Comment le roulement de mousse est bon pour vos muscles

Pas de temps ni de budget pour un massage sportif régulier? L'utilisation d'un rouleau en mousse peut être un idéal (ou peut-être même mieux!) moyen d'améliorer vos gains de forme physique et de réduire vos risques de blessures. Les rouleaux sont relativement bon marché (la plupart vont d'environ 10 $ à 50 $, selon leurs caractéristiques) et facilement disponibles dans presque tous les gymnases. De plus, il ne faut pas longtemps pour faire le travail ou pour voir un effet sur votre corps.

Quel que soit votre niveau de forme physique, presque toutes les personnes en bonne santé peuvent bénéficier d'un déploiement régulier, déclare Steve Barrett, entraîneur personnel et auteur de Total Foam Rolling Techniques. Qu'il s'agisse d'un entraînement intensif ou simplement de passer trop de temps assis, de la congestion peut se former autour de votre tissu squelettique, explique-t-il. «Le roulement brise certains de ces blocages, aidant les muscles et le fascia environnant à devenir plus malléables et flexibles», dit Barrett. «De plus, cela améliore votre posture, la façon dont vous vous sentez et la façon dont vous bougez."

Et bien que cela n'améliore pas votre nombre maximal d'une répétition, le roulement est essentiel pour garder votre entraînement sur la bonne voie. «Lorsque vous vous entraînez régulièrement en force, si vous ne faites pas aussi quelque chose pour maintenir la flexibilité et la mobilité, c'est une sorte de cercle vicieux», dit Barrett. «Vous devenez plus fort, mais vous perdez l'amplitude du mouvement. Et si vous ne pouvez pas utiliser une gamme complète de mouvements, vous ne pouvez pas utiliser les muscles que vous avez développés."

En fait, plus tu t'entraînes, plus tu devrais rouler. Alors que la plupart des gens verront les avantages de rouler tôt le matin ou en regardant la télévision le soir, les athlètes sérieux peuvent avoir besoin de le faire jusqu'à trois à cinq fois par jour pour un maximum d'avantages. Idéalement, prévoyez de rouler avant un entraînement pour une meilleure amplitude de mouvement ou après pour une récupération plus rapide. «Si vous faites une grande quantité d’activité, vous avez le potentiel de créer une énorme quantité de congestion», déclare Barrett. La seule mise en garde: les effets sont éphémères, vous devez donc lancer régulièrement si vous voulez continuer à voir les avantages. Et le faire quotidiennement - ou aussi près que possible - est la clé pour maintenir les effets.

De plus en plus, la recherche soutient les avantages du laminage de mousse. Une étude récente a révélé que le roulement de mousse des quads cinq fois par semaine entraînait une augmentation de l'amplitude des mouvements pendant les fentes effectuées immédiatement après le roulement. Bien que cela ne se traduise pas nécessairement par de meilleures performances, l'amplitude accrue des mouvements se répercute sur les activités où vous devez bouger, courir, sauter et se pencher, explique la chercheuse principale Jennifer Bushell, une entraîneuse sportive à l'Université d'Ottawa au Canada. Pendant ce temps, une revue de recherche de 2015 dans la revue Rapports actuels sur la médecine du sport a examiné neuf essais contrôlés randomisés différents sur le roulement de mousse et a constaté qu'en plus d'augmenter l'amplitude des mouvements, le roulement diminuait également la douleur et la fatigue après l'entraînement. Et cela peut signifier un meilleur entraînement demain. 

ROULEZ À DROITE

1. Va lentement 

Pour les effets les plus importants, roulez lentement sur toute la longueur du muscle pour lui permettre de répondre - au moins 60 à 90 secondes, dit Bushell. C'est cinq ou six rouleaux lents, un ou deux rapides. 

2. Libérez vos déclencheurs 

Si vous trouvez un point chaud au milieu, arrêtez-vous et roulez d'avant en arrière sur la zone jusqu'à ce qu'elle se détende. Les points tendus les plus courants chez les femmes sont la poitrine (pectoraux), le bas des fessiers (piriforme), la cuisse (fléchisseurs de la hanche), la cuisse externe (bande IT) et le bas de la jambe (mollet).

3. Tenez-vous-en 

Il a fallu une semaine de roulement constant aux sujets d'une étude récente pour voir les avantages. Un «aïe» est normal pendant quelques séances avant que votre corps ne s'adapte. «Je ne pense pas que quiconque pense que c'est génial au début», dit Barret. "Mais ce n'est pas différent de votre premier cours de spin. Après le cinquième cours, vous pensez: `` Qu'est-ce que tout le bruit?«

4. Utilisez votre poids corporel 

Appuyer manuellement sur le rouleau sur votre corps ne fournira pas assez de pression pour libérer les fibres musculaires.

5. Savoir quoi ne pas rouler 

Tenez-vous à l'écart des zones osseuses comme les genoux et tout ce qui constitue une blessure traumatique aiguë, comme une ecchymose ou une déchirure.

Lorsque la mousse a été commercialisée pour la première fois dans les années 80, vos choix étaient assez limités en longueur et (peut-être) en couleur. Aujourd'hui, il y a beaucoup plus d'options. Quelques considérations à garder à l'esprit: 

Matériel: 

Choisissez la densité la plus ferme que vous puissiez tolérer. Les débutants peuvent préférer un rouleau plus souple, qui est généralement fabriqué à partir d'une mousse haute densité. Le deuxième plus dur est l'EVA (éthylène acétate de vinyle), qui ressemble plus au caoutchouc ou au vinyle; puis un rouleau de tuyau, qui est un tuyau solide enveloppé dans de la mousse EVA. 

Méfiez-vous: Â Soyez trop mou et le rouleau ne fournira pas assez de pression pour que vous puissiez en profiter pleinement, dit Bushell. 

Surface:

Les rouleaux vont de la mousse lisse aux pics et vallées importants. Non seulement les rouleaux à pointes les plus robustes ne sont pas pour les faibles de cœur, mais la recherche suggère qu'aucun avantage supplémentaire ne vient avec cette douleur supplémentaire. Tenez-vous en à un rouleau lisse ou légèrement texturé, surtout lorsque vous débutez. 

Taille:

Des rouleaux longs (généralement trois pieds) ou courts (un pied) peuvent être utilisés pour pratiquement tous les exercices, mais certaines personnes trouvent que les plus longs sont plus faciles à utiliser sur certaines parties du corps (comme le haut du dos), tandis que les plus courts peuvent être plus faciles à obtenir. dans des endroits plus serrés (comme l'intérieur de la cuisse).