Les variations lourdes de squat et de fente devraient constituer la pierre angulaire d'un bon programme de construction de quad, mais si vous ne faisiez que des squats lourds et des fentes lourdes, il ne faudrait pas longtemps avant que vos genoux commencent à vous haïr. Les quads peuvent subir des coups brutaux, mais les genoux ne sont pas si résistants.
Dans cet esprit, voici quelques façons de clouer vos quads tout en ménageant vos genoux.
Celles-ci sont mieux faites après avoir terminé votre travail de force plus intense. Pour ceux qui ont des problèmes de genou, vous serez peut-être mieux servi en utilisant les exercices ci-dessous pour remplacer tout ce qui vous cause de la douleur.
Ceux qui considèrent que les traîneaux sont juste pour le conditionnement ne sont pas assez lourds. Pendant que lumière les traîneaux de traîneau sont plus un outil de conditionnement qu'un constructeur de muscles, les traînées de traîneau lourdes peuvent développer des muscles, et beaucoup.
C'est le cas de tout exercice. Tout exercice peut être un constructeur de muscle si vous le traitez comme tel, et cela signifie devenir lourd et dur. Les traîneaux ne sont pas différents.
Le problème avec les traîneaux est qu'ils ne s'accordent pas toujours bien avec les types anaux qui aiment analyser et trop réfléchir à toutes les variables imaginables.
Les traîneaux sont l'un des rares exercices où votre forme s'améliore à mesure que la charge augmente, alors plutôt que de vous soucier de savoir si vous le faites correctement, empilez simplement les assiettes et tirez-les ou poussez aussi fort que vous le pouvez. Votre formulaire prendra soin de lui-même au fur et à mesure que vous lutterez pour le déplacer.
J'aime mieux les traîneaux inversés pour cibler les quads, mais vous pouvez certainement pousser le traîneau si vous préférez.
Pour les traîneaux inversés, attachez une ceinture à une extrémité du traîneau et des sangles à l'autre extrémité. Commencez par descendre avec la ceinture, comme ceci:
Et puis revenez en tenant les sangles:
Les deux mouvements tombent dans la plage de 30 à 45 secondes sous tension (TUT), ce que beaucoup prétendent être le TUT idéal pour l'hypertrophie. Il est plus que probable que votre espace disponible dictera votre distance, sauf si vous êtes à l'extérieur, auquel cas 20 à 40 mètres est un bon point de départ.
Le poids sera dicté par ce que vous avez fait plus tôt dans l'entraînement. Quand j'ai commencé à faire de gros travaux de traîneau, j'ai essayé de trouver un moyen exact de quantifier la progression, mais j'ai rapidement constaté que cela fonctionnait beaucoup mieux de continuer à ajouter des plaques jusqu'à ce que vous ne puissiez pas, puis de l'appeler un jour.
Les deadlifts Trap Bar sont un exercice hybride squat / deadlift qui peut être transformé en plus d'un squat ou plus d'un deadlift en fonction de la façon dont vous effectuez l'exercice.
Puisque nous recherchons de gros quads, vous voudrez y penser plus comme un squat, en vous concentrant sur la descente des hanches au début de la traction et en gardant le torse aussi droit que possible. Cela nécessitera de réduire le poids de ce que vous seriez autrement capable de soulever avec des hanches hautes, alors laissez tomber l'ego et concentrez-vous sur le faire correctement.
Pour faire frire encore plus les quads, essayez "1.Répétitions de 5 pouces où vous faites une répétition, revenez à mi-chemin, redescendez au sol et enfin remontez complètement. C'est un représentant. Faites les répétitions en continu sans faire de pause en haut ou en bas pour garder le stress sur les jambes.
Les charges plus légères les rendent beaucoup plus faciles sur le bas du dos, ce qui en fait une bonne option lorsque vous cherchez à vous faire sauter les jambes mais que votre bas du dos ne se sent pas à la hauteur.
Je vais parfois faire ça après mon travail plus lourd pendant que je décharge le bar. Je déteste absolument charger et décharger des poids, donc si je vais faire l'effort, je pourrais aussi bien en avoir pour mon argent. C'est un bon moyen de terminer l'entraînement car après quelques séries, vos jambes n'auront plus grand-chose pour autre chose.
Tenez-vous debout avec vos talons rapprochés et vos orteils inclinés sur les côtés et arrêtez-vous juste avant de verrouiller en haut pour garder le stress sur les quadriceps. Essayez de contrôler le poids de l'excentrique en vous concentrant sur le fait d'appuyer sur le poids aussi doucement que possible.
Des barres de piège plus petites peuvent ne pas vous permettre de dégager vos pieds trop drastiquement, et certains haltérophiles peuvent trouver que cela dérange leurs genoux lorsqu'ils inclinent trop les orteils, donc dans l'un ou l'autre de ces cas, ne pointez pas les orteils. beaucoup.
Augmenter l'amplitude des mouvements sur les deadlifts trap bar en sortant d'un déficit est un excellent moyen de faire exploser les quads.
Si vous ne faites pas attention, c'est aussi un excellent moyen de vous blesser. Pour tirer parti d'un déficit avec moins de risques, essayez d'ajouter des chaînes pour alléger la charge en bas, là où le bas du dos et les genoux sont les plus vulnérables.
Un pouce ou deux de déficit est plus que suffisant. Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup, cela réduira considérablement le poids que vous pouvez supporter - à condition de garder les hanches basses et d'utiliser une bonne forme - alors ne soyez pas trop zélé avec le poids.
Lors de l'apprentissage initial des squats de patineurs, je recommande normalement de les faire avec de petits haltères dans les mains pour servir de contrepoids. Mais une fois que vous êtes à l'aise avec le mouvement, essayez de tenir une barre avec une poignée avant squat pour vous forcer à garder une position plus droite, ce qui met l'accent sur les quads.
Voici à quoi cela ressemble en action:
Pour un défi supplémentaire, ou simplement une variante différente, essayez-les en commençant «par le bas» à partir des broches d'un rack d'alimentation, comme ceci:
La clé avec les deux variantes est de vous assurer que vous ne poussez pas du sol avec votre pied arrière.
Pour ceux qui ont du mal à maintenir la position du porte-bagages avant, j'ai trouvé que l'utilisation d'une poignée «mains libres» où vous étendez simplement vos bras tout droit devant vous fonctionne bien. On pourrait penser que ce serait un problème dans la mesure où il suffit de tenir la barre, mais cela fonctionne en fait parce que la charge n'est pas trop lourde.
Cela constitue également un excellent moyen d'augmenter la mise lorsque vous n'avez pas de gilet lesté.
J'aimerais frapper celui qui a inventé le vélo Airdyne.
C'est si simple et ça a l'air si anodin, mais ça ne manque jamais de m'humilier et de me mettre à genoux. J'ai fait 20 squats de répétitions, 50 squats de répétitions, 100 squats de répétitions, des presses à jambes, des hack squat widowmakers, des extensions de jambes à haute répétition, des fentes de marche jusqu'à ce que je tombe - vous l'appelez, j'ai essayé - et la pompe quad que j'obtiens d'un sprint de vélo Airdyne est plus intense que n'importe laquelle de ces choses.
Maintenant, je ne vais pas dire que je pense que les sprints à vélo sont meilleurs que les exercices mentionnés ci-dessus pour la croissance des jambes, mais ils travaillent certainement beaucoup les quads si vous y mettez vraiment tout. Il suffit de regarder les cyclistes de sprint. Leurs quads sont énormes, même comparés aux cyclistes réguliers.
Pour être honnête, c'est un exemple quelque peu trompeur car les cyclistes de sprint s'entraînent avec une fréquence et un volume extrêmement élevés avec des sorties de puissance qui enterreraient la plupart des gars moyens. Si vous ne faisiez que quelques sprints durs à vélo quelques fois par semaine, vous auriez toujours des cuisses de poulet.
Pourtant, pour l'athlète moyen, les sprints à vélo peuvent certainement augmenter votre entraînement de poids et faire un enfer d'une pompe à la fin de votre entraînement, ce qui aidera à la croissance musculaire.
Il existe d'innombrables façons de mettre en œuvre des sprints à vélo, alors n'hésitez pas à faire preuve de créativité et à utiliser votre imagination. Assurez-vous juste de vous casser le cul.
Certaines personnes aiment faire leurs sprints en fonction du temps, tandis que d'autres préfèrent aller à distance. Les deux vont bien, mais je commencerais par une distance qui vous place dans la plage de 15 à 30 secondes pour chaque sprint, en faisant 3-4 intervalles par entraînement et en travaillant à partir de là, soit en augmentant la distance des sprints, soit en augmentant le total. intervalles, ou les deux.
Si vous êtes du genre à aimer regarder les autres souffrir, me voici en train de faire le redoutable entraînement de Tabata: 8 rounds de 20 secondes allumés, 10 secondes d'arrêt. Je ne l'ai fait que quelques fois parce que, eh bien, ça craint absolument.
Si vous n'avez pas de vélo Airdyne, un vélo de spin ou un vélo d'appartement suffira. Gardez simplement la tension suffisamment élevée pour que cela soit difficile pour les jambes, mais suffisamment basse pour que vous puissiez toujours garder les RPM raisonnablement élevés et cela ressemble plus à un sprint qu'à une mouture lente.
Essayez certains de ces exercices en conjonction avec vos autres exercices de musculation lourds. N'oubliez pas que leur donner un essai, c'est leur donner un effort honnête et brutal.
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