Les squats de ceinture de hanche sont un exercice unique qui a attiré mon attention pour la première fois à travers deux articles publiés par John McCallum dans les numéros de mars et avril 1970 de Force et santé magazine (oui, vous les snappers whipper là-bas, la musculation et / ou la musculation existaient avant le Fer à repasser le film est sorti).
Les articles, intitulés «Hip Belt Squat» et «The Hip Belt Squat Routine» (de la série «Keys to Progress») ont fait l'éloge de cet exercice comme «… le meilleur absolu pour ajouter du volume musculaire au bas des cuisses.«À ce moment-là, je n'avais pas réalisé, avec tout un tas d'autres bodybuilders, l'impact que cet exercice pouvait avoir en tant que stimulateur musculaire anabolique naturel. Mon objectif et à peu près tout le monde dans le jeu de fer était sur Arthur Jones et son système d'exercice utilisant des machines spéciales Nautilus.
En tant que tel, il a pratiquement échappé à notre avis, et tout le monde. En fait, des décennies se sont écoulées sans grand préavis en ce qui concerne les squats de la ceinture de hanche, mais il y a eu six articles publiés (à partir de 1983) et au moins un segment de télévision (ESPN's Muscle américain, 1988) sur cet exercice.
Pour ceux d'entre vous qui ne sont pas familiers avec le squat de la ceinture de hanche, je vous suggère d'envisager d'acheter la vidéo de squat du Westside Barbell Club. Cette vidéo présente une puissante démonstration en direct du squat de la ceinture de hanche. Si vous le regardez, vous pouvez voir comment ce puissant exercice de dynamitage anabolisant peut enflammer le summum de la super croissance des cuisses - naturellement.
Bien sûr, vous ne voulez probablement pas attendre que l'homme UPS effectue sa livraison avant de commencer à faire ce grand mouvement. En tant que tel, je vais décrire comment c'est fait pour que vous puissiez commencer à le faire aujourd'hui.
Tout d'abord, placez deux bancs d'exercice plats (ou des plates-formes en bois très solides et non glissantes de la même hauteur) pour former une configuration en forme de V. Vu de dessus, les bancs doivent être suffisamment espacés à l'extrémité ouverte du «V» pour s'adapter à la largeur de la position accroupie sélectionnée.
Ensuite, placez une chaise ou une boîte solide à mi-chemin entre ces bancs. Cela servira de plate-forme de chargement pour le poids que vous utiliserez. Choisissez l'haltère lourd ou la plaque d'haltères que vous avez l'intention d'utiliser et placez-le sur la plate-forme de chargement de fortune.
La hauteur combinée de la plate-forme de chargement et de l'haltère doit se rapprocher de la hauteur du genou lorsque vous êtes debout sur les bancs.
Remarque: Bien que votre centre de gravité dans le squat de la ceinture de hanche soit extrêmement bas par rapport à d'autres mouvements accroupis (tels que le squat olympique à barre haute), ne vous attendez pas à utiliser des marteaux herculéens. Rickey Dale Crain, reconnu comme l'un des plus grands squatteurs de tous les temps, a découvert que faire seulement 3 séries de 10 à 12 répétitions maxi-pump avec 273-300 livres dans le squat de la ceinture de hanche était brutalement dur sur ses quads bioniques, ses hanches. et ischio-jambiers. Considérez qu'il était capable d'un squat de type «power-style» avec bien plus de 700 livres pour un poids corporel d'environ 175 livres!
Ensuite, montez et adoptez une position modérément large de 18 à 24 pouces à califourchon sur les bancs d'exercice plats et directement au-dessus de la plate-forme de chargement. La largeur exacte entre le placement de votre pied est votre décision. Vous devez vous sentir à l'aise et en sécurité. Positionnez la ceinture de hanche * autour du haut de vos hanches et de vos fessiers. Fixez une plaque d'haltères ou un haltère à la chaîne de la ceinture abdominale, en positionnant le poids de manière à ce qu'il s'adapte parfaitement mais confortablement près de votre entrejambe. Maintenant, mettez-vous en position verticale, en soulevant l'haltère de la plate-forme de chargement. Demandez à un observateur de retirer la plateforme de chargement.
* Vous pouvez commander une ceinture abdominale chez IronMind.com ou en appelant Elite Fitness Systems, 888-854-8806. Alternativement, vous pouvez simplement utiliser une ceinture en cuir, que l'on peut trouver dans la plupart des gymnases hardcore.
Faites pivoter latéralement vos pieds à 45 degrés par rapport au parallèle. L'action subtile de faire pivoter les pieds vers l'extérieur lorsqu'elle est combinée avec une position talon-talon de 18 à 24 pouces exercera une pression sur le bord extérieur du pied où se trouve la puissance, plutôt que sur le côté intérieur le plus faible du pied.
Votre corps doit être en position verticale où les épaules et les articulations de la hanche sont alignées. Ne vous inclinez jamais ou ne bosse jamais le dos de manière à affaisser votre poitrine. Si vous le faites, votre équilibre et votre poids se déplaceront vers vos talons et mettront plus de tension sur les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, ce qui est un problème associé à de nombreux exercices de cuisse et de dos, mais pas avec le squat de la ceinture de hanche. Alors pourquoi le mentionner, Yukon Boy? Parce que je veux que vous preniez l'habitude de toujours prendre une position * dos plat avec une légère cambrure vers l'intérieur dans votre région lombaire.
Garder votre menton haut et parallèle au sol aidera votre centre d'équilibre.
L'un des moyens d'acquérir la sensation correcte d'un dos plat avec une légère cambrure est de s'asseoir droit sur un tabouret ou un banc. Inspirez profondément et essayez d'élever votre poitrine aussi haut que possible dans le but de toucher votre menton. Lorsque cela est fait correctement, il contractera automatiquement les muscles du dos afin que votre colonne vertébrale et votre dos se sentent enfermés dans une seule pièce solide. Cette technique a été perfectionnée par Tommy T. Kono, huit fois champion d'haltérophilie Olympia. Non seulement il utiliserait cette technique, qu'il a inventée le «pigeon boudeur», de la manière décrite, mais il recommandait qu'elle soit utilisée avant de commencer les exercices de traction tels que les bribes, les nettoyages et les soulevés de terre. Tommy n'était pas seulement un athlète olympique expérimenté de calibre mondial, mais il a également remporté la version FHIC du Mr. Monde et Mr. Titres physiques de l'univers. Un culturiste ferait bien de tenir compte de ses paroles de sagesse d'entraînement.
Maintenant, préparez-vous à commencer votre descente accroupie en inspirant. Avec votre poids corporel uniformément réparti, descendez lentement avec le contrôle jusqu'à environ trois pouces au-dessus du parallèle. Plus tard, à mesure que votre force et votre flexibilité augmentent, vous pouvez rompre le parallèle en permettant à l'articulation de la hanche de descendre en dessous du niveau de l'articulation du genou d'environ deux à quatre pouces - mais jamais au détriment de l'intégrité de l'articulation du genou. Pendant cette phase négative, vous pourriez envisager de faire chaque répétition à une vitesse lente et contrôlée.
Pendant la descente accroupie, vos genoux et vos tibias doivent rester alignés, tandis que votre articulation de la hanche se déplace légèrement vers l'avant. (Rapprochez l'articulation de la hanche aussi près que possible de l'articulation du genou afin qu'au point le plus bas, vos hanches soient au-dessus du cou-de-pied ou du milieu du pied.) Les genoux ne doivent jamais enlever (tourner) ou faire de l'adduit (se retourner).
À la fin de la phase négative du squat de la ceinture de hanche, sans hésitation, commencez l'ascension. Rappelez-vous que même un .Un délai de 5 à 1 seconde peut vous faire perdre la précieuse énergie musculaire élastique si nécessaire pour la sortie initiale de la poche de puissance. N'oubliez pas d'utiliser un tempo plus rapide sur la partie ascendante ou concentrique de l'ascenseur.
Note de l'éditeur: les culturistes, ou ceux qui s'intéressent principalement à la construction de la taille du quad par opposition à la force du quad, feraient bien de faire une pause au bas du mouvement pour annuler l'énergie élastique ou pliométrique.]
Gardez votre dos plat et votre poitrine haute, et montez en levant la tête, puis votre poitrine et enfin vos épaules. Si vous poussez d'abord avec vos jambes, les hanches se soulèveront plus vite que vos épaules. Cela fera pencher le haut de votre corps vers l'avant, déplaçant ainsi votre équilibre vers les talons.
Environ un tiers de la montée, vous pouvez atteindre un point de friction. Soit vous avez utilisé trop de poids, soit vous avez arrondi le dos et causé par inadvertance un désavantage d'effet de levier. Il y a deux choses que vous pouvez faire si cela se produit. La première consiste à pousser les hanches vers l'avant. Si cela ne suffit pas, utilisez vos mains pour pousser à partir de vos cuisses pour aider à contourner le point de blocage. Le repérage peut également être fait en ayant un assistant de chaque côté du corps. Chaque pareur place une main sous les ischio-jambiers et une main sous la poitrine pour aider si nécessaire.
Parfois, des problèmes d'équilibre autres qu'un dos arrondi peuvent être un problème, en particulier lorsque les hanches se lèvent plus vite que les épaules. Si vous n'avez pas d'observateur, ce serait une bonne idée de placer vos bancs d'exercice à portée d'un objet fixe tel qu'un poteau, un support d'alimentation, la tête d'un entraîneur personnel ou des barres parallèles, etc. De cette façon, vous pouvez atteindre et saisir l'objet pour vous aider à traverser un point de blocage. Un bonus supplémentaire ici est que vous pouvez, en utilisant un objet fixe vertical, maintenir une position accroupie très droite. Cela créera une tension musculaire maximale sur les cuisses et minimisera le stress sur le bas du dos.
Commencez à expulser l'air de vos poumons lorsque vous terminez la phase de contraction positive ascendante de la répétition. Ne bloquez pas vos genoux, cependant. Au lieu de cela, maintenez une tension continue sur les cuisses en maintenant une courbure de 5 degrés dans l'articulation du genou.
Conseil de pro: lorsque vous sentez que votre équilibre est parfait, vous pouvez placer un manche à balai en bois sur les épaules pour simuler une barre de squat. Je mentionne cela uniquement parce que de nombreux squatteurs à la ceinture, une fois qu'ils ont maîtrisé le mouvement, semblent préférer cette méthode.
Astuce de pro: les performances sur une pente maximisent les hanches et les ischio-jambiers, tandis que les squats de ceinture de hanches en déclin terrorisent vraiment les quadriceps inférieurs.
Voici un exemple d'une routine de squat de ceinture typique pour développer la force, la puissance, les muscles et la densité cardiovasculaire:
Niveaux décroissants de repos-pauses entre chaque série (en d'autres termes, si vous débutez tout juste sur ce programme, vous êtes probablement un niveau 1 et en tant que tel, vous aurez besoin de 2 1/2 à 3 minutes de repos entre chaque ensemble):
Restez à chaque niveau environ une à deux semaines avant de passer au niveau suivant.
Ça devrait le faire. Je pense que je vous ai donné toutes les informations dont vous avez besoin pour commencer à faire ce grand mouvement, et j'espère vraiment que vous allez essayer les Hip Belt Squats dans vos entraînements pour les jambes et profiter des avantages de cet égaliseur «anabolique». Restez flexible!
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