La plupart des programmes de renforcement musculaire traditionnels ne fonctionnent tout simplement pas pour les hommes naturellement maigres. Si vous êtes un ectomorphe, il existe différentes règles pour vous. Désobéissez à ces règles et dites adieu à tout risque d'hypertrophie qui fait tourner la tête.
Suivez les règles que je décris ci-dessous et "Frère, tu soulèves?»Deviendra bientôt« Êtes-vous en concurrence?"
Lorsque les gens utilisent le terme «hardgainer», ils se réfèrent généralement à nous ectomorphes, mais ce n'est pas la même chose.
«Hardgainers» est un terme largement surutilisé pour définir toute personne qui ne mange pas ou ne s'entraîne pas suffisamment. Mais être un ectomorphe - de grands membres longs, un métabolisme rapide - est une chose réelle.
En fait, les légendaires bodybuilders Frank Zane et Flex Wheeler, tous deux connus pour leurs jolies lignes et leur symétrie impeccable, étaient également considérés comme des ectomorphes.
Ainsi, alors que Frank et Flex montrent qu'être un ectomorphe n'est pas exactement une condamnation à mort physique, des problèmes peuvent survenir lorsque des ectomorphes déterminés essaient d'adopter les mêmes approches d'entraînement et nutritionnelles que les mésomorphes plus doués.
Mais qu'est-ce qui définit exactement un ectomorphe? Les ectomorphes se caractérisent par les qualités suivantes:
Si cela vous décrit, continuez à lire.
Ce qui me rend apte à ce travail? Eh bien, j'ai été là-bas. J'avais 145 livres quand j'étais junior au lycée. En quatre ans, je me suis construit à plus de 215 livres et j'ai participé à une compétition de musculation.
Je ne serai pas pris pour Flex ou Frank de si tôt, mais je serai maudit si je ne maximise pas mon propre potentiel. Ce que mon parcours m'a appris, c'est que les ectomorphes peuvent construire un physique respectable avec la bonne approche.
Pour le dire franchement, les routines fractionnées à haut volume, 12 exercices et 40 séries vues dans les magazines de musculation ne fonctionnent pas pour les ectos.
Nous sommes nombreux à être déçus car ce que nous lisons est la recommandation standard "8 à 12 répétitions pour l'hypertrophie". Bien sûr, cette gamme de représentants a résisté à l'épreuve du temps car elle fonctionne - pour la plupart des gens.
J'ai passé quelques années de ma première carrière d'entraîneur à faire la division typique de 5 jours, en m'assurant de bombarder et de blitzer chaque muscle avec 4 à 5 séries de répétitions à deux chiffres. Si je ne sentais pas qu'un muscle était suffisamment épuisé, je lancerais une action de drop set et de sur-ensemble. En regardant en arrière, je pourrais me donner des coups de pied, parce que j'ai probablement cassé autant de muscle que j'ai fini par en construire!
Ce n'est que lorsque je suis devenu plus sage que j'ai accepté que je gagnais beaucoup plus rapidement en taille et en force lorsque je réduisais le volume et augmentais l'intensité. Cela signifiait rester dans la plage de 6 à 8 répétitions (parfois inférieure) pendant 2 à 4 séries et ne pas faire plus de 3 à 4 mouvements par séance d'entraînement.
N'oubliez pas que vous avez déjà un métabolisme ridiculement rapide; par conséquent, votre objectif n'est pas de brûler beaucoup de calories dans la salle de sport. Le muscle se développe au repos et non pendant la séance d'entraînement, alors pratiquez-le.
En tant qu'ectomorphe, vous devez adopter le principe «frappez-le et arrêtez-le»: Stimulez les muscles avec autant de séries, de répétitions et d'exercices que nécessaire, puis sortez.
Ceci est très efficace car vous finissez par mettre un peu de poids sur la barre en raison de la moindre répétition et des exigences définies. Cette plus grande charge exploitera ensuite les unités de moteur à contraction rapide qui ont le potentiel de croissance le plus élevé, celles que vous souhaitez évidemment maximiser pour une masse accrue.
En bref, rendez votre entraînement plus axé sur l'intensité et moins axé sur le volume. Quatre-vingt à quatre-vingt-dix pour cent de 1RM est votre point idéal.
Les exercices d'isolement n'ont aucune place dans le programme d'entraînement d'un ectomorphe.
Trop d'ectos suivent aveuglément les routines de musculation populaires approuvées par des gars qui ne sont généralement pas ectomorphes et qui ont souvent des améliorations chimiques pour démarrer. Ces gars-là peuvent très bien grandir en faisant 8 à 10 exercices par séance d'entraînement, 6 jours par semaine. Tu ne peux pas.
Il est temps d'éliminer le gras de votre programme et de vous concentrer sur ce qui vous en donnera le plus pour votre argent. Cela ne vous sert à rien d'être au gymnase pendant une heure et demie alors que vous pourriez accomplir tout ce dont vous avez vraiment besoin en 45 minutes.
Je sais que c'est un concept difficile à avaler, mais l'avaler tu dois. Sinon, tu es condamné à rester où tu es!
Cela étant dit, les exercices ectomorphes appropriés doivent répondre à trois critères:
Voici une liste des principaux exercices dont un ectomorphe a besoin:
Le soulevé de terre stimule sans doute plus de masse musculaire totale que tout autre exercice. En tant que tel, il gifle la masse à tous les bons endroits (jambes, dos, pièges) pour que la balance commence à basculer dans la bonne direction.
Concentrez-vous sur le fait de mettre autant de force que possible dans le sol avant de déchirer la barre du sol et assurez-vous d'obtenir une extension complète de la hanche au sommet. Je préfère le soulevé de terre conventionnel, mais n'hésitez pas à le mélanger avec des variations de sumo et de snatch-grip.
J'aime utiliser la boîte pour s'accroupir car en tant qu'ectomorphes nos jambes sont si longues qu'elles fournissent un bon point de référence pour améliorer notre stabilité en bas de la représentation. Sans boîte, il y a une bien plus grande tendance pour nous à «rentrer» en bas et à perdre le contrôle du représentant.
Les squats en boîte peuvent être un mouvement très dominant lorsqu'il est fait correctement, car vous êtes obligé de vous asseoir à un point physique. Avec le squat conventionnel (pour les ectomorphes), il y a une propension à devenir plus dominante aux genoux et aux orteils.
Pour encourager un transfert de poids postérieur solide, placez la boîte suffisamment loin pour que seule la moitié avant de vos fesses touche la boîte en bas.
Faites toujours quelques répétitions de pratique pour savoir exactement où se trouve la boîte. Il n'y a rien de pire que de charger un bar et de s'asseoir (ou de tomber) au sol. Lorsque vous touchez, concentrez-vous sur la minimisation du temps pendant lequel vos fesses touchent la boîte et explosent.
Tu peux répéter s'il te plait? Pas de développé couché?
Comme pour le box squat, le but est de vous fournir une amplitude de mouvement qui vous mettra en place pour plus de masse et de force.
Je ne pense pas qu'il y ait d'ectomorphe là-bas qui domine naturellement le développé couché. Les bras longs signifient une plus grande distance que la barre doit parcourir, ce qui signifie que les gains de force peuvent venir lentement sur le banc.
Après avoir lutté pendant des années sur le banc, j'ai décidé de passer à la presse au sol. Cela a immédiatement éliminé une grande partie de l'instabilité de l'épaule que j'avais au bas du développé couché car la presse au sol supprime les derniers degrés que l'articulation glénohumérale doit traverser, vous permettant d'utiliser plus de poids et d'obtenir plus de répétitions.
Ma croissance de la poitrine était très têtue pendant longtemps, mais après avoir remplacé la presse au sol par ma poussée horizontale principale, je constate une poussée de croissance solide.
Je ne suis en aucun cas contre le développé couché; ce n'est tout simplement pas la meilleure option pour un ectomorphe qui cherche à traverser un plateau. Retournez sur le banc après avoir d'abord accumulé une force décente sur le sol.
Semblables au banc, les petites épaules d'un ectomorphe n'étaient pas construites pour presser de lourdes charges au-dessus de sa tête. Cela peut être fait bien sûr, mais cela prendra un certain temps si vous vous en tenez à la presse militaire conventionnelle semaine après semaine.
Au lieu de cela, prenez quelques mois et faites quelques presses à épingles militaires. La portée réduite éliminera les limites de vos bras longs et de vos épaules instables, vous permettant d'utiliser plus de poids tout en profitant des avantages pour tout le corps d'une presse militaire.
Ces mouvements de base vont former la viande de votre programme, attaquant vos unités motrices à contraction rapide et stimulant une tonne de muscles avec des ROM adaptées à vos membres ectomorphes.
J'ai décrit un mésocycle de quatre semaines sur une fréquence d'entraînement de trois par semaine qui maximisera les besoins spécifiques d'un ectomorphe. Vous remarquerez que c'est simple, mais cela n'a pas besoin d'être compliqué. Encore une fois, l'objectif est d'entrer, de le frapper et de grandir.
De plus, le temps plus court que vous passez à la salle de sport vous obligera à le suivre absolument à chaque répétition. Nous ne voulons pas de répétitions manquées par manque de concentration ou de technique. C'est pourquoi vous êtes autorisé à vous reposer aussi longtemps que nécessaire entre les séries.
Si vous terminez l'entraînement et que vous sentez que vous n'en avez pas tiré grand-chose, vous ne vous êtes pas poussé aussi fort que vous auriez pu.
Accordez-vous au moins 48 heures entre les séances. À la fin du cycle de quatre semaines, évaluez ce que vous ressentez. Si vous avez besoin d'une semaine pour décharger, faites-le. Sinon, recommencez simplement à la semaine 1.
| Exercer | Semaine | Ensembles | Répétitions | % 1RM | |
| UNE | Soulevé de terre conventionnel | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| B | Tête haute | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| C | Barbell Row | 1-4 | 2 | dix |
| Exercer | Semaine | Ensembles | Répétitions | % 1RM | |
| UNE | Presse au sol | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Presse à épingles militaire | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| C | Développé couché avec haltères à prise rapprochée | 1-4 | 3 | 8 |
| Exercer | Semaine | Ensembles | Répétitions | % 1RM | |
| UNE | Box Squat | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Squat fendu surélevé à l'arrière du pied | 1-4 | 2 | dix | |
| C | Soulevé de terre à jambe droite | 1-4 | 3 | 8 |
Sauter sur le bon programme d'entraînement n'est que la moitié de la bataille pour l'éternel ectomorphe. Votre autre guerre se déroule dans la cuisine, où il faut s'engager à consommer beaucoup de calories de qualité.
Le problème est que la plupart des ectomorphes pensent que plus de calories signifie avoir quelques onces de plus de poulet au dîner ou ajouter un œuf supplémentaire au petit-déjeuner. Pour prendre une masse sérieuse, vous avez besoin de beaucoup de tous les macronutriments, pas seulement de protéines.
Assurez-vous que votre alimentation contient des quantités considérables des éléments suivants:
Ceci est juste une liste superficielle, et vous n'avez certainement pas à manger chacun des éléments ci-dessus tous les jours, mais vous assurer que chacun apparaît régulièrement dans votre menu hebdomadaire est un bon début. N'oubliez pas que ne pas planifier, c'est planifier l'échec.
Certains des physiques les plus impressionnants à avoir jamais fait la couverture d'un magazine musculaire ont commencé comme extrêmement maigres, alors n'utilisez pas votre type de corps comme excuse - suivez les règles et poursuivez!
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