Combien de répétitions dois-je faire?

Voici ce que vous devez savoir…

1. Ce n'est pas ce que vous pouvez faire dans un ensemble, c'est ce que vous pouvez faire dans un entraînement. Ce n'est pas ce que vous pouvez faire dans une séance d'entraînement, c'est ce que vous pouvez faire dans un cycle de formation.
2. Si vous êtes intéressé par la force maximale, la tension est le nom du jeu. Cela peut signifier soulever un poids très lourd aussi vite que possible, soulever un poids modérément lourd aussi vite que possible, ou idéalement les deux.
3. Si votre objectif principal est la force, vous devez terminer un ensemble donné juste avant une panne technique, ou pour les haltérophiles stables, laissez toujours un représentant solide dans le réservoir pour un ensemble donné.
4. Si votre objectif principal est l'hypertrophie, vous devez utiliser un large éventail de répétitions, de 1 à 30 répétitions. Cela peut être fait en empilant jusqu'à quelques séries lourdes, suivies de quelques séries «reculées» à plus haute répétition avec des poids plus légers.
5. La plupart des stagiaires doivent aborder à la fois la force et l'hypertrophie dans leur entraînement, quel que soit leur objectif principal. Le «sweet spot» entre ces deux adaptations semble être de 5 à 8 répétitions par série.
6. L'entraînement à l'échec n'est recommandé que pour les athlètes techniquement stables sur leur dernier set. Souffler votre liasse sur votre premier set limitera le volume global que vous pourriez autrement accumuler.

Chaque fois que vous faites un set, il n'y a que deux vraies décisions à prendre:

1. Combien de répétitions dois-je faire?
2. À quelle distance de l'échec devrais-je aller?

Outre la sélection des exercices et la fréquence d'entraînement, ce sont probablement les deux décisions les plus importantes que vous devrez prendre pour obtenir des résultats optimaux de votre entraînement. Pour répondre à ces questions, vous devrez à votre tour poser deux questions supplémentaires:

1. Quel est mon objectif?
2. Combien de le total ensembles vais-je faire pour cet exercice?

Décomposons-le

D'accord, établissons maintenant un contexte de base. Dans les cercles de musculation traditionnels, des répétitions faibles (1 à 3) avec des poids lourds (85% et plus) conduisent au développement de la force maximale comme adaptation principale. Des poids plus légers - disons des séries de 8 à 12 répétitions effectuées à l'échec ou presque - sont généralement vantés comme étant les meilleurs à des fins d'hypertrophie ou de croissance musculaire. Si vous recherchez le «point idéal» entre ces deux adaptations, vous feriez des séries de 5 à 8 répétitions.

Maintenant, ce conseil n'est pas tellement faux car incomplet. Tout d'abord, alors que l'exécution (par exemple) de 3 séries de 3 avec une charge lourde conduirait en fait à un développement de force maximale presque à l'exclusion d'une adaptation à l'hypertrophie, le manque de développement de l'hypertrophie que vous verriez en effectuant habituellement du 3 × 3. ne peut pas être blâmé sur la décision de faire 3 répétitions par série, mais plutôt sur le volume total relativement faible de 9 répétitions.

Si vous avez plutôt effectué 10 × 3 (comme le recommande souvent Chad Waterbury, contributeur de T Nation), vous auriez 30 répétitions au total à votre actif, ce qui devrait fournir un travail mécanique suffisant pour déclencher une nouvelle croissance musculaire.

Une autre considération est qu'il existe (selon le spécialiste de l'hypertrophie Brad Schoenfeld) au moins trois mécanismes différents conduisant à l'hypertrophie. Dans une récente interview, Shoenfeld a postulé que:

«… Il existe des preuves qu'il existe trois mécanismes principaux qui interviennent dans la croissance musculaire: la tension mécanique, le stress métabolique et les lésions musculaires. Mon avis est qu'il existe un `` point idéal '' où ces effets peuvent être optimisés, et que cela équivaudrait à quelque part dans la plage de 6 à 12 répétitions. Je suppose également que la réponse sera assez différente entre les individus, de sorte que certains pourraient mieux répondre à des intensités un peu plus élevées ou plus faibles."

Cela signifie que si l'hypertrophie est votre fin de jeu souhaitée, vous devez régulièrement effectuer une large gamme de crochets de répétition, et cela signifie également que votre volume total doit être à la fois suffisant et durable. Par «suffisant», j'entends que le volume pour un exercice et / ou un entraînement donné doit être suffisant pour stimuler une nouvelle croissance.

Et pour comprendre ce que j'entends par «durable», considérez l'hypothèse suivante: disons qu'un jour vous trouverez un nouveau supplément de pré-entraînement incroyable qui vous propulse dans une frénésie moussante. En plus de cela, vous rencontrez deux de vos partenaires de formation les plus motivés. Vous entrez tous les trois dans une séance de squat compétitive qui vous laisse complètement étranglé. Plus c'est mieux, c'est vrai? La douleur est une faiblesse qui quitte le corps, à droite? Eh bien, pas exactement, car maintenant vous ne pourrez plus entraîner les jambes pendant environ 10 jours, ce qui signifie que malgré vos singeries de héros de gym dans le rack de squat, vous avez maintenant involontairement réduit votre volume d'entraînement hebdomadaire total.

Le problème est que c'est ce que tu peux faire long terme qui a vraiment un impact sur vos progrès, pas ce que vous pouvez faire de temps en temps. Quel que soit votre objectif, prenez la vue de 30000 pieds: ce n'est pas ce que vous pouvez faire dans un ensemble, c'est ce que vous pouvez faire dans un entraînement. Ce n'est pas ce que vous pouvez faire dans une séance d'entraînement, c'est ce que vous pouvez faire dans un cycle de formation. Et ainsi de suite.

Les 3 étapes de la compétence technique

Mais il y a une autre considération que nous devons prendre en compte: «À quel point devrais-je prendre un ensemble à l'échec?"Aspect de cette discussion. En termes de compétence technique, il existe trois étapes de compétence technique:

1. Incompétent: vous ne savez pas comment faire et / ou ne pouvez pas effectuer l'exercice correctement. À ce stade, vous n'avez pas encore obtenu le droit de faire des "sets et répétitions" en soi. Au lieu de cela, vous avez besoin entraine toi. Donc, si par exemple vous êtes incompétent sur les squats, vous pratiquez le squat, en même temps en utilisant des exercices plus simples tels que des extensions de jambes, des boucles de jambes et / ou des extensions de dos pour atteindre vos objectifs de force et d'hypertrophie jusqu'à ce que votre squat arrive à un point là où vous pouvez l'entraîner de manière plus agressive.
2. Instable: avec des charges modérées, votre mécanique va bien, mais une fois que vous atteignez un certain poids sur la barre, vous commencez à vous effondrer.
3. Stable: Votre technique - même si elle n'est pas nécessairement parfaite - est la même quel que soit le poids que vous essayez. Par exemple, si vous ne pouvez pas vous relever avec un squat lourd; votre bas du dos ne s'arrondit pas; vos genoux ne cèdent pas; vous échouez simplement.

J'attire votre attention sur ces niveaux de compétence simplement pour souligner que si vous êtes au niveau «instable», vous devez toujours arrêter chaque ensemble avant l'échec technique. Si vous êtes toujours au niveau «incompétent», cet article ne s'applique même pas à vous - ou du moins il ne s'applique pas aux exercices que vous ne pouvez pas effectuer correctement. Ce n'est que lorsque vous atteignez le niveau de compétence «stable» que vous devez vous inquiéter du moment où terminer un ensemble.

Une fois ces préliminaires fondamentaux écartés, passons à quelques scénarios pratiques:

Q: Mon objectif principal est la force, alors combien de répétitions dois-je faire par série?

R: Si vous êtes intéressé par la force maximale, la tension est le nom du jeu. Cela peut signifier soulever un poids très lourd aussi vite que possible (même s'il ne bouge pas vraiment vite), soulever un poids modérément lourd aussi vite que possible, ou idéalement, les deux. Pour les deux méthodes, vous voudrez utiliser des répétitions faibles (1 à 3 par série). Cela semble assez simple, mais il y a un facteur de confusion que vous devrez prendre en compte: la force ne dépend pas seulement de facteurs neuronaux (qui sont entraînés à l'aide des deux méthodes que je viens d'énumérer), mais aussi de l'épaisseur de vos fibres musculaires. Cela signifie que la plupart des athlètes de force ont également besoin d'un entraînement simultané en hypertrophie.

Q: Mon objectif principal est la force. À quelle distance de l'échec devrais-je aller sur un plateau particulier?

R: Idéalement, vous connaissez votre vitesse de répétition maximale pour un poids donné, puis terminez un ensemble donné une fois que cette vitesse s'érode de manière significative. Mais comme la plupart des gens n'ont pas accès à l'équipement nécessaire pour mesurer la vitesse de la barre, je recommanderais de mettre fin à un ensemble donné juste avant une panne technique, ou pour les pousseurs stables, laissez toujours un représentant solide dans le réservoir pour un ensemble donné. Cela permet d'assurer la sécurité et de réduire au minimum l'excitation psychologique, ce qui facilite une meilleure récupération d'une session à l'autre.

Q: Mon objectif principal est l'hypertrophie, alors combien de répétitions dois-je faire par série?

R: Selon les recherches actuelles sur le sujet ainsi que mes observations de coaching, vous devriez utiliser un large éventail de répétitions, d'aussi peu que 1 à autant de 30. Celles-ci peuvent être effectuées soit séquentiellement (ce qui signifie des phases courtes de faibles répétitions entrecoupées de courtes phases de répétitions plus élevées), ou simultanément, en empilant jusqu'à quelques séries lourdes, suivies de quelques séries de répétitions plus élevées avec des poids plus légers. Ce dernier est mon choix.

Q: Mon objectif principal est l'hypertrophie. À quelle distance de l'échec devrais-je aller sur un plateau particulier?

R: L'intuition suggère que vous devriez faire des balles à chaque série. Mais cela n'est pas idéal pour le long terme. Imaginez que votre nombre maximal de répétitions pour les tractions est de 10. Pas 11 vous dérange, mais 10. Alors vous décidez de faire faillite sur le premier set, et vous à peine obtenir 10 répétitions. Tu es totalement abattu. Mais vous êtes prêt pour votre deuxième set, et avec un effort énorme, vous gérez 7, ce qui était tout aussi difficile que le premier set. Vous décidez presque de l'appeler un jour, mais après environ plusieurs minutes de combat avec vos anges inférieurs, vous êtes prêt pour le set 3, où vous gérez à peine 5 répétitions. Vous avez donc totalisé 22 répétitions.

Et si à la place, vous aviez fait 7 répétitions sur votre premier set? Je parie que vous pourriez répéter cette performance pour 3 séries supplémentaires pour un total de 28 répétitions. Et je parie que le 4 × 7 ferait en fait beaucoup moins mal aussi. Plus important encore, au fil des semaines et des mois, ces 6 répétitions supplémentaires commenceraient vraiment à porter leurs fruits en termes de nouvelle synthèse protéique. Encore une fois, nous avons tendance à être myopes. C'est le long terme qui compte.

Qu'avons-nous appris?

1. Le nombre idéal de répétitions que vous effectuez dans un ensemble particulier dépend principalement de votre objectif d'entraînement principal. À quel point tu viens de échec sur un ensemble donné cependant, dépend principalement de vos compétences techniques et du fait qu'il s'agisse ou non de votre dernier ensemble pour l'exercice sur lequel vous travaillez.
2. C'est le durabilité de formation qui paie vraiment les factures, pas à quel point vous avez été dur ce jour épique de novembre dernier. Bien sûr, l'intensité est la clé, mais seulement le niveau d'intensité le plus élevé possible maintenir.
3. La plupart des stagiaires doivent aborder à la fois la force et l'hypertrophie dans leur entraînement, quel que soit leur objectif principal. Le point idéal entre ces deux adaptations semble être de 5 à 8 répétitions par série.
4. L'entraînement à l'échec n'est recommandé que pour les athlètes techniquement stables sur leur dernier set. Souffler votre liasse sur votre premier set limitera le volume global que vous pourriez autrement accumuler.