HFT 2.0 Le bon, le mauvais et comment construire des veaux plus gros

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Christopher Anthony
HFT 2.0 Le bon, le mauvais et comment construire des veaux plus gros

Dans le premier épisode, j'ai décrit des moyens d'augmenter les répétitions avec n'importe quel exercice de poids corporel ainsi que des paramètres qui ajouteront de nouveaux muscles à n'importe quelle partie du corps avec un entraînement à haute fréquence (HFT).

Vous êtes maintenant sur le point d'apprendre toutes les autres informations pertinentes car HFT est souvent l'élément manquant dans votre quête de muscles plus gros. Lisez ces informations et essayez le programme HFT calf dans cet article et vous verrez ce que je veux dire.

J'ai déjà couvert les deux premiers avantages de HFT dans l'article de la semaine dernière, il est donc temps pour le troisième.

3 - Améliorer la récupération d'un groupe musculaire spécifique

Parfois, vous n'avez pas besoin d'ajouter des répétitions à la traction ou des pouces au haut de vos bras, mais vous pourriez bénéficier de l'entraînement d'un groupe musculaire plus fréquemment. Peut-être avez-vous besoin d'améliorer la récupération locale entre les entraînements de force? Ou peut-être que vous suivez un plan de physiothérapie pour restaurer la force de votre coiffe des rotateurs? HFT peut améliorer les propriétés physiologiques d'un groupe musculaire afin qu'il récupère plus rapidement.

Puisque la thérapie physique réussie dépend de la fréquence à laquelle vous pouvez effectuer les exercices correctifs, augmenter votre fréquence est une stratégie efficace pour remettre une articulation en équilibre ou corriger des dysfonctionnements orthopédiques.

Recherche par le Dr. McGill et d'autres spécialistes démontrent que les gens obtiennent de meilleurs résultats lorsqu'ils font des exercices de réadaptation tous les jours, en particulier pour les groupes musculaires qui nécessitent de l'endurance comme les muscles du bas du dos, de la coiffe des rotateurs, du mollet antérieur et de la hanche externe, pour n'en nommer que quelques-uns.

Maintenant, ce n'est pas à moi de vous prescrire un protocole de réadaptation (c'est le travail de votre thérapeute), mais rappelez-vous que faire un exercice correctif tous les jours et ajouter des répétitions à cet exercice vous remettra en pleine forme plus rapidement.

Pas si vite: quand HFT n'est pas la réponse

Maintenant, les deux situations où HFT n'est pas idéal.

1 - Entraînement de force maximale

Il y a une raison pour laquelle les exercices de poids corporel qui sollicitent peu votre système nerveux central (SNC) fonctionnent mieux avec les plans HFT: l'entraînement en force maximale et HFT ne se mélangent pas.

Disons que vous ne pouvez faire que trois tractions et que vous décidez de donner à cette chose HFT une course pour son argent. Le jour 1 a été facile, le jour 2 n'était pas si mal, le jour 3 un peu nul, puis il oscille entre des jours pas si bons et des jours de merde parce que vous ne pouvez pas ajouter de représentants de qualité.

Le problème? Votre charge de départ était trop élevée. Si vous ne pouvez faire que trois répétitions, vous entraînez en fait une force maximale, un type d'entraînement qui nécessite au moins 72 heures de récupération entre les sessions. C'est la raison pour laquelle le fait de pouvoir effectuer des répétitions à deux chiffres d'un exercice de poids corporel dès le début donne des résultats supérieurs.

N'oubliez pas que plus vous êtes loin des charges de force maximale, mieux c'est.

On me demande souvent: «Je veux augmenter mon soulevé de terre et mes levées de développé couché. Dois-je commencer à faire ces exercices six fois par semaine?" Absolument pas. Les gars qui peuvent y parvenir ont passé des années à renforcer leur intégrité articulaire, leur rétablissement local et systématique, et ce sont probablement des monstres génétiques qui sont jusque dans les branchies.

Et oui, il est probable que leurs articulations souffrent constamment comme l'enfer aussi.

Un plan HFT pour le soulevé de terre ajoute de l'endurance aux muscles qui ont besoin d'une force maximale explosive, une qualité de force qui nécessite de courtes séries de levées lourdes ou rapides. «Pourquoi ne pas entraîner le soulevé de terre lourd une fois par semaine, puis effectuer cinq autres jours d’entraînement en force léger et explosif??»Est une autre question que l'on m'a posée. Parce que le soulevé de terre est trop éprouvant pour le système nerveux pendant six séances par semaine, même lorsque la charge est légère.

Bottom line: HFT n'augmentera pas votre force maximale.

2 - Lorsque vous avez des douleurs articulaires

Vous voudrez peut-être une paire de triceps qui rend John Cena jaloux, mais vous ne devriez ajouter un exercice HFT pour vos triceps que si vos coudes peuvent le supporter. La même chose est vraie avec tout autre exercice qui travaille une articulation actuellement aggravée. HFT ne fera qu'empirer les choses.

HFT ne cause pas de problèmes articulaires, mais peut amplifier les problèmes orthopédiques. Par exemple, il n'est pas rare qu'un homme ait une douleur à l'épaule postérieure lorsqu'il se lance dans un plan HFT pour le pull-up.

«Mon delt arrière a commencé à me faire mal pendant la première semaine de tractions HFT», est un sentiment que j'ai entendu à plusieurs reprises de la part des lecteurs. Lorsque cela se produit, il revient toujours que le gars en question avait des limitations des tissus mous qui n'étaient pas connues avant de commencer (le teres minor est un suspect habituel). Dès qu'il expose ses muscles à une fréquence plus élevée, la douleur dans son épaule arrière devient douloureusement évidente.

L'entraînement à haute fréquence oblige vos muscles à travailler grâce à une récupération incomplète, une composante de fatigue nécessaire qui déclenche la croissance musculaire. Cependant, lorsque vous suivez les paramètres que j'ai décrits dans le premier HFT 2.0 article, votre système nerveux va récupérer, et c'est tout ce qui compte. Vous serez surpris de pouvoir assommer plus de répétitions mardi que lundi, même lorsque vos muscles sont raides et endoloris. C'est une indication que le système nerveux s'est rétabli, même si vos muscles ne l'ont pas.

C'est pourquoi il est important de ne faire que des exercices qui mettent au défi des articulations saines et équilibrées. En effet, HFT mettra au défi vos structures de tissus mous comme aucun autre. En termes simples, un plan HFT ajoutera du muscle ou amplifiera très rapidement les limitations des tissus mous.

Comme Gray Cook aime à le dire: «N'essayez pas de développer votre forme physique en plus d'un dysfonctionnement."

Lorsque vous avez des douleurs articulaires, il est également probable que vous ayez trop d'inflammation dans tout votre corps. La diminution de l'inflammation est la clé du succès de tout programme d'entraînement, qu'il intègre ou non un plan HFT. Par conséquent, il est sage de réduire rapidement l'inflammation avant de vous lancer dans HFT. Comment y parvenez-vous? Avec un jus de légumes rapide.

Lorsque vous faites un jus de légumes à jeun pendant juste un jour avant de suivre un plan HFT, cela peut considérablement améliorer vos résultats en éliminant une grande partie de l'inflammation systématique dès le début.

Voici ce dont vous aurez besoin: un presse-agrumes, pour commencer. J'utilise le Juice Fountain Elite de Breville, mais n'importe quel presse-agrumes fonctionnera. Ensuite, dirigez-vous vers le marché de votre fermier local ou une épicerie qui vend des légumes biologiques et achetez ceci:

  • 10 grosses carottes
  • 5 betteraves (tiges incluses)
  • 15 grosses branches de céleri
  • 1 sac de sel de mer celtique
  • 1 pomme

Extraire le jus de deux grosses carottes, une betterave et trois grosses tiges de céleri et ajouter une pincée de sel de mer à la boisson. Faites-le toutes les trois heures pour un total de cinq portions. Ensuite, mange une pomme avant de se coucher. Buvez 80 à 100 onces d'eau supplémentaires et vous êtes prêt à partir.

Le lendemain, votre corps aura moins d'inflammation globale, vous serez donc mieux préparé pour un entraînement intense. Bien sûr, une stratégie plus longue et plus agressive est nécessaire pour une inflammation sévère, mais c'est un tout autre article.

Maintenant, voici le bonus que j'ai promis.

HFT pour les mollets: comment ajouter un pouce en un mois

Maintenant que vous avez appris quand vous devriez et ne devriez pas utiliser HFT, il est temps de mettre les roues proverbiales en mouvement en ajoutant de la taille à un groupe musculaire qui a causé de nombreux bodybuilders et ectomorphes des nuits blanches: les mollets.

Les mollets sont considérés comme le groupe musculaire le plus difficile ou le plus facile à construire, selon vos parents. La plupart des mecs qui ont de bons veaux en ont, qu'ils les entraînent ou non. La piscine restante se compose d'un groupe de gars où 99% d'entre eux ne font jamais grandir ces salauds.

L'une des raisons pour lesquelles les veaux sont si résistants à la croissance est que nous les stimulons constamment à des niveaux très faibles tout au long de la journée. Le travail d'un muscle est de répondre au stimulus qui lui est placé.

Vous savez que la croissance musculaire maximale nécessite un recrutement maximal des unités motrices, mais si vous ne donnez à un muscle qu'une stimulation à faible seuil, il devient plus difficile de recruter les unités motrices à seuil élevé. Oui, je parle des unités motrices qui ont le plus de potentiel de croissance.

Les deux meilleures façons d'obtenir un recrutement maximal de l'unité motrice sont des levées rapides et des contractions courtes et intenses. C'est donc exactement ce sur quoi ce programme simple est basé, et c'est pourquoi il fonctionne si bien. Avec chaque représentant, vous utiliserez les unités motrices qui étaient en sommeil en recyclant le système nerveux pour déclencher vos unités motrices les plus puissantes et à seuil élevé. J'ai eu des clients qui gagnent jusqu'à un pouce sur leurs mollets en un mois avec ce plan, et cela ne nécessite aucun équipement.

Pourquoi est-ce que je choisis les veaux? Parce que, comme mentionné, ils sont considérés comme la partie du corps la plus têtue. Si HFT fonctionne pour vos mollets, imaginez comment cela fonctionnera pour vos biceps ou votre poitrine.

L'autre raison pour laquelle je décris un plan pour les mollets est qu'il nécessite une approche plus agressive avec des séances d'entraînement doubles pendant quatre jours par semaine. Oui, ce sont des salauds têtus. Sans plus tarder, voici le plan du mollet HFT.

HFT pour la croissance des veaux

Programme: effectuez les entraînements suivants deux fois par jour pendant deux jours consécutifs, suivis d'un jour de repos (2 cycles marche / 1 arrêt). Continuez le plan pendant un mois avant de prendre 5 jours complets de congé de l'entraînement des mollets.

Remarque: commencez par votre veau le plus faible / le plus petit en premier et effectuez la séquence 1A / repos / 1B / repos suivante trois fois. Ensuite, effectuez la même séquence pour votre autre veau. Il est impératif que vous fassiez ces entraînements pieds nus pour un recrutement maximal de l'unité motrice.

Entraînement AM

A1. Saut à une jambe avec poids corporel pour 10 répétitions

Points clés: Sautez aussi haut que possible, minimisez votre temps d'atterrissage et maintenez la flexion du genou au minimum à chaque fois que vous atterrissez.

Repos 5 secondes

A2. Levée de mollet debout sur une jambe pendant 3 x 5 avec 5 secondes de repos entre chaque répétition

Description: En vous tenant debout sur une jambe, effectuez une seule élévation du mollet et maintenez la contraction maximale pendant cinq secondes en poussant à travers votre gros orteil. Il est essentiel que vous pressiez votre mollet aussi fort qu'humainement - essayez de le faire cramper. Après cinq secondes de contraction, reposez-vous pendant cinq secondes, puis répétez la séquence de contraction / repos deux fois de plus (assurez-vous de vous reposer 5 secondes entre chaque répétition).

Reposez-vous 60 secondes et répétez A1-A2 deux fois de plus avant de passer à la jambe opposée

Entraînement PM

UNE. Élever le mollet debout à deux jambes jusqu'à l'échec

Explication: Le soir, ou au moins six heures après votre premier entraînement, effectuez une série de soulèvements des mollets avec les deux pieds en même temps (relèvement des mollets debout sur deux jambes). Effectuez chaque répétition aussi vite que possible et ne faites pas de pause à aucun moment du mouvement, il suffit de lancer autant de levées de mollet debout à deux jambes que vous le pouvez. Est-ce que ces mollets se soulèvent du bord d'une marche pour obtenir une gamme complète de mouvements.

B. Étirement du mollet pendant 2 x 30 secondes avec chaque jambe

Description: Tenez-vous debout sur le bord d'une marche avec votre jambe droite et laissez votre mollet s'étirer au maximum. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez avec le mollet gauche. Répétez l'étirement avec les deux jambes une fois de plus.

Des détails

À présent, vous comprenez sûrement l'importance de la nutrition d'entraînement. L'encapsulation des nutriments clés dans vos muscles avant et après votre entraînement peut doubler vos gains. Par conséquent, assurez-vous de faire l'entraînement du matin ou du soir au début de votre entraînement régulier lorsque vous obtenez la nutrition d'entraînement appropriée.

Disons que vous vous entraînez le matin et que vous utilisez actuellement le protocole Anaconda. Mettez votre entraînement AM mollet au début de votre entraînement lorsque votre système nerveux est frais et que vos muscles sont inondés de nutriments avant l'entraînement.

Pour votre entraînement de l'après-midi, vous n'avez pas besoin de nutrition d'entraînement, mais il ne fera certainement pas de mal de prendre 5 grammes de BCAA, ou une boule de protéines de lactosérum, avant et après. Si vous vous entraînez le soir, il en va de même: vous pouvez faire l'entraînement AM avec des BCAA ou du lactosérum, et les exercices pour mollets PM seront placés dans l'entraînement qui comprend le protocole Anaconda (ou quel que soit le plan de nutrition d'entraînement que vous utilisez).

Obtenez également un massage des tissus profonds pour vos mollets au moins une fois par semaine pour assurer une récupération adéquate.

Mots finaux

Avec ces nouvelles informations, vous possédez désormais les outils pour obtenir les meilleurs résultats de HFT. Je n'ai jamais utilisé de méthode qui fonctionne aussi bien - quand vous le faites bien - alors essayez-le!


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