Il ne s’agit pas d’une autre routine ou d’un entraînement intensif. Il s'agit d'un entraînement efficace et réel pour les abdominaux pour une section médiane à l'épreuve des balles.
Pourquoi devrions-nous entraîner les abdominaux différemment de tout autre muscle? Pourquoi ne pas utiliser des poids lourds sur une gamme complète de mouvements? C'est vrai, poids lourd pour le travail abdominal.
Nonobstant la génétique et le régime alimentaire, la raison pour laquelle la plupart des haltérophiles n'obtiennent jamais un pack de six impressionnant est qu'ils n'entraînent jamais vraiment les muscles.
Regardons ce que font les abdominaux. Les muscles abdominaux dominants se composent des obliques externes, du grand droit de l'abdomen et des obliques internes, et sont attachés de la cage thoracique au bassin.
Vous avez déjà entendu tout cela auparavant, mais ce que vous n'avez peut-être pas entendu, c'est que toute l'amplitude des mouvements des abdominaux consiste à plier la colonne vertébrale plein extension à plein contraction.
Levez-vous et cambrez votre dos en vous penchant complètement en arrière - voyez à quelle distance vous pouvez plier la colonne vertébrale? Les abdos commencent à travailler depuis si loin.
Remarquez l'étirement que vous obtenez? Lorsque vous vous allongez sur le sol plat pour faire vos craquements ou tout autre exercice abdominal, vous raccourcissez ce mouvement de près de 50%, manquant ainsi la moitié de l'amplitude de mouvement de vos abdominaux. C'est l'erreur numéro un - une mauvaise sélection d'exercices.
La deuxième erreur que font les gens est de juger un exercice d'abdos en fonction de savoir s'il a «la brûlure."Eh bien, à cette fin, la brûlure n'a pas de sens.
Par exemple, tenez-vous le dos contre un mur et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à 90 degrés, comme si vous étiez dans la partie inférieure d'un squat. Maintenant, maintenez-le pendant 45 secondes.
Bien sûr, vous ressentez une grande brûlure dans vos quads, mais je doute que vous considériez cela comme un bon exercice pour construire vos quads. C'est la même chose avec tous ces exercices de brûlure pour les abdominaux.
Pendant que nous y sommes, jetons un coup d'œil à la dernière folie de la formation ab: isométrie.
Les haltérophiles utilisent l'isométrie depuis des années pour surmonter les points de blocage. Un exemple consiste à régler les broches dans le rack d'alimentation pour bloquer la partie concentrique de la presse d'établi au point de collage du palonnier, puis à la maintenir pendant 10 secondes. Très efficace - dans cette application.
Il y a quelques années, il a été démontré que le noyau avait un facteur de stabilité qui pouvait être aidé avec l'isométrie. C'est raisonnable, mais du coup il y a eu des routines entières composées d'exercices isométriques et même de la résurrection du vieux rouleau abdominal.
Regardez le mouvement du rouleau abdominal, en particulier l'amplitude du mouvement - la colonne vertébrale se plie-t-elle jamais, ou s'agit-il simplement d'un long levier où les abdominaux sont le point faible? Bien sûr, il provoque une grande brûlure, mais est-ce un exercice abdominal efficace?? Peut être pas.
Donc, si la brûlure n'a pas de sens, existe-t-il un moyen efficace de juger de l'efficacité d'un exercice abdominal? Il y a bien sûr. J'utiliserai le crunch de la poulie haute pour expliquer comment analyser un exercice afin de déterminer s'il accomplit réellement ce que vous voulez.
Nous avons déjà établi que les muscles abdominaux plient la colonne vertébrale et que toute l'amplitude des mouvements va de l'extension complète à la contraction complète. Comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous, cet exercice populaire ne convient pas - pas seulement pour l'amplitude de mouvement de base, mais lorsque vous ajoutez du poids, il se transforme en un autre exercice de fléchisseur de la hanche avec une isométrique abdominale.
En utilisant le banc de curl du prédicateur pour soutenir le dos, nous pouvons résoudre le problème de l'amplitude des mouvements et avoir soudainement un exercice abdominal très efficace. Tout se résume à comprendre exactement comment les muscles fonctionnent.
Pour une extension et une flexion abdominales correctes, nous avons besoin d'un appareil qui permet au bas du dos d'étendre complètement les abdominaux tout en soutenant le mouvement lorsque les abdominaux se contractent. Les deux meilleurs que j'ai trouvés sont le banc pour abdominaux lestés à dossier incurvé et un outil simple appelé Ab Mat.
Les principaux exercices pour les abdominaux sont:
Le nombre de répétitions que vous faites pendant les séries de travail d'un exercice a des effets différents sur le corps, qui ont à voir avec le système énergétique utilisé.
Si vous travaillez dans une plage de 3 à 5 répétitions, vous rendrez les muscles plus durs et plus forts, pas nécessairement plus gros. Si vous faites 6 à 20 répétitions, vous travaillez dans la plage d'hypertrophie idéale.
La même chose s'applique lorsque vous travaillez les abdominaux sur une gamme complète de mouvements - restez entre 6 et 20 répétitions et vous découvrirez enfin ce que signifie le terme «pack de six». Cependant, si vous voulez juste des abdos durs et serrés, faites vos séries pour 3 à 5 répétitions parfaites.
Voici la routine. La logique est simple: concentrez-vous sur les trois muscles abdominaux dans un mouvement composé puis travaillez les sections individuellement.
Ainsi, un exemple d'entraînement serait de 4 séries de craquements de banc ab arrière incurvés ou Ab Mat, puis 2-3 séries pour les obliques internes et les obliques externes, suivies d'un travail abdominus transversal pendant 3 séries.
Passons en revue un par un. Voici quelques vidéos pour vous aider à utiliser le banc ab arrière courbé (notez l'étirement complet de la colonne vertébrale).
Cela commence par le crunch:
Cibler maintenant les obliques externes et internes (faire 2-3 séries):
Ensuite, quelques torsions obliques externes (faites 2-3 séries):
Ensuite, le crunch oblique interne ab bas (faire 2 séries):
Et enfin, sautez sur le banc de déclin ab et faites quelques rebondissements bas (faites 2 séries):
Comme vous pouvez le voir, cette routine est aussi sérieuse que votre routine habituelle pour la poitrine ou le dos, et pour une bonne raison. Des abdos solides jouent un rôle énorme dans la construction d'un corps puissant et d'un physique symétrique.
Laissez la «brûlure» à la foule de l'aérobic!
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