Disons que vous êtes M. Olympie. Rêve juste une minute. Votre vie est un tourbillon d'aéroports et d'interviews et d'étranges gymnases dans des endroits inconnus. Et pendant tout ce temps, tu es un homme marqué. Vous avez le titre que tout le monde veut, alors les autres meilleurs bodybuilders du monde vous lancent une séance d'entraînement après l'entraînement, repas après repas. Que fais-tu? Comment êtes-vous resté au top? Deux façons. Vous éliminez, du mieux que vous pouvez, vos faiblesses - les domaines que vos concurrents les plus proches pourraient éventuellement exploiter. Et vous améliorez vos forces - ces domaines que vous pouvez exploiter par rapport à ces mêmes principaux prétendants.
Cela nous amène aux épaules de Phil Heath. Ce qui était autrefois un déficit est maintenant un excédent. Nous devrions également mentionner la tête sur ces épaules, car les changements se sont produits et continuent de se produire uniquement en raison d'une planification méticuleuse et d'une exécution méthodique.
The Gift utilise les 10 techniques suivantes pour à la fois surmonter une structure étroite et améliorer la densité 3D de ses delts et pièges. Élimine les faiblesses, augmente les forces, rince, répète, encore et encore. Pour Heath, cette approche gagne des poses. Et, finalement, il gagne Sandows.
Au cours des deux premières années de Phil Heath dans la Pro League - sa première saison invaincue de 2006 et ses débuts décevants avec Arnold Classic le printemps suivant - le consensus était qu'il était une force avec laquelle il fallait compter, mais ses clavicules étroites l'empêcheraient de rejoindre le comme Ronnie Coleman et Jay Cutler dans le panthéon d'Olympia. Puis 2009 est arrivé. Le cadeau 2.0 pesait 15 livres de plus que la version précédente, et un grand nombre de ces kilos étaient emballés autour de ses clavicules. Soudain, l'ancien consensus a été remplacé par un nouveau: Heath va se battre pour le titre ultime, à partir de maintenant. Avance rapide jusqu'à aujourd'hui, et il a cinq Sandows.
Aucune formation n'allongera les clavicules, mais Heath élargit toujours ses épaules de manière significative en élargissant ses deltoïdes. Les deltés médiaux ont une importance primordiale en largeur, mais au moins une des trois têtes deltiques (antérieure, médiale, postérieure) joue un rôle important dans toutes les poses obligatoires sauf pour les abdominaux et la cuisse. Les pièges colossaux peuvent également fournir une profondeur cruciale dans de nombreuses poses. «Je veux conserver mon avantage là-bas», M. O dit. "Ou développez-le. Les delts et les pièges seront toujours une priorité pour moi." Vous ne pouvez pas allonger vos os, mais, comme Heath, vous pouvez donner l'impression de le faire en faisant des ajouts stratégiques.
Plus vous gagnez, plus vous avez à perdre. En tant qu'ancien basketteur collégial, le Gift sait que cette règle s'applique à tous les sports. Regardez Derrick Rose. Après la saison 2010-11, le gardien des Chicago Bulls est devenu, à 22 ans, le plus jeune MVP de la NBA. Mais un genou gauche soufflé l'a gardé du bois dur en 2012-13, et un genou droit soufflé a fait la même chose pendant presque toute cette saison. Les blessures ont considérablement ralenti la trajectoire de carrière de Rose d'une manière qu'aucun adversaire ne pourrait. De même, le plus grand obstacle potentiel de Heath pour aller de l'avant n'est pas un autre concurrent. C'est un tendon déchiré. Même une simple tension qui le pousse à freiner pendant des semaines alors qu'il devrait accélérer pourrait lui coûter la première place et modifier à jamais son héritage.
C'est pourquoi si vous entrez dans la salle de sport pendant les 10 premières minutes de M. Entraînement de l'épaule d'Olympia, vous le verrez reproduire divers types de relances avec des haltères minuscules. Il connaît l'importance de l'échauffement pour la prévention des blessures, en particulier en ce qui concerne les muscles deltoïdes vulnérables et les articulations sphériques qui se trouvent sous. Serrez n'importe quel composant de cette architecture complexe et cela peut faire dérailler les entraînements des épaules, de la poitrine et du dos pendant des semaines ou des mois. Suivez le protocole du cadeau et assurez-vous que vos delts sont légèrement pompés et prêts à basculer avant votre premier set de travail le jour de l'épaule.
Dix est le nombre magique. Heath a déclaré qu'il visait 10 Sandows, ce qui ne battrait pas simplement le record actuel de huit détenu à la fois par Lee Haney et Ronnie Coleman, mais en ajouterait un supplémentaire. Mais 10 est aussi sa cible de représentants typique. Il vise 12 sur les latéraux latéraux, mais choisit un poids qui lui permet d'obtenir seulement 10 répétitions strictes sur ses autres exercices de delt. Cela le maintient au milieu de la fourchette 8-12, ce qui a été scientifiquement prouvé pour développer au mieux les muscles.
Pour les presses d'épaule assis, il utilise soit des haltères, soit une machine. Et quand il choisit une machine à presser, c'est généralement celle qui permet à ses bras gauche et droit de bouger unilatéralement, reproduisant ainsi la liberté des haltères. De même, ses latéraux latéraux et arrière et ses soulèvements avant se font tous avec des haltères ou des machines à bras indépendants.
Composés de muscles à trois têtes et d'articulations sphériques, vos deux épaules ont de larges amplitudes de mouvement. Par conséquent, il est logique de donner à chaque côté autant de liberté que possible. En choisissant des outils d'entraînement unilatéraux, chaque bras peut trouver sa propre rainure. En outre, sur les presses d'épaule, des cellules musculaires supplémentaires peuvent être activées juste pour garder l'équilibre gauche et droit. Heath fera des pressions bilatérales et de l'aviron vertical, mais dans la plupart des entraînements, tous ses exercices de delt et de piège sont exécutés avec des haltères ou des machines qui lui permettent de bouger ses bras indépendamment.
Seuls deux des 13 Mr. Olympia sont nés après 1970, Heath et Jay Cutler. Et le cadeau est arrivé seulement 13 jours avant le lancement des années 80. Il a grandi dans la ville natale de Microsoft (Seattle, WA) pendant la révolution informatique. tout au long de sa carrière de bodybuilder / homme d'affaires, il a adopté avec enthousiasme les dernières technologies de pointe. Il n'est donc peut-être pas surprenant qu'il adopte également les dernières innovations en matière de gymnastique, qu'il s'agisse de la méthode d'entraînement FST-7 ou d'un nouvel appareil.
Il privilégie la station unilatérale Hammer Strength pour le pressage aérien. Il frappe parfois des pièges avec une machine à hausser les épaules. Et il utilise souvent deux appareils pour les delts arrière. L'un est un deck pec inversé. L'autre est une machine latérale arrière chargée de plaques, avec laquelle il s'allonge face contre terre sur un banc et tire ses coudes contre des coussinets appuyant contre ses triceps. La plupart des gymnases n'ont pas un tel engin. Son fait. Et le jour où il a été livré, M. Olympia avait hâte de l'essayer.
La chose la plus unique à propos de la routine d'épaule de Heath est le fait qu'il fasse deux exercices pour les delts arrière, frappant une zone que de nombreux culturistes négligent avec un barrage de huit séries. «Je fais des delts arrière supplémentaires pour accentuer le flux des delts aux bras dans le double bi arrière», explique-t-il. «[Les grands delts arrière] vous aident également de côté. Cela ajoute ce petit plus.«Quand ses concurrents les plus proches ont une faiblesse, c'est quelque chose qu'il mettra davantage en valeur. Les deltoïdes arrière ont tendance à être à la traîne des deltoïdes avant et latéraux, de sorte que la plupart des bodybuilders gagneraient à donner la priorité à cette zone pour garder leurs trois têtes deltoïdes en équilibre.
Les observateurs avisés remarqueront que Heath avait l'habitude de travailler ses pièges à la fin de sa routine de dos, mais il le fait maintenant à la fin de sa routine d'épaule. De toute façon fonctionne. Le trapèze est un muscle relativement gros. Les pièges supérieurs (principalement travaillés avec des haussements d'épaules) sont situés au-dessus des clavicules, et les pièges moyens et inférieurs (plus travaillés avec des exercices pour le dos) sont situés dans le centre supérieur de votre dos. L'argument pour hausser les épaules le jour du retour est que vos pièges supérieurs font déjà du travail à ce moment-là, surtout si vous faites des deadlifts. Le cas pour hausser les épaules le jour de l'épaule est que vos pièges supérieurs font plus correctement partie de la région de votre épaule, et ils seront stressés avec des exercices de delt médial, comme des latéraux latéraux et des rangées verticales à prise large.
L'entraînement que vous choisissez est en grande partie une question de préférence personnelle. «Je l'ai fait dans les deux sens et j'aime dans les deux sens», déclare Heath. «Mais j'ai juste l'impression d'avoir un peu plus d'énergie à la fin de mon entraînement le jour de l'épaule. Faire beaucoup de rangées et de pulldowns vous enlève plus que de faire des presses d'épaule et des latéraux. Mais à part ça, je ne dirais pas qu'une façon est meilleure que l'autre."
Comme mentionné, le cadeau s'en tient à la plage de 10 à 12 répétitions pour les delts. Cependant, il va jusqu'à 20 sur les haussements d'épaules. Contrairement à de nombreux bodybuilders, il n'essaie d'impressionner personne en montant des haltères de la taille d'une bouche d'incendie. Les haussements d'épaules sont un exercice sur lequel la plupart des gens peuvent se concentrer - s'ils raccourcissent leur amplitude de mouvement et leur temps de sous-tension et détournent et rerack les monstres qui peuvent potentiellement déchirer leurs érecteurs de la colonne vertébrale. Heath ne va pas pour ça. Il utilise des haltères qu'il peut gérer en toute sécurité pour des répétitions strictes et complètes, en serrant les contractions. «Trop de gens ne ressentent pas vraiment cela», dit-il. «Je veux avoir ces fortes contractions. Et les répétitions plus élevées me permettent vraiment de travailler le muscle."
Le cadeau ne fait plus de FST-7 le fondement de sa formation. Au lieu de cela, il termine généralement ses entraînements avec des ensembles de répétitions plus élevées. Cependant, sept (sept séries d'un exercice effectué avec 20-30 secondes de repos) restent une flèche dans son arsenal. Il peut les tirer à tout moment, que ce soit pour la variété ou pour augmenter l'intensité. S'il sent que son dernier entraînement d'épaule manquait, il peut faire sept avec des latéraux latéraux, des latéraux arrière ou des haussements d'épaules la prochaine fois.
Phil Heath n'a jamais été un powerlifter, et il est venu à la musculation relativement tard, après avoir joué au basket-ball collégial. Par conséquent, il a évité la fosse dans laquelle trop de bodybuilders tombent - obsédés par le déplacement du métal encore plus lourd. Un tel état d'esprit vous est bénéfique lorsqu'il est temps de soulever ou de nettoyer à la puissance, mais cela ne vous gêne généralement que le jour de l'épaule. Comme Heath, fais travailler le muscle, pas le poids. Concentrez-vous sur la zone ciblée, de l'étirement à la contraction de chaque répétition de chaque série. Vous pouvez manquer de frapper entièrement les deltoïdes lors d'exercices comme les latéraux latéraux si vous laissez l'élan propulser vos bras vers le haut. Utilisez un poids que vous pouvez contrôler sous une forme stricte pour 10 répétitions. Alors oubliez le métal et concentrez-vous uniquement sur le muscle. C'est comme ça que Heath le fait, et il a six Sandows comme preuve que sa méthode fonctionne le mieux.
ENTRAÎNEMENT DES ÉPAULES DE HEATH
FLÉCHIR
Monsieur Olympia
Où les légendes sont faites!
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