Les représentants partiels ont eu une mauvaise réputation. La plupart des haltérophiles ont accepté les nombreuses études montrant que les squats complets entraînent une plus grande activation musculaire que les partiels, mais en évitant complètement l'entraînement de répétition partielle, ils ont effectivement jeté le bébé avec l'eau du bain.
Cet article abordera des recherches partielles et pertinentes explorant les avantages sous-estimés de l'entraînement supramaximal en général, puis décrira les façons dont les athlètes de force et les culturistes peuvent utiliser ces méthodes pour améliorer leur force, leur musculature et leur composition corporelle.
Les dynamophiles utilisent souvent des méthodes supramaximales principalement pour un avantage psychologique, en pensant que si vous vous habituez à la sensation de charges extrêmement lourdes sur votre dos ou dans vos mains, les tentatives maximales ne seront pas aussi intimidantes. Et comme nous le savons tous, la confiance sous la barre est primordiale.
D'autres ont des motivations plus physiologiques, ce qui suggère que des charges extrêmement lourdes peuvent désensibiliser l'organe tendineux de Golgi (GTO), empêchant l'inhibition musculaire sous de lourdes charges.
Indépendamment de la justification prise pour utiliser des ascenseurs supramaximaux, les haltérophiles utilisent souvent des ascenseurs à bande inversée pour le faire. Pour configurer les ascenseurs à bande inversée pour les squats, les bancs ou les deadlifts, attachez simplement les bandes au sommet du support d'alimentation et à la barre. Cela permet de gérer presque tout le poids en haut d'un ascenseur, mais à mesure que vous vous accroupissez ou abaissez la barre, les bandes prennent progressivement plus de charge.
Le résultat est que vous finissez par utiliser des poids plus lourds que ce que vous pourriez normalement manipuler sur une gamme complète de mouvements, car les bandes rendent la charge gérable dans la partie la plus difficile de l'ascenseur.
À mon avis, les ascenseurs à bande inversée sont supérieurs aux ascenseurs partiels, car vous bénéficiez des avantages à la fois du levage partiel et du levage à amplitude de mouvement complète (ROM).
Voici un moyen simple de mettre en œuvre un entraînement à bande inversée, ce qui est particulièrement utile si vous sentez que vous avez arrêté de progresser simplement parce que vous êtes intimidé par un certain poids.
Utilisez des bandes inversées pour gérer ce poids - ou plus - chaque fois que vous entraînez l'ascenseur. Disons que votre entraînement de squat typique ressemble à ceci:
Pour ajouter des bandes inversées dans le mixage, ajoutez les bandes à votre dernier jeu de travail et progressez de la manière suivante:
L'aide des bandes dépend en grande partie des bandes que vous utilisez, de la hauteur de votre support de squat et de votre taille. En gros, des bandes lourdes aident environ 150 livres au bas, des bandes moyennes de 100 livres et des bandes légères de 50 livres.
Dans l'exemple donné, les bandes moyennes seraient probablement parfaites. La charge sur le dernier ensemble serait facilement gérable (environ 325 livres, soit environ 85%, très faisable pour un seul), mais laissera toujours le palonnier s'habituer à sentir et à manipuler 425 livres.
Cela sert à deux fins: cela lui permet de voir quatre plaques sur la barre, et cela lui permet de recadrer la sensation de gérer ce poids de l'échec imminent à celui du succès escompté.
Si vous n'avez pas de bandes ou de rack d'alimentation, il existe d'autres façons d'utiliser des charges supramaximales, telles que le travail en chaîne. Vous utiliseriez des chaînes de la même manière que des bandes inversées pour offrir des charges supramaximales en haut d'un élévateur et des charges gérables en bas.
Dans l'exemple précédent, le squatter de 385 livres peut utiliser 75 livres de chaînes pour qu'elles soient complètement décollées du sol en haut de l'ascenseur et sur le sol en bas. Un poids de barre de 330 livres plus le poids de la chaîne permettrait toujours au palonnier de se sentir 405 et de renforcer la confiance en soulevant la barre.
Cependant, si vous n'avez pas de bandes ou de chaînes (vous devriez peut-être changer de gymnase?) vous avez toujours des partiels, à la fois une ROM progressive et une ROM fixe.
Pour la ROM progressive, utilisez un poids de 20 à 100 livres de plus que votre maximum (incréments inférieurs pour le banc et la presse, incréments plus élevés pour le squat et le soulevé de terre). Commencez par une très courte amplitude de mouvement, en utilisant des broches pour le squat, des broches ou des planches pour le banc et des broches ou des blocs pour le soulevé de terre.
Ensuite, chaque semaine ou deux, augmentez légèrement votre ROM, soit en déplaçant les broches vers le bas, en utilisant moins de cartes, ou en utilisant des blocs plus courts. Faites autant de répétitions que possible à chaque hauteur et essayez d'égaliser votre nombre de répétitions à chaque augmentation vers le bas. Vous perdrez des représentants à mesure que la ROM augmente, mais c'est prévu. Une fois que vous êtes revenu à une ROM complète, vous devriez être prêt pour un PR important.
Cette méthode a été popularisée par Paul Anderson, l'un des squatters et presseurs les plus puissants de tous les temps, et a été utilisée avec succès par les haltérophiles depuis.
Anderson a recommandé que l'entraînement progressif en ROM soit effectué tous les jours, la hauteur étant abaissée tous les trois jours. Cependant, il peut également être mis en œuvre une fois par semaine en tant que deuxième jour de formation pour un ascenseur, avec un travail en ROM complet l'autre jour. Ici, vous descendriez en hauteur toutes les 2-3 semaines à la place.
La ROM fixe est appliquée de la même manière au travail en bande inversée. Une fois votre travail terminé pour un ascenseur, réglez les broches à la hauteur souhaitée (généralement un quart à la moitié de votre amplitude de mouvement typique) et augmentez le poids à partir de là.
Pour un quart de squat, il n'est pas rare de pouvoir utiliser 50% + de poids en plus que vous ne pouvez squat pour une ROM complète, mais soyez prudent lorsque vous commencez. Construisez lentement, même si cela ne vous semble pas difficile au début.
Enfin, si vous n'avez pas de rack d'alimentation (sérieusement, vous devez changer de gymnase!) les prises statiques peuvent très bien fonctionner. Pour le squat, détachez la barre avec environ 120% de votre maximum et restez simplement avec elle pendant 3 séries de 8 secondes sans bloquer vos hanches ou vos genoux.
Idem pour le banc - tenez-le à bout de bras avec une très légère courbure des coudes. Ceux-ci peuvent également être utilisés pour le soulevé de terre tant que vous avez des sangles ou une prise surhumaine.
Celles-ci peuvent sembler faciles ou boiteuses par rapport aux options précédentes, mais croyez-moi, elles ne le sont pas. Fred Hatfield a recommandé quelques ensembles de prises statiques après un travail lourd de squat et de banc, et ses ascenseurs parlent d'eux-mêmes.
La formation Strongman fait largement appel à trois techniques de levage supramaximales: deadlifts partiels, portages de cadre et marches de joug. La plupart des haltérophiles peuvent en implémenter deux, même si vous ne prévoyez pas de participer au concours World's Strongest Man de si tôt.
Les deadlifts partiels sont généralement effectués à partir de blocs ou de broches. Les blocs sont probablement les plus conviviaux car les poids roulent toujours comme d'habitude, mais les broches fonctionnent très bien.
Il existe deux approches générales du soulevé de terre partiel, soit travailler jusqu'à un maximum beaucoup plus lourd que ce que vous pourriez soulever du sol, ou tirer des représentants avec un poids proche ou supérieur à votre maximum actuel sur toute la gamme. Les deux conditionnent le corps pour supporter des poids plus lourds, renforcer la force de préhension et développer un joug enviable.
Les marches sur joug sont plus difficiles pour de nombreux amateurs de gym, généralement en raison du manque d'équipement. Cependant, avec un peu d'ingéniosité, on peut se rapprocher de l'effet.
Placez les broches dans un rack d'alimentation de sorte que vous n'ayez qu'à déplacer la barre de 3 à 4 pouces. Après vous être levé sous la barre, alternez délicatement en soulevant un pied, puis l'autre, presque comme si vous marchiez sur place. Assurez-vous absolument de ne pas verrouiller le genou du pied descendant.
Je recommande de ne pas les appliquer comme des ascenseurs supramaximaux de la même manière que les hommes forts pour des raisons de sécurité, mais 50 à 100 «pas» avec 50 à 75% de votre maximum peuvent être un finisseur fantastique pour le haut du dos, les abdominaux et les hanches.
Cependant, si vous avez accès à un joug, chargez-le d'un poids absurdement lourd et réjouissez-vous de vous entraîner dans une salle de sport exceptionnellement bien équipée.
Les supports de cadre sont un autre exemple d'ascenseur d'homme fort que la plupart des gens peuvent se rapprocher du moment qu'ils ont une barre de piège et un peu d'espace pour se déplacer. Chargez la barre de trappe lourdement avec le poids reposant sur des blocs ou quelques plaques pour l'élever.
De là, il suffit de le ramasser et de marcher avec, un peu comme la marche d'un fermier. Cependant, comme les poids ne peuvent pas rouler entre vos mains, vous pouvez utiliser des charges beaucoup plus lourdes que ce que permettent les promenades des agriculteurs.
Pour une charge supramaximale pour vos mains, votre joug, vos hanches et votre musculature centrale, utilisez 100% + de votre deadlift max et essayez de le faire 30 mètres, en augmentant le poids comme vous le pouvez. Des distances plus longues et des poids plus légers peuvent être utilisés pour le travail d'hypertrophie fonctionnelle et un énorme joug.
L'entraînement supramaximal inspiré de la dynamophilie n'a toujours pas été pris en compte dans la musculation, bien que le levage de ROM raccourci soit régulièrement utilisé à bon escient. John Meadows a beaucoup écrit pour T Nation sur la façon dont les mêmes techniques que les haltérophiles utilisent pour augmenter leur 1RM peuvent être utilisées par les culturistes pour une nouvelle croissance musculaire. Si vous êtes dans une crise de taille et que vous n'avez pas vérifié le travail de Meadows, je suggère de le faire.
La clé pour appliquer un entraînement supramaximal à la musculation est de maximiser la tension musculaire sur toute l'amplitude des mouvements. Le terme technique pour cela est la résistance accommodante. Certains ascenseurs ont des courbes de force bancales où vous êtes très faible sur une partie de celui-ci, mais beaucoup plus fort à mesure que vos leviers s'améliorent.
Un excellent exemple est le développé couché. Si vous pouvez faire un banc de 300 livres pour 6-8 répétitions, cela signifie seulement que vous pouvez déplacer 300 livres à travers la partie la plus faible de l'ascenseur 6-8 fois. Mais peut-être que vous pourriez déplacer 350 à travers seulement la moitié supérieure de l'ascenseur, ou même 400 si vous ne verrouillez que le poids?
Cela signifie qu'en vous contentant de seulement 300 livres de poids droit, vous risquez de fatiguer votre poitrine et vos delts avant, mais vous manquerez probablement certains travaux bonus sur les triceps, car le verrouillage sera un jeu d'enfant.
Pour contourner cela, vous pouvez charger 400 livres sur la barre avec des bandes inversées ou ajouter des chaînes à 275-300 livres de poids de barre. Je me rends compte que cela ne compte pas comme un véritable entraînement supramaximal, mais cela vous permet d'utiliser des poids beaucoup plus lourds pour un stimulus de croissance plus fort tout en restant dans une plage de répétitions plus induisant une hypertrophie.
Cela aide également à garder vos articulations en meilleure santé, car les poids sont légèrement plus légers au bas de l'ascenseur, là où les blessures se produisent le plus souvent. Presque toutes les variations de pression d'haltères peuvent fonctionner avec une résistance accommodante, tout comme les squats, les extensions de triceps et les deadlifts (deadlifts roumains en particulier).
D'autres ascenseurs fournissent simplement un meilleur stimulus de croissance lorsque vous raccourcissez l'amplitude des mouvements. Si vous regardez la plupart des bodybuilders professionnels effectuer des tractions ou des baisses, vous voyez généralement la barre atteindre leur front ou peut-être leur menton. La poitrine à la barre peut être une bonne règle de base pour la stabilisation scapulaire, mais supprimer la partie la plus faible de la ROM (tout en conservant une bonne forme, évidemment) vous permet d'utiliser plus de poids et de construire des ailes.
Les tirages en rack sont un autre exemple. Bien que les soulevés de terre à amplitude de mouvement complète soient parfaits pour l'hypertrophie globale, ils ne tiennent pas une bougie pour tirer des tirages juste en dessous du genou pour emballer la masse sur le haut du dos.
Enfin, la presse à épaules, surtout si elle est effectuée derrière la tête, peut être effectuée de manière plus sûre et avec des charges plus lourdes en se rasant à quelques centimètres du bas et en s'arrêtant au niveau des yeux au lieu du menton ou du cou.
Que vous souhaitiez ajouter un peu de muscle à votre cadre, mettre 50 livres supplémentaires sur votre maximum ou minimiser le gain de graisse corporelle pendant le gonflement, vous pourriez probablement bénéficier d'incorporer des ascenseurs supramaximaux dans votre routine.
À condition que vous choisissiez les moyens appropriés pour mettre en œuvre ces techniques, elles peuvent vous aider dans votre poursuite de tout objectif de force ou de physique.
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