Un samedi récent, j'avais besoin d'un répit du travail, alors je me suis effondré sur le canapé et j'ai «allumé la boîte à images.»(C'est le jargon du Midwest pour dire:« J'ai allumé la télévision.”) Regarder le tube un samedi après-midi est toujours un jeu de dés. Si vous avez ma chance, il n'y a généralement rien à part les rediffusions de Laisse le au castor ou cette épave de train nauséabonde Full house.
Quoi qu'il en soit, à mon grand plaisir, je suis retourné à une rediffusion de la compétition World's Strongest Man (WSM) sur ESPN. Vous ne pouvez pas vous empêcher d'être fasciné par ces physiques gargantuesques qui luttent contre des événements qui affichent des niveaux surnaturels de force brute.
L'événement que j'ai attrapé était Deadlift pour les représentants. Dans ce défi, les gars ont eu 60 secondes pour verrouiller autant de soulevés de terre que possible. Bien que cela puisse sembler ordinaire, gardez à l'esprit qu'ils soulevaient l'arrière de deux voitures articulées sur une barre massive.
Je ne me souviens plus qui a remporté l'événement, mais je me souviens très bien de qui est arrivé deuxième: Mark Felix de Grenade. Le gagnant a obtenu 17 répétitions, mais Felix a raté de peu le match avec 16.
Mark Felix
Pourquoi est-ce important? Parce que Félix était le favori pour ce défi. Le soulevé de terre était son truc. Il a commencé par avoir l'air plus fort et plus solide que n'importe lequel des autres hommes forts. En effet, il aurait dû gagner. Mais il a fait une erreur critique. C'est la même erreur que beaucoup d'entre vous font probablement au gymnase.
Il est facile pour moi de jouer à l'expert du fauteuil, d'autant plus que j'aide les gens à développer leur force et leur performance pour vivre. Cependant, je me suis demandé si Felix savait ce qu'il avait fait de mal. Comme tout grand athlète, il était en phase avec son corps. Il savait qu'il avait foiré, et il l'a articulé au grand Bill Kazmaier après l'événement.
Comme je n'ai pas la transcription, je vais utiliser une petite licence créative et paraphraser le déroulement de l'entretien post-événement entre Mark Felix et Bill Kazmaier.
Bill: Tu avais l'air fort, Mark, mais tu ne pouvais pas remporter une victoire. Que pensez-vous arrivé?
Felix: J'aurais dû me reposer plus tôt. Si je l'avais fait, je pense que j'aurais pu avoir encore deux ou trois répétitions.
La réponse de Felix était très révélatrice. Il y a beaucoup de ce qu'il a dit. Mais ça nous oblige à creuser un peu plus.
C'est le sujet de cet article.
Imaginons un instant que l'homme d'affaires über, Richard Branson, ait une passion pour l'haltérophilie comme il le fait pour le vol. Il a des milliards de dollars et un désir insatiable de compétitionner. Et disons qu'il se trouve être votre partenaire d'entraînement.
Aussi farfelu que cela puisse paraître, il ne serait pas au-delà de Branson d'offrir un million de dollars à quiconque pourrait le battre dans un concours de soulevé de terre chronométré, tout comme celui de la compétition WSM. L'objectif est de réaliser autant de soulevés de terre de poids corporel que possible en une minute. Le gagnant obtient un million; le perdant reçoit un ensemble de couteaux à steak.
Maintenant, si vous et Branson aviez des niveaux de force similaires, quelle approche utiliseriez-vous pour gagner l'événement? Si vous êtes comme la plupart des gens - et la plupart des concurrents du WSM - vous vous pousseriez à échouer pour éliminer autant de répétitions que possible, puis utiliser le temps restant pour faire autant de soulevés de terre que votre âme pourrait en rassembler.
C'est exactement ce que Mark Felix a fait, et c'est la raison pour laquelle il a perdu. Il s'est poussé trop loin, trop vite. Il y a une bien meilleure approche, mais il y a plus à dire.
Passons à un peu de science.
Tout ce que je fais en termes de formation de mes clients à la taille et à la force dépend du principe de taille basé sur les neurosciences. Ce principe stipule que les unités motrices (le faisceau de fibres musculaires et son neurone associé) sont recrutées de manière ordonnée. Les unités motrices les plus petites et les plus faibles sont recrutées en premier. Ensuite, des unités motrices plus grandes et plus fortes sont recrutées si des niveaux de force plus élevés sont nécessaires.
L'objectif de toute taille et ensemble de renforcement de la force doit être d'atteindre le coin supérieur droit, comme indiqué par la région en rouge.
Il y a deux façons de regarder ceci. Tout d'abord, vous pourriez dire que lorsque vous recrutez les plus grandes unités motrices, vous recrutez également toutes les autres unités motrices. La deuxième façon de voir les choses est la suivante: les plus petites unités motrices doivent être au rendez-vous pour la tâche si vous voulez atteindre les plus grandes. En d'autres termes, vous ne pouvez pas sauter sélectivement vers les unités motrices les plus puissantes sans passer par les plus petites.
C'est la beauté du principe de taille. Quand vous le comprenez, vous savez comment rendre l'entraînement pour la taille et la force plus efficace. Mais c'est aussi pourquoi certaines méthodes ne sont pas idéales pour développer votre force ou maintenir vos performances pendant un entraînement.
Un ensemble à triple chute consiste à effectuer trois mouvements similaires d'affilée avec peu ou pas de repos entre chaque mini-ensemble. Voici à quoi pourrait ressembler un ensemble triple goutte pour les épaules:
Presse d'épaule avec haltères pour 8 répétitions
Repos 10 secondes
Presse d'épaule avec haltères avec les paumes face à face pendant 8 répétitions
Repos 10 secondes
Augmentation latérale de l'haltère pour 8 répétitions
Reposez-vous 3 minutes et répétez
Je suis sûr que la plupart d'entre vous ont exécuté une version d'un ensemble triple-drop. Et je suis aussi à peu près sûr que vous ne pourrez jamais le répéter avec la même quantité de poids la deuxième fois. En fait, à chaque cycle suivant, vous deviez probablement baisser la charge d'environ 20%, même avec 3 minutes de repos (théoriquement, trois minutes devraient être suffisantes pour reprendre pleinement vos forces à partir d'un circuit d'épaule).
Mais vous ne pouvez pas retrouver vos forces, et cela vaut pour tout type d'entraînement jusqu'à l'échec. C'est la même erreur que Mark Felix a faite.
Selon ce que nous dit le principe de taille, à l'approche de l'échec, vous recrutez les unités motrices les plus petites et les plus faibles. C'est pourquoi l'ensemble devient plus difficile. Essentiellement, vous essayez de soulever un poids après que vos unités motrices les plus puissantes soient allées sur le banc. Si vous recrutiez plus de grandes unités motrices, ou si les grandes unités motrices ne se retiraient pas, l'ensemble deviendrait plus facile, ou resterait tout aussi facile, respectivement. Mais ce n'est pas le cas, car les plus grandes unités motrices n'ont la capacité que de résister à environ 10 secondes d'effort de balle. Après ça, c'est fini.
Alors que se passe-t-il si vous continuez à dépasser la barre des 10 secondes? Vous commencez également à fatiguer les plus petites unités motrices. Ensuite, si vous continuez à pousser, vous fusionnez vers les unités motrices les plus petites et les plus faibles. Et c'est là que vous rencontrez des problèmes.
J'ai une théorie. Lorsque vous fatiguez les unités motrices les plus petites et les plus faibles, cela crée un barrage routier pour vos unités motrices les plus grandes et les plus puissantes. N'oubliez pas que le seul moyen d'accéder aux unités motrices les plus grandes et les plus puissantes est de passer par les plus petites. Si les plus petits sont fatigués, vous ne pouvez pas atteindre les plus grands.
Voici à quoi ressemble le barrage routier.
C'est pourquoi vous pousser à l'échec pour votre premier set vous empêche de maintenir votre force. Et c'est pourquoi je n'utilise pas d'ensembles triple goutte, sauf pour le conditionnement métabolique (même dans ce cas, je remets toujours en question la validité de l'approche).
Je doute que j'aie besoin de vous tordre le bras pour vous convaincre que pouvoir effectuer plus de répétitions avec un poids plus lourd lors d'une séance d'entraînement est plus bénéfique que de faire le même nombre de répétitions avec un poids plus léger. Le système que j'utilise pour la formation est basé sur l'optimisation de vos performances, et c'est l'élément central de mon livre, Énorme à la hâte.
Je prends ce que démontre la science et je l'associe à ce que j'ai vécu en 13 ans de formation de personnes à tous les niveaux. L'essentiel, comme Charles Staley le dit souvent, est de «gérer la fatigue."Vous ne pouvez pas maintenir vos performances si vous poussez vers l'échec dès le début. Vous devez le recomposer dans les premières étapes d'un entraînement. Ce faisant, vous serez en mesure d'effectuer plus de répétitions totales avec un poids plus lourd. C'est ainsi que vous catapultez votre taille et vos gains de force.
Ne vous méprenez pas, vos entraînements doivent être intenses et stimulants. Je ne te dis pas d'y aller doucement. Je te dis d'aller lourd, d'aller vite et de ne pas pousser trop loin avec tes premiers sets.
Alors maintenant nous sommes de retour à Mark Felix. Comme il l'a mentionné dans l'interview avec Kaz, Felix a dit que s'il s'était reposé plus tôt, il aurait pu faire plus de répétitions. Gardez à l'esprit que c'était un chronométréun événement. Il ne disait pas qu'il avait besoin de plus de temps pour obtenir plus de répétitions; il avait juste besoin de se reposer plus tôt. S'il l'avait fait, il aurait pu faire plus de répétitions en une minute.
Et c'est exactement pourquoi vous devriez vous concentrer sur la vitesse de vos ascenseurs. Lorsque votre vitesse ralentit drastiquement, votre système nerveux sera laissé pour recruter les plus petites unités motrices. Si vous continuez à pousser, vous fatiguerez ces unités motrices et vous ne pourrez pas atteindre les unités motrices les plus grandes et les plus puissantes dans les séries suivantes.
Une autre approche, si vous ne pouvez pas soulever rapidement, est de limiter la durée de vos séries à 10 secondes. La première série de répétitions de Mark Felix a duré environ 30 secondes. C'est pourquoi il n'a pas gagné.
Ainsi, lorsque vous vous entraînez pour la force, gardez votre vitesse et limitez vos séries lourdes à 10 secondes ou moins. Lorsque la croissance musculaire est l'objectif principal, vous pouvez augmenter votre temps à 15 secondes, car une certaine fatigue est nécessaire pour des gains musculaires rapides.
N'oubliez pas que ce n'est pas le nombre de répétitions que vous faites ou la charge qui compte. Ce qui compte, c'est la durée des sets. Soyez bref. Arrêtez quand vous êtes en avance et vous deviendrez plus grand et plus fort - rapidement.
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