High-Pull pour le look Power

Voici ce que vous devez savoir…

1. La traction haute à prise rapide, effectuée correctement, peut commencer à améliorer votre physique en seulement deux entraînements.
2. Cet ascenseur explosif frappe tous les muscles «power look» à la fois: milieu du dos, rhomboïdes, delts arrière et pièges. Il construit également la chaîne postérieure.

Un seul ascenseur pour les gouverner tous

Je consacre ma vie à développer mes muscles - sur moi-même et sur les autres - depuis 17 ans. Et pendant toutes ces années, je n'ai rencontré que une exercice qui peut faire une différence visuelle dans un physique en deux séances d'entraînement. C'est vrai, vous commencerez à paraître plus brutal et plus puissant en seulement deux sessions.

Ce mouvement est la traction haute à prise rapide, et je pense que cela peut donner à n'importe qui un look «3D» et lui faire étirer un t-shirt.

Muscles puissants

La traction haute frappe le milieu du dos, les losanges et les delts arrière. Et rien construira des pièges à rochers comme des tractions élevées! En prime, la haute traction touchera toute la chaîne postérieure: ischio-jambiers, fessiers et bas du dos.

Je vous le dis, mes delts et pièges ont toujours été mes meilleures parties du corps, mais les tirages hauts à prise rapide leur ont donné un look totalement différent. Ils ont élargi mes deltes et ajouté de l'épaisseur à mes pièges.

Technique de traction haute Snatch-Grip

À l'aide d'une large poignée d'arrachement sur la barre, tirez la barre vers le haut et gardez-la près de votre corps. Vos coudes doivent être plus hauts que la barre et orientés à 45 degrés vers l'arrière.

Je ne saurais trop insister sur le fait que ce mouvement doit être fait de manière explosive. Imaginez que vous venez d'entrer dans la pièce et que le poids est au-dessus de votre chiot. Tirez avec violence! Blast it off!

Laissez aussi la barre retomber rapidement à la position de départ. N'essayez pas de le baisser lentement. Encore une fois, rappelez-vous qu'il s'agit d'une variation explosive de l'ascenseur olympique.

Gardez à l'esprit, cependant, que c'est ne pas juste une rangée verticale faite avec le corps anglais! Faites particulièrement attention à l'angle du bras dans la vidéo.

Notes IMPORTANTES

• Même s'il s'agit d'un mouvement explosif, la partie la plus importante de la forte traction est la position de départ. Une bonne position de départ peut en fait faire jusqu'à 40 livres de différence dans votre ascenseur. Il est essentiel que vous tiriez les omoplates ensemble, puis que vous «rouliez» la poitrine aussi haut que possible. Cela transformera tout le haut du dos en une base solide à partir de laquelle exploser. Et tandis que le haut du dos est aussi serré que possible, les bras doivent rester aussi lâches que possible: Dos serré + bras lâches = transfert de puissance le plus élevé possible.
• Soulevez la barre vers votre cou. Pour ce faire, utilisez une puissante traction de chaîne postérieure pour créer beaucoup d'élan au début du mouvement. Une fois que le bas du dos approche de l'extension complète, tirez agressivement la barre vers votre cou - vers le haut et vers vous - en gardant les coudes plus hauts que la barre.

Je ne fais référence qu'au cou pour vous aider à comprendre que vous devez garder la barre près de votre corps. Ne faites pas attention à la hauteur réelle. Alors qu'un ascenseur doit atteindre au moins la ligne du mamelon pour être considéré comme une traction élevée, se concentrer sur la position finale au lieu du lancement puissant conduira sans aucun doute à utiliser vos bras pour tirer au lieu d'utiliser la puissance du bas du corps pour augmenter le poids.

Combien de répétitions?

J'ai utilisé des ensembles O-lifts à plus haute répétition et leurs variations dans le passé avec des clientes, mais avec les hommes, je ne dépasse pas 6 répétitions. La plupart du temps, les «répétitions élevées» avec les remontées olympiques sont égales à 4 ou 5.

Pourquoi des représentants plus élevés avec les femmes et non les hommes? D'après mon expérience, les femmes peuvent maintenir le même niveau d'intensité et de qualité pour un plus grand nombre de répétitions. Les hommes souffrent simplement d'une panne de technique lorsqu'ils dépassent 6 répétitions.

Du blocage ou des blocs?

Les deux méthodes ont leurs avantages. Je préfère la suspension strictement à des fins de renforcement musculaire et de modification de la composition corporelle, surtout si vous pouvez entrer dans un rythme et vous abstenir de vous arrêter entre les répétitions. De cette façon, les muscles restent sous charge pendant toute la durée de la série.

Les tirages à partir de blocs renforcent un peu l'explosivité et vous permettent de vous configurer correctement pour chaque représentant, ce qui est un avantage si vous venez d'apprendre le mouvement.

Restez fidèle à la variante la plus simple pour vous. Moins vous avez à vous soucier de la technique, plus vous pouvez vous concentrer sur une bonne charge musculaire. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, les ascenseurs depuis la suspension ou les blocs au-dessus des genoux sont beaucoup plus simples que les ascenseurs depuis le sol.

Quand faire la haute traction?

Les tirages hauts peuvent s'intégrer dans n'importe quelle journée d'entraînement, car ils touchent non seulement les pièges, les rhomboïdes, les delts arrière et le milieu du dos, mais également la chaîne postérieure. Personnellement, j'utilise des tirages de la pendaison le jour du dos et des tirages des blocs les jours du bas du corps.

L'important, cependant, est simplement que vous les fassiez!