Comment structurer le régime pour construire du muscle sans grossir, ou perdre de la graisse corporelle tout en gagnant ou en maintenant du muscle? Il existe de nombreuses stratégies disponibles qui visent à atteindre ces objectifs, mais jusqu'à présent, les évaluations ont été mitigées. Malheureusement, il n'y a pas d'approche à l'emporte-pièce et à taille unique qui fonctionne pour tous les métabolismes.
La bonne nouvelle est que tout efficace les stratégies de régime ont une chose en commun: elles font le meilleur usage de l'insuline.
L'insuline est un puissant inducteur de l'absorption d'acides aminés et de la synthèse des protéines, ce qui en fait l'hormone la plus «anabolique» du corps. Mais l'insuline a aussi un côté plus sombre, en tant qu'inducteur puissant du stockage des graisses.
La première loi de la thermodynamique stipule que «l'énergie dans un système fermé reste constante."Cela signifie que l'énergie peut être transformée (changée en une forme ou une autre) mais ne peut pas être créée ou détruite. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins d'énergie que vous n'en brûlez. Pour prendre du poids, vous devez absorber plus d'énergie que vous n'en brûlez. Mangez trop et vous grossirez, peu importe d'où viennent les calories.
C'est si simple. Il n'y a pas de combinaison «magique» de macronutriments, de micronutriments, de calendrier des repas, de suppléments ou même de médicaments pour contourner ce problème. Si vous êtes du genre à avoir besoin de quelqu'un ou de quelque chose à blâmer, commencez par l'évolution, l'univers ou le GOP.
Cependant, une calorie est ne pas juste une calorie sur le long terme. Différents macronutriments produisent différents effets à long terme sur les plans hormonal et métabolique.
Bien que nous ne puissions pas modifier les lois de l'univers, nous avons certains dire comment l'énergie de la nourriture que nous mangeons est utilisée. Partage des nutriments détermine ce que le corps fait avec l'énergie du régime. Les calories sont soit brûlées et utilisées pour l'énergie immédiate, soit stockées pour des considérations futures. Compte tenu de nos druthers, toute notre énergie supplémentaire serait utilisée pour alimenter une nouvelle croissance musculaire et accumuler des réserves de glycogène musculaire, non stockées sous forme de graisse corporelle. Après tout, en tant qu'athlètes, nous voulons être maigres, musclés et pleins, pas gras et plats.
Cependant, contrairement à la première loi de la thermodynamique, les macronutriments jouent un rôle dans le partage des nutriments. Alors, comment maximiser les réserves de glycogène musculaire et minimiser la graisse corporelle, tout en gagnant ou en maintenant le muscle?
Le partage des nutriments est régulé par de nombreux tissus, une action coordonnée du foie, de l'intestin, du cerveau / du SNC, du tissu adipeux et des muscles, ainsi qu'une symphonie d'hormones, de messagers secondaires et de canaux ioniques. Les scientifiques ne sont même pas sûrs exactement comment tout ça marche. Le partage des nutriments devient dysfonctionnel chez les obèses et les diabétiques, qui sont également résistants à l'insuline. Ce n'est pas une coïncidence; l'insuline joue un rôle énorme dans le partage des nutriments. Plus vous êtes «sensible» à l'insuline, meilleurs sont les nutriments répartis en votre faveur.
Évidemment, nous voulons maximiser le stockage du glycogène musculaire et la synthèse des protéines dans les tissus musculaires tout en minimisant le gain de graisse. Pourtant, la croyance populaire selon laquelle l'apport en glucides au-dessus d'un certain point «se répand» dans les cellules adipeuses est ne pas corriger. L'insuline n'est pas sélective. Il stimule constamment les cellules graisseuses à absorber le glucose où il est converti en glycérol ou en acides gras, qui sont tous deux nécessaires pour former des triglycérides qui sont stockés sous forme de graisse corporelle.
Cela signifie que nous sommes toujours stocker la graisse corporelle après un repas, même si ce n'est pas aussi grave qu'il y paraît. Dans des conditions normales, le muscle représente 85 à 90% de l'élimination du glucose stimulé par l'insuline, tandis que la graisse ne représente que 5 à 15%.
Mais mangez trop de glucides (ou le mauvais type), et les choses peuvent changer. Le glucose ne sera déposé dans les tissus musculaires et hépatiques que jusqu'à ce que les réserves de glycogène soient pleines, le reste de cet excès d'énergie sera transformé en acides gras et stocké sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux.
C'est là que la résistance à l'insuline entre en jeu. Consultez le diagramme ci-dessous. Remarquez le récepteur de l'insuline sur la membrane cellulaire. Lorsque l'insuline entre en contact avec le récepteur, elle déclenche une série d'événements menant finalement à la translocation de GLUT 4 vers la membrane cellulaire.
L'insuline n'est que le messager. L'action réelle se produit avec GLUT4, qui permet au glucose d'entrer dans la cellule.
Pour ceux qui sont résistants à l'insuline, c'est comme s'ils recevaient le «coup à la porte» (récepteur d'insuline sur la membrane cellulaire), mais personne ne répond. Il n'y a pas de signal «go» donné aux protéines GLUT4. Maintenant, la répartition des nutriments devient délicate. Dans ce cas, il y aura peu ou pas de translocation de GLUT4 et le glucose et les autres nutriments ne pourront pas pénétrer dans la cellule. C'est un problème car le glucose à des niveaux élevés dans le sang est toxique, la raison pour laquelle le corps est configuré pour disposer de glucose lorsqu'il entre dans la circulation sanguine.
Alors que se passe-t-il quand tu frappes à une porte et que personne ne répond? Eh bien, vous frappez plus fort. C'est ce qui se passe avec la résistance à l'insuline; l'insuline est de plus en plus libérée pour activer GLUT4.
Plus la réponse insulinique est importante, plus la machinerie de signalisation de l'insuline deviendra résistante aux effets de l'insuline, en particulier dans les tissus musculaires. Cette machine de signalisation de l'insuline désensibilise fortement même chez les personnes en bonne santé.
Mangez trop ou le mauvais type de glucides au mauvais moment, et ils seront convertis en graisse par un processus appelé lipogenèse de Denovo. C'est par conception, car nous n'avons la capacité de stocker qu'une quantité limitée de glycogène. Lorsque ces réserves sont complétées, la sensibilité à l'insuline diminue pour signaler que les réserves de glycogène sont pleines. Mais tout glucose restant dans la circulation sanguine doit encore être éliminé.
Pour ce faire, une plus grande quantité d'insuline est libérée, ce qui entraîne la conversion de l'excès de glucose en triglycéride par la lipogenèse denovo. Ces triglycérides sont ensuite stockés sous forme de graisse dans le tissu adipeux.
Une recommandation vague est de consommer 70% de vos glucides pendant la phase pré, intra et post-entraînement. Les 30% restants doivent être ajoutés à votre petit-déjeuner et / ou au deuxième repas après l'entraînement. Si vous vous entraînez le matin, votre déjeuner serait un meilleur choix pour l'apport supplémentaire en glucides.
Ce n'est pas une directive universelle - tout le monde a des besoins en glucides différents en fonction de son métabolisme, du type d'entraînement et des suppléments qu'ils prennent tels que l'Indigo-3G® qui vous permet apparemment d'ingérer plus de glucides que vous ne le pourriez habituellement. C'est une règle empirique efficace qui permet de rendre les gens plus maigres sans compromettre les gains en muscle / tissu maigre.
Donc, si vous consommez 300 grammes de glucides les jours où vous vous entraînez extrêmement dur, consommez 200 grammes pendant la phase pré, intra et post-entraînement.
Par example:
Les 100 autres grammes environ seraient placés dans votre petit-déjeuner (50 grammes) et votre deuxième repas post-entraînement. Structurer l'apport en glucides de cette manière leur donne un «but» et permet une meilleure répartition des nutriments.
Vous pouvez amener plus de nutriments dans les muscles en utilisant de l'insuline exogène. je ne pas approuvez cette option, car un pancréas est une chose terrible à déconner. Moins vous aurez besoin d'insuline pour faire le travail, plus vous serez maigre!
Excessivement les régimes riches en glucides diminuent la sensibilité à l'insuline. La relation entre les niveaux d'insuline et la sensibilité à l'insuline n'est pas linéaire, ce qui signifie qu'un apport élevé en glucides, même dans les plages normales de libération d'insuline, peut entraîner une forte diminution de la sensibilité à l'insuline. L'augmentation des niveaux d'insuline entraîne le blocage du métabolisme en mode de combustion des glucides en activant l'expression de gènes pour le métabolisme des glucides et en régulant à la baisse l'expression des gènes d'oxydation des graisses.
La personne moyenne a environ 350 à 400 grammes de réserves de glycogène dans le tissu musculaire et 100 grammes environ dans le foie. Si les glucides supplémentaires ne sont pas brûlés pour obtenir de l'énergie immédiate, ils sont convertis en triglycérides et stockés sous forme de graisse corporelle.
N'interprétez pas cela comme un message «les glucides sont un mauvais message." De nouveau, excès les glucides sont les coupables.
Limiter l'inflammation. Vous avez sans aucun doute entendu parler des ratios oméga-6 / oméga-3 pour la santé générale. Et voilà, il aide également à lutter contre la résistance à l'insuline.
L'inflammation a un effet négatif sur la sensibilité à l'insuline, donc la contrôler est une partie importante de l'équation de répartition des nutriments. L'inflammation chronique est un dénominateur commun de l'obésité et du diabète de type 2, donc si nous relions les points, une mauvaise sensibilité à l'insuline signifie que vous serez enclin à gagner de la graisse et à répartir les nutriments moins efficacement.
Remarque: le niveau global d'inflammation dans le corps est déterminé par le rapport des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans les membranes cellulaires.
Les acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3 sont des précurseurs de molécules de signalisation puissantes appelées eicosanoïdes qui jouent un rôle important dans la régulation de l'inflammation. Les acides gras oméga-6 favorisent la formation d'eicosanoïdes inflammatoires tandis que les acides gras oméga-3 favorisent les versions anti-inflammatoires. Cela fait ne pas signifie que nous ne voulons aucun des «mauvais» eicosanoïdes inflammatoires; ils sont nécessaires pour des choses comme la cicatrisation des plaies. Encore une fois, cela revient au ratio.
Le corps humain peut produire tous les acides gras dont il a besoin à l'exception de l'acide linoléique (LA), un gras oméga-6 et de l'acide α-linolénique (ALA), un gras oméga-3. Ces graisses sont essentielles et il est essentiel que nous les incluions dans le régime alimentaire dans les bons ratios pour limiter l'inflammation.
Le «régime occidental» typique provoque la surproduction d'eicosanoïdes inflammatoires, entraînant une inflammation chronique et une diminution de la sensibilité à l'insuline. Le rapport oméga 6: 3 «idéal» de 4: 1 optimise la sensibilité à l'insuline en équilibrant la production de prostaglandines pro et anti-inflammatoires.
Noter. Seulement 8 à 20% de l'ALA dans le corps est converti en EPA, tandis que la conversion de l'ALA en DHA est encore moins, autour de 0.5 à 9%. Cela signifie qu'il est difficile d'obtenir suffisamment d'EPA et de DHA pour limiter l'inflammation et atteindre des niveaux optimaux de sensibilité à l'insuline par la seule consommation d'ALA.
La bonne nouvelle est que les poissons gras comme le saumon, la truite et le hareng sont riches en EPA et DHA. Vous pouvez également augmenter l'EPA et le DHA avec de l'huile de poisson ou des suppléments tels que Flameout®.
Des scientifiques ont récemment découvert que la réponse inflammatoire qui provoque la résistance à l'insuline et le diabète est liée au tissu adipeux. Jusqu'à récemment, le tissu adipeux était considéré comme un stockage «passif» de l'énergie lipidique, mais nous savons maintenant que les réserves de graisse servent également à contrôler sensibilité à l'insuline du corps entier.
Les scientifiques ont commencé à examiner de plus près le tissu adipeux lorsqu'il a été constaté que la surexpression de GLUT4 dans les adipocytes améliorait en fait la sensibilité à l'insuline du corps entier. Plusieurs années plus tard, il a été découvert que la suppression du gène GLUT4 spécifiquement dans le tissu adipeux provoquait une résistance à l'insuline dans les muscles et le foie, prouvant que le tissu adipeux affecte de manière significative le fonctionnement de l'insuline dans le reste du corps.
La graisse est vraiment plus un organe endocrinien, sécrétant un certain nombre d'hormones appelées «adipokines» qui contrôlent la sensibilité à l'insuline et l'inflammation de tout le corps.
Plus de 50 adipokines différentes ont été identifiées à ce jour, qui peuvent avoir des effets positifs ou négatifs sur la sensibilité à l'insuline. Les «bonnes» adipokines, y compris la leptine et l'adiponectine, sont de puissants agents de répartition des nutriments. Ensemble, la leptine et l'adiponectine augmentent la combustion des graisses, diminuent le stockage des graisses et augmentent la sensibilité à l'insuline.
Les «mauvaises» adipokines, y compris la résistine, le TNFα et d'autres cytokines telles que l'IL-6, augmentent la résistance à l'insuline en augmentant l'inflammation. Heureusement, nous avons notre mot à dire sur le type et le niveau d'adipokines sécrétées par les cellules graisseuses. Les acides gras oméga 3 EPA et DHA favorisent la production des «bonnes» adipokines, qui augmentent la sensibilité à l'insuline et optimisent le partage des nutriments.
Faites tout le reste correctement et celui-ci peut toujours vous avoir. Le stress a un puissant effet négatif sur la sensibilité à l'insuline et la façon dont nous répartissons les nutriments. Les chercheurs ont découvert que le système nerveux autonome (SNA) est également un maître dans la signalisation de l'insuline régulatrice. Le SNA régule les fonctions vitales involontaires, constituées du système nerveux sympathique (SNS) et du système nerveux parasympathique (PNS).
Le SNS est plus communément appelé système de «combat ou de fuite». Il répond au stress en accélérant la fréquence cardiaque, en resserrant les vaisseaux sanguins, en augmentant la tension artérielle et en réduisant l'activité digestive; en gros, tout ce dont vous avez besoin pour vous battre ou fuir le danger. Le PNS contrecarre le SNS en induisant une réponse de relaxation (la pression artérielle et la fréquence cardiaque sont réduites, l'activité digestive est augmentée, etc.). C'est l'équilibre global entre l'activité PNS et SNS qui détermine la quantité d'insuline libérée et la sensibilité à l'insuline.
Ce système nous a bien servi à l'époque de nos ancêtres. Lorsqu'il est confronté à un tigre à dents de sabre ou à une femme des cavernes brandissant un club en colère, le système SNS est intervenu, nous préparant à nous battre ou à fuir. Si nous avons réussi à survivre, l'activité du SNA est revenue à la normale une fois le stress atténué.
Mais aujourd'hui, le stress a tendance à être chronique au lieu d'être aigu, comme les délais, les taxes, les embouteillages, les femmes brandissant un balai en colère, etc. Cela nous a mis dans un état de stress constant, entraînant un déséquilibre entre les branches SNS et PNS du système nerveux autonome.
Des niveaux de stress chroniques / élevés provoquent un déséquilibre du SNA en suractivant le système SNS. Cela peut entraîner une résistance à l'insuline, une fatigue surrénalienne, une pression artérielle élevée et une dégradation musculaire accrue.
Sans contrôle, le stress peut être un tueur. Nous ne pouvons pas en dire assez sur l'importance. Un niveau de stress élevé est un poison pour un bon physique.
Dans des circonstances normales, la sensibilité à l'insuline est contrôlée avec précision pour maintenir le point d'équilibre appelé homéostasie énergétique. En tant qu'athlètes, notre objectif est de conduire un maximum de glucose dans les tissus musculaires et un minimum de glucose dans les tissus adipeux. Cela nécessite une sensibilité optimale à l'insuline, une question de partage des nutriments.
L'objectif du partage des nutriments est de trouver un équilibre où les nutriments sont principalement détournés vers la masse musculaire et le stockage du glycogène tout en perdant ou en maintenant de faibles niveaux de graisse corporelle. C'est un endroit subtil, mais tout comme le corps équilibre d'innombrables facteurs pour maintenir l'homéostasie énergétique, nos efforts de répartition des nutriments doivent également être «équilibrés».
Dans des conditions normales, le système s'autorégule, mais en suivant les directives que nous avons énoncées dans cet article, vous serez sur la bonne voie pour devenir plus mince et plus musclé, plus sain physique.
Meilleures salutations,
Bill et John
Personne n'a encore commenté ce post.