Steaks élevés

Apportez de la nourriture!

C'est le cri de guerre de tout bodybuilder digne de ce nom, ou devrais-je dire, des protéines. Ou peut-être ses glucides. Quoi qu'il en soit, une alimentation massive est l'une de nos caractéristiques déterminantes.

Mais sommes-nous en train de nous tuer avec tout ce bœuf, thon, pain, boisson riche en calories - la nourriture en général? Eh bien, finalement, oui. Les risques sont prolongés mais ils sont réels et le prix est assez élevé. Il est difficile d'argumenter la relation entre l'apport alimentaire à vie et la mortalité hâtive.

Il y a un certain nombre de raisons à cela: un métabolisme élevé, une inflammation de bas grade, un stress organique, et juste des «choses» qui obstruent nos systèmes. Pour paraphraser le Dr. Jeff Volek, «Toutes ces données font que manger lui-même semble assez malsain.»(16) Comme c'est malsain? À tel point que l'antithèse d'une alimentation massive, un kcal sévère restriction est le seul stimulus environnemental (ou son absence) qui a plus ou moins prouvé qu'il augmente la durée de vie.

Il suffit de regarder la chaîne Discovery pour voir comment les chercheurs augmentent la durée de vie des bestioles de laboratoire en leur refusant de la nourriture. Alors, où cela laisse-t-il les gars qui consomment régulièrement 3000 à 5000 calories ou plus chaque jour??

Vraisemblablement, cela les fait remonter de quelques pages dans le calendrier du Reaper.

Pourtant, le fait demeure: pour grandir, il faut manger gros. Ajouter ou même maintenir une masse musculaire très convoitée demande un effort sérieux - parfois même forcé - à la table. On l'a même appelé «la bataille du couteau et de la fourchette.«C'est un travail difficile et strictement programmé, mais il peut certes être amusant aussi.

Une fois, j'ai eu un mentor qui a appelé la musculation hors saison la «façon pour l'homme paresseux de manger ce qu'il veut.«Bien qu'il n'y ait rien de paresseux à faire du travail en volume avec des squats de 400 livres, je peux voir son point. L'association entre la masse musculaire et la dépense calorique est claire.(6) Et ce n'est pas seulement un taux métabolique au repos plus élevé (RMR) qui est affecté; tout ce qu'une grande personne fait nécessite plus d'énergie juste pour se déplacer dans toute cette taille supplémentaire.

Quiconque a oublié de reprogrammer un tapis roulant après qu'une petite femme l'ait utilisé sait à quel point peu de kcal sont dépensés pour le bas du corps. Cette console LED se moque de votre effort de 60 minutes avec une faible lecture de peut-être 200 calories dépensées. (Remarque: y mettre votre poing ne corrigera pas ces chiffres.)

Toute cette énergie dépensée par les plus gros hombres nécessite de l'oxygène, et cela en soi a ses problèmes. Comme John Berardi et moi l'avons mentionné dans «Getting Rusty», il y a un mauvais traitement obligatoire de l'O2 d'environ 1 à 2% pendant le métabolisme aérobie. Les radicaux libres résultants peuvent endommager les membranes cellulaires et notre ADN même ... certainement pas propice à la longévité. En règle générale, nous pensons aux taux métaboliques rapides et aux niveaux plus élevés de thyroïde ou d'adrénaline comme bien. Ils sont propices à la perte de graisse, à l'éveil et au sentiment d'énergie. Mais il convient également de mentionner que ceux qui Cours à travers la vie atteignent sa fin plus tôt que ceux qui flâner.

Alors encore une fois on gaufle entre la longévité et nos objectifs de musculation. Les rigueurs de l'amélioration physique appellent à brûler les graisses et cela signifie prendre la vie à un rythme agressif. À 65-70% de la dépense énergétique totale, le RMR est une grande partie de l'équation et le ralentir avec une restriction calorique sévère n'est pas une option. Il n'est pas non plus d'éviter un métabolisme élevé en évitant l'exercice et les substances / aliments thermogéniques.

D'accord, alors nous allons nous en tenir à nos (gros) pistolets et continuer avec une alimentation agressive et la poursuite d'un métabolisme rapide. En tant que caractéristiques déterminantes de l'athlète physique, comment ne pas? Ces choses nous distinguent des gens ordinaires, alimentent nos entraînements brutaux, fournissent des éléments de base et sont en effet généralement très amusants.

Mais le Reaper a encore plus de raisons de se faire passer pour notre serveur serviable, encourageant ces quelques portions supplémentaires. Je parle des substrats eux-mêmes. Il existe des données - bien que discutables - selon lesquelles les protéines, en particulier les protéines animales, sont préjudiciables à notre risque de maladie. Cependant, une grande partie de ces recherches ont été effectuées sur des animaux et je dirais qu'elles extrapolent mal à des hommes en bonne santé. (Par exemple: imaginez en train de farcir une petite bouche de lapin [herbivore] avec des morceaux de viande sanglants, puis d'avoir la bile d'être choqué par son profil de cholestérol anormal. C'est à peu près comment une partie de la «paranoïa protéique» a commencé.)

Néanmoins, on peut trouver des preuves que des apports élevés en protéines altèrent les marqueurs cardiaques pour le pire (4), peuvent réduire la résistance à l'insuline musculaire (14), augmenter les pertes de calcium (3) et finalement nécessiter plus de filtration rénale - conduisant à plus de «stress» les reins.(12,15) Cela ne veut PAS dire que les protéines sont dangereuses, juste qu'elles induisent un peu «d'usure» comme le font d'autres substrats.

De même, l'apport total en graisses (tous types confondus) est également lié au cancer et aux maladies cardiaques en général.(8) Et la consommation de sucre, de graisse et de sodium au fil des ans a été associée à une mauvaise tolérance au glucose et à une glycosylation de notre corps.(11) Personne ne veut que ses tissus soient trop «gommés» par des résidus de sucre. Vous voyez, même les «bonnes choses» dans la nourriture que nous mangeons ont un prix - au fil du temps. Entre stress oxydatif et maintenant glycosylation, nous avons déjà abordé deux théories majeures du vieillissement.

Ensuite, bien sûr, nous avons la contamination des aliments - un problème environnemental sans cesse croissant. Le mercure et les phytoestrogènes viennent immédiatement à l'esprit. Il va de soi que plus nous mangeons, plus il y a de tout entre dans nos systèmes. Peut-être sommes-nous devenus enclins à nous concentrer sur toutes les bonnes choses que nous, les gros mangeurs, mettons dans notre corps et avons oublié les micro-contaminants sans prétention qui accompagnent.

Sommes-nous foutus alors? Oui et non. Le temps est contre nous tous. Comme Mick Jagger l'a si bien dit: «Quelle traînée ça vieillit.«Et pourtant, il y a certainement des choses que nous pouvons faire en tant que bodybuilders food-o-phyllic pour les deux 1.) devenir grand et 2.) reporter le balancement de la faucille. Il est clair que la santé et le bien-être sont améliorés par l'activité physique et une alimentation appropriée (1) alors examinons plusieurs facteurs connexes.

Alors qu'est ce qui peut être fait?

Pour ceux qui n'ont pas de contre-indications et qui souhaitent ajouter de la densité nutritionnelle à leur alimentation et maximiser la longévité face à une alimentation massive et à des entraînements auto-abusifs ..

Consommez des aliments antioxydants et peut-être même des suppléments - en particulier si vous ne consommez pas assez de fruits et de légumes (ce qui s'applique à presque tout le monde). Outre les avantages pour la santé mentionnés, il existe des preuves que le stress oxydatif remplace la capacité d'un athlète à s'adapter de manière endogène et naturelle. (dix)

Exemples d'aliments antioxydants: baies, raisins, agrumes, pruneaux, thés, vitamines C et E, huile d'olive, protéines de lactosérum, etc.

Consommez des aliments entiers pour leur contenu phytochimique bénéfique; les combinaisons et les ratios qu'il contient n'ont pas encore été imités par la technologie.

Ceux-ci incluent: les légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou-fleur (contenant des indoles, etc.), grains entiers (peuvent contenir des isoprénoïdes), ail (contient de l'allicine), lin (contient des lignanes), thés (contiennent des flavonoïdes comme les tanins), légumes colorés (contiennent divers caroténoïdes), noix (contiennent du resvératrol), etc.

Notez que certains aliments, e.g. soja, contiennent des phytoestrogènes que certains culturistes souhaiteraient peut-être éviter. (Le soja est différent du lin.)

Gérez les niveaux d'insuline et de glucose tout au long de la journée.

Des petits repas fréquents sont utiles. (7)

Un rapport glucides / protéines non lié à l'exercice de 1.4: 1 semble bénéfique, du moins lors d'un régime. (9)

Réduisez la charge de glucides le soir (pour plus d'informations, lisez Nutrition temporelle).

Consommez des fibres solubles comme celles que l'on trouve dans le son d'avoine, les pommes, les haricots secs, etc.

Les vitamines C et E peuvent réduire la glycosylation des tissus. (2,5,13)

S'engager dans un entraînement en résistance et une activité aérobie.

Améliorer le profil de graisse du régime (c'est énorme!).

Réduire l'apport en graisses saturées à 10% ou moins des calories (certains acides gras saturés comme l'acide palmitique semblent pires que d'autres, comme l'acide stéarique).

Augmenter les graisses monoinsaturées (e.g. huile d'olive).

Réduire l'apport en gras oméga-6 à environ 3-4% du régime (basé sur le kcal).

Augmenter l'apport en gras oméga-3 à 1 à 2% du kcal alimentaire.

Donc, vous voyez, certaines choses peuvent être faites pour réduire les risques de maladies chroniques et de «vieillissement» prématuré (bien que, bien sûr, rien ne puisse arrêter ou inverser le vieillissement en soi). Fait intéressant, de nombreux facteurs de style de vie que les bodybuilders utilisent pour l'amélioration du physique sont déjà sur notre liste. C'est-à-dire qu'ils traitent déjà également de la longévité. Mis à part un besoin général de plus de tout alors que les charges d'entraînement et la taille du corps augmentent, la musculation n'est pas toujours difficile pour la santé. Les choix de nutriments et l'exercice régulier (sain d'esprit) peuvent aider à compenser nos gros apports caloriques et notre métabolisme rapide.

En fin de compte, il semble qu'il y ait encore un compromis - qualité de vie vs. quantité de la vie. Des apports importants en kcal et des taux métaboliques en accélération sont nécessaires - même bienvenus - des «maux» pour les culturistes sérieux. Être grand, fort, capable et confiant en vaut la peine pour beaucoup d'entre nous. Poursuivre la bataille du couteau et de la fourchette (garder la nourriture qui coule dans notre quête de croissance musculaire) n'est pas différent de pousser des poids lourds, ce qui pourrait éventuellement conduire à une arthrose accélérée et à des blessures; augmentation des taux de T, ce qui peut aggraver les profils de cholestérol dans certains cas; ou plusieurs des autres extrême ce que les bodybuilders font dans la poursuite de leur «vocation."Heck, le simple fait d'être un homme vous laisse une durée de vie plus courte.

Votre choix d'être ou non un grand bodybuilder mangeant - qui lui-même doit être un peu extrême - est important. Votre durée de vie même peut être compromise. On pourrait dire que les «steaks sont élevés."Donc, à moins que vous ne soyez prêt à accepter une vie exceptionnellement longue de se faire botter le visage par du sable en grignotant des aliments à faible teneur en calories, ne craignez pas la fourchette!

Les références

1. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease and Health Promotion. Activité physique et santé: un rapport du chirurgien général. Washington, DC: US ​​Government Printing Office, 1996.

2. Ceriello, A., et al. (1988). Une note préliminaire sur l'effet inhibiteur de l'alpha-tocophérol (vit. E) sur la glycation des protéines. Diabète Metab 14 (1): 40-42.

3. Cloutier, G. et Barr, S. (2003). Santé des protéines et des os: revue de la littérature et implications en matière de conseil. Can J Diet Pract Res 64 (1): 5-11.

4. Fleming, R. (2000). L'effet des régimes riches en protéines sur le flux sanguin coronarien. Angiologie 51 (10): 817-26.

5. Tête, K. (1999). Thérapies naturelles pour les troubles oculaires, première partie: les maladies de la rétine. Altern Med Rev 4 (5): 342-359.

6. Illner, K., et al. (2000). Composants métaboliquement actifs de la masse sans graisse et de la dépense énergétique au repos chez les adultes non obèses. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

7. Jenkins, D., et al. (1989). Grignotage ou gorgage: avantages métaboliques de l'augmentation de la fréquence des repas. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

8. Kuller, L. Graisses alimentaires et maladies chroniques: revue épidémiologique, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.

9. Laïc, D., et al. (2003). Un rapport réduit de glucides alimentaires aux protéines améliore la composition corporelle et les profils lipidiques sanguins lors de la perte de poids chez les femmes adultes. J Nutr 133 (2): 411-417.

dix. Lowery, L., et al. (2001). Antioxydants. Dans: Suppléments sportifs. Lippincott, Williams et Wilkins; Antonio et Stout Eds.: Philadelphie, PA.

11. Preuss, H. (1997). Effets des perturbations du glucose / insuline sur le vieillissement et les troubles chroniques du vieillissement: les preuves. J Am Coll Nutr 16 (5): 397-403.

12. Pundziene, B. (2002). La valeur et l'adaptabilité du taux de filtration glomérulaire et du test de réserve (revue de la littérature) Médicine (Kaunas) 38 (1): 6-15.

13. Qian, P., et al. (2000). Effets de la vitamine E et de la vitamine C sur la glycation non enzymatique et la peroxydation chez des rats diabétiques expérimentaux. Wei Sheng Yan Jiu 29 (4): 226-228.

14. Tremblay, F. etMarette, A. (2001). Signalisation des acides aminés et de l'insuline via la voie mTOR / p70 S6 kinase: un mécanisme de rétroaction négative conduisant à une résistance à l'insuline dans les cellules musculaires squelettiques. J Biol Chem 12 octobre 2001; 276 (41): 38052-38060.

15. Vogt, L., et al.(2002). Renoprotection: une question de réduction de la pression artérielle ou de caractéristiques de l'agent? J Am Soc Nephrol 13 Suppl 3: S202-S207.

16. Volek, J. (2003). Régimes cétogènes, perte de poids et exercice. Symposium SCAN, Chicago, IL