Bien que les régimes conventionnels puissent convenir à la personne moyenne, ils ne fonctionnent certainement pas pour les culturistes. Il faut un supplémentaireplan de nutrition ordinaire pour construire un supplémentairephysique ordinaire.
Après de nombreuses lectures, recherches et spéculations (suivies de plus de bêtises que vous ne voudriez en savoir), j'ai finalement pu trouver une façon de manger qui non seulement fonctionne pour les culturistes, mais fonctionne très bien!
Bien que j'aie d'abord cherché un régime qui maximiserait la perte de graisse tout en préservant le tissu musculaire maigre, j'ai vite découvert qu'il fonctionnait aussi bien pour construire du muscle tout en minimisant le gain de graisse.
Permettez-moi de répéter que ce que je vais partager avec vous n'est PAS seulement théorique. C'est bien prouvé, même aux plus hauts niveaux de musculation - le stade IFBB Professional.
Bien que vous n'ayez pas besoin d'être un bodybuilder professionnel pour profiter des avantages, vous devrez faire preuve de discipline et de cohérence. Si vous êtes le genre de personne qui aime «s'en inspirer» en ce qui concerne votre alimentation, alors la méthode que je décrirai n'est pas pour vous.
Quoi qu'il en soit, tout le monde peut bénéficier des informations que je vais vous donner… si vous les appliquez réellement.
Pour commencer, examinons les avantages et les inconvénients des méthodes traditionnelles de régime, car une fois que vous aurez clairement compris les défauts des autres régimes, vous serez en mesure de mieux comprendre et de mettre en œuvre une meilleure alternative.
Vous n'avez pas besoin d'être un gourou de la nutrition pour savoir que les régimes à faible teneur en glucides sont extrêmement efficaces pour brûler les graisses corporelles. Même si les médecins et les diététistes traditionnels détestent abandonner les années 80, la recherche a prouvé à maintes reprises que les régimes à faible teneur en glucides brûlent les graisses plus rapidement que les autres types de régimes.
Ils agissent en diminuant les réserves de glucose sanguin, d'insuline et de glycogène. Ceci, à son tour, favorise la mobilisation et l'utilisation des acides gras comme carburant, en particulier une fois que la cétose s'est installée. Heureusement pour nous, beaucoup (même la plupart) de ces acides gras proviennent de la graisse corporelle désagréable.
Mais, juste au moment où vous pensiez être prêt à vous marier avec un régime pauvre en glucides, vous vous rendez compte qu'elle EST en fait jalouse de vos amies, déteste cuisiner et a menti sur le fait qu'elle aime porter une jupe sans culotte.
La consommation chronique d'un régime pauvre en glucides épuise les réserves de glycogène musculaire. Bien que ce soit bon pour brûler les graisses, ce n'est pas bon pour vos performances en salle de musculation. Pouvez-vous dire "sans pompe et chétif?"
Le glycogène musculaire (glucides stockés) est la principale source de carburant pendant la musculation. Mais sans sa source de carburant préférée, les muscles qui travaillent sont obligés d'essayer d'obtenir l'énergie dont ils ont besoin à partir des acides gras. Malheureusement, cela se produit un peu plus lentement que nous ne le souhaiterions, vous laissant traîner comme un sac de marteaux mouillés.
De même, les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à laisser à l'utilisateur des muscles «plats», comme nous aimons le dire dans les cercles de musculation compétitifs. D'un autre côté, lorsque vos réserves de glycogène musculaire sont complétées, vos muscles les regardent de manière ronde et complète.
Les régimes à faible teneur en glucides présentent également un autre inconvénient majeur (sans doute): lorsqu'ils sont consommés pendant de longues périodes, ils ont tendance à diminuer les niveaux de T-3. Si vous vous souvenez bien, le T-3 est l'hormone thyroïdienne active qui est en grande partie responsable du contrôle de votre métabolisme. Dois-je préciser que vous ne voulez PAS que vos niveaux T-3 piquent une tête? Je ne pense pas.
Bien que nous n'ayons pas besoin de revisiter les années 80 lorsque les lacets fluo, les mulets et les régimes faibles en gras faisaient fureur, nous devrions prendre un moment pour passer en revue les avantages et les inconvénients d'un régime faible en gras.
Les régimes faibles en gras sont excellents en ce sens qu'ils constituent un moyen facile de contrôler l'apport énergétique. Après tout, si vous ne mangez pas de matières grasses, il est difficile de consommer trop de calories contenant de l'énergie. C'est particulièrement le cas si ces glucides proviennent de sources naturelles non transformées.
Les régimes pauvres en graisses ont également tendance à diminuer la lipogenèse - la formation de nouvelles graisses. Bien que les glucides puissent définitivement être convertis en graisse corporelle, ce n'est pas le processus le plus efficace. C'est pourquoi des études ont montré que les régimes riches en glucides / faibles en gras, même lorsque les glucides sont consommés en excès, n'entraînent pas la formation d'autant de graisse corporelle qu'il serait mathématiquement logique.
Une alimentation riche en glucides et faible en gras est également un bon moyen simple de maintenir les réserves de glycogène musculaire au maximum. Cela permet de bons entraînements et de bonnes pompes. Et tu dois admettre, même si cela ne veut rien dire du tout, avoir une pompe d'étirement de la peau est vraiment bon!
Mais voici le véritable avantage de consommer suffisamment de glucides: la croissance musculaire.
Avec son homologue plus androgène, la testostérone, l'insuline est l'une des hormones les plus anaboliques du corps. Et peu importe comment vous le tranchez, pour que l'insuline soit sécrétée et exploite sa magie anabolique, vous devez consommer des glucides.
Mais ne pensez pas une seconde que vous voulez passer le reste de votre vie avec un régime faible en gras, non plus. Cette coquine vous laissera fauché, déprimé et sous-sexué, mais convaincra vos amis et votre famille que c'est de votre faute.
La plus grande quantité d'insuline associée à la consommation de plus de glucides est idéale pour ceux qui cherchent à prendre du muscle. Cependant, essayer de devenir plus maigre avec des niveaux d'insuline élevés, c'est comme conduire avec le frein d'urgence activé. Vous pouvez le faire, mais ce n'est pas le moyen le plus efficace de traverser la ville.
Les régimes riches en glucides ont également tendance à provoquer des fluctuations plus dramatiques de la glycémie, ce qui conduit à un cycle continu de se sentir bien, de se sentir fatigué et affamé, de se sentir bien, de se sentir fatigué et affamé, etc.
De même, les régimes pauvres en graisses ont tendance à provoquer des carences en acides gras essentiels. Vous savez que les AGE sont importants pour une pléthore de choses, y compris la santé cardiovasculaire, le fonctionnement du système nerveux central, la sensibilité à l'insuline et l'intégrité de la membrane cellulaire, pour n'en citer que quelques-uns.
Dire que vous devez consommer de grandes quantités d'acides gras essentiels est un euphémisme. (Pensez à l'huile de poisson, comme Flameout®.) Mais ce ne sont pas seulement les AGE qui ont des avantages.
D'autres types de gras comme monoinsaturés et même (halètement!) les graisses saturées ont de nombreux avantages parfois surprenants. Par exemple, le cholestérol est utilisé comme élément constitutif de l'hormone préférée de tous les hommes, la testostérone. Je veux toujours jeter ces jaunes d'œufs?
Discutons maintenant de la méthode de régime la plus populaire - réduire les calories.
Même l'Américain moyen sait que pour perdre du gras, il faut consommer moins de calories énergétiques (glucides et / ou lipides). Mais si vous avez suivi un régime pendant un certain temps, en particulier pendant une longue période, vous savez déjà que l'efficacité d'un régime hypocalorique a tendance à diminuer assez rapidement.
Le corps humain est incroyablement adaptatif, mais semble avoir une nature paresseuse, voire argumentative. Au lieu de simplement brûler les graisses du tissu adipeux pour combler le déficit énergétique lorsque vous réduisez vos calories, votre corps a tendance à réagir en ralentissant la vitesse à laquelle il brûle des calories.
C'est comme si ton corps disait: «Cet idiot essaie de nous affamer à mort! Visser ça! S'il ne me nourrit que 900 calories, je ne brûlerai que 900 calories. Je lui montrerai qui est le patron ici!"
Lorsque vous suivez un régime, gardez à l'esprit que votre corps essaiera de faire correspondre sa production d'énergie (métabolisme) à l'énergie que vous y mettez. C'est pourquoi les régimes hypocaloriques équivalent à un métabolisme lent. Peux-tu dire PLATEAU?
Tu ne peux pas Fabriquer votre corps brûle les graisses; vous devez essentiellement tour en brûlant les graisses.
Il est évident qu'un régime alimentaire optimal devrait contenir des quantités suffisantes, mais pas excessives, de glucides et de graisses. Nous devons en partie remercier Barry Sears d'avoir aidé à le signaler aux masses. Il nous a encouragés à manger des quantités modérées (mais sans doute trop spécifiques) de glucides et de matières grasses dans le même repas.
Même si le Dr. Sears et son idée sont géniales, le régime Zone laisse un peu à désirer pour nous, athlètes physiques. Ceux d'entre nous qui cherchent à devenir gros et déchirés devront peaufiner un peu les choses pour obtenir plus de certains macronutriments quand nous en avons besoin, et moins quand nous n'en avons pas.
Les culturistes ne devraient pas être obligés de consommer le même pourcentage de macronutriments à chaque repas.
Maintenant, abandonnons les régimes que vous ne devriez pas faire de toute façon, et commençons à parler du type de régime que vous devriez suivre.
Ne serait-ce pas cool si nous pouvions créer le régime parfait? Cela éviterait les plateaux en maintenant votre métabolisme élevé. Il nourrirait votre corps avec les macronutriments dont il a besoin, précisément au moment où il en a besoin.
Le régime parfait vous permettrait d'obtenir les avantages de perte de graisse rapide d'un régime pauvre en glucides, mais sans la réduction des performances et du métabolisme. Il soutiendrait la croissance musculaire et les performances comme un régime riche en glucides, mais sans les fluctuations d'énergie et manquer de de la perte de graisse pour laquelle ils sont connus.
Le régime idéal fonctionnerait également avec la physiologie de votre corps, au lieu de travailler contre elle.
Entrez dans le cyclisme des macronutriments.
Après de nombreuses années à apprendre des meilleurs (je.e. Atkins, Berardi, Duchaine, Lowery, Schwarzbein, Sears et bien d'autres), j'ai enfin compris les liens communs entre les régimes qui fonctionnent.
J'ai étudié simultanément les meilleurs entraîneurs de musculation comme Justin Harris, Chad Nichols, Hany Rambod et Milos Sarcev pour voir quels points communs existaient entre leurs méthodes.
Comme le dit Tony Robbins, le succès laisse des indices. C'est pourquoi j'ai étudié les méthodes de tous les culturistes, diététistes et entraîneurs à succès que je pouvais.
Après beaucoup, beaucoup d'essais et d'erreurs sur moi-même et sur les autres, j'ai finalement compris que le régime le meilleur et le plus efficace était une combinaison d'environ 20 stratégies diététiques différentes, y compris l'alimentation massive, la nutrition temporelle, la zone, le régime anabolisant et bien d'autres.
J'appelle mon approche hybride Macro Cycling - comme dans le cyclisme de votre apport en macronutriments.
Cela implique non seulement l'alternance ou le cyclage des glucides, mais également des protéines et des graisses. De plus, il ne s'agit pas seulement de faire un cycle de votre apport en macronutriments au jour le jour, mais aussi en une journée.
Maintenant, laissez-moi vous montrer comment créer votre propre régime macro-cycle.
Je veux vous armer du savoir-faire pour construire votre propre plan de repas - vous apprendre à pêcher, en d'autres termes. Mais ne vous inquiétez pas; Je vais aussi vous donner un bon point de départ au cas où vous seriez le genre de gars qui veut juste la dame poisson!
Lors de l'élaboration d'un plan de repas, il est logique de commencer par le macronutriment le plus essentiel, mais le plus respectueux du corps.
Bien que nous parlions de plans de nutrition avancés pour la musculation, les choses n'ont pas besoin d'être trop compliquées. En fait, j'aime garder les choses vraiment simples. C'est pourquoi je résume la biochimie complexe des protéines de cette façon:
Votre corps utilise des protéines pour fabriquer des choses.
Quiconque sait ce qu'est un haltère sait que les protéines aident à développer les muscles. Mais nous avons tendance à oublier que les protéines aident à construire beaucoup d'autres choses comme les os, les cheveux, la peau, les ongles, les tendons et les ligaments, ainsi que des choses plus obscures comme le plasma sanguin, les tissus viscéraux (organes) et près de 2000 enzymes.
Le fait que le corps (en particulier le corps d'un individu qui s'entraîne dur) a tant d'utilisations critiques pour les protéines, est la principale raison pour laquelle l'utilisation de calories pour indiquer la quantité d'énergie que le corps humain pourra tirer de la nourriture ne produit pas. sens.
Pratiquement toutes les protéines que vous mangez seront utilisées comme éléments de base pour autre chose. Très, très peu sera disponible pour produire la devise énergétique de notre corps, le glucose. Encore moins serait disponible pour créer de la graisse, en grande partie en raison de l'inefficacité de ce processus.
Lorsque vous considérez que les protéines sont très peu susceptibles de provoquer un gain de graisse et que la consommation de protéines augmente le taux métabolique d'environ 25%, vous pouvez voir pourquoi c'est le meilleur ami d'un culturiste.
Une bonne règle de base pour les athlètes physiques est de consommer environ 1.5 grammes de protéines par kilo de poids corporel, par jour. C'est suffisant pour mettre presque tout le monde dans un bilan azoté positif, même si le volume et l'intensité de l'entraînement sont élevés.
Cependant, il peut parfois être avantageux de consommer un peu plus de protéines comme «assurance» contre la perte musculaire. L'un de ces moments serait un jour à faible teneur en glucides, lorsque votre apport en glucides combinés aux protéines est faible, surtout si vous finissez par faire de la musculation ce jour-là.
Si vous pesez environ 200 livres et que vous consommez la norme de musculation de six repas par jour, vous devriez généralement consommer environ 50 grammes de protéines dans chaque repas. Facilitez-vous la tâche en complétant avec une poudre de protéines de haute qualité comme la protéine Metabolic Drive®.
Cependant, comme mentionné ci-dessus, vous devriez augmenter un peu cela les jours à faible teneur en glucides.
De même, un jour riche en glucides, vous pourriez certainement vous en sortir avec moins de protéines. L'effet des glucides sur les protéines garantira que pratiquement chaque grain de protéine est utilisé pour construire des choses, sans qu'aucune ne soit nécessaire pour l'énergie.
Maintenant que nous avons pris soin de vos éléments constitutifs de protéines / acides aminés, abordons les macronutriments qui fournissent de l'énergie - les glucides et les graisses.
Bien que les sources de glucides naturelles contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, d'enzymes et d'autres nutriments, la fonction des glucides eux-mêmes est simple: ils fournissent de l'énergie. Non seulement ils fournissent de l'énergie, mais ils sont la source de carburant préférée du corps, en particulier pour les activités de haute intensité comme la musculation.
Tout comme la quantité d'essence que vous mettez dans votre voiture dépend de la taille du réservoir et de la quantité de conduite que vous venez de faire ou prévoyez de faire, le même type de planification devrait s'appliquer à votre consommation de glucides.
Que cela vous plaise ou non, les glucides que vous mangez doivent être utilisés comme énergie ou stockés.
Pour améliorer votre physique (je.e. ne pas gagner de graisse) vous voulez que chaque gramme de glucides qui entre dans votre bouche soit brûlé pour produire de l'énergie ou stocké sous forme de glycogène. Vous ne voulez pas que ces glucides se retrouvent à l'autre endroit que votre corps utilise pour le stockage: vos cellules graisseuses.
Éviter de stocker les glucides sous forme de graisse est aussi simple que de ne pas trop remplir le réservoir d'essence de votre véhicule - ne mettez tout simplement pas plus que ce dont vous avez besoin!
Bien que bien pour les protéines, votre apport en glucides ne doit PAS être réparti uniformément tout au long de la journée. Rappelez-vous, les glucides sont du carburant! À différents moments de la journée, vous avez besoin de plus ou moins de carburant, selon ce que vous avez fait ou êtes sur le point de faire.
C'est pourquoi je n'ai pas de directives sur la consommation de glucides «par jour». J'opte plutôt pour des directives plus spécifiques «par repas», 50 grammes de glucides étant une portion assez typique qui peut être ajustée à la hausse ou à la baisse en fonction d'un certain nombre de facteurs.
Certains de ces facteurs ou variables incluent le poids, la sensibilité / résistance à l'insuline, le taux métabolique au repos, le volume d'entraînement, le volume cardio, les activités de la vie quotidienne, l'occupation, les antécédents de régime, la durée / fréquence des rapports sexuels, etc.
Comme LL (pas «Cool J» - Dr Lonnie Lowery) a fait un excellent travail de formation, la sensibilité à l'insuline est plus élevée dans la première partie de la journée que plus tard dans la journée. Pour cette raison, vous pouvez maximiser le stockage du glycogène musculaire et minimiser le stockage des graisses en inclinant votre apport en glucides vers la première partie de la journée, par opposition à la dernière. En d'autres termes, vous prenez des glucides au petit-déjeuner.
Vous êtes probablement déjà bien conscient du fait que vous devriez consommer suffisamment de glucides après l'entraînement pour maximiser la récupération après cet entraînement. Cela n'a de sens de remplir le réservoir qu'après l'avoir vidé, d'accord?
Un autre repas qui justifie un apport plus élevé en glucides est votre repas pré-entraînement. Rappelez-vous, les glucides sont un carburant d'entraînement. Vous avez besoin de plus de carburant lorsque vous venez de vous entraîner et lorsque vous êtes sur le point de vous entraîner. Ajustez donc votre apport en glucides en conséquence et utilisez un supplément pré et intra-entraînement comme Plazma ™.
Consommez plus de glucides…
Bien sûr, je vais discuter de la consommation de glucides et de la façon dont vous devriez le cycle, mais parlons d'abord du macronutriment final fournissant de l'énergie: les graisses.
Comme nous l'avons vu, les protéines et les glucides sont en fait des créatures plutôt simples. Le premier est utilisé pour construire des choses tandis que le second fournit du carburant. Les graisses alimentaires, en revanche, ne sont pas si simples. Tout comme ton ex psycho, la graisse a un peu une double personnalité.
Vous êtes probablement bien conscient du fait que les graisses alimentaires fournissent de l'énergie. C'est une source d'énergie très concentrée et à combustion lente. Mais il fournit également une pléthore de substrats dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Par exemple, certains acides gras sont incorporés dans les membranes cellulaires qui entourent chaque cellule. Les graisses incorporées de cette manière ne seront pas disponibles pour que votre corps les utilise pour l'énergie.
Ce ne sont pas seulement les «graisses saines» qui sont bénéfiques. Comme je l'ai mentionné plus tôt, même le cholestérol, le beau-fils rousse de la graisse, est utilisé pour fabriquer de la testostérone.
Bien que consommer les bons types de graisses alimentaires soit de la plus haute importance pour une santé et des performances optimales, les graisses peuvent aussi être une mauvaise chienne.
Au-delà de la quantité de graisse nécessaire à ces processus structurels et chimiques, le reste est simplement une source de carburant, comme les glucides.
Rappelez-vous que les glucides sont la source de carburant préférée du corps. Bien que cela varie légèrement en fonction de la nature de votre activité, votre corps brûlera généralement des glucides pour produire de l'énergie avant de recourir à la combustion des graisses pour produire de l'énergie. C'est essentiellement le cas parce que les glucides produisent de l'énergie plus rapidement que les graisses.
La graisse a également un autre inconvénient. Il peut être converti en graisse corporelle beaucoup plus efficacement que les glucides. Pour ces raisons, il est de la plus haute importance d'être vraiment précis avec votre apport en matières grasses.
Vous devez absolument consommer suffisamment de graisse chaque jour pour que votre corps ait ce dont il a besoin pour la production d'hormones, les membranes cellulaires, l'isolation nerveuse, etc. Cependant, vous voulez vous assurer qu'au-delà de cela, toute graisse que vous consommez est brûlée pour produire de l'énergie, au lieu d'être stockée autour de votre section médiane.
En résumé, les graisses alimentaires doivent être utilisées pour fabriquer des choses, utilisées comme énergie ou stockées. Je vais vous montrer comment éviter ce dernier.
Il me faut environ 30 gallons d'essence pour me rendre à Las Vegas, mais mon réservoir en contient moins de la moitié. Par conséquent, cela n'aurait aucun sens pour moi de pomper 30 gallons d'essence dans mon réservoir avant de partir. Plus de la moitié irait directement au sol.
De même, vous devez fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin et peut utiliser à ce moment-là, mais pas plus. Comme vous le faites avec votre véhicule, alimentez votre corps en fonction de ce que vous êtes sur le point de faire ou de ce que vous venez de faire.
Parce que les glucides et les graisses fournissent tous deux de l'énergie, il est important de gérer les quantités de chacun que vous consommez.
Par exemple, votre premier repas, ainsi que vos repas avant et après l'entraînement, devraient contenir plus de glucides. Votre apport en graisses doit être faible dans ces repas pour éviter de fournir à votre corps trop d'énergie disponible à la fois, ce qui entraînerait un stockage de l'énergie sous forme de graisse corporelle.
À première vue, il peut sembler que je préconise de séparer les glucides et les graisses selon la recommandation de John Berardi dans son article classique Massive Eating. Bien que cela soit vrai pour la plupart, je le recommande davantage comme moyen de gérer l'apport énergétique.
La consommation de glucides et de lipides doit être inversement proportionnelle simplement parce qu'ils fournissent tous deux de l'énergie. Au cas où vous étiez absent ce jour-là à l'école, cela signifie que lorsque l'apport en glucides augmente, l'apport en graisses devrait diminuer, et vice versa.
Les jours où vous ne vous entraînez pas avec des poids, vous n'avez évidemment pas besoin d'autant de calories, en particulier des glucides. Appelons ces «jours bas», car ils sont plus faibles en glucides et en calories.
Pour le bodybuilder hors saison, ou pour quiconque cherche à gagner du muscle, les jours bas sont excellents en ce sens qu'ils minimisent ou éliminent l'accumulation de graisse corporelle. Vous n'avez plus besoin d'accumuler un excès de graisse corporelle juste pour gagner du muscle.
Si vous cherchez à devenir plus maigre, les jours bas sont votre nouveau meilleur ami. En réduisant considérablement les glucides et les calories certains jours, vous maximiserez la combustion des graisses sans compromettre la récupération.
Parce que votre apport en glucides va être plus faible ces jours-ci, votre apport en graisses sera donc plus élevé. Vous souhaitez utiliser de la graisse pour remplacer une partie, mais pas la totalité, des calories manquantes dans les glucides.
C'est également une bonne idée d'augmenter l'apport en protéines les jours à faible teneur en glucides, surtout si vos glucides et vos calories deviennent vraiment faibles. Cela aidera à protéger l'un de vos tissus musculaires durement gagnés contre la brûlure pour répondre aux besoins énergétiques.
Regardons quelques exemples de numéros.
Les jours de faible intensité, augmentez votre apport normal en protéines de 10% à 15%. Donc, si votre apport standard en protéines est de 50 grammes par repas, prenez 55 à 60 grammes par repas, soit environ 330 à 350 grammes par jour.
Comme toujours, votre apport en glucides dépendra de vos objectifs physiques actuels. On pourrait dire que, toutes choses étant égales par ailleurs, l'apport en glucides et la perte de graisse sont inversement proportionnels. Si vous voulez perdre plus de graisse, mangez moins de glucides.
Bien qu'il puisse très bien être justifié pour un bodybuilder d'avant-concours de ne pas consommer de glucides lors d'une journée faible, cela n'est généralement pas nécessaire. Au lieu de cela, optez pour environ 70 grammes de glucides féculents lors de votre faible journée. Rappelez-vous la nutrition temporelle de Lowery et mettons 35 grammes de glucides féculents dans les repas un et deux, lorsque votre corps peut les utiliser au mieux.
Le reste de votre apport quotidien en glucides proviendrait des légumes - des «aliments gratuits», comme j'aime les appeler. Pour faire simple, je ne compte pas les glucides dans les légumes fibreux. Si vous soustrayez les fibres du brocoli, par exemple, il vous reste 5 grammes de glucides par portion. C'est 20 calories, ce qui ne va pas faire ou défaire votre alimentation.
La dernière macro que nous devons mettre dans votre journée faible est la graisse. Encore une fois, le montant approprié serait hautement individualisé. Mais un bon point de départ serait de consommer 15 grammes de matières grasses ajoutées dans les repas faibles en glucides trois, quatre et cinq, et environ la moitié de ceux du sixième repas.
Il peut sembler que 52 grammes de graisse environ sont assez faibles pour un total quotidien, surtout lorsque les glucides sont faibles. Cependant, conformément au thème «élégamment simple», je ne compte pas des quantités insignifiantes de matières grasses, comme celles que l'on trouve dans les viandes maigres comme le poulet ou dans les amidons comme l'avoine. C'est pourquoi j'ai utilisé le terme «graisse ajoutée."
De même, j'ai tendance à ne pas compter les graisses supplémentaires comme Flameout ou les capsules d'huile de poisson, en supposant que leur consommation est raisonnable, comme il se doit. Par conséquent, la quantité réelle de graisse consommée est bien plus élevée.
Pour illustrer graphiquement cet exemple de journée faible, voici une répartition repas par repas:
| Repas | Protéine | Glucides féculents | Graisse ajoutée |
| 1 | 55 g | 35 g | <5g |
| 2 | 55 g | 35 g | <5g |
| 3 | 55 g | 0g | 15 g |
| 4 | 55 g | 0g | 15 g |
| 5 | 55 g | 0g | 15 g |
| 6 | 55 g | 0g | 7g |
Les jours moyens correspondent probablement à ce que vous consommeriez si vous suiviez un régime standard non cyclique. Ils sont plus modérés en glucides et en graisses.
Comme indiqué précédemment, nous nous en tiendrons à 300 grammes de protéines pour la journée moyenne, soit 50 grammes par repas.
Pour illustrer un exemple intermédiaire, allons-y avec 60 grammes de glucides dans le repas 1 et votre repas post-entraînement. Dans le repas 2 et dans votre repas de pré-entraînement, laissons tomber un peu et allons avec 40 grammes. Bien que je ne me soucie pas vraiment du total quotidien, il se trouve qu'il s'agit de 200 grammes (sans compter ce que vous obtiendrez en glucides fibreux).
Avec les directives ci-dessous, je vais apaiser la majorité en démontrant un plan où vous vous entraînez après le travail, faisant du repas 5 votre repas post-entraînement - bien que cela puisse être facilement ajusté au besoin.
Maintenant, comblons les lacunes et ajoutons quelques grammes de graisse aux repas plus modérés en glucides, repas 2 et 4. Ajoutez 15 grammes au repas 3 et un peu moins à votre dernier repas.
| Repas | Protéine | Glucides féculents | Graisse ajoutée |
| 1 | 50 grammes | 60g | <5g |
| 2 | 50 grammes | 40g | 5g |
| 3 | 50 grammes | 0g | 15 g |
| 4 (Pré-entraînement) | 50 grammes | 40g | 5g |
| 5 (après l'entraînement) | 50 grammes | 60g | 0g |
| 6 | 50 grammes | 0g | 10g |
Consommer occasionnellement des quantités plus élevées de glucides et de calories globales est l'un des meilleurs moyens de maintenir votre métabolisme élevé et de maintenir vos niveaux de glycogène musculaire au plus haut. En raison de l'apport élevé en glucides, la sécrétion d'insuline est maximisée, ce qui rend les jours élevés très anabolisants et anti-cataboliques.
Ces jours forts font des merveilles pour développer des muscles en basse saison, mais ils sont sans doute encore plus bénéfiques si vous êtes en train de vous faire déchiqueter, que ce soit pour la scène ou la plage.
Un jour élevé correctement chronométré comblera les réserves de glycogène musculaire qui sont devenues faibles à la suite d'un régime. C'est excellent pour vos performances au gymnase, mais cela sert également à augmenter la production de T-3 (thyroïde active) et à maintenir votre métabolisme en marche.
Maintenant que vous comprenez cela, il sera facile de créer votre plan de nutrition pour la journée.
Parce que nous élaborons des plans de repas plus modérés ou intermédiaires, nous nous en tiendrons à 50 grammes de protéines par repas. Cependant, si vous finissez par consommer beaucoup plus de glucides, vous devriez réduire en conséquence votre apport en protéines d'environ 10 à 15%.
Comme toujours, nous ferons de vos premiers repas et de vos repas post-entraînement les plus riches en glucides - 75 grammes. Les autres repas contiendront 50 grammes, à l'exception de votre dernier repas dans lequel nous réduirons les glucides à 35 grammes.
En ce qui concerne les graisses ajoutées, ajoutez moins de 5 grammes par repas afin d'éviter la possibilité de les stocker sous forme de tissu adipeux. Essentiellement, vous ne prendrez que des capsules de suppléments d'acides gras et peut-être une cuillère à café d'huile d'olive ici et quelques amandes là-bas - juste assez pour fournir ce dont votre corps a besoin fonctionnellement, mais pas plus.
| Repas | Protéine | Glucides féculents | Graisse ajoutée |
| 1 | 50 grammes | 75 g | <5g |
| 2 | 50 grammes | 50 grammes | <5g |
| 3 | 50 grammes | 50 grammes | <5g |
| 4 | 50 grammes | 50 grammes | <5g |
| 5 (après l'entraînement) | 50 grammes | 75 g | 0g |
| 6 | 50 grammes | 35 g | <5g |
Maintenant que vous pouvez créer un régime à cycle macro (MCD), vous devez savoir comment l'utiliser.
Certains experts du «cyclisme des glucides» recommandent une rotation aléatoire et arbitraire entre les jours élevés, moyens et faibles. Cela a autant de sens que de choisir au hasard quoi porter chaque jour.
Bien que j'aime remettre en question (et parfois défier) les normes sociales, je ne porterais toujours pas mon maillot de bain à l'église. Je ne consommerais pas non plus une journée riche en glucides / calories alors que je vais juste traîner dans la maison à regarder les rediffusions de l'UFC.
Comme je l'ai déjà mentionné, vous devriez généralement faire des jours sans formation des jours bas. Cependant, si vous cherchez vraiment à faire vos valises en masse, vous ne devriez probablement avoir qu'un seul jour faible par semaine, même si vous vous entraînerez probablement quatre ou cinq jours par semaine.
D'un autre côté, si vous visez à perdre de la graisse le plus tôt possible, vous pourriez finir par faire de l'une de vos journées d'entraînement une journée faible. Si tel est le cas, placez stratégiquement votre journée basse un jour où vous entraînez un groupe musculaire plus petit ou qui est déjà un muscle dominant pour vous.
À l'inverse, placez les jours de fête les jours où vous entraînez une partie du corps plus grande comme le dos ou les jambes. La raison est simple: plus de carburant (glycogène) est utilisé lors de l'entraînement d'une plus grande partie du corps, il en faut donc plus pour reconstituer le glycogène et maximiser la récupération.
Une autre option que j'ai utilisée avec succès est de faire coïncider les jours forts avec le jour où vous entraînez votre partie du corps la plus faible, comme les bras, par exemple. Même si vous n'utilisez pas autant de carburant lors de l'entraînement des bras, si ce sont vos parties faibles du corps, vous voulez maximiser l'apport de nutriments avant et après les avoir battus au gymnase.
Comme pour les autres jours, faites-en simplement des jours moyens.
Que vous puissiez ou non frapper le clou sur la tête avec votre premier MCD n'a pas d'importance tant que vous pouvez accéder à votre progression et ajuster en conséquence. Heck, je n'ai pas toujours tout à fait raison la première fois, mais ce n'est pas grave. Après quelques semaines sur un régime spécifique (et un plan cardio, le cas échéant), j'évalue simplement les changements et je m'ajuste en conséquence.
Si la perte de graisse est plus lente que vous le souhaitez, diminuez simplement la fréquence des jours élevés, augmentez la fréquence des jours faibles ou modifiez les régimes eux-mêmes. Le principal «ajustement» des régimes qui augmenterait la perte de graisse est de réduire le nombre de glucides dans chaque repas et / ou le nombre de repas contenant des glucides eux-mêmes.
D'un autre côté, si votre objectif est de gagner du muscle, mais que cela ne se produit pas aussi vite que vous le souhaitez, augmentez le nombre de jours hauts et diminuez le nombre de jours bas. Une autre option consiste à augmenter la quantité de glucides dans les jours moyens et / ou les jours élevés.
Comme vous devriez pouvoir le dire, je ne suis marié à aucune façon de suivre un régime. Je veux juste quelque chose qui fonctionne, et la combinaison de macronutriments et de calories pour le cyclisme fonctionne, surtout si elle est correctement programmée.
Si vous appliquez les bases scientifiques de la nutrition que j'ai mentionnées, tout en les personnalisant pour vous et vos objectifs, vous serez en mesure de libérer le potentiel ultime de votre corps.
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