Note de l'éditeur: Ceci est un article invité d'Amit Sapir. Après avoir représenté Israël en haltérophilie aux Jeux olympiques d'Athènes en 2004, Sapir est devenu un culturiste IFBB et un powerlifter. Au moment de la rédaction de cet article, il détient le record du monde de squat (brut avec genouillères) dans quatre catégories de poids distinctes. Voici comment il a concouru avec suffisamment de fréquence pour atteindre son objectif.
Vous pouvez concourir beaucoup plus fréquemment que vous ne le pensez.
Quatre à six réunions en vingt semaines sont tout à fait possibles avec ce que j'appelle mon «système de pointe supplémentaire."
Voici un calendrier que j'ai personnellement suivi pour atteindre trois records du monde de tous les temps en cinq mois entre juin et novembre 2015 - environ vingt semaines.
Ceci est la préparation de base et le début de votre premier protocole de pic.
C'est le moment où vous commencerez à entraîner vos systèmes neurologiques et musculaires pour gérer des poids plus lourds et des répétitions plus faibles (idéalement avant cela, vous feriez une phase d'hypertrophie solide de 6-8 semaines où vous travaillez sur vos faiblesses musculaires).
Les progrès au cours de ces semaines doivent être aussi linéaires que possible, à la fois en termes d'ajout de poids hebdomadaire et de réduction des répétitions. Fondamentalement, votre périodisation linéaire normale, mais ajustée à votre système d'entraînement individuel tant qu'elle est structurée pour augmenter la neuro-efficacité et la technique.
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Rencontrer 1
Je pense que c'est une bonne idée d'essayer de décharger toutes les 6 semaines: 6 semaines de travail acharné, 1 semaine de délayage, 1 semaine de travail rapide puis de compétition. Alors j'ai mis la première rencontre à la semaine 8.
Mais honnêtement, je trouve utile de considérer la semaine 12 comme le moment de la première rencontre et la semaine 8 comme une «rencontre test."À la semaine 8, vous devriez être à environ 85 à 90% de ce que vous devriez être à la semaine 12. Participer à une compétition «test» est l’endroit idéal pour tester vos progrès.
Cela donne également à votre corps une chance de ressentir la plate-forme de compétition, de vous mettre la tête en compétition et de vous mouiller les pieds avant la compétition sur laquelle vous vous concentrez. Je traite généralement cela comme une journée d'entraînement intense et je le pousse fort si je me sens bien ce jour-là.
Meet 2
La deuxième rencontre est la première rencontre officiellement «planifiée» du cycle de formation et devrait idéalement déboucher sur un nouveau PR.
Si tout s'est bien passé pour le cycle d'entraînement, à partir de ce moment, vous pouvez le rouler et améliorer votre efficacité neuro dans les semaines qui suivent la compétition. Sur le plan neurologique et musculaire, vous devriez vous sentir à 100% et cette condition peut être maintenue jusqu'à six semaines. Cette extension de votre période de pointe améliore l'efficacité du CNS dans sa capacité à supporter des poids lourds (ce qui signifie que plus vous manipulez ces poids lourds, plus votre CNS peut les gérer efficacement).
La semaine suivant la deuxième rencontre, je recommande un entraînement moyen - ni trop léger ni trop lourd, environ 60 à 80% de votre max. Je continue cette semaine à travailler principalement sur la vitesse et la technique.
La semaine 14 est une semaine lourde où j'ai frappé mes ouvreurs prévus, et la semaine 15 est un autre deload.
Rencontrer 3
Après cette rencontre, vous avez quatre semaines avant la compétition finale. Le protocole est similaire, mais étire chaque phase en neuf jours: un microcycle d'entraînement moyen avec vitesse et technique, un microcycle lourd, un deload.
Cependant, le volume doit être baissé. Ne baissez pas les poids, juste le volume. Vous voulez que votre système nerveux continue à être stimulé et prêt - à ce stade, moins c'est plus. Vous maximisez maintenant les limites de votre corps musculaire et neurologique. Faites des poids lourds, mais surtout des célibataires (faible volume et à ce stade, laissez votre accessoire travailler complètement et concentrez-vous sur les ascenseurs principaux).
Si vous l'avez fait correctement, vous vous sentirez plus fort et devriez ouvrir avec près des numéros de vos ascenseurs les plus élevés lors de votre dernière rencontre. Votre système nerveux sera prêt et les poids lourds devraient sembler plus légers. Un système nerveux bien entraîné et adapté à soulever des charges lourdes est capable de bien plus que ce à quoi vous vous attendez. Pour moi, j'ai l'impression qu'au fur et à mesure que la saison avance, je deviens plus fort et les poids qui me semblaient si lourds au cours des douze premières semaines de préparation ressemblent à un échauffement moyen.
Rencontrer 4
Après cette période de 20 semaines, retirez 2 à 3 semaines complètement de la salle de sport. Ne touchez pas un bar, traitez les blessures persistantes, mangez de la bonne nourriture, récupérez facilement et détendez-vous.
Alors… recommencez!!
Maintenant, mon entraînement n'a pas toujours été fluide et il y a toujours des revers, mais l'essentiel est que je n'aurais pas accompli tout ce que j'ai si je n'avais pas autant concouru. Cela m'a donné la chance de foutre en l'air, d'apprendre, de réévaluer les forces et les faiblesses et de m'améliorer mentalement, physiquement et émotionnellement.
Le temps de récupération du système nerveux après avoir atteint le maximum des ascenseurs principaux est d'environ 21 jours pour le soulevé de terre, de 10 à 14 jours pour le squat et de 5 à 7 jours pour le banc. J'ai expérimenté ces moments dans ma propre carrière sportive (en gardant toujours à l'esprit que les individus varient) et j'ai constaté que ces délais sont suffisamment de temps pour récupérer correctement après avoir maximisé ces ascenseurs.
Mon premier entraîneur d'athlétisme m'a dit un jour: «votre pire la concurrence sera toujours chemin mieux que ta meilleur session de formation »et il avait tout à fait raison. J'ai fait ces 20 semaines moi-même et j'ai également laissé quelques-uns de mes meilleurs athlètes essayer le même système et TOUS ont montré de grandes améliorations d'une compétition à l'autre. Une chose à laquelle penser la prochaine fois que vous entendrez «ne concourez qu'une ou deux fois par an."
Image en vedette via @ifbbproamitsapir sur Instagram.
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