Sentir la brûlure. Vous enfoncer dans le sol. Ressentir une douleur paralysante. Vomir. Ne pas pouvoir marcher après le jour des jambes. Ne pas pouvoir conduire après le bras.
Tous les éléments ci-dessus sont des insignes d'honneur pour de nombreux haltérophiles, mais aucun d'entre eux ne garantit que votre entraînement a été positif et entraînera des améliorations. Quoi qu'il en soit, beaucoup d'entre nous préfèrent se concentrer sur ces éléments plutôt que sur une progression objective.
Pourquoi? Parce que faire des entraînements de fous vous fait paraître hardcore, comme un guerrier. Votre entraînement se transforme souvent en un test de la souffrance que vous pouvez endurer. Mais avez-vous vraiment besoin de vous enfoncer dans le sol à chaque entraînement pour progresser?
J'entraînais le journaliste sportif Joe Buck. Nous avons fait beaucoup de traction de traîneau, de retournement de pneus et de promenades d'agriculteurs avec un travail de force. Nous ne nous sommes pas beaucoup reposés pendant les entraînements (en partie pour réduire les conversations au minimum) et par conséquent, chaque séance était extrêmement exigeante.
Puis il l'a dit: «Ce que j'aime dans l'entraînement avec toi, c'est que j'ai l'impression d'avoir accompli quelque chose."
Au début je l'ai pris comme un compliment, mais après y avoir réfléchi j'ai réévalué mon approche de coaching. Je voulais être connu comme le gars qui obtenait des résultats, pas comme celui qui pouvait infliger de la douleur. Il est facile de provoquer une gêne sévère dans la salle de sport; cela ne nécessite pas beaucoup d'intelligence pour le faire. Obtenir des résultats à long terme est une autre histoire. Cela nécessite des compétences et des connaissances.
Pourtant, cette expérience m'a appris que le rat de gym moyen utilisera le niveau d'inconfort pour évaluer la qualité de l'entraînement.
Beaucoup de mes clients étaient auparavant formés par des entraîneurs sadiques, alors quand ils ont commencé à m'entraîner avec moi, j'ai dû travailler dur pour les convaincre que pouvoir marcher après une séance ne signifiait pas que ce n'était pas un bon entraînement. Ce n'est que lorsqu'ils ont commencé à obtenir des gains supérieurs qu'ils ont accepté ce que je disais.
Si vous voulez progresser rapidement, vous devez vous entraîner dur, beaucoup plus que la façon dont la plupart des gens s'entraînent. Malheureusement, une fois que vous avez dépassé un certain seuil, pousser encore plus fort ne conduira pas à plus de gains et pourrait même nuire à vos progrès à long terme.
Je vais vous donner quelques exemples de ma propre formation. J'ai récemment fait un entraînement «CrossFit / Strength» composé de 10 séries de:
4 ascenseurs de pierre de l'Atlas du sol à l'épaule (175 livres)
4 squats avant (225 livres)
4 presses d'établi (225 livres)
Cela se faisait chaque minute sur la minute, ce qui signifiait qu'au début de chaque minute, je commençais un mouvement et j'avais une minute pour le faire avant de devoir passer au mouvement suivant. Si faire 4 répétitions me prenait 30 secondes, cela signifiait que j'avais 30 secondes de repos avant de commencer le prochain exercice.
Bien que les poids de cet entraînement n'étaient pas monumentaux, je peux vous dire que s'accroupir devant 225 x 4 vingt secondes après avoir soulevé des pierres est difficile. Je me sentais bien après la séance. Complètement essuyé, dans la douleur partout, et plus fatigué que je ne me souvenais de me sentir depuis longtemps. J'étais euphorique. J'avais l'impression d'avoir «accompli quelque chose.«J'étais tellement fier et excité que j'avais prévu de faire des entraînements similaires trois fois par semaine.
Cette résolution n'a pas duré longtemps. Le lendemain matin, j'ai eu la douleur la plus débilitante que j'aie jamais ressentie - quadriceps, biceps, épaules, dos, tout était frit. Et je me sentais paresseux, fatigué et démotivé. En fait, cette douleur et cette sensation générale de merde ont duré cinq jours. J'ai essayé de m'entraîner une fois pendant ces cinq jours mais je me suis arrêté au bout de dix minutes car rien de bon n'en serait sorti.
Maintenant, je ne suis pas quelqu'un qui évite de s'entraîner à cause de la douleur, mais c'était excessif. La question que je devais me poser était: «Cet entraînement était-il si productif qu'il valait la peine de manquer quatre autres entraînements?"N'importe quel imbécile pouvait voir que la réponse était un" non!"
Vous devez vous entraîner très dur pour progresser de manière optimale, mais si vous vous entraînez si fort que cela affecte la qualité de vos autres entraînements ou provoque tellement de stress que les performances diminuent, c'est un mauvais coup.
Je dirai ceci cependant - il est difficile d'argumenter avec les résultats. Il y a en fait beaucoup de gars et de filles qui obtiennent de très bons résultats en défiant toujours la mort dans leurs entraînements. J'ai plusieurs réflexions:
La profondeur à laquelle vous entrez dans la «zone de danger» dépend de la fréquence de votre entraînement.
Si vous entraînez un muscle seulement une fois par semaine, vous serez en mesure d'imposer beaucoup plus de punitions sans trop d'effets néfastes que si vous entraînez chaque muscle plusieurs fois par semaine. Alors que faire si vous pouvez à peine marcher pendant cinq jours après le jour des jambes si vous ne faites que les jambes une fois par semaine?
Cependant, pour quelqu'un comme moi qui croit en l'importance de la fréquence par rapport aux autres variables, il est beaucoup plus difficile de trouver la bonne dose d'entraînement. Vous devez en faire assez pour stimuler les progrès, mais pas autant que pour avoir un impact négatif sur la prochaine session.
La quantité de punition que vous pouvez supporter et récupérer au cours d'une session dépend également de la quantité de poids que vous soulevez proportionnellement à votre 1RM.
Par exemple, si votre charge moyenne dans votre entraînement est de 60 à 70% de votre maximum, vous serez en mesure d'aller beaucoup plus loin dans la zone douloureuse sans effet néfaste que si vous utilisez 80 à 90%, et encore moins 90- 100%.
Je crois que le corps peut récupérer assez bien d'un travail musculaire et métabolique super intense, surtout si Plazma ™ et Mag-10® sont utilisés pendant l'entraînement. Le problème survient lorsque vous combinez «vous suicider» et «utiliser de gros poids», donc je ne suis pas surpris de voir des bodybuilders capables de se suicider en utilisant des techniques telles que les drop sets, le repos / pause, les partiels, etc., car ils utilisent des poids assez faibles par rapport à leurs capacités.
Il ne faut pas ignorer le rôle de la «physiologie altérée» en matière de récupération.
Des médicaments tels que les stéroïdes, l'hormone de croissance et d'autres aident beaucoup de gens à se remettre beaucoup plus rapidement de l'entraînement. En tant que tel, vous suicider lors d'une séance où vous êtes chimiquement amélioré n'aura pas un impact négatif durable sur votre capacité à vous entraîner. Je ne dis pas que tout le monde obtient de bons gains en s'entraînant comme un fou est sous la drogue; Je dis juste que c'est l'un des facteurs qui peuvent permettre à quelqu'un de s'entraîner plus dur plus longtemps et de récupérer.
Nous avons tous notre propre physiologie spécifique et réagissons différemment à l'entraînement.
Certaines personnes réagissent mieux au volume et d'autres aux poids lourds. De même, certaines personnes sont incassables et d'autres ne peuvent supporter qu'une quantité très limitée de stress.
J'ai entraîné un athlète olympique qui était super explosif, la personne la plus explosive que j'aie jamais vue en fait. Il était très fort (un développé couché de 425 livres à 171 livres, par exemple) mais il ne pouvait gérer, au maximum, que 6 à 8 ensembles de travail au total pendant une session. Pas de séries par exercice, remarquez, mais le total ensembles pour l'ensemble de l'entraînement. D'un autre côté, j'ai aussi connu des gars qui peuvent faire le set après le set pendant 2-3 heures, jour après jour.
Nous devenons bons pour rejeter la fatigue liée à la formation.
Au début, nous pouvons nous sentir fatigués et notre motivation diminue un peu, mais en tant que haltérophiles dévoués, nous nous forçons quand même à nous entraîner. Après un certain temps, nous sommes tellement habitués à notre état de fatigue que nous le considérons comme notre état normal. Et même si nous fonctionnons à 70% de nos capacités, nous ne le remarquons même pas.
Quelqu'un qui n'a rien d'autre à faire que de s'entraîner, comme un athlète professionnel, récupérera évidemment plus vite que quelqu'un qui a un emploi à temps plein, surtout s'il s'agit d'un travail épuisant physiquement ou mentalement.
Un haltérophile russe qui est payé par le gouvernement et qui a un accès illimité aux massages / physiothérapeutes et aux méthodes de récupération telles que les bains de glace et les saunas pourra s'entraîner six heures par jour, mais la même charge de travail pourrait vous paralyser.
Même si je crois qu'il faut se concentrer sur la progression et pouvoir entraîner chaque ascenseur / muscle plus souvent - évitant ainsi de faire un muscle complètement FUBAR avec l'entraînement - je crois toujours que les entraînements défiant la mort peuvent offrir certains avantages.
Aller à l'échec musculaire et au-delà (avec drop sets, repos / pause, ajout de partiels après l'échec, etc.) est en fait justifiable lorsqu'il s'agit de stimuler la croissance.
Si j'étais un partisan de l'entraînement pour compléter l'échec musculaire, je pourrais facilement en faire une preuve solide. Je pourrais commencer et terminer en citant le Dr. Vladimir Zatsiorsky: «Une fibre musculaire qui est recrutée mais non fatiguée n'est pas entraînée.«Bien que vous n'ayez peut-être pas besoin d'aller à l'échec musculaire et au-delà pour entraîner la fibre, l'échec offre une certaine assurance que vous fatiguerez beaucoup de fibres.
Le contre-argument à cela est que conduire des unités motrices à la fatigue n'est pas le seul moyen de faire croître un muscle. La signalisation cellulaire (activation de mTOR entre autres) et les réponses hormonales sont des exemples de choses qui peuvent conduire à la croissance musculaire. De même, la fatigue musculaire n'est pas nécessaire pour les gains de force car l'amélioration des facteurs neurologiques entraînera des gains de force sans avoir à fatiguer chaque fibre musculaire.
Tester votre courage avec des entraînements stimulants est un excellent moyen de voir à quel point vous êtes physiquement capable.
De plus, vous préparer à être prêt à relever ces défis peut augmenter considérablement votre motivation à l'entraînement. J'inclus des entraînements basés sur des défis dans ma propre formation une ou deux fois par mois.
Celles-ci peuvent prendre plusieurs formes: la séance de stone / front squat / bench press mentionnée ci-dessus; faire 100 séries de développé couché; 100 répétitions de puissance propre avec 205; 50 séries de squats ... ce sont toutes des choses que j'ai faites dans le passé. Alors qu'ils m'ont tous paralysé pendant quelques jours, nuisant ainsi à ma formation, ils m'ont également donné beaucoup de motivation et m'ont appris à me pousser.
Devenir fou dans la salle de sport peut réajuster votre perception de l'entraînement difficile.
Vous n'avez pas besoin de vous tuer au gymnase pour progresser à un rythme optimal, mais vous devez vous entraîner très dur. Si vous ne devenez pas fou de temps en temps, vous perdez de vue ce que signifie s'entraîner dur. En fait, vous commencez à perdre votre avantage, entraînez-vous un peu moins dur de mois en mois. Vous ne réalisez même pas que vous vous relâchez!
Sur une échelle de 1 à 10, votre difficulté d'entraînement moyenne devrait être de 8, mais si vous n'allez jamais à 10, vous perdrez votre perception de ce qu'est vraiment un 8. Pour cette raison, beaucoup de gens font vraiment un 5 ou un 6 alors qu'ils pensent avoir 8 ans. Une leçon occasionnelle de douleur au gymnase vous permettra de garder les choses en perspective.
Faire des entraînements de niveau «10» peut être utile, mais vous devez comprendre comment ils affectent le corps et planifier votre entraînement en conséquence. Sachez que vous ne serez pas dans une forme optimale pendant quelques jours après avoir fait une séance de stress, alors planifiez des jours de repos ou programmez un entraînement plus facile dans les jours qui suivent votre défi.
Il y a «Crossfit / GPP Crazy» et «Bodybuilding Crazy.«Le premier fait référence au fait de se suicider avec un travail métaboliquement exigeant, allant au point de vomir. Ce dernier fait référence à infliger autant de douleur que possible pendant chaque série que vous faites, allant à l'échec complet et au-delà.
Comme je l'ai mentionné, il y a en effet un avantage possible à l'échec. Vous vous assurerez de fatiguer le maximum de fibres musculaires, rendant ainsi cet ensemble aussi efficace que possible pour stimuler l'adaptation. N'oubliez pas que l'échec en soi n'est pas nécessaire pour fatiguer de manière optimale les fibres musculaires, mais c'est une police d'assurance décente.
Je tiens à souligner que l'échec musculaire n'est pas toujours dû à la fatigue de la fibre musculaire complète. En effet, la défaillance musculaire peut être due à une déplétion énergétique (déplétion du système phosphagen par exemple), une incapacité du système nerveux à continuer à recruter les unités motrices nécessaires, une perte de réponse des muscles à la pulsion neurale (acidité des muscles peut causer cela) et la fatigue des fibres musculaires.
Donc, l'échec n'est pas nécessairement une indication que vous avez complètement fatigué le maximum de fibres musculaires, et l'échec pourrait, en fait, ne pas être significativement différent de l'arrêt d'une répétition courte. Cependant, aller à l'échec et au-delà peut également augmenter la signalisation cellulaire responsable de l'augmentation de la synthèse des protéines et peut également conduire à la libération de facteurs de croissance locaux. En tant que tel, il est logique que l'entraînement à l'échec puisse stimuler efficacement la croissance musculaire.
L'inconvénient est que le rapport coût-bénéfice peut être prohibitif. Il ne fait aucun doute que vous pouvez stimuler la croissance en allant au-delà de l'échec. Je vais utiliser mon analogie économique: vous avez un montant limité d'argent à dépenser pour votre formation. Comprenez qu'un ensemble où vous allez et au-delà de l'échec est plus coûteux qu'un ensemble régulier où vous arrêtez un représentant à court. Donc, si vous décidez d'opter pour la voie «super intense», vous devrez faire des coupes ailleurs ou vous manquerez d'argent pour l'entraînement - stagnation et même surentraînement.
Comprenez qu'en tant qu'élévateur naturel, vous avez moins d'argent à dépenser pour la formation. Les médicaments anabolisants vous donnent essentiellement une somme d'argent beaucoup plus importante à investir.
Si, cependant, vous êtes un culturiste qui entraîne rarement chaque muscle, alors il est probablement bien d'utiliser un nombre décent d'ensembles jusqu'à l'échec et au-delà, mais si vous entraînez chaque groupe musculaire trois fois par semaine (ou même deux fois par semaine), vous '' vous demandez probablement des ennuis.
Plus que jamais, vomir pendant un entraînement intensif est perçu comme un signe d'être hardcore, d'entraîner des balles contre le mur, mais est-ce vraiment?
La principale cause de vomissements lors d'un entraînement intense est de détourner le flux sanguin de l'estomac vers les muscles. Le corps enverra toujours plus de sang vers les endroits qui en ont le plus besoin. Pendant un exercice intense, les muscles ont besoin d'oxygène supplémentaire et le besoin d'élimination des déchets des muscles qui travaillent est augmenté.
En conséquence, le corps enverra plus de sang aux muscles, fournissant ainsi plus d'oxygène tout en éliminant les déchets en excès de vos muscles. Cela signifie évidemment que moins de sang est envoyé à l'estomac.
C'est là que le problème se pose. Si vous digérez encore un repas solide lorsque le flux sanguin commence à se détourner vers les muscles, c'est là que des nausées et des vomissements peuvent survenir. Donc, le fait que vous vomissiez pendant votre entraînement signifie simplement que:
Alors, quel type d'entraînement est le plus susceptible de provoquer des vomissements? Logiquement, tout ce qui nécessite beaucoup de sang pour être envoyé aux muscles. Tout type de formation nécessitant une production à très haute énergie fait l'affaire, mais le travail physique qui conduit à une grande accumulation de déchets / métabolites présente un intérêt particulier.
Le travail dur de Prowler, les sprints tous azimuts de 400 à 800 mètres, les WOD CrossFit et les entraînements de musculation qui provoquent une énorme accumulation d'acide lactique, etc. sont des types d'entraînement qui peuvent provoquer des vomissements en raison de la nécessité de se débarrasser des déchets. / accumulation de métabolites. Alors oui, plus vous êtes intense dans ce type d'activités, plus vous aurez de chances de goûter votre déjeuner une seconde fois!
Donc, dans un sens, il est vrai que s'entraîner au point de vomir pourrait signifier que vous êtes capable de supporter beaucoup de douleur et de souffrance au gymnase. Atteindre le point où vous produisez tant de déchets que vous commencez à avoir des nausées nécessite une tolérance à la douleur très élevée, alors je vais vous donner cela.
Si vous êtes capable d'atteindre le point de vomir, vous êtes probablement quelqu'un de très dur mentalement et physiquement. Mais est-ce un objectif valable? Après tout, faire de l'exercice par temps humide de 110 degrés jusqu'à ce que vous ayez un coup de chaleur est aussi un signe que vous pouvez tolérer la douleur et l'inconfort, mais ce n'est pas une pratique propice à une progression rapide!
Le vomissement n'est pas un stimulus anabolisant. Le fait de vomir ne produira pas de croissance musculaire ou de gain de force, mais peut-il réellement nuire à votre progression? Vomir de temps en temps pendant l'entraînement n'est pas susceptible de tuer vos gains. Cependant, plusieurs choses se produisent après le vomissement qui peuvent rendre plus difficile la maximisation de votre séance:
Comme vous pouvez le voir, ce n'est pas un risque énorme de fonte musculaire, mais cela reste contre-productif pour un entraînement, une croissance et une récupération optimaux.
Si devenir fou au gymnase ne conduit pas à une progression semaine par semaine, cela vous retient probablement.
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