GVT revisité

Il y a environ 1995, un entraîneur de force canadien au visage frais nommé Charles Poliquin, portant le chapeau en fourrure et en bois d'orignal indigène qui est emblématique de ses compatriotes, m'a donné un article (écrit sur des feuilles d'érable) sur quelque chose appelé «German Volume Training."

J'ai mis de côté mes perceptions initiales et lu l'article. C'était bon.

Je l'ai diffusé dans le tout prochain numéro de Muscle Media 2000, le magazine de culturisme emblématique mais disparu depuis longtemps.

L'article a fait sensation. Le concept était facile à digérer et il était incroyablement efficace pour mettre du muscle, rapidement.

Le but du programme était simplement d'effectuer 10 séries de 10 d'un exercice donné.

Charles Poliquin, vu ici assister à l'un de ses athlètes, a popularisé GVT.

Disons que votre premier mouvement est le développé couché. Vous voudriez choisir un poids que vous pourriez faire environ 20 fois. Pour la plupart des gens, ce serait environ 60% de leur 1RM.

Vous commencez par faire 10 répétitions avec ce poids. Reposez-vous 60 secondes et effectuez 10 autres répétitions. Continuez de cette manière, sans changer le poids, jusqu'à ce que vous ayez effectué 10 séries.

Gardez à l'esprit, cependant, que si vous complétez réellement 10 séries de 10, vous avez choisi un poids trop léger.

Idéalement, une progression de 10 sets ressemblerait à ceci:

Série 1:10 répétitions
Série 2:10 répétitions
Série 3:10 répétitions
Série 4:10 répétitions
Série 5: 8 répétitions
Série 6: 7 répétitions
Série 7: 6 répétitions
Série 8: 8 répétitions *
Série 9: 7 répétitions
Série 10: 6 répétitions

* Souvent, vous obtenez un effet de rebond neurologique à la série 7 ou 8 où vous augmentez à nouveau vos répétitions.

Une fois que vous avez atteint 10 séries de 10, cependant, vous augmenterez le poids lors de la prochaine séance d'entraînement.

Poliquin vous a recommandé d'utiliser la méthode pour un seul exercice par partie du corps. Par exemple, si vous travailliez sur la poitrine, vous pourriez faire 10 séries de 10 de développé couché, suivis peut-être de quelques presses d'haltères inclinées et de mouches faites avec des ensembles plus conventionnels et un schéma de répétition, je.e., 3 séries de 10 répétitions.

Le programme a été essayé par des dizaines de milliers d'haltérophiles, de culturistes et d'athlètes, presque toujours avec beaucoup d'effet.

Même s'il s'agit, selon les normes d'haltérophilie, d'un «ancien» programme, cela vaut toujours la peine d'être fait. Muscle de testostérone Le contributeur Christian Thibaudeau fait référence à GVT de cette façon:

"GVT est un peu comme une vieille petite amie à qui vous pouvez retourner pour un appel de butin lorsque vous n'êtes pas dans une relation. Ce n'est pas nouveau, c'est beaucoup moins sexy qu'au début, mais ça fait quand même le travail.

«Ce n’est pas parce qu’un programme n’est plus la« saveur du mois »qu’il a perdu de son éclat."

Poliquin a expliqué que le programme fonctionne en raison de la loi des efforts répétés. En d'autres termes, vous faites suffisamment de répétitions d'un exercice, même à un poids sous-maximal, tu vas grandir.

Le carrossier Scott Abel, sans aborder spécifiquement le GVT, a expliqué le phénomène en termes d '«unités totales de demande de puissance."

Supposons que vous venez de faire 10 deadlifts avec 225 livres. Vous avez probablement soulevé le poids de 2 pieds et vous avez probablement fait chaque répétition en environ .8 secondes. Si vous prenez la formule du pouvoir (Puissance équivaut à Obliger fois distance, divisé par heure, ou P = Fd / t), le nombre total d'unités de puissance produites en une répétition est 562.5, qui, s'il est multiplié par 10 (le nombre de répétitions dans l'ensemble), correspond à 5 625 unités de puissance générée.

Comparez cela avec un ensemble presque maximum de 365, effectué pour 2 séries, mais à une vitesse de répétition nettement plus lente, environ 2 secondes. Le total des unités de puissance générées pour cet ensemble n'est que de 730!

Je ne veux pas être trop «mathématique» avec vous, mais considérez que dans un ensemble typique de GVT, 10 ensembles de 10 avec un poids de 225 livres généreraient une incroyable 56 250 unités de puissance!

Comparez cela avec un entraînement de soulevé de terre à schéma pyramidal typique, où vous pourriez commencer avec 10 répétitions avec 135 et atteindre progressivement un point culminant, quatre ou cinq séries plus tard, avec une série de 2 répétitions à 365. Les unités totales d'énergie générées seraient probablement environ un cinquième - et je suis une œuvre de bienfaisance - des 10 séries de 10 de style GVT.

Certes, les unités de puissance générées ne sont pas la finalité de l'hypertrophie, mais c'est définitivement un facteur.

Lorsque Scott Abel a présenté ces chiffres pour la première fois, il affirmait que «les charges maximales n'ont pas grand-chose à voir avec le poids de la barre. Les charges maximales ne sont relatives qu'aux performances de ces charges."

En tant que tel, notre principal point à retenir était que plus il y avait d'unités de puissance générées, plus la demande et la réponse adaptatives étaient importantes.

Bien sûr, cela s'applique principalement à l'hypertrophie, et pas nécessairement à la force.

Mais même si j'ai essayé de présenter un cas pour GVT, mon objectif n'est pas nécessairement de vous convaincre de vous entraîner entièrement de cette façon.

Rappelez-vous il y a quelques mois, lorsque Biotest a révélé sa «troisième loi du muscle»?

Au cas où vous ne vous en souvenez pas, la voici:

La 3ème loi du muscle: pour garantir les plus grands gains de l'entraînement, consommez les composés précis nécessaires pour alimenter, protéger et recharger complètement les muscles - ce qui ne peut être fait qu'immédiatement avant, pendant et immédiatement après l'entraînement.

Notre point était le suivant: si vous suivez la troisième loi (en conjonction avec les lois un et deux, qui consistent en un bon programme et en permettant un repos adéquat), vous pouvez faire sauter presque tout le reste et toujours faire de bons gains. Ouais, c'est vrai, nous croyons que si vous suivez les trois règles, vous pouvez pratiquement passer toute la journée à manger de la nourriture de merde, à boire et à faire des jupons et Seigneur sait ce que vous faites d'autre, et toujours faire des gains.

Certes, il y a une limite à la quantité d'abus que votre corps tolérera, mais notre point demeure: si vous répondez aux besoins nutritionnels de votre corps avant, pendant et après la période d'entraînement, vous ferez des gains. Tu gagneras la bataille physique.

Eh bien, j'ai un concept similaire qui peut être appliqué à la formation, et cela implique GVT. C'est quelque chose que j'ai essayé sur un certain nombre de cobayes, dont chacun semble devenir étrangement plus gros.

Voici l'affaire:

• Presque aucun Joe régulier n'a complètement compris sa formation.

• Pratiquement aucun Joe régulier fait des progrès notables dans le gymnase.

• Il est difficile, en accordant un temps égal à chaque partie du corps dans un programme d'entraînement, que la croissance musculaire se produise.

• La plupart des gens n'ont pas l'expertise nécessaire pour analyser correctement leur programme d'entraînement actuel afin de compenser leurs lacunes physiques individuelles.

• Presque personne ne travaille assez dur.

Alors j'ai trouvé un remède simple. Continuez à faire votre programme actuel - peu importe ce que c'est - mais avec ce simple changement:

Prévoyez deux jours pour le bas du corps.
Sur l'un d'eux, effectuez des deadlifts pour 10 séries de 10.
De l'autre, faites des squats pour 10 séries de 10.

Bien sûr, ajoutez votre extension de jambe habituelle ou vos finisseurs de presse pour les jambes, je m'en fiche. C'est parfait.

Mais l'ajout de ce protocole simple résoudra ce qui vous afflige. Tout le monde sait que les squats et les deadlifts sont extrêmement efficaces pour se muscler, mais la plupart des gens font trois ou quatre séries de manière pyramidale et, malheureusement, selon Abel, ils ne génèrent pas suffisamment d'unités de puissance pour provoquer une réponse adaptative.

Poliquin lui-même a approuvé l'approche que je lui ai présentée, en offrant le soutien / l'explication suivante:

«La plupart des gens ne parviennent pas à faire des gains parce qu'ils ne font pas assez d'exercices« le plus pour leur argent », je.e., les exercices qui recrutent le plus d'unités motrices.

«Un exercice ne vaut que le temps qu'il vous faut pour vous y adapter. À condition que vous utilisiez suffisamment de charge pendant suffisamment de temps, tous les exercices peuvent développer des muscles. C'est juste que certains sont meilleurs que d'autres. Cela a à voir avec ce que les physiologistes de la force allemands appellent l'échelle du recrutement des unités motrices.

«Par exemple, les exercices de came pour un nombre donné de répétitions recrutent moins d'unités motrices qu'un exercice de poulie. Et cet exercice de poulie recrute moins d'unités motrices qu'un exercice d'haltères.

«Plus vous vous en tenez à ce pour quoi nous avons été conçus en tant qu’animaux - soulever des pierres, transporter des carcasses et, en général, lutter contre la gravité, mieux vous vous portez.

«Ce que cela signifie, c'est utiliser des poids libres sur des machines. De grands mouvements composés pour plusieurs ensembles devraient faire l'affaire, comme dans la formation en volume allemand. Vous ne pouvez pas battre les deadlifts et les squats de cette manière, en plus ils sont associés à une plus grande production d'hormones anabolisantes."

Ce que Poliquin suggère, bien sûr, c'est que l'effet cumulatif de l'ajout de ces deux mouvements, fait de style GVT, est croissance corporelle totale.

L'ajout de squats et de soulevés de terre de style GVT transformera ainsi tout programme terne et sans effets en un programme efficace et un bon en un excellent.