Quand j'ai débuté dans le domaine de l'entraînement physique, le client moyen avait tendance à être une personne active qui utilisait des exercices de gym pour augmenter les autres types d'activités qu'il pratiquait en dehors du gymnase. Peu d'entre nous se sont spécialisés dans l'entraînement à la perte de graisse, simplement parce que ce n'était pas l'objectif principal de la majorité de nos clients. C'était un bon effet secondaire d'entraînements solides et d'une bonne alimentation, mais ce n'était pas la principale raison pour laquelle nos clients sont venus travailler avec nous.
Aujourd'hui, c'est le contraire. Ce que nous faisons avec nos clients au gymnase est peut-être le seul exercice qu'ils font au cours d'une semaine typique. Nous voyons régulièrement des clients qui travaillent 50 heures par semaine, sans compter les deux heures par jour qu'ils passent à faire le trajet. Beaucoup d'entre eux ne peuvent pas s'entraîner le week-end en raison de voyages liés au travail ou parce que c'est la seule chance qu'ils ont de passer du temps avec leur conjoint et leurs enfants.
Depuis l'ouverture de notre établissement en 2000, nous avons mesuré les pourcentages de graisse corporelle, les capacités, l'amplitude des mouvements et la posture de tous nos membres débutants. Je peux le dire sans équivoque: le débutant moyen arrive aujourd'hui plus gros et en moins bonne forme que le débutant moyen il y a à peine neuf ans.
Cela nous pose un énorme problème. Nous devons aborder simultanément la posture, la force, la mobilité, la flexibilité, l'élasticité et l'endurance cardio-respiratoire. Et nous avons de la chance si nous avons trois heures par semaine pour le faire.
Un programme traditionnel ne fonctionnera pas pour cette population.
Maintenant, avant que quiconque contacte avec «des gens dévoués, prenne du temps», permettez-moi de vous assurer que je parle de gens qui sont dévoués. Permettez-moi de décrire deux de mes anciens clients:
• Courses 45 week-ends par an
• Vole vers le site de course le vendredi, participe samedi et dimanche et rentre à la maison le lundi
• Pratiques mardi, mercredi et jeudi
• S'entraîne avec moi mardi et jeudi
• Tout recommence vendredi
C'est un gars qui est marié, avec deux jeunes fils. N'est-il pas dédié? Voyez-vous une pièce supplémentaire dans son emploi du temps qui lui permettrait de s'entraîner plus qu'il ne le fait?
• Fonctionne de 60 à 70 heures par semaine et est souvent sur appel plus longtemps que cela
• Trajets d'une heure pour aller au travail dans chaque sens
• Marié et père de trois enfants
• Assiste aux matchs de football de ses enfants et essaie de passer le plus de temps possible avec sa famille
• S'entraîne avec moi trois fois par semaine
N'est-il pas une personne dévouée? Devrait-il consacrer plus d'heures à la salle de sport, au détriment de sauver des vies ou de passer du temps avec sa famille?
La solution: pour donner les meilleurs résultats possibles à ces clients dévoués mais pressés par le temps, nous devons pirater la formation traditionnelle jusqu'à ses éléments les plus élémentaires et fondamentaux.
Vous connaissez peut-être le terme «piratage de la vie».«Fondamentalement, il s'agit d'un système de gestion du temps dans lequel vous piratez les éléments inutiles de votre vie pour augmenter la productivité.
Si nous définissons la productivité comme «maximiser les résultats par unité de temps investi», nous pouvons en voir les avantages. L'objectif est de passer moins de temps à faire des choses qui nous apportent peu ou pas d'avantages, et plus de temps à faire les choses qui améliorent nos revenus, nos perspectives, notre plaisir et notre qualité de vie.
Une autre façon de voir les choses: maximiser la productivité en minimisant la redondance.
En tant que professionnel du fitness et propriétaire d'un centre d'entraînement, j'ai réalisé que je devais pirater nos programmes d'entraînement si j'avais le moindre espoir de suivre le rythme des besoins en évolution rapide de nos clients.
Par exemple, il n'est pas rare de voir des programmes qui incluent trois exercices ou plus pour chaque partie du corps. Donc, pour les biceps, vous pourriez voir la boucle d'haltères, la boucle EZ-bar et la boucle d'haltères assis - trois exercices qui sont plus similaires que différents.
Notre premier truc serait de passer aux boucles d'haltères et aux boucles d'haltères inclinées. Maintenant, nous avons réduit le nombre total d'exercices d'un tiers, et nous avons également choisi un exercice non redondant - la courbure inclinée - pour nous donner un angle de traction différent et nous permettre de toucher plus de fibres musculaires.
Un deuxième hack choisirait l'un de ces exercices comme seul objectif.
Un troisième et dernier hack - le "max hack" - éliminerait complètement le travail d'isolement. Au lieu de cela, nous ferions des mentons rapprochés, qui cibleraient les biceps assez efficacement tout en recrutant beaucoup plus de muscles et en renforçant la force totale du corps.
Le principe de Pareto, également connu sous le nom de règle 80-20, est une clé importante pour réussir le piratage de tout type - qu'il s'agisse de formation, de gestion d'une entreprise ou de la gestion globale de nos vies.
Il porte le nom de Vilfredo Pareto, un économiste italien qui, en 1906, a observé que 80% de la richesse en Italie (et dans chaque pays qu'il a étudié par la suite) appartenait à 20% de la population. Après que Pareto a publié ses résultats, de nombreux autres ont observé des ratios similaires dans leurs propres domaines d'expertise. Au début des années 40, un expert en efficacité industrielle du nom de Joseph Juran a appliqué les idées de Pareto à la gestion de projet, décrivant le principe de «la minorité vitale et la multitude insignifiante."
Tim Ferriss, auteur de La semaine de travail de 4 heures, a popularisé l'idée pour ma génération d'entrepreneurs quand il a observé que 80% de ses revenus provenaient de 20% de ses clients. Il a donc piraté 80% de ses clients, réduisant efficacement sa charge de travail de 80%, et s'est concentré sur les clients qui représentaient 80% de ses revenus. Oui, au début, il a subi une réduction de salaire de 20%, mais sa productivité et ses revenus ont grimpé en flèche sur une base horaire.
Vous pouvez appliquer le principe de Pareto au piratage d'entraînement en supposant que 80% des conséquences proviennent de 20% des causes. Ou, en d'autres termes, 20% des exercices que vous effectuez produisent 80% de vos résultats.
Disons que vous avez un entraînement pour tout le corps avec 10 exercices. Si nous pirations huit des 10 exercices et gardions simplement des squats et des tractions, vous attendriez-vous à obtenir seulement 20% des résultats?? Il y a de fortes chances que ce soit le contraire - vous pourriez obtenir 80% des résultats en vous concentrant sur seulement 20% des exercices. Ainsi, la plupart de vos résultats proviennent de seulement deux exercices, et relativement peu de résultats proviennent des huit autres.
Il est facile de voir pourquoi. Les exercices composés recrutent plus de muscle, vous permettent d'utiliser des charges plus importantes et de brûler plus de calories que les exercices d'isolement. C'est pourquoi vous voulez construire votre programme autour d'eux, et pourquoi vos entraînements devraient commencer par des exercices comme les soulevés de terre ou les squats, ceux qui produisent les meilleurs résultats sur une base de répétition par personne.
Maintenant, je ne suggère pas que vous obtiendrez 100% des résultats souhaités avec un programme piraté. Le but du piratage de ce qui n'est pas essentiel à votre programme d'entraînement est de libérer plus de temps sans diminuer considérablement vos résultats. Ne piratez pas pour le piratage; vous voulez éliminer les exercices redondants ou trivialement bénéfiques afin de pouvoir atteindre d'autres objectifs, dans ou hors du gymnase.
Dans les prochaines sections, je vais vous montrer des exemples que nous avons utilisés avec succès avec les clients de notre établissement. Comme vous le verrez, il existe une base scientifique solide pour la plupart de ces hacks.
En 2000, une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement comparé l'entraînement en résistance à volume égal sur un jour ou trois jours par semaine. [1] Les participants à l'étude étaient des haltérophiles expérimentés. Le premier groupe a effectué l'entraînement complet - trois séries de chaque exercice - sur une journée. Le groupe 2 a effectué le même volume de travail, mais l'a étalé sur trois jours. Ils ont donc fait une série de chaque exercice dans chaque entraînement.
Les chercheurs ont découvert que le groupe une fois par semaine n'atteignait que 62% des améliorations de force du groupe trois fois par semaine et gagnait également moins de muscle. Les hommes du deuxième groupe ont mis neuf livres de muscle, vs. quatre livres pour ceux du premier groupe.
Cela nous donne une idée de la façon de démarrer notre hack d'entraînement: il vaut mieux réduire le volume par entraînement que de réduire la fréquence. Donc, si vous vous entraînez trois fois par semaine, il est préférable de raccourcir ces entraînements plutôt que de faire des entraînements plus longs moins souvent.
Une revue publiée dans Médecine du sport en 2007, a examiné plusieurs études sur l'entraînement en force et l'hypertrophie dans différentes populations.[2] Il a conclu que, pour l'hypertrophie, il est préférable d'entraîner chaque groupe musculaire trois fois par semaine.
De manière anecdotique, nous savons que beaucoup de culturistes utilisent une fréquence accrue pour faire apparaître une partie du corps en retard. Si le problème est que chaque partie du corps doit être soulevée, trois entraînements pour tout le corps devraient fonctionner mieux qu'une série de routines fractionnées dans lesquelles les parties du corps ne sont frappées qu'une ou deux fois par semaine.
Maintenant que nous avons opté pour trois entraînements pour tout le corps par semaine, nous devons trouver comment pirater les éléments non essentiels de ces entraînements pour les maintenir à une durée raisonnable. Mais nous voulons toujours des résultats, nous devons donc trouver la meilleure façon d'employer des ensembles et des répétitions pour augmenter la taille et la force.
Une étude publiée dans JSCR en 2002, on a comparé deux types de périodisation.[3]
La périodisation linéaire traditionnelle fonctionne à peu près comme ceci: dans les semaines un à quatre, vous feriez huit répétitions par série de tous vos exercices. Dans les semaines cinq à huit, vous feriez six répétitions, et dans les semaines neuf à 12, vous feriez quatre répétitions. Vous passez donc d'un protocole d'hypertrophie à un protocole mettant l'accent sur la force pure.
La périodisation ondulante vise à atteindre ces objectifs simultanément, donc le lundi vous feriez quatre répétitions par série, le mercredi vous feriez six répétitions et le vendredi vous feriez huit répétitions.
Les chercheurs ont découvert que la périodisation ondulante était meilleure que la périodisation linéaire pour les gains de force.
Ainsi, nous utiliserons trois gammes distinctes d'ensembles et de répétitions dans nos trois entraînements pour tout le corps chaque semaine. Cela nous amène à la prochaine grande question: quels exercices devrions-nous utiliser?
Lors de la conférence annuelle de 2000 de la National Strength and Conditioning Association, des chercheurs de Ball State ont présenté une étude comparant les effets de deux entraînements différents sur la circonférence du bras.[4]
Un groupe a fait quatre exercices composés du haut du corps dans chaque entraînement, tandis que l'autre a fait ces quatre exercices plus des boucles de biceps et des extensions de triceps.
Les deux groupes ont augmenté leur force et leur taille de bras. Mais en 10 semaines d'entraînement, les exercices supplémentaires des bras n'ont apporté aucun avantage supplémentaire.
Donc, si vous allez pirater votre programme d'entraînement pour le rendre aussi efficace que possible sans sacrifier les avantages, vous pouvez éliminer l'entraînement direct des bras avec des exercices d'isolation.
Sir Charles Scott Sherrington a remporté le prix Nobel en 1932 pour ses contributions en physiologie et neurosciences. La loi de Sherrington de l'innervation réciproque stipule que «pour chaque activation neurale d'un muscle, il y a une inhibition correspondante du muscle opposé.«Cela signifie que lorsque vous travaillez les muscles de votre poitrine, les muscles opposés du dos sont obligés de se détendre, reposant ainsi.
Il est facile d'appliquer celui-ci: au lieu d'attendre deux minutes entre les séries de développé couché, par exemple, vous pouvez effectuer un jeu de développé couché, vous reposer pendant une minute, puis faire une rangée pliée. Après avoir terminé, vous vous reposerez pendant une minute, puis répétez la séquence jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les séries des deux exercices. Dans un entraînement moyen, cette technique permet de gagner au moins huit à 10 minutes sans sacrifier les performances.
«Si vous ne pouviez faire qu'un seul exercice…»
Je déteste les questions comme ça. Mais j'ai une réponse: le soulevé de terre à prise rapide travaille probablement plus de muscle grâce à une plus grande amplitude de mouvement que tout autre exercice. (En d'autres termes, je ne compare pas le soulevé de terre à prise rapide à un exercice combiné comme le nettoyage et la presse.) Nous allons donc commencer par cela comme notre exercice principal. Notre exercice secondaire sera le front squat.
J'aime aussi faire des exercices sur une jambe, nous allons donc créer un deuxième entraînement pour tout le corps dans lequel nous utiliserons des squats bulgares avec haltères pour cibler nos quadriceps, avec des step-ups comme contrepartie dominante de la hanche.
Pour les exercices du haut du corps, nous nous en tiendrons à ceux qui utilisent le plus de muscle et éviterons les exercices à articulation unique. Les quatre grands ici seront les chin-ups, les dips (ou les presses à haltères), les rangées d'haltères et les presses à haltères. Nous en ferons deux dans chacun de nos entraînements pour tout le corps.
Programme A
1. Soulevé de terre à prise rapide
2. Squat bulgare avec haltères
3A. Tremper
3B. Ligne d'haltères
Programme B
1. Squat avant
2. Step-up
3A. Presse à pousser Barbell
3B. Traction rapprochée
Voici comment nous alternerons les programmes A et B:
Semaine un:
Lun: Programme A
Mer: Programme B
Ven: Programme A
Semaine deux
Lun: Programme B
Mer: Programme A
Ven: Programme B
Les sets et les répétitions pour A et B fonctionnent comme ceci:
Lun: 4 séries de 4 répétitions de chaque exercice. Repos 90 à 120 sec.
Mer: 3 séries de 8 répétitions de chaque exercice. Repos 75 à 90 sec.
Ven: 2 à 3 séries de 12 répétitions de chaque exercice. Repos 60 à 75 sec.
Sélectionnez une charge appropriée pour chaque exercice, compte tenu de la plage de répétitions. Vous voulez arrêter une ou deux répétitions sans échec sur chaque série. Essayez ce système tel qu'il est écrit pendant six semaines maximum. Vous ferez chaque programme neuf fois, mais seulement trois fois à chaque plage de répétitions.
Est-ce le programme parfait? Absolument pas - le programme parfait n'existe pas. C'est juste une façon de pirater les exercices inutiles, triviaux et redondants de votre programme, en les remplaçant par les exercices les plus efficaces et en les utilisant de la manière la plus rapide que je connaisse.
Est-ce que ça marche? Laissez-moi le dire de cette façon: je ne serais pas encore en affaires si ce n'était pas le cas.
1) McLester et coll., "Comparaison de 1 jour et 3 jours par semaine d'entraînement en résistance à volume égal chez des sujets expérimentés." Journal de recherche sur la force et le conditionnement 2000; 14 (3): 273 - 281.
2) Wernbom et coll., «L’influence de la fréquence, de l’intensité, du volume et du mode d’entraînement en force sur l’ensemble de la section musculaire chez l’homme." Médecine du sport 2007; 37 (3): 225-64. Revoir.
3) Rhea et coll., «Une comparaison de programmes périodisés linéaires et ondulants quotidiens avec un volume et une intensité équivalents pour l'endurance musculaire locale." Journal de recherche sur la force et le conditionnement 2002; 16 (2): 250-5.
4) Rogers et coll., «L'effet des exercices de musculation isolés supplémentaires sur la taille du haut du bras et la force du haut du corps.»Présenté à la conférence NSCA 2000.
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