Fer à gravité Aucun poids requis

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Abner Newton
Fer à gravité Aucun poids requis

Il n'y a pas de routines idéales ou de méthodes parfaites. L'essentiel, ce sont les résultats. Soit vous êtes plus fort, vous avez plus d'endurance, une plus grande résistance aux blessures, ou vous êtes plus performant dans votre sport. C'est tout ce qui compte.

Pourtant, pour de nombreux stagiaires, cette approche axée sur les résultats est trop simpliste. Pour eux, plus le problème est complexe, plus la cure doit être flamboyante. Plutôt que de suivre un plan simple et spécifique, ils se retrouvent pris dans les tapis de course exotiques des «derniers et meilleurs."

Il n'y a pas de meilleur, il n'y a que différent.

Des résultats mesurables dans le cadre de la santé, de la sécurité et de la gestion du temps sont la clé. Pourquoi passer trois fois plus de temps d'entraînement pour 1% de meilleurs résultats si vous n'avez pas d'ambition compétitive? Un programme offrant de très bons résultats et vous permettant une vie sociale et du temps en famille ne valait-il pas vraiment l'investissement?

Les bases sont généralement faciles à retenir. Si une méthodologie est trop complexe, elle crée un tissu facilement déchiré par des problèmes. Si quelque chose ne va pas, il est difficile de dire quel est le problème car il se passe trop de choses tout le temps.

Éliminons l'inexistant et concentrons-nous sur la simplicité et la progression.

Dans un récent post de forum, Jack Reape, contributeur de TNation, parlait d'hypertrophie. Pour un gars qui peut squatter 700 livres pour un double, il semblait étrange qu'il mentionne une routine de poids corporel avec la dose habituelle de fer extra lourd. Sa citation:

«Autant de sets qu'il faut pour obtenir 25 dips, pull-ups, push-ups et pistolets. Ensuite, lorsque vous progressez, passez à 40. Puis 50. Ajoutez du poids et revenez à 25."

Je lui ai demandé d'expliquer l'histoire de cette routine et pourquoi il la jugeait valable. Il a déclaré: «C'est ma propre idée, mais basée sur une combinaison d'idées de Ronnie Coleman (faire 25 tractions en autant de séries qu'il faut pour y arriver) et de Bill Starr (25-50 répétitions est la plage optimale de volume pour la musculation), entre autres. Je suis un grand fan du travail au poids corporel. Je pense que 25 à 50 répétitions est la bonne plage de volume pour les athlètes naturels non bizarres."

Quand Jack Reape parle, j'écoute. Des conseils assez solides. Des conseils simples. Il n'y a pas grand chose à foutre. Un peu comme la sécurité des enfants, sauf pour les adultes.

Même avec une routine de poids corporel seule, certaines personnes, en raison d'un manque de force, d'une corpulence spécifique ou de limitations de mouvement, ne peuvent pas faire les exercices callisthéniques les plus difficiles. Il y a quelques exercices préliminaires qui renforceront la force pour y arriver.

Squat, menton et presse

Considérez les bases du mouvement humain: Squat, Pull et Push. Cela nous donne trois catégories, A, B et C. À l'intérieur de chaque catégorie, il y aura trois exercices, classés du plus facile au plus difficile. Bien sûr, en fonction de la taille du corps et de l'effet de levier, il y a une marge de manœuvre ici. Lorsque vous ajoutez du poids, travaillez par petits incréments, en vous concentrant sur le gain à long terme. Un gilet de poids bien ajusté est votre meilleur pari, mais d'autres outils sont certainement acceptables.

Catégorie A: Squat

Grand à genoux se lever

La position haute à genoux pose des problèmes à de nombreuses personnes en raison de problèmes de stabilité.

Commencez sur une surface douce et indulgente et agenouillez-vous avec les cuisses fermées et la région fessière complètement contractée. Pratique sans poids. Les mains doivent être tenues derrière le cou dans un style «prisonnier ou otage». Cela force une bonne posture et transfère le stress au bas du corps.

Maintenant, balancez doucement une jambe vers l'avant en position de fente. Ne le balancez pas large, mais en ligne droite. Une fois qu'il est fermement planté, mettez-vous en position debout avec les deux pieds ensemble. Inversez le processus et revenez à la position haute à genoux. Efforcez-vous de garder une posture parfaite tout au long de l'exercice.

Maintenant, répétez avec l'autre jambe. Vos répétitions pour votre premier entraînement devraient être d'au moins 25 par jambe.

Fente aéroportée

La fente aérienne est généralement un exercice préliminaire utilisé pour apprendre le pistolet, mais elle a sa propre valeur unique. Bien qu'il existe de nombreuses permutations, nous utiliserons la version standard dans cette routine.

N'essayez cela que sur une surface molle. Vous voudrez peut-être ajouter un rembourrage sous le genou flottant au cas où vous perdriez l'équilibre. Un bloc de yoga est un bon choix.

Commencez à vous tenir debout sur une jambe, l'autre jambe derrière vous avec le bras du même côté tendant vers l'arrière et en le maintenant immobile en saisissant le cou-de-pied. L'autre bras est étendu vers l'avant pour l'équilibre.

Pliez lentement le genou de la jambe de soutien et abaissez-le jusqu'à ce que le genou de la jambe immobilisée embrasse doucement le sol. Tenez-vous immédiatement debout, en maintenant un bon équilibre et une bonne forme. Répétez pour le nombre approprié de répétitions, puis travaillez l'autre jambe.

Pistolet

Le pistolet est un squat à une jambe fait avec l'autre jambe tenue devant vous. Il existe de nombreux tutoriels en ligne et sur YouTube donc une explication ici est un exercice de répétition. La plupart des athlètes échouent en raison de problèmes d'équilibre et de flexibilité. Cet exercice est également un excellent test de diagnostic pour rechercher des problèmes de mobilité.

Voici un indice: vous voudrez peut-être commencer avec un poids tenu devant vous à bout de bras. Le contrepoids facilitera la stabilité mais l'intensité sur les muscles de la cuisse augmentera.

Catégorie B: Pull

Rangée suspendue

La ligne suspendue est un bon point de départ dans la catégorie tirage. Aucun appareil spécial coûteux requis, pas besoin de dépenser des centaines de dollars en sangles en nylon inventées par des commandos entrepreneuriaux. Un segment lourd de corde avec des boucles attachées à chaque extrémité jeté sur un chevron de garage ou une branche d'arbre est suffisant.

La version de ce programme a également les pieds surélevés. Le corps commence dans une position parallèle au sol et sous tension, plutôt qu'au repos. Gardez le corps rigide sans affaissement. Tirer avec les coudes près des côtés vous permettra d'utiliser le plus de résistance, lorsque vous êtes capable de l'ajouter, bien sûr.

Tête haute

Le chin-up est une traction de paumes en supination d'une barre aérienne. Si vous ne pouvez pas en faire un, vous êtes soit trop faible, soit trop gros. Essayez de revenir à l'exercice précédent, la rangée suspendue, et faites-le jusqu'à ce que vous soyez plus fort.

Il n'y a rien de spécial ici. Gardez la vitesse de mouvement dans cela et tous les exercices lisses et plus lents. Ce n'est pas un exercice d'accélération compensatoire ou de la méthode dynamique Westside Barbell. Ces exercices sont des grinds.

Remonter

Le pull-up est le même que le chin-up mais avec une prise pronée. Cela affaiblit essentiellement le degré de flexion du coude. Cependant, en tirant la poitrine ou la taille vers la barre, vous pouvez augmenter l'amplitude des mouvements. Il suffit de trouver une forme standard de cette amplitude de mouvement accrue et de s'y tenir pour que les résultats et la progression soient mesurables. Un processus d'enregistrement concis est important pour l'amélioration.

Catégorie C: Push

Push-up suspendu

Le push-up suspendu vous garde honnête sur la stabilité. La même corde sur le chevron peut être utilisée si les gadgets d'entraînement en ligne exotiques ne sont pas pratiques. Les pieds doivent être surélevés pour que la position de départ soit parallèle au sol et que le corps ne soit pas détendu, mais tenant une planche. Gardez les bras près du torse et le corps entier rigide avec tension.

Push-up à un bras

Le push-up à un bras, comme son cousin le pistolet, fait l'objet d'énormes quantités de matériel didactique en ligne et ailleurs. C'est un exercice intense de tension corporelle et se double d'un exercice abdominal hardcore. Atteindre 50 répétitions au total avant d'ajouter du poids ne sera pas facile mais cela en vaudra la peine.

Poussée du poirier

Les push-ups du poirier seront effectués contre le mur, lentement, les mains placées sur des poignées de push-up ou des parallettes. Il n'y a pas de points supplémentaires accordés pour les autoportants - il s'agit de fitness, pas de gymnastique. L'amplitude de mouvement accrue des parallettes améliorera également le temps sous tension.

Vous pouvez regarder le sol, qui cambre le dos et transfère le stress au haut de la poitrine. Vous pouvez également regarder à travers la pièce avec un dos droit et traiter cela comme un type de presse inversée derrière le cou. Tout dépend de vos besoins.

Le programme

Ce programme peut être fait deux ou trois fois par semaine en fonction de votre autre activité, de votre entraînement et de votre repos. Il est important de prendre une semaine de recul toutes les trois à cinq semaines. Faites 50% du martèlement à un effort très réduit pendant la semaine d'arrêt. S'il y a un secret en plus d'un bon sommeil, c'est celui-ci.

Cet entraînement peut être transformé en se concentrant sur des séries prolongées, comme 25 à 50 répétitions droites avec de minuscules augmentations de poids pour une endurance accrue. Une autre façon serait d'ajouter de la résistance et de faire un format d'entraînement de densité de nature à haute définition et à faible répétition.

La méthode la plus courante consiste à aborder les exercices les plus difficiles pour votre capacité individuelle avec de nombreux ensembles à faible répétition. En d'autres termes, il y a beaucoup de flexibilité ici.

Il y a un problème avec cette routine, cependant. De nombreux fanatiques de la routine de poids corporel ne le verront pas, mais vous ne ramassez rien du sol.

Ils appellent cela l'haltérophilie pour une raison. Le stimulus du déplacement d'une source de poids fixée à l'extérieur est très stimulant pour le développement d'une force et d'une taille accrues. Alors pourquoi ne pas inclure du fer?

Ne transformez pas cela en une situation ou / ou en un autre argument Internet. La partie qui manque - un grande traction hors du sol - supplie d'être rempli du soulevé de terre. Doit-il s'agir d'une série risquée de doubles ou triples à un poids proche de la limite? Bien sûr que non.

Entrez dans le fantôme

Le «fantôme vert» est Eddie Kowacz, ancien Marine, agent du SWAT, agent de correction, artiste martial à vie et entraîneur de force. Sa capacité à couper le non-essentiel est profonde. La routine suivante, élégante dans sa simplicité, est son.

Routine de Deadlift Volume de Green Ghost

Pourcentages de deadlift 1RM: pas moins de 50%, pas plus de 65%

  • Répétitions par série: 3-5
  • Ensembles par entraînement: 10-20
  • Repos: pas moins d'une minute, pas plus de deux minutes
  • Fréquence: tous les trois jours, je.e., Lun / Jeu / Dim / Mer / Sam

Mix n 'match sets / reps / pourcentages selon les besoins.

  • Tous les trois ou cinq entraînements: Deadlift pour 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions avec des pourcentages tolérables.

Les autres mouvements sont acceptables tant qu'ils ne compromettent pas le soulevé de terre. Les presses sont bonnes les jours de repos. Travaillez également les abdominaux 3 à 5 jours par semaine.

Quelques notes ici.

Cette routine nécessite une semaine de repos entre 3 et 5 semaines, conformément à la routine de trois exercices ci-dessus. Le travail abdominal peut être autonome et inclure des craquements debout avec une bande élastique de saut ou des soulèvements de jambe suspendus. Les exercices de poids corporel à eux seuls brûleront votre abdomen.

Voici un exemple de modèle hebdomadaire.

  • Jour 1: routine de poids corporel
  • Jour 2: Deadlift
  • Jour 3: Off
  • Jour 4: routine de poids corporel
  • Jour 5: Deadlift
  • Jour 6/7: Off.

Prenez des jours supplémentaires au besoin.

Répétez pendant trois semaines puis prenez une semaine de repos.

L'autre possibilité si vous êtes très actif ou si vous avez peu de temps:

  • Jour 1: routine de poids corporel
  • Jour 2: Off
  • Jour 3: Deadlift
  • Etc.

Prenez une journée supplémentaire quand vous en avez besoin et une semaine de repos d'environ 3 à 5 semaines.

Le plus simple est le meilleur

Ce programme peut s'intégrer dans un style de vie très peu organisé. Le temps limité dans la salle de sport ne vous arrêtera pas car vous n'avez qu'à vous concentrer sur des charges de deadlifting qui sont loin de votre limite de force. Les trois autres regroupements peuvent se faire à la maison avec peu de matériel d'entraînement, ou sur la route.

Si vous êtes souvent hors de la ville, vous pouvez abandonner les soulevés de terre et faire des exercices de poids corporel uniquement dans votre chambre d'hôtel. Laissez l'activité normale du voyage, à savoir marcher, courir, nager et demander aux gens qui ne parlent pas anglais des directions, vous donner une pause bien méritée qui aide à restaurer la capacité de récupération.

De nombreuses routes peuvent atteindre la même destination, mais l'itinéraire le plus simple est toujours le meilleur. Essayez cette routine et voyez si vous ne remarquez pas d'améliorations remarquables en termes de force, de mobilité, voire d'hypertrophie, ainsi qu'une récupération considérablement améliorée.

Enregistrez les programmes complexes et les arguments sans fin sur le dogme de la musculation pour ceux qui se soucient plus de parler et de taper que de faire. N'oubliez pas que l'essentiel, ce sont les résultats, et ce programme simple les livrera.


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