Amener les clients et les athlètes à utiliser une bonne forme est l'une des difficultés continues de tout entraîneur ou entraîneur de force.
Vous pouvez dire à vos athlètes de descendre complètement sur les tractions jusqu'à ce que vous ayez le visage bleu. Si vous avez de la chance, vous pouvez les amener à se conformer à vos demandes de quelques répétitions, mais dès que vous tournerez le dos, ils commenceront inévitablement à tricher dans le but de créer plus de répétitions.
Vous verrez la même chose avec les squats et les split squats bulgares. Si vous n'exigez pas une gamme complète de mouvements et que vous vous en tenez à vos armes - presque au point d'être une bite - vous ne le verrez presque jamais. Et même si vous l'exigez, vous verrez souvent les gens commencer le set avec une bonne forme et une gamme complète de mouvements, puis commencer à raccourcir les répétitions à mesure que la douleur et la fatigue s'installent.
Vous verrez également les gens essayer d'augmenter le poids trop rapidement et commencer simplement à utiliser une amplitude de mouvement réduite et une forme plus bâclée. En fait, le poids et la forme sont souvent inversement proportionnels: plus le poids est élevé, plus la forme est mauvaise.
Le meilleur moyen que j'ai trouvé pour nettoyer une mauvaise technique est d'utiliser des excentriques plus lents. La phase excentrique d'un représentant est généralement la phase d'abaissement ou le «négatif.«Quand vous enroulez une barre, c'est le concentrique; quand tu l'abaisses, c'est l'excentrique. Avec quelque chose comme la traction, l'excentrique est la partie où vous vous abaissez.
Les excentriques plus lents encouragent l'utilisation d'une gamme complète de mouvements et garantissent également que vous sélectionnez un poids que vous pouvez contrôler. En prime, les excentriques plus lents peuvent être excellents pour l'hypertrophie (gain musculaire) et sont souvent mieux tolérés par les haltérophiles ayant des problèmes articulaires.
Certains des inconvénients potentiels de l'utilisation d'excentriques plus lents, cependant, sont que les ensembles peuvent devenir laborieusement longs et ennuyeux, vous devez réduire considérablement le poids et ils peuvent vous laisser brutalement endolori. Dans cet esprit, j'utilise quelque chose qui s'appelle excentriques décroissants.
Le concept est simple. Choisissez le nombre de répétitions que vous voulez faire pour un ensemble donné - je recommande cinq répétitions pour les exercices du haut du corps et six répétitions pour les exercices du bas du corps. Quel que soit le nombre de répétitions que vous choisissez, la phase excentrique du premier représentant devrait durer autant de secondes et diminuer d'une seconde à chaque répétition suivante.
Alors disons que vous faites six répétitions. Vous feriez un excentrique de six secondes sur la première répétition, un excentrique de cinq secondes sur la deuxième répétition, un excentrique de quatre secondes sur la troisième répétition, un excentrique de trois secondes sur la quatrième répétition, un excentrique de deux secondes sur la cinquième répétition et un excentrique d'une seconde sur la répétition finale.
Parce que les répétitions précédentes nécessitent des excentriques plus lents, cela vous oblige à utiliser un poids que vous pouvez facilement contrôler et cela encourage une bonne forme et une amplitude de mouvement complète dès le départ. Mais comme la phase excentrique devient progressivement plus courte, l'ensemble ne traîne pas indéfiniment et vous pouvez toujours utiliser un poids assez lourd, et un poids lourd avec une bonne forme en fait une combinaison puissante.
Les excentriques descendants fonctionnent très bien pour les tractions, car ils encouragent une gamme complète de mouvements et garantissent que vous n'utilisez pas d'élan ou que vous ne faites pas de ces absurdités. Voici Brendan Scaub, poids lourd de l'UFC, en train de faire une série de cinq, ce qui est beaucoup plus difficile que vous ne le pensez:
Cela fonctionne également bien pour les squats et les squats avant pour établir une gamme complète de mouvement au début de la série et vous assurer que vous ne dépassez pas le poids.
Cette justification s'applique également aux split squats bulgares, mais j'ai également constaté que ralentir la partie excentrique du représentant aide à nettoyer la forme à la hâte pour les clients qui ont des problèmes d'équilibre sur le travail unilatéral du bas du corps. Et pour les personnes qui ne se sentent pas à l'aise pour faire des squats bulgares super lourds pour une raison quelconque, les excentriques descendants sont un moyen d'obtenir un bon effet d'entraînement avec des charges légèrement plus légères. Avertissement: ces brûlures!
Ce ne sont que quelques exemples, mais vous pouvez appliquer l'idée à pratiquement tous les exercices de votre choix: variations de développé couché, relances de fessiers, pompes, rangées inversées, etc.
Je ne recommanderais pas d'utiliser cette technique pour les variations de soulevé de terre, les variations d'aviron en poids libre et les variations de pression au-dessus de la tête car je crains de mettre un stress excessif sur le bas du dos. Mais au-delà, utilisez votre imagination et soyez créatif.
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