Masse. En tant que jeune homme, rien n'a attiré mon attention plus que ce mot. Cela avait probablement à voir avec le fait que je pesais 114 livres lorsque j'ai commencé à m'entraîner, et la plupart de cela était dans la vadrouille de cheveux qui reposait sur ma tête.
Une fois que le fer m'a accroché, mon désir d'atteindre l'hypertrophie n'a été dépassé que par mon désir d'inhaler de l'oxygène. Je voulais être ce gars qui a eu des deuxième et troisième regards en public. Je voulais l'admiration des autres haltérophiles et pairs. Je voulais des «bras qui cassent les manches» et tous ces autres slogans exagérés qui définissaient ce qu'impliquait la masse musculaire.
Ces pensées ont gardé un feu allumé sous mon cul pendant le temps où les progrès étaient lents ou absents et j'avais envie d'arrêter. Lorsque vous avez ce genre de passion pour quelque chose, vous vous laissez vraiment avec une seule option: aller mieux, ou dans ce cas, obtenir plus gros.
En tant que tel, j'ai dévoré tous les magazines et livres que j'ai pu trouver sur l'entraînement et le repas de masse. Je suis reconnaissant de ne pas avoir Internet à l'époque car je suis sûr que j'aurais été paralysé par la quantité d'informations à ma disposition. Étant donné que les informations étaient beaucoup plus limitées, j'ai été obligé de suivre certaines directives et, au fil du temps, de développer mes propres théories et méthodes qui m'ont finalement très bien servi, assez bien pour que je reste ici en train d'écrire ceci à un poids relativement maigre de 280 livres.
La meilleure chose à propos du fait d'avoir une quantité limitée d'informations, c'est que j'ai été obligé de travailler et d'être introspectif sur ce que les théories fonctionnaient et celles qui ne fonctionnaient pas. Je n'ai pas été bombardé d'études scientifiques ou d'arguments de forum entre des gars qui n'étaient pas plus grands que moi. Alors je suis allé à la source: des gars grands et forts.
Le plus souvent, j'ai trouvé des gars qui réussissaient adhérant aux mêmes principes. J'ai découvert que je n'étais pas un flocon de neige spécial et que ces principes fonctionnaient aussi bien pour moi. Je les ai simplement ajustés en fonction de mes préférences personnelles et de ma capacité de récupération.
Voici donc quelques-unes des techniques les plus efficaces que j'ai utilisées au fil des ans pour vraiment emballer sur la masse.
L'une des règles pour devenir plus grand est que vous devez devenir plus fort. Je n'ai jamais trouvé un moyen de contourner ce dilemme. Finalement, vous devez charger la barre avec plus de poids, pour plus de répétitions, que vous utilisiez auparavant. Mais la clé est un petit mot dans cette dernière phrase. Répétitions.
Vous devez devenir plus fort dans une plage de répétitions particulière. Cela signifie des ensembles compris entre 8 et 20 pour la plupart. Pas en simple, en double ou en triple.
Il y a une raison pour laquelle pratiquement tous les culturistes de la planète font beaucoup de répétitions: parce que c'est ce qui fonctionne pour construire un degré de masse significatif. Ce que j'ai trouvé le plus efficace, ce sont des séries de 8 à 12 pour le travail du haut du corps et des séries de 12 à 20 pour le travail du bas du corps. Nous parlons ici de formation pour l'hypertrophie, pas de renforcement de la capacité de force maximale.
Beaucoup de gars entrelacent ces idées et ne comprennent pas vraiment que même s'ils peuvent se compléter, vous ne pouvez pas vraiment vous entraîner pour une taille maximale tout en vous entraînant pour une force maximale et vice versa. L'un prendra un peu de recul par rapport à l'autre.
C'est vraiment deux animaux totalement différents et chacun nécessite une approche très différente. Passez deux ans à vous entraîner pour une taille maximale, devenant plus fort dans les gammes de répétitions décrites ci-dessus, et vous construirez plus que probablement un maximum de 1 répétition plus élevé. C'est principalement un effet secondaire de ce type de formation, et non le but de celui-ci.
Bien sûr, vous ne serez pas devenu aussi fort que si vous aviez passé ce temps à travailler à développer une force maximale où vous avez fait beaucoup de doubles, de triples et de séries de 5. C'est le genre d'entraînement qui développera une force maximale, et comme effet secondaire, quelque masse musculaire, mais encore une fois, pas autant que la formation pour l'hypertrophie seule aurait.
La spécificité règne. Si vous voulez vraiment maximiser votre entraînement de masse, donnez-lui la priorité. Entraînez-vous pour ça, et ça seul.
Au cours de mes premières années, j'ai adopté une approche très simple de mes objectifs de travail de représentation. J'ai choisi un poids que je voulais pouvoir soulever X fois et j'ai travaillé pour atteindre cet objectif.
Par exemple, je me souviens avoir voulu pouvoir faire 12 répétitions avec des haltères de 100 livres dans la presse inclinée. À l'époque, j'étais capable de faire des séries de 7-8 répétitions sur une base assez cohérente, alors je suis resté avec eux jusqu'à ce que je puisse constamment frapper 12 répétitions, puis je suis passé aux 110.
Progression simple. Et ça a marché. Cela m'a gardé très concentré sur l'atteinte des objectifs pendant des mois à la fois et cela m'a empêché de passer de la routine à la routine. J'avais des objectifs de répétition pour chaque mouvement et je n'ai pas ajouté de poids jusqu'à ce que j'atteigne ces objectifs de répétition.
J'ai aussi découvert quelque chose qui rendait ces ensembles encore plus efficaces. C'est un petit truc que j'appelle sur les échauffements.
L'échauffement excessif était une technique que j'ai utilisée pour m'échauffer passé le poids que j'avais prévu d'utiliser pour mon travail de représentant. Ce que j'ai trouvé, c'est que l'échauffement excessif m'a permis d'utiliser systématiquement plus de répétitions avec l'ensemble de travail que si j'avais juste travaillé jusqu'à l'ensemble de travail.
Par exemple, si vous prévoyez de squatter 315 pour les répétitions, vos échauffements pourraient ressembler à ceci:
En raison de mon intérêt pour la dynamophilie, j'ai pu plus tard attribuer des plages d'intensité associées à la fois à l'échauffement excessif et aux ensembles de travail. Le single top over warm-up a fini par représenter environ 85% de mon maximum pour le haut du corps et le bas du corps. Les ensembles de travail du bas du corps ont été effectués à environ 70% de mon maximum, tandis que les ensembles de travail du haut du corps ont été effectués à environ 75%.
Le Joe moyen peut généralement atteindre environ 8 à 10 répétitions à 75% de son maximum et environ 12 répétitions à 70%. Il y a des variations d'une personne à l'autre, mais ces plages fonctionnent pour la plupart des gens.
En ce qui concerne le moment d'augmenter le poids, je le ferais augmenter quand je pouvais faire 12 à 15 répétitions sur les mouvements du haut du corps pour que je recommence à frapper 8 à 10 répétitions. Je ferais la même chose pour les mouvements du bas du corps lorsque je fais 18-20 répétitions. C'est si simple.
L'une des méthodes que j'ai trouvées qui fonctionnait incroyablement bien était quelque chose que j'ai choisi du Dr. Ken Leistner: 50% ensembles. C'est là que vous mettez votre jeu de travail en échec, que vous vous reposez 60 secondes, puis que vous essayez de frapper moitié le nombre de répétitions que vous avez frappé sur votre set initial.
Par exemple, si vous appuyez sur 315 au banc pendant 12 répétitions, vous vous reposez pendant 60 secondes, puis faites de votre mieux pour atteindre 6 répétitions, je.e., la moitié du nombre de répétitions que vous avez pu faire sur le premier set. C'est une stratégie très efficace en termes de concentration, car vous essayez essentiellement de briser trois PR:
La méthode 350 est quelque chose que j'ai développé en jouant avec le travail d'assistance de dynamophilie. Vous choisissez simplement un poids que vous essayez de faire pour 50 répétitions au total au cours de trois séries de travail.
Je l'ai souvent utilisé sur des presses inclinées et j'ai constaté que lorsque mes 350 ensembles montaient, mon autre pressage en faisait de même. C'est une excellente méthode (et douloureuse) pour effectuer beaucoup de travail de répétition et peut être utilisée très efficacement avec n'importe quel mouvement. Par exemple, au départ, j'ai choisi 225 comme poids de 50 répétitions. Généralement, mes ensembles tombaient dans ces types de gammes:
Je suis resté avec 225 jusqu'à ce que je puisse obtenir le total de 50. Après cela, j'ai commencé après 50 répétitions au total à 275.
Cela peut sembler tout un saut, mais quand j'ai finalement atteint 50 répétitions au total avec 225, j'avais travaillé jusqu'à 30 répétitions sur le premier set (à ce moment-là, j'étais bien au-delà de 50 répétitions au total pour les trois séries). J'ai frappé 18 répétitions la première fois que j'ai essayé la méthode 350 avec 275 sur la pente, ce qui est à peu près un point de départ parfait.
Mettons tous ces principes ensemble pour créer un modèle de construction de masse qui rapportera de gros dividendes.
Tout d'abord, le programme doit être construit autour de mouvements composés. Cela signifie que pour le travail du bas du corps, nous parlons de squats, de squats avant, de presses sur les jambes, de squats divisés et de soulevés de terre à jambes raides. Pour le travail du haut du corps, il s'agit de presses d'établi, de presses inclinées, de pressages aériens, de rangées d'haltères, de mentons, de trempettes et de boucles.
Le travail unilatéral pour le bas du corps sera également inclus, car la plupart des gens sont terriblement déséquilibrés à cet égard, et le travail unilatéral des jambes est idéal pour la prévention des blessures.
Il n'est pas nécessaire d'ajouter un million de mouvements d'isolement. Beaucoup de jeunes gars sont paralysés en pensant qu'ils doivent faire tous les mouvements sous le soleil afin d'obtenir un développement complet alors qu'ils devraient se rendre compte que devenir brutalement fort avec des répétitions élevées augmentera la masse sur tout le corps.
Vous n'avez pas besoin de quatre types de boucles et de trois types différents de surélévations latérales pour grandir. S'il y a une partie du corps en retard qui doit apparaître, vous vous en occupez plus tard après avoir posé une couche solide de masse. Vous ne devriez pas vous inquiéter des «delts plafonnés» lorsque vous pesez 137 livres.
D'un point de vue partagé, simplement avoir une journée du bas du corps et une journée du haut du corps qui tourne est une excellente idée. Vous pouvez vous entraîner trois fois par semaine, mais en fait frapper le bas du corps et le haut du corps trois fois en deux semaines.
UNE. Squat 85% x 1, 70% x AMAP, plus un ensemble de 50%
B. Soulevé de terre à jambes rigides 85% x 1, 70% x AMAP (pas de jeu à 50%)
C. Split Squat 5 séries de 10-20
UNE. Bench Press 85% x 1, 75% x AMAP, plus un ensemble de 50%
B. Méthode Incline Press 350
C. Barbell Row 2 séries de 8 puis 2 séries de 12, aussi lourdes que possible
ré. Pulldown (n'importe quelle poignée ou poignée convient) 350 Méthode
E. Méthode Barbell Curl 350
UNE. Squat avant 85% x 1, 70% x AMAP, plus un ensemble de 50%
B. Méthode Leg Press 350
C. Fente (à pied ou sur place) 5 séries de 10-20
UNE. Overhead Press 85% x 1, 75% x AMAP, plus un ensemble de 50%
B. Méthode du trempage pondéré 350
C. Méthode Dumbbell Row 350
ré. Menton (large, étroit ou v-bar) 5 jeux d'AMAP
E. Méthode Dumbbell Curl 350
UNE. Squat 85% x 1, 70% x AMAP, plus un ensemble de 50%
B. Soulevé de terre à jambes rigides 85% x 1, 70% x AMAP (pas de jeu à 50%)
C. Split Squat 5 séries de 10-20
UNE. Bench Press 85% x 1, 75% x AMAP, plus un ensemble de 50%
B. Méthode Incline Press 350
C. Barbell Row 2 séries de 8 puis 2 séries de 12, aussi lourdes que possible
ré. Pulldown (n'importe quelle poignée ou poignée convient) 350 Méthode
E. Méthode Barbell Curl 350
Il ne sert à rien d'écrire un article sur la construction de masse sans parler de nourriture. En termes simples, la routine et les méthodes ci-dessus fonctionneront et fonctionneront très bien pour vous construire plus grand. Cependant, aucune routine ou méthode de construction de masse ne fonctionnera sans une abondance de nourriture venant compléter l'énergie nécessaire à la formation et à la croissance.
La plupart des gars qui croient manger suffisamment ne le font généralement pas. S'il y a une chose que je peux vous dire à propos de manger pour la masse quand vous êtes jeune et petit, c'est que manger suffisamment peut être une corvée. Je me souviens des jours où je bâillais à chaque repas parce que j'étais encore rassasié du repas précédent.
Battre de grandes quantités de nourriture n'est pas une option; c'est vraiment une exigence. Il existe de nombreuses options pour faciliter les repas en termes de préparation. Hamburger Helper, sandwiches au beurre d'arachide et à la gelée, ajout d'huiles saines à vos aliments et shakes, beaucoup d'œufs entiers, pommes de terre au four, thon et flocons d'avoine sont tous des aliments faciles à préparer et bon marché en vrac.
Les méthodes que j'ai décrites ici fonctionnent. Et ils travaillent très bien. Vous devez les mettre en action et développer l'état d'esprit selon lequel rien ne vous empêchera de briser les RP des représentants, de manger comme un maniaque et de dormir comme un bébé.
Ce sont les facteurs clés de la croissance. Stimuler, nourrir, se reposer et répéter. C'est littéralement tout le paradigme de la croissance de plus de masse et du remplissage de votre cadre actuellement décevant.
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