D'accord, aujourd'hui était la dernière goutte. Alors que je finissais la poitrine au gymnase, j'ai entendu un ad nauseum conversation qui nécessitait une sérieuse démystification. Un mec gravement en surpoids (trop gros) se tenait à la réception et recevait des «conseils» de la petite amie du propriétaire de la salle de sport. Il est allé quelque chose comme ceci:
«Ayez simplement une alimentation équilibrée comme je le fais. Vous perdrez du poids. C'est juste une question d'avoir cette alimentation équilibrée."
Hein? Son accent redondant sur la partie «équilibrée» est ce qui me dérange. Plutôt que de lutter avec cela plus longtemps, je vous le dis: qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée?! Sérieusement. Si nous prenons la définition classique de «équilibré», cela signifie «être de poids égal» ou «tous les côtés étant égaux."Est-ce ce qu'elle voulait dire? A 33.3% de protéines, 33.3% de glucides, 33.Régime à 3% de matières grasses? Ou voulait-elle dire la recommandation habituelle de nutrition sportive de 10, 70 et 20%? N'est-ce pas cette équilibré pour les athlètes? Ou peut-être faisait-elle référence à son propre régime alimentaire composé à parts égales de céleri, de laitue iceberg et (après sa ventilation quotidienne) de croustilles de maïs?
Je vais tenter ma chance et deviner que la petite Miss Advice en sait autant sur la nutrition que moi sur le vernis à ongles coordonné avec des collants en élasthanne.
Et cette ingorance ne se limite pas aux rats de gym. J'ai entendu cette absurdité obtuse d'une «alimentation équilibrée» de la part d'un large éventail de personnes allant des membres de la famille aux médecins en passant par Ph.ré.s. C'est envahi et confus notre pensée la plus fondamentale sur la nourriture.
La vérité est que l'équilibre nutritionnel semble être différent pour chacun de nous - du moins dans une certaine mesure. Les besoins en énergie et en glucides, par exemple, varient en parallèle avec le niveau d'activité. Les athlètes de puissance n'en ont tout simplement pas besoin dans la même quantité (ou du moins dans le même but) que les athlètes d'endurance. Des déclarations similaires peuvent s'appliquer aux protéines et aux graisses. Alors qu'est-ce qu'un T-man consciencieux à faire? Eh bien, nous avons quelques choix. Passons en revue quelques approches différentes de ce qui constitue une alimentation équilibrée ..
Bien que beaucoup d'entre vous ne soient pas d'accord, la pyramide du Guide alimentaire n'est pas un mauvais point de départ. Ce n'est certainement pas équilibré, cependant. Tout le concept découle de l'idée dont nous avons besoin plus de glucides (6 à 11 portions de pains et de céréales) que toute autre chose; d'où la grande base de la pyramide.
Après cela, nous avons besoin de quantités modérées de fruits et de légumes (2 à 4 et 3 à 5 portions, respectivement), de viande et de lait (2 à 3 de chaque), et juste un peu de bonbons et d'huiles, comme indiqué par leur position élevée mais solitaire au petit sommet.
Je dois deviner que le Guide alimentaire a été conçu dans un élan de créativité auto-impressionnée en 1992. «Hé, prenons ces quantités décroissantes de nourriture et organisons-les dans une forme triangulaire astucieuse!"Woo hoo! (Désolé pour le sarcasme, mais imaginez combien de fois j'ai dû, en tant que professeur de nutrition, entendre parler de la pyramide - presque autant de fois que j'ai entendu le terme «alimentation équilibrée»!) Si l'USDA s'était vraiment concentrée sur l'équilibre, elle aurait créé un guide alimentaire Pentagone ou Guide alimentaire Hexagone avec tous les côtés égaux.
Bien sûr, les Canadiens ont exprimé leur caractère distinctif, qui prend la forme d'un «Guide alimentaire arc-en-ciel."D'autres pays ont également leurs propres versions. Voilà pour la géométrie nutritionnelle américaine auto-félicitante.
En fait, la version canadienne est un peu meilleure. Leur emphase sur grains entiers comme base de leur ... je veux dire comme le bande extérieure de leur guide alimentaire, c'est un gros problème. Bien que le U.S. La version a récemment bénéficié d'un accent sur ce point, historiquement, les pains et les céréales n'étaient pas suffisamment différenciés. Pour l'observateur occasionnel, les 6 à 11 portions substantielles de pains signifiaient un voyage au Pastry Palace et un grand dîner de pâtes raffinées avec du pain à l'ail. Ok, j'exagère un peu mais regarde juste autour de toi. Les gens aiment le pain blanc et les pâtes blanches. Biscuits, crêpes, «toasts de blé» - ce sont tous de la farine de blé raffinée. (Voici un conseil: si vous voulez du vrai pain de blé entier, regardez la liste des ingrédients, sinon vous achetez du pain de blé raffiné, transformé et probablement teint."Hé, ces fabricants ne mentent pas vraiment, c'est, après tout, fait de du blé).
Mais je m'égare. La pyramide du guide alimentaire n'est peut-être pas équilibrée mais n'est pas mal non plus. Cela nous rappelle que les glucides représentent une grande partie de nos besoins car ils fournissent de l'énergie et du glycogène crucial. Les culturistes doivent parfois se souvenir de cela. Il ne faut pas abandonner complètement les glucides.
De l'autre côté du spectre, arc-en-ciel ou pyramide, les Américains moyens rencontrent leur pains et céréales recommandation avec une grande vigueur - même s'ils évitent la partie fruits et légumes.(1, 2) Cela conduit non seulement à un déséquilibre, mais à un déséquilibre favorisant des «matières traitées, sans fibres et lipogéniques.«Je suppose que nous pourrions dire que la mise en œuvre sélective de la pyramide rend le Joe moyen aussi lourd que le guide nutritionnel avec lequel il a grandi.
D'accord, tant pis pour l'approche fédérale officielle de la nutrition. Je vais laisser ce sujet avec une dernière réflexion: la pyramide du Guide alimentaire ne fonctionne pas - du moins pas dans la pratique. Ce n'est pas tant la pyramide elle-même, mais son incorporation dans les modes de vie quotidiens. Bien que nous en ayons entendu parler depuis que nous sommes enfants, seul un stupéfiant un pourcent d'entre nous répondons à toutes ses recommandations au quotidien (2).
Hmm, à parts presque égales de protéines, de glucides et de graisses. Maintenant, voici l'équilibre. Je dois dire que cette approche peut être la meilleure pour un certain nombre d'athlètes conscients de leur physique. En particulier ceux qui suivent un régime. Sa plus grande teneur en protéines ne convient certainement pas à de nombreux professionnels de la nutrition, cependant. Je n'aborderai pas ici la «paranoïa protéique»; c'est encore un autre ad nauseum publier. Qu'il suffise de dire que les bodybuilders ont besoin de plus et que 40-30-30 le fournit.
Mais qu'en est-il de ces glucides faibles à modérés? Cela pourrait être un problème, même si le dogme actuel de la musculation est d'accord avec des apports inférieurs en glucides. L'approche 40-30-30 entraîne une diminution relative des glucides qui peut être trop faible pour reconstituer les réserves de glycogène dans les haltérophiles à volume plus élevé. Par exemple, après neuf séries d'exercices de musculation (extensions de jambes à 70% maximum d'une répétition), le glycogène chute d'un énorme 41-44 mmol / kg de poids humide (3) - et avec lui, l'anabolisme aussi.
Si vous commencez à être plat et que vous le restez pendant quelques semaines (faible niveau d'énergie, pas de pompe), vous devrez le corriger. Au minimum, consommez 50 grammes immédiatement après l'exercice pendant chaque jour de votre régime (mais vous divisez votre entraînement individuel des parties du corps). Un autre 50 grammes une heure plus tard est également une bonne idée. Après avoir fait un cycle d'entraînement de tout votre corps une fois (par exemple, une semaine d'entraînement), vous aurez partiellement reconstitué vos réserves de glycogène musculaire et serez prêt pour plus d'action «Zone».
Alternativement - ou en plus - devenir fou de glucides (gruau aux fruits, pain grillé à grains entiers, crêpes de lin, jus d'orange, etc.) un matin de week-end. Non seulement les muscles remplis de glycogène sont-ils plus anabolisants, mais ils sont aussi meilleurs pour brûler les graisses. C'est de là que vient la vieille phrase du physiologiste de l'exercice «brûle les graisses dans une flamme de glucides». (Pour ceux qui s'en soucient, cela a à voir avec l'anaplérose et les intermédiaires de Krebs Cycle.)
Et sans une attention particulière, les régimes à faible teneur en glucides diminuent-calorie régimes. Un mauvais apport énergétique est le pire ennemi d'un bodybuilder. Si quelqu'un veut devenir disciple et suivre les recommandations du site Web de Doctor Sears, je serais particulièrement conscient du fait qu'ils sont en grande partie destinés à traiter les problèmes d'obésité et de perte de graisse. L'apport calorique total peut être assez faible pour les toxicomanes de Zone, alors considérez à la fois la quantité brute de protéines, de glucides et de graisses (grammes) ainsi que leurs proportions relatives (pourcentage de chaque par rapport à l'ensemble). En tant que culturiste, vous êtes différent de presque tout le monde - vous aurez besoin de plus de tout.
Bien que bilan énergétique peut être corrigé par un apport plus important en graisses, l'épuisement du glycogène musculaire (et hépatique) se produit assez rapidement, comme nous l'avons vu. Alors ne pensez pas que les graisses et les glucides sont parfaitement interchangeables. Nous devons maintenir les niveaux de glycogène et compter sur gluconéogenèse (création corporelle de nouveau glucose / glycogène) pour le faire est douteux. Cela ne veut pas dire qu'une période d'adaptation vers un meilleur métabolisme des graisses ne se produit pas avec le temps.
Quelques semaines passées sur un régime riche en graisses / faible en glucides aident certainement. Malgré une montagne de données disponibles, la plupart des professionnels de la santé choisissent d'ignorer ce fait. Gens fais mieux brûler les graisses en se basant uniquement sur les influences alimentaires. Et les athlètes en bénéficieront encore plus.
Une meilleure utilisation des graisses (mobilisation et oxydation des acides gras) pourrait avoir un effet positif sur le scénario d'épuisement du glycogène. Dans l'ensemble, si vous êtes un adepte de la Zone, je pense que vous êtes sur la bonne voie en ce qui concerne les proportions de macronutriments et une véritable alimentation «équilibrée».
Ce régime a besoin d'un article complet, sinon d'une thèse, en soi. Disons simplement que les régimes extrêmement faibles en glucides comportent un risque encore plus grand d'épuisement du glycogène et de catabolisme musculaire que l'approche 40-30-30. En désaccord délibéré avec la pyramide du Guide alimentaire, les gens d'Atkins font basculer le pendule loin dans la direction opposée, encourageant la consommation de graisses alimentaires. L'obsession des États-Unis pour les glucides est réprimandée et ces nutriments nécessaires sont diabolisés.
Bien que j'aie personnellement (et professionnellement) un grand intérêt à manipuler divers types de lipides alimentaires, je reconnais le déséquilibre qui est évident ici. Le style Atkins de régime quasi-cétosique est aussi disproportionné que la doctrine pro-carb enracinée qu'il essaie de remplacer. La vérité est que ni les glucides ni les graisses ne doivent être diabolisés. Cela semble être notre problème - nous recherchons tous un «ennemi parfait» quand il n'en existe pas.
Pendant la grande majorité de notre temps sur terre, nous, les humains, étions des chasseurs-cueilleurs. La viande - avec toutes ses protéines, ses nutriments et oui, les graisses saturées - était un aliment de base. Le manger a joué un rôle majeur dans le développement de notre cerveau plus large. (Sinon, comment pouvons-nous réfléchir à l'équilibre des macronutriments?) Les grains entiers et les fruits et légumes de saison étaient également courants. La variété n'était pas un choix mais un impératif. L'équilibre était intégré au système, même si l'adéquation n'était pas. Nous avons mangé ce qui était disponible ou nous avons faim. Les hommes des cavernes affamés et émaciés ne marquent pas avec les femmes des cavernes bombasse.
Et si la sélection naturelle va. C'est peut-être un tel «instinct» de survie innée qui pousse votre mère à insister pour que vous finissiez votre assiette. Bien que ce sujet soit incroyablement cool pour expliquer une grande partie de nos problèmes modernes avec la graisse corporelle, c'est encore une autre histoire. Restez à l'écoute.
Comment aborder personnellement l'équilibre alimentaire? Je le prends au pied de la lettre. L'approche 40-30-30 et l'approche Paléo-Nutrition sont similaires à ma façon de penser. Après 14 ans à réfléchir à ces choses et à m'exciter sur un régime, puis un autre, j'ai en quelque sorte bouclé la boucle. La principale différence est que maintenant je comprends mieux les «pourquoi» de l'équilibre des macronutriments, y compris les complexités concernant les sous-types de chacun.
Cela prend du temps et implique à la fois la lecture et l'auto-expérimentation. Beaucoup T-mag les lecteurs savent que même les recherches publiées peuvent être utilisées pour «prouver» presque n'importe quoi… il suffit de mettre Sears et Atkins dans une pièce et de voir! Degrés mis à part, il est vraiment utile d'interpréter ce genre de choses comme un bodybuilder "pratiquant".
Je ne suis pas du genre à s'entraîner à haut volume; Je ne fais pas une tonne de travail total (force x distance). En tant que tel, je n'ai pas besoin de tonnes de glucides. Je vais pour variété en mangeant, en obtenant différents types de protéines (25% fixes de mon apport), différentes sources de glucides à grains entiers (environ 40 à 50% de mon apport) et beaucoup de graisses sous-accentuées (monoinsaturés, oméga-3, etc., environ 25 à 35% de l'apport). Le véritable objectif, cependant, est le calendrier des nutriments par rapport à l'entraînement et même à l'heure de la journée. Les proportions de macronutriments ne sont que le début.
C'est donc mon point de vue sur la question. Une enquête de la pointe de l'iceberg sur le «régime équilibré» et pourquoi le terme ne devrait jamais traverser les lèvres de votre tante Nelly… ni de personne d'autre, à moins qu'ils ne soient familiers avec la science de la nutrition. Que vous soyez un extrémiste qui préfère se concentrer sur une source d'énergie ou que vous soyez de type aristotélicien qui croit à la «modération en toutes choses», j'espère que vous serez plus conscient des complexités impliquées. La sur-recommandation ignorante et obtuse de «manger équilibré» ne doit plus nous corrompre!
Ou peut-être que tout cet article est sans objet et que la petite amie de mon propriétaire de gym a déjà envisagé tout cela. Oui en effet.
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