«Vous parlez de la parole. Fais-tu marcher la promenade?"
- Mère animale, veste entièrement en métal.
Internet est un endroit amusant. Anonyme presque par nature, il permet à n'importe qui de devenir n'importe quoi, et la chance d'adopter un personnage fictif peut être très tentante pour certaines personnes.
Cela pourrait être bien si nous parlons de gobelins, de démonistes ou de Mohawks elfes de la nuit, mais pas lorsque nous discutons d'entraînement ou de nutrition ... et encore moins lorsque les gens se déclarent experts et donnent des conseils.
Nous avons tous vu le gros entraîneur personnel dans le gymnase qui sait que votre entraînement et votre régime sont mauvais et que le leur est juste, mais il est assez difficile de suivre les conseils de culturisme de quelqu'un qui semble passer plus de temps aux 24 heures de route. jusqu'à 24 heures de remise en forme.
En ce qui concerne la formation sur Internet, il est encore plus facile de sembler savoir de quoi vous parlez, même si vous avez autant d'expérience d'entraînement réussie qu'une fille fugace avec une mâchoire serrée a une expérience de la fellation.
J'ai vérifié auprès de quelques contributeurs de T NATION pour voir ce qu'ils ont fait dans leur propre formation et pour m'assurer qu'ils continuent de mener le bon combat, même en formant les clients, en respectant les délais et en dirigeant des entreprises. TC m'a donné des instructions spécifiques selon lesquelles si les expressions «aquagym» ou «Tony Little's Gazelle» apparaissaient, ce serait la dernière que vous ayez jamais vue de ces gars.
- Chris Colucci
J'ai beaucoup expérimenté ces derniers temps. Il y a tellement de trucs sympas dans l'industrie que j'aime passer un peu de temps à tout essayer. J'ai passé environ trois semaines à jouer avec Doggcrapp, ce que j'ai aimé et avec lequel je passerai plus de temps plus tard.
Lorsque j'aurai terminé mon programme actuel, je prévois de consacrer un mois solide à travailler sur la formation Perfect Rep, éventuellement avec le Plazma ™ (si pour aucune autre raison que ma boîte de réception est remplie de questions à ce sujet et que je n'ai pas de réponse légitime pour donner). En plus de cela, le plan a vraiment fière allure et j'ai beaucoup de respect pour M. Thibby-dibby (comme on l'appelle dans ma maison). Je pense qu'il y a beaucoup de potentiel là-bas.
Je mesure 5 pi 8 po et environ 190 livres, et j'utilise un programme personnalisé conçu à la fois pour la perte de graisse et le gain musculaire qui comprend un type unique d'ensembles de repos-pause. Alors que le repos-pause traditionnel incorpore de petits pauses entre les répétitions individuelles d'un ensemble pour prolonger le nombre total de répétitions et le temps sous tension, j'utilise essentiellement de courtes périodes de repos tout au long de l'ensemble, donc ils sont plus similaires aux squats respiratoires.
J'utilise cette méthode par intermittence depuis environ deux ans et c'est exceptionnel pour la taille, la force-endurance et la capacité de travail globale. Disons que je suis sur le développé couché incliné. J'utiliserai mon maximum de 10 répétitions et obtiendrai les 10 répétitions avec une bonne forme. Lors de la dernière répétition, je maintiens la position verrouillée pendant 5 à 10 secondes, respirant profondément et essayant de récupérer.
À partir de là, je fais autant de répétitions que possible (généralement environ 6 à 8) avant de maintenir le verrouillage pendant 15 à 20 secondes de respiration profonde, puis j'effectue quelques répétitions de plus. Après ceux, Je supporte complètement le poids, prends environ 15 respirations profondes et reconnaissantes, puis je prends la barre et je répète l'échec une dernière fois. Tout cela constitue une set… et je fais deux de ces séries par exercice.
Je cartographie chaque entraînement pendant 6 à 8 semaines à la fois et j'apporte des modifications au fur et à mesure. Je change souvent l'ordre de deux entraînements ou plus au cours d'une semaine donnée. Lors de chaque entraînement individuel, je laisse ce que je ressens déterminer mon poids.
Parfois, je me sens comme Mario avec la star (auto-high-five pour ma propre référence Nintendo) et j'irai bien au-delà de mes poids, sets ou répétitions prévus. D'autres fois, je pourrais me sentir comme de la merde et être juste en train de faire les mouvements, donc je ne peux pas utiliser mon poids prévu. Cela arrive à tout le monde, bien sûr. Sur le peu fréquent occasion, je renfloue entièrement.
Une chose qui a énormément réussi, avec mes clients et moi-même, est juste de soulever des. Au moins un jour par semaine, j'utilise plusieurs séries de 4-6 répétitions avec environ 85-90% 5RM. Je fais pivoter les exercices toutes les trois semaines, mais j'ai toujours une pression, une traction, une variante de soulevé de terre et une variante de squat par session. Ce sont mes entraînements préférés. Ils sont rapides, efficaces, drainants et ils m'aident à rester fort et dense toute l'année.
Ce truc d'entraînement est censé être amusant. C'est difficile et cela demande des efforts, des sacrifices et du dévouement, mais cela devrait quand même être très amusant. Si vous regardez Fer à repasser Ou quoi que ce soit de cette époque, Arnold et l'équipage s'amusaient. Ils ont travaillé leurs culs, mais au milieu de celui-ci, ils se sont amusés. C'est ce pour quoi nous devrions tous nous efforcer.
Quand il s'agit de s'entraîner à la taille, quel que soit le type d'entraînement que vous appréciez le plus, il est généralement le plus efficace. En ce qui concerne l'entraînement pour la perte de graisse, le style d'entraînement le plus efficace est celui qui vous rend le plus misérable.
En termes de style de vie général, si vous ne l'appréciez pas quelque niveau, vous êtes voué à l'échec. Soit vous en tirez quelque chose - que ce soit le plaisir physique d'une séance d'entraînement, la satisfaction émotionnelle de voir les résultats ou les récompenses sociales d'avoir un meilleur corps que la plupart des gens - ou vous ne le faites pas. Période.
J'essaye de regarder et être athlétique pour que je puisse traîner avec mes clients de la NFL, du MMA et de la musculation lorsque je les entraîne. Je mesure 5'6 "et 160 livres, mais mon partenaire d'entraînement actuel, Mark, mesure 6'1" et 245 et nous nous poussons mutuellement à travers des entraînements sérieux.
Les gens peuvent penser que certains des exercices ou programmes que j'utilise sont inhabituels ou non conventionnels, mais je ne donnerais pas aux clients quelque chose que je n'ai pas déjà essayé en premier. Un grand nombre des exercices uniques que je prescrit sont vraiment dus à la nécessité; Je découvre comment entraîner certains mouvements au fur et à mesure que le besoin s'en fait sentir (comme les besoins de force de préhension d'un combattant MMA).
Il ne s'agit pas de vouloir faire des exercices fonctionnels juste pour le plaisir de les faire. Par exemple, je déteste les squats au pistolet (jambe avant étendue) parce que ce n'est pas une position que vous voyez dans le monde du sport, mais aucun exercice n'est vraiment «non fonctionnel.«Si votre corps peut faire le mouvement, alors il est fonctionnel.
J'ai subi une chirurgie du LCA il y a plus d'un an, donc ma propre formation comprend encore beaucoup de travail proprioceptif pour garder mon genou en bonne santé. J'adore aussi l'escalade et la formation d'arts martiaux mixtes ici avec Team Ground Control, alors j'essaie de les inclure chaque semaine en fonction de mon emploi du temps.
Pour compléter l'escalade et le MMA, je pourrais inclure un travail de prise de barre épaisse et / ou un entraînement direct du cou les jours de levage du haut du corps (mais pas les jours du bas du corps pour éviter le chevauchement avec le soulevé de terre). Nous nous entraînons aussi beaucoup pieds nus, surtout avec tout travail proprioceptif du bas du corps.
À l'heure actuelle, mon plan est essentiellement une division supérieure / inférieure ajustée juste assez pour que certaines parties du corps et certains mouvements aient toujours la priorité certains jours:
Les entraînements commencent par cinq ou dix minutes d'échauffement dynamique pour les parties du corps entraînées ce jour-là. Pour la plupart des gens, si vous effectuez un travail de mobilité pendant votre échauffement, vous n'avez pas à vous soucier de le faire également dans une session séparée, à moins que vous ne souhaitiez vraiment prioriser quelque chose.
Les gens doivent également faire preuve de bon sens et se concentrer sur ce qui s'applique spécifiquement à toi avant de suivre des concepts plus généraux. Par exemple, si vous avez toujours eu des hanches flexibles, mais que votre colonne vertébrale en T est foutue parce que vous vous penchez sur un ordinateur toute la journée, vous n'aurez peut-être pas besoin de faire beaucoup de travail sur la mobilité des fléchisseurs de la hanche, même si vous êtes censé le faire.«Ainsi, le bon sens et la spécificité sont essentiels.
Après l'échauffement, si c'est une journée du haut du corps, je vais faire quelques lancers de ballons de médecine légère de base pour l'activation du SNC. Les jours du bas du corps, nous faisons de la pliométrie ou des exercices de vitesse pour un peu d'entraînement CNS avant de passer aux poids.
Je termine toujours les séances d'entraînement avec une sorte de conditionnement. Les jours du haut du corps, il utilise un marteau sur un pneu ou des complexes du haut du corps - 5-8 exercices, 5-8 répétitions par exercice pour trois séries totales, en mouvement vite Tout le temps.
Les jours du bas du corps, cela pourrait être du travail en traîneau, des sprints ou je monterai sur un vélo Airdyne pour des sprints ou des intervalles. Je vais également recharger de chaque entraînement avec des étirements de base pour les parties du corps qui ont été entraînées.
Je m'assure que chaque entraînement pour le bas du corps comprend un exercice à deux jambes (comme des squats arrière ou des soulevés de terre à barre trapézoïdale) et un exercice sur une seule jambe (comme les deadlifts sur une seule jambe) pour obtenir suffisamment de travail sans surcharger la colonne vertébrale et nuire à la récupération globale.
Parce que j'entraîne essentiellement des parties du corps deux fois par semaine, j'alterne entre deux modèles de séries / répétitions différents. Une session sera 3-4 × 8-12 pour l'entraînement à l'hypertrophie et le prochain entraînement pour ces modèles de mouvement sera 4-6 × 4-6 pour plus de force.
Une bonne règle de base pour maximiser les performances est de se reposer uniquement en fonction de votre effort perçu. Entre les séries, vous voulez vous reposer autant que vous besoin, mais aussi peu que toi devoir. Cependant, lorsque vous vous entraînez pour une puissance de pointe, c'est un jeu de balle différent et c'est à ce moment que des repos plus longs peuvent être bénéfiques.
L'un des meilleurs moyens de gérer les périodes de repos en général est d'incorporer les techniques de récupération active entre les séries dont j'ai parlé dans Big Gains with Active Recovery. Comme je l'ai expliqué, les techniques de récupération active peuvent être utilisées pour prioriser certains mouvements, améliorer la mobilité ou traiter une blessure.
Je le fais moi-même, principalement pour travailler sur la mobilité de la hanche, du genou et de la cheville, mais aussi parce que je ne veux tout simplement pas avoir le temps de m'asseoir et de commencer à penser à des «trucs» pendant une séance d'entraînement. Je veux m'entraîner et éteindre mon cerveau un peu.
Je vais alterner les principaux exercices de musculation avec 10 à 20 répétitions d'un mouvement de récupération active d'intensité faible à moyenne qui durent probablement entre 20 et 40 secondes chacun. De cette façon, les entraînements sont assez rapides, mais je fais toujours ce travail supplémentaire.
Une séance récente du haut du corps était:
* Je peux normalement faire environ 50 répétitions dans une série droite, mais je le garde autour de 20 ici parce que, comme je l'ai dit plus tôt, les exercices de récupération active sont censés être assez rapides et pas trop intenses.
* * Une matrice de fente est essentiellement un tri-ensemble de fentes avant de poids corporel, de fentes latérales et de fentes transversales / postérieures. Fermer les yeux augmente le défi de la proprioception, de la conscience corporelle et de l'équilibre.
Le LYTP est un exercice fantastique pour la santé des épaules, des pièges et du haut du dos. Considérez-le comme une nouvelle version améliorée des relances classiques de YTWL.
Quelle que soit la façon dont vous choisissez de vous entraîner et ce pour quoi vous vous entraînez, si vous ne le faites pas instinctivement aimer votre entraînement, vous n'en bénéficierez pas. Si vous avez l'expérience physique de soulever - entrer et faire les entraînements eux-mêmes - mais que vous n'avez pas le «spirituel» (faute d'un meilleur terme) ou un sentiment de plaisir, alors vous avez un problème.
Depuis ma dernière compétition en 2007, je me concentre sur l'aide aux autres concurrents, ainsi qu'aux personnes «régulières». Donc honnêtement, mon physique n'a pas progressé ces dernières années. Je viens de maintenir un physique et un style de vie qui me rendent heureux.
Cependant, ce qui me rend heureux à présent se prépare à concourir à nouveau. Au cours du dernier mois environ, l'intensité de mon entraînement est revenue là où elle était avant que je ne commence à «faire les mouvements» dans la salle de sport.
Mon objectif actuel est de renforcer progressivement mon tissu conjonctif en vue d'un entraînement plus volumineux et plus intense, et de retrouver mon efficacité neuromusculaire et le recrutement de mon unité motrice - tout en restant sans blessure. Je vais le faire tout en me concentrant vraiment sur la santé des articulations et des tissus mous pour m'assurer qu'aucune blessure ancienne ne se déclenche et empêcher un entraînement complet.
Mon entraînement actuel est d'environ 75% pour la taille / la force et 25% pour la préhab / réadaptation. J'ai pesé environ 240 livres pendant environ un an, dans ce que je considère comme un état hors saison. Mon plan est d'atteindre environ 250 tout en conservant la même composition corporelle, puis je me pencherai progressivement vers un éventuel 205 ou 210 en forme de concours ou «méchant déchiqueté» comme j'aime l'appeler, car vous êtes tellement maigre, la plupart des gens pensent que ça a l'air méchant.
Parce que je rentre encore dans le rythme mental de l'entraînement, je me permets de m'entraîner comme je vouloir à. Ça doit être amusant maintenant ou je ne le ferai tout simplement pas. La compétition n'est pas excitante pour moi, car je le fais depuis environ 30 spectacles en 18 ans, donc je dois le rendre amusant.
À l'heure actuelle, il suffit d'entraîner une ou deux parties du corps par jour et d'obtenir une bonne pompe est amusant. Je ne m'oblige pas à faire un certain entraînement ou à utiliser certains ensembles ou répétitions pour le moment. Je recommanderais normalement de ne pas s'entraîner instinctivement, car peu de gens (moi y compris) font de réels progrès de cette façon.
Cependant, je progresse bien car c'est mieux que ce que j'ai fait. Au cours des dernières semaines, j'ai évolué d'une division de base poitrine / épaule / triceps, dos / biceps et jambes divisées, à ceci:
Les jours de congé sont jetés à ma guise, comme faire un week-end au lac Tahoe, mais je frappe toujours chaque carrosserie environ tous les six jours.
Au fur et à mesure que ma tolérance au volume des jambes s'améliore, je séparerai les quads et les jambons. Si je saute une séance d'entraînement, ce que je ne laisserai pas plus longtemps, c'est le jour des épaules / bras car ce sont déjà mes meilleures parties du corps.
Une fois que mon corps et mon esprit se seront réadaptés à un entraînement plus intense et plus fréquent, je passerai à un entraînement plus spécifiquement conçu pour mes besoins, ce qui signifie que l'entraînement plus instinctif et plus amusant s'arrêtera. À ce stade, apporter des améliorations sera amusant, quels que soient les exercices, les séries ou les répétitions.
Mon entraînement le plus récent était:
* Ensembles d'échauffement.
* * Ce dernier set était un drop set. Après avoir terminé 10 répétitions, j'ai immédiatement réduit le poids et frappé encore 10 répétitions. À part les échauffements, chaque série de cet exercice a été menée à l'échec.
Le câble flye / dip est un excellent sur-ensemble de pré-échappement qui permet vraiment à votre poitrine (principalement le bas de la poitrine) d'être plus surchargée que les triceps et les deltoïdes antérieurs. Reposez-vous environ 75 secondes entre chaque surensemble.
Avec la presse pectorale de la machine, j'ai utilisé le même poids et seulement 30 secondes entre les séries car, encore une fois, en ce moment, je suis sur le point de faire un travail de base et d'obtenir une pompe solide.
Juste à titre de comparaison, voici mon dernier entraînement pour le dos:
* Ensembles d'échauffement.
* * Les trois derniers «sets» ont été réalisés en mode repos-pause, avec seulement 20 secondes de repos entre chaque.
Je n'ai pas fait la rangée de câbles bas à un bras depuis des années et je voulais leur faire cet entraînement (ouais, pour amusant ). Ils sont une sorte d'exercice de pensée s'ils sont faits comme un mouvement primaire, comme je l'ai fait, mais je me suis dit: «qu'est-ce que le diable."
Le surensemble flye inversé / rangée de barres en T / déroulement était génial! C'est parfait pour cibler tout le haut du dos, ce que je dois faire ressortir. La machine pulldown m'a permis d'incliner mon torse et de mieux cibler mes écarteurs mi-dos et scapulaires.
À chaque séance, je m'assure d'étirer soigneusement chaque partie du corps après l'entraînement. J'ai expliqué les avantages de l'étirement à plusieurs reprises, en commençant par mon article 12 Truths. C'est de la plus haute importance pour la santé, la taille et les performances, si vous voulez vous entraîner pendant longtemps.
Ma formation actuelle me rappelle deux points clés.
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