Les squats de ceinture de hanche sont un joyau caché de l'entraînement du bas du corps. Les haltérophiles sérieux les utilisent depuis des années pour construire des jambes plus grandes et plus fortes, mais ils sont embourbés dans l'obscurité générale en raison de l'ignorance, du manque d'équipement spécialisé et / ou d'une maladresse générale dans l'exécution de l'ascenseur. J'espère changer ça.
Ce qui rend les squats de ceinture de hanche uniques, c'est qu'ils offrent un modèle de squat bilatéral chargé sans charger la colonne vertébrale, ce qui en fait une option attrayante pour travailler autour des blessures. Les personnes souffrant de maux de dos ont souvent du mal avec la compression et le cisaillement de la colonne vertébrale qui proviennent de la charge axiale. Les squats de ceinture de hanche contournent cela car les hanches et les jambes prennent la part du lion de la charge.
Cela fonctionne également bien pour toute personne ayant une blessure aux membres supérieurs à l'épaule, au coude, au poignet ou à la main qui peut avoir du mal à soutenir la barre pendant les squats arrière, les squats avant ou les squats Zercher.
Retirer le tronc et le haut du corps de l'équation cible également le bas du corps plus directement. Le facteur limitant pour la plupart dans le squat arrière est le bas du dos. Dans le squat avant, c'est le haut du dos, et dans le squat Zercher, c'est généralement le poids que vous pouvez supporter.
Rien de tout cela n'est un problème avec les squats de ceinture de hanche. Il supprime essentiellement tous les facteurs limitants étrangers et affine les jambes. C'est similaire à une presse à jambes ou à une machine à hack squat, mais encore moins stressant sur la colonne vertébrale tout en offrant tous les avantages de stabilisation fonctionnelle et d'équilibre d'un squat gratuit.
Un autre avantage des squats de ceinture de hanche est qu'ils sont portables, ce qui en fait un excellent choix dans les gymnases bondés. J'avais l'habitude de m'entraîner dans un endroit qui n'avait qu'un seul rack, et m'accroupir pendant les heures de pointe était presque impossible. Je n'avais pas le temps de m'asseoir et d'attendre, donc les jours de pointe, je me garais dans un coin calme ou dans une cage d'escalier vide et je me mettais à m'accroupir. Problème résolu.
Je ne suggère pas que le squat de ceinture soit le seul exercice pour les jambes que vous ayez jamais fait. C'est un exercice accessoire supplémentaire qui peut bien fonctionner dans certaines situations, et en tant que tel, c'est un outil précieux à ajouter à votre arsenal.
Le problème avec les squats de ceinture de hanche est qu'ils peuvent être une vraie douleur à installer et à exécuter. La meilleure façon de les faire est d'utiliser une machine spécialisée, qui est tragiquement éteinte dans tous les gymnases ou donjons de dynamophilie sauf les plus bien équipés. Si vous faites partie des chanceux qui y ont accès, chérissez-le. Pour tout le monde, continuez à lire.
La façon la plus populaire d'effectuer des squats à la ceinture de hanche sans machine est de se tenir debout sur deux bancs ou boîtes en forme de «V» et de suspendre un poids à une ceinture d'immersion. Il y avait un excellent article, Hip Belt Squats: The Anabolic Equalizer écrit par Dennis B. Il y a plusieurs années, nous discutons de cette méthode.
Bien qu'ils soient efficaces pour faire sauter les jambes, les haltérophiles plus forts peuvent se trouver limités par le poids qu'ils peuvent utiliser. Le chargement horizontal des plaques devient très encombrant lorsque vous essayez de vous accroupir, et souvent les gymnases n'ont pas d'haltères assez lourds pour en faire un moyen efficace de défier les jambes.
Une façon de contourner ce problème consiste à acheter une «goupille de chargement» spécialisée (Ironmind.com en fait un bon) qui vous permet d'empiler jusqu'à neuf assiettes verticalement - beaucoup plus de poids que vous n'en aurez probablement jamais besoin.
J'ai utilisé ce système et cela fonctionnait assez bien, mais j'ai eu quelques problèmes. Comme vous pouvez le voir sur l'image ci-dessus, vous êtes obligé de prendre une position très large pour donner aux assiettes l'espace nécessaire pour tomber entre les élévateurs (dans l'image ci-dessus, j'utilise des assiettes de 25 livres, mais c'est encore plus prononcé avec 45 ans). J'ai trouvé cela inconfortable dans les hanches car les poids devenaient plus lourds.
C'était aussi gênant d'entrer et de sortir de sa position avec le poids lourd qui pendait entre mes jambes. Si vous avez un partenaire pour vous aider, c'est beaucoup plus facile, mais si vous vous entraînez seul, il peut être assez difficile de se placer sur les élévateurs, et encore plus gênant de redescendre une fois le set terminé.
Vous devez également faire attention à ce que les marches ne s'écartent pas pendant le set, ce qui pourrait signifier une sérieuse traction à l'aine, ou pire. Après quelques rencontres périlleusement proches, j'ai décidé de passer à autre chose. Si vous décidez de les faire de cette façon, soyez très prudent et assurez-vous que vous êtes sur un sol en caoutchouc pour que les marches ne glissent pas sur vous.
Il existe des options plus sûres et plus faciles. Voici mes deux favoris.
Cette variante tente d'imiter l'effet d'une machine à squat à courroie, sans la machine.
Vous aurez besoin d'une station de câble et d'une ceinture. Attachez la ceinture à un câble bas, reculez d'environ dix pieds et commencez à vous accroupir. C'est facile à faire seul, il n'est pas nécessaire de se tenir debout sur des élévateurs et vous pouvez choisir la largeur de position la plus confortable pour vous.
Voici une démo vidéo:
Vous devez saisir consciemment le sol avec vos orteils et repousser tout au long de l'ensemble pour éviter d'être tiré par le câble, ce qui maintient une tension constante sur les quads, même en haut de la répétition.
Pensez à la quantité de traînées de traîneau inversées qui brûlent vos quads en poussant vers l'arrière; vous faites essentiellement cela tout au long du mouvement, en plus de vous accroupir. C'est un assaut quad complet! Le câble aide également à enraciner une bonne technique de squat car vous devez garder le torse droit avec votre poids sur vos talons, sinon vous perdrez l'équilibre et tomber en avant.
N'oubliez pas que vous ne pourrez pas utiliser autant de poids pour cet exercice que pour d'autres variations de squat de ceinture de hanche, alors planifiez en conséquence.
C'est ma version préférée. Vous avez besoin d'une barre, d'une ceinture, d'un mousqueton et de quelque chose pour fixer une extrémité de la barre, comme l'Extreme Core Trainer ou la Landmine. Vous pouvez également simplement coincer une extrémité de la barre dans un coin et placer un haltère lourd dessus, ou demander à un partenaire de se tenir dessus. La configuration est très similaire aux rangées de barres en T de la vieille école, seulement vous êtes accroupi au lieu de ramer.
Avec une extrémité d'une barre fixée vers le bas, attachez une ceinture à l'autre extrémité de la barre et commencez à vous accroupir. Utilisez des assiettes de 25 livres pour une plus grande amplitude de mouvement.
Ce système fonctionne de la même manière qu'une goupille de chargement et des élévateurs en ce sens que vous pouvez utiliser des charges plus importantes, uniquement sans les tracas de la mise en position et du déplacement. Cela vous permettra également d'utiliser une position plus étroite si c'est ce que vous préférez.
La pondération de la barre est beaucoup plus confortable que d'avoir le poids pendre entre vos jambes tout en vous permettant de vous asseoir davantage et de maintenir un torse plus droit. De plus, l'arc de la barre est tel que vous repoussez légèrement sur chaque répétition, ce qui fume les quads comme la version câble.
Maintenant que nous avons couvert les différentes façons d'effectuer des squats de ceinture de hanche, il est temps de les utiliser.
Sans aucun doute, les squats de ceinture de hanche sont un exercice supplémentaire, pas un aliment de base. Si tout ce que vous faisiez pour l'entraînement du bas du corps était des squats de ceinture de hanche, vous laisseriez quelque chose sur la table, alors n'allez pas jeter les squats du dos et les soulevés de terre pour des variations exclusivement de squat de ceinture.
Mais si vous trouvez que votre salle de gym est dominée par le gang de squat-rack ou que votre bas du dos vous cause du chagrin, ou si vous avez juste besoin d'une pause de l'ancienne routine, essayez les squats de ceinture de hanche. Tu ne seras pas déçu.
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