Cibler la chaîne postérieure est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer l'hypertrophie, la force et les performances sportives.
La chaîne postérieure (PC) fait référence à une série complexe de muscles rayonnant le long de l'arrière du corps qui semble invisible pour les stagiaires focalisés sur le miroir.
C'est dommage, car non seulement un PC puissant vous permet de courir plus vite, de sauter plus haut et de soulever une Buick, mais il a également l'air sacrément impressionnant lorsqu'il est développé à son plein potentiel.
Les mouvements de la charnière de la hanche sont parmi les meilleurs moyens de cibler le PC, en particulier les ischio-jambiers. Un mouvement de charnière de hanche est un mouvement dans lequel les hanches subissent une grande amplitude de mouvement, mais les genoux ne le sont pas.
Les squats et les deadlifts peuvent être la norme d'or pour la taille et la force du bas du corps, mais ils ne sont pas de purs mouvements de charnière de la hanche - en tant que tels, il existe de meilleurs exercices pour affiner les ischio-jambiers et le bas du dos.
Les variations de charnière de hanche suivantes ne vous laisseront pas seulement marcher comme le matin après votre première nuit sur Riker's Island, elles conduiront à un physique amélioré et à une chaîne postérieure plus forte.
Les mouvements comme le gobelet squat sont dominants aux genoux car il y a une posture plus droite et les genoux passent par une plus grande amplitude de mouvement. Dans les mouvements de charnière comme le swing kettlebell, cependant, il y a peu de flexion des genoux - l'athlète est purement assis en arrière, se penchant au niveau des hanches et les poussant vers l'avant.
Cette différence subtile mais significative pose des problèmes aux haltérophiles lorsqu'ils essaient de bonjour leurs squats et de squats leurs soulevés de terre. Bien que chaque mouvement nécessite une certaine quantité de flexion du genou et de mouvement de la hanche, la charnière de hanche insaisissable a tendance à dérouter même le rat de gym le plus expérimenté. Cet article vous guidera à travers cette action délicate mais puissante afin que vous puissiez la maîtriser et commencer à développer votre propre chaîne postérieure enviable.
La balançoire du ventre de chèvre est essentiellement une kettlebell de style Zercher bonjour. J'ai appris ce mouvement de Dan John lors d'un séminaire et je n'ai pas encore trouvé de meilleur moyen d'enseigner le mouvement de la charnière aux haltérophiles débutants et intermédiaires.
C'est aussi un excellent exercice d'assistance lors d'une semaine de délestage pour les haltérophiles plus avancés ou simplement comme échauffement avant le soulevé de terre.
Placez un haltère ou une kettlebell devant votre ventre et tirez votre poitrine "fier."Assurez-vous de pouvoir remuer vos orteils pour vous assurer que le poids repose sur vos talons. Maintenez un genou souple (pas complètement étendu) et poussez vos hanches contre un mur. Remplissez votre ventre d'air et poussez votre ventre dans la cloche. Cela enseigne le bon positionnement de la colonne vertébrale et développe la pression intra-abdominale.
Le mur enseigne le rôle de s'asseoir - si l'athlète essaie de s'accroupir, il manquera le mur. Se tenir à environ la longueur de votre pied loin du mur est un bon point de départ, mais expérimentez pour trouver une distance qui fonctionne le mieux avec votre mobilité actuelle.
Un autre outil pour apprendre la charnière de la hanche est la traction du câble. Installez une corde de triceps sur une poulie basse et sortez à quelques mètres de la pile de câbles. Tirez votre poitrine fièrement, appuyez sur la nuque (faites un double menton), gardez les yeux levés et laissez le poids ramener vos hanches dans la bonne position. Cela constitue également un excellent exercice d'assistance lorsqu'il est utilisé pour des répétitions élevées.
Le soulevé de terre roumain (RDL) ou le soulevé de terre à jambe droite modifié est mon exercice de prédilection pour entraîner le modèle de charnière de la hanche. Effectuez ce mouvement tout comme le swing du ventre, en vous concentrant sur le glissement de la barre de haut en bas sur les cuisses pour assurer une forte contraction latérale. Assurez-vous d'obtenir un bon étirement des ischio-jambiers. Terminez par une contraction dure des fessiers pour aider à entraîner un verrouillage approprié dans un soulevé de terre conventionnel.
Pour travailler vos ischio-jambiers plus fort, effectuez ce mouvement avec un accent excentrique (en vous concentrant sur la partie abaissée de l'ascenseur). En prenant plus de temps pour abaisser la barre, vous serez sous tension plus longtemps, induisant ainsi plus d'hypertrophie.
Encore une fois, rappelez-vous que vos ischio-jambiers doivent ressentir un gros étirement dans le bas. Gardez une cambrure serrée et asseyez-vous aussi loin que vous le pouvez.
Un autre powerlifter Mark Bell dit qu'ils devraient changer le nom de cet exercice en «mauvaises semaines» car après un bon entraînement du matin, toute votre semaine est foutue!
Le bonjour est essentiellement un RDL avec le poids sur le dos. C'est un excellent exercice d'assistance pour élever le squat car il imite une position «ratée» dans un squat. Si vous avez tendance à dériver trop vers l'avant lors des tentatives de squat maximum, vous entraîner de bons matins peut aider à remettre la barre dans la bonne position. Celles-ci peuvent être faites avec une variété de positions pour mettre l'accent sur différents muscles.
J'utilise généralement des répétitions plus élevées sur cet exercice et j'essaie de m'asseoir tout en maintenant une cambrure serrée. De nombreux haltérophiles plient trop le genou par erreur et arrondissent le bas du dos, transformant le mouvement en un quart de squat laid. Si vous ne sentez pas vos ischio-jambiers s'étirer dans le bas, vous n'effectuez pas une bonne matinée.
Si vous êtes un squatter large, essayez de le faire avec une position plus large. Si vous voulez aider votre traction conventionnelle, essayez-les avec une position étroite avec les pieds droits devant.
De nombreux haltérophiles ont du mal avec la position de départ dans le soulevé de terre. Les deux prochains exercices de rack augmenteront la vitesse, la puissance et la force du sol. Les deux mouvements sont également concentriques uniquement, ce qui se transforme bien en une tentative de deadlift max, qui est un autre ascenseur concentrique uniquement.
Tout ascenseur de style Zercher impose une énorme demande sur le haut du dos et le tronc. Entraîner ces muscles vous aide à rester en meilleure position pendant le squat et le soulevé de terre.
Le levage à partir d'une position d'arrêt mort augmente considérablement la force de démarrage. Vous devez être très explosif pour faire bouger un poids d'un arrêt mort, donc ce mouvement apprend à votre corps à accélérer tout au long du mouvement.
Assurez-vous d'utiliser un coussinet de barre, une serviette ou une autre forme de rembourrage pour ne pas trop vous battre les coudes et les biceps. Pour cette raison, je suggère d'utiliser cet exercice comme un mouvement d'effort maximal et de travailler jusqu'à un seul.
Chaque fois qu'un ascenseur est démarré à partir des goupilles, une force considérable doit être exercée juste pour faire bouger la barre. Comme pour toutes les variations de bon matin, cela va imiter un squat raté mais avec une torsion: cela aidera pour les fois que vous manquez de sortir du trou et que vos hanches se soulèvent trop vite.
Ce mouvement est très stressant pour le corps - utilisez-le avec parcimonie - mais c'est un excellent exercice pour percer un plateau squat. Passez simplement sous la barre, asseyez vos hanches en arrière, obtenez une cambrure serrée, remplissez votre ventre plein d'air et enfoncez vos hanches aussi fort que possible.
Ceci est un exemple classique de levage imparfait. Parfois, vous vous entraînerez dans ces positions foutues, donc lorsque vous vous y retrouverez lors d'une compétition ou lors de votre entraînement, vous aurez la force de récupérer et de faire l'ascenseur. Si vous vous entraînez dans des conditions parfaites tout le temps, lorsque les choses tournent mal, vous ne serez pas prêt mentalement et physiquement.
J'aime faire cet exercice pour les célibataires, mais vous pouvez aussi le faire pour des répétitions légèrement plus élevées. Assurez-vous simplement d'attendre environ cinq secondes pour tuer le réflexe d'étirement.
Voici un autre exemple de lifting imparfait. Dans le soulevé de terre, les hanches d'un élévateur tirent parfois en premier, les forçant à se tenir debout et à bloquer le poids d'une mauvaise position. Cet exercice simule un deadlift de sumo raté et travaille davantage les hanches en raison de la position large.
Il est important de vraiment tirer le jeu de la barre et de garder une cambrure serrée au début. Comme pour toutes les variantes de soulevé de terre, assurez-vous de tirer les hanches une fois que la barre se brise sur les genoux et contractez les fessiers avec force en haut. Je recommande de réinitialiser chaque répétition pour assurer un bon positionnement pour la prochaine traction.
Matt Dimel, un grand athlète qui s'est entraîné à Westside Barbell, a popularisé celui-ci. Ce mouvement a aidé Matt à augmenter un peu sa traction, et est essentiellement un soulevé de terre partiel à haute répétition et à grande vitesse. La clé est de réduire le poids et d'exploser à travers les hanches aussi vite que possible.
Cet exercice est généralement effectué pendant 20 répétitions. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de poids - je recommande à la plupart des élévateurs de commencer quelque part entre 135 et 185 livres pour maintenir une vitesse de barre appropriée.
20 répétitions ne devraient pas prendre plus de 20 secondes pour terminer. Ceux-ci vont éclairer vos ischio-jambiers tout en améliorant votre verrouillage du soulevé de terre.
Il y a plusieurs points clés à considérer avec l'un de ces mouvements:
Et avec ça, tu es prêt! Vous êtes maintenant armé de certains des meilleurs mouvements des ischio-jambiers pour augmenter la force, la taille et les performances. Ces mouvements peuvent être utilisés comme ascenseurs supplémentaires ou d'assistance dans un programme de musculation, ou comme exercices principaux pour les ischio-jambiers dans un programme d'hypertrophie.
Personne n'a encore commenté ce post.