Vous pensez peut-être: «Oh oui, je me souviens que quelqu'un en a parlé. J'ai besoin de manger plus de protéines. C'est la clé de la perte de graisse ou quelque chose du genre… »Oui et non. Heureusement, le TEF, ou l'effet thermique des aliments, est beaucoup plus intéressant et complexe que de simplement manger plus de protéines.
Cet article vous servira de manuel pour maximiser l'effet thermique. Si vous ne connaissez rien au TEF ou si vous en savez déjà un peu, cet article vous fournira les informations pratiques dont vous avez besoin pour augmenter le pouvoir calorique de votre alimentation. En prime, il vous fournira également des éléments scientifiques aléatoires pour épater vos collègues à la fontaine d'eau.
Commençons!
L'effet thermique des aliments est l'augmentation de la dépense énergétique (au-dessus de votre taux métabolique au repos) qui se produit après avoir mangé en raison de la digestion et du traitement des nutriments par votre corps. David Barr l'a décrit comme thermogenèse induite par l'alimentation dans son récent article, 21st Manger du siècle.
Ce phénomène passe aussi par «effet thermique d'un repas» et «thermogenèse postprandiale» - beaucoup de noms différents, même sujet. TEF est devenu très populaire ces derniers temps, mais comme la plupart des choses, il existe en fait depuis très longtemps.
En 1902, M. Rubner, un scientifique allemand, a noté «une augmentation de la production de chaleur suite à l'ingestion d'aliments.»[1] En 1930, Lusk et al ont rapporté une différence dans« l'action dynamique spécifique »entre les protéines, les glucides et les graisses. Ses découvertes selon lesquelles les protéines, les glucides et les graisses augmentaient le métabolisme de 30%, 6% et 4% respectivement n'étaient pas trop éloignées de la marque, malgré le fait que ses méthodes et techniques seraient considérées comme archaïques selon les normes d'aujourd'hui. [2]
Il y a plusieurs années, le Dr. Lonnie Lowery a présenté une ventilation simple de l'effet thermique des trois macronutriments:
Comme vous pouvez le voir, ces chiffres correspondent parfaitement aux calculs initiaux de Lusk. Mais maintenant, regardons quelques informations qui n'étaient pas connues avant la Seconde Guerre mondiale.
Votre horaire de repas est-il partout? Un jour, vous aurez six repas, mais les deux prochains jours, vous n'en aurez que deux ou trois? Saviez-vous que cette irrégularité dans votre programme d'alimentation réduit en fait votre TEF?
Des chercheurs du Queen's Medical Center ont rapporté que manger un régime de repas irrégulier (trois à neuf repas par jour) se traduisait par un TEF significativement plus faible que celui trouvé chez les sujets mangeant un régime de repas régulier (six repas par jour). [3]
Maintenant, même si la différence de TEF s'est avérée significative, je ne suggère pas (et les chercheurs non plus) qu'à court terme, cela aura un impact énorme sur la perte de graisse. Cependant, tout comme de petits changements de comportement effectués de manière cohérente au fil du temps peuvent entraîner des changements importants, l'augmentation du TEF due à la régularité des repas peut avoir un impact positif sur votre physique à long terme.
Une déclaration commune faite sur les avantages de l'exercice (à savoir l'haltérophilie) est qu'il augmente votre métabolisme. Ceci est généralement attribué à une augmentation de la masse corporelle maigre. Le muscle est métaboliquement actif et vous brûlerez ainsi plus de calories au repos. C'est un bon argument, mais ce ne peut pas être la seule raison, non?
Ce n'est pas. Des études ont montré que les personnes qui font de l'exercice habituellement ont un TEF plus élevé que les personnes sédentaires, même si les deux groupes ont des masses sans graisse similaires. [4, 5] Et ce qui est encore plus intéressant, c'est que cette augmentation du TEF ne dépend pas de l'âge. C'est un premier coup dur contre la théorie «votre métabolisme ralentit avec l'âge».
L'un des problèmes de ces études est qu'elles regroupaient toutes sortes d'exercices. Qu'en est-il de l'entraînement en résistance en particulier?
Une étude de l'UNLV a examiné le TEF après un seul entraînement en résistance (2 x 10 pour 10 exercices) et a constaté que le TEF était significativement augmenté. [6] Enfin, certains réel résultats instantanés! Je peux voir les infopublicités maintenant: «Avec un seul entraînement, vous pouvez transformer votre corps en un four à brûler les graisses!"En fait, je pense qu'il en existe déjà un.
Je pense que c'est (du moins au début) un stimulant métabolique plus important que l'augmentation de la masse maigre car c'est une augmentation instantanée. Cela est particulièrement vrai lorsque vous prenez en compte le temps nécessaire pour accumuler suffisamment de muscle pour avoir un impact significatif sur votre taux métabolique au repos.
Par ailleurs, il a également été démontré que l'exercice augmentait le TEF des glucides après l'exercice. C'est une excellente nouvelle pour les personnes sensibles aux glucides, car avec une sensibilité à l'insuline accrue et une augmentation du TEF, vous ne pouvez pas vous tromper en obtenant votre dose d'amidon après un entraînement intense. [7]
Voici une dernière étude sur l'exercice et le métabolisme. Burke et al ont examiné les différences du taux métabolique au repos et de l'effet thermique des aliments chez les femmes formées en aérobie. Ne vous inquiétez pas, ils sont formés en aérobie et non en anaérobie; une étude précédente n'a montré aucune différence dans l'augmentation de la TEF entre les sujets formés en aérobie et en anaérobie. [8]
Cette similitude aérobie / anaérobie est cool car cela signifie que vous obtenez une bosse dans votre métabolisme après votre repas du matin (après le cardio) et vos repas après l'entraînement après une séance de musculation l'après-midi. Bien que les chercheurs n'aient trouvé aucune différence de TEF entre les trois groupes de femmes (séparés par niveau de forme physique), ils ont constaté que les femmes qui avaient le plus haut niveau de flux d'énergie (e.g. G-Flux) avait le taux métabolique le plus élevé. [9]
Lorsque vous commencez à limiter sévèrement vos calories, toutes sortes de choses folles arrivent à votre corps et à votre métabolisme. La restriction calorique affecte-t-elle le TEF? Il n'y a pas beaucoup de recherche dans ce domaine, et les données actuelles ne sont pas d'accord sur la question de savoir si le TEF est réduit ou non lorsque les calories sont limitées. Il est intéressant de noter que les données conflictuelles proviennent du même laboratoire.
Mais indépendamment du fait que le TEF diminue ou non lors d'un régime, les données concordent sur le fait que l'effet thermique dû aux protéines est maintenu et, dans certains cas, augmenté. [10, 11, 12] Ces données semblent confirmer davantage l'importance d'augmenter les niveaux de protéines dans votre alimentation pendant les périodes de restriction énergétique.
Il est important de noter que dans les deux études ci-dessus, l'effet thermique supplémentaire de l'augmentation de l'apport en protéines n'était pas suffisant pour atténuer la réduction du taux métabolique due à la restriction calorique.
Augmenter l'effet thermique des aliments consiste à créer un avantage métabolique. Dans cet esprit, qui, selon vous, est métaboliquement supérieur?
Ou alors…
G-Flux Jimmy, pas de concours. Ouais, être hyooge c'est cool et tout, mais être gros, pas tellement. Le contrôle de la composition corporelle est crucial pour vos objectifs de santé et de forme physique, et cela influence fortement votre TEF. [13]
Des chercheurs de l'Université de Columbia ont pris deux groupes d'hommes maigres (25% de graisse corporelle) et ont examiné les différences de TEF dans différentes situations (au repos, pendant l'exercice et après l'exercice). Les résultats étaient assez étonnants. Comparé aux sujets obèses, le TEF des sujets maigres était:
Je sais qu'il y a déjà une myriade de raisons de perdre la graisse corporelle supplémentaire que vous transportez, mais ce n'est qu'une autre.
Pour vous aider à comprendre toutes les études scientifiques et les abréviations de cet article, j'ai compilé une liste de points à retenir pour vous aider à assimiler cette information dès que possible et à la mettre en action:
Il est important de noter que si l'effet thermique de la nourriture est un sujet intéressant et que les différentes stratégies décrites ci-dessus peuvent aider à maximiser le TEF, ce n'est toujours qu'une partie d'un plan plus vaste. Le total des calories, la sélection des aliments et la dépense énergétique l'emportent sur le TEF n'importe quel jour de la semaine et ils devraient être votre objectif principal!
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