Combien de protéines? Nouvelles directives de l'Association internationale des fédérations d'athlétisme

L'Association internationale des fédérations d'athlétisme - qui est l'organe directeur international du sport de l'athlétisme - a publié une nouvelle déclaration de consensus dans The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.(1) Il comprend un énoncé de position sur la question contestée de la quantité de protéines qu'un athlète devrait consommer. Est-ce plus que les recommandations standard pour la population générale?

Ouais. Jetez un œil à ce qui a été écrit ci-dessous.

Recommandations actuelles basées sur les preuves disponibles

1. L'apport protéique quotidien optimal pour les athlètes stables au poids dépasse le RDA protéique (0.8-1.0 g / kg BM / jour) fixé pour la population adulte générale.
2. L'apport quotidien optimal en protéines pour les sportifs qui ont un objectif de maintien de poids ou de prise de poids varie de 1.3 à 1.7 g / kg BM / jour. (Note de l'éditeur: c'est 0.59 à 0.77 grammes par livre de poids corporel.)
3. L'optimum par repas / portion de protéines pour les athlètes qui ont un objectif de maintien du poids ou de prise de poids varie de 0.3 à 0.4 g / kg de BM / repas.
4. Apports protéiques très élevés> 2.5 g / kg BM / jour n'offrent aucun avantage adaptatif.
5. L'apport quotidien optimal en protéines pour les athlètes qui entreprennent une perte de poids de haute qualité dépasse 1.6 g / kg BM / jour et peut atteindre 2.4 g / kg BM / jour.
6. Les athlètes qui consomment un régime riche en protéines (e.g., 2.4 g / kg BM / jour) pendant la perte de poids sont pas à risque accru de problèmes rénaux ou mauvaise santé des os.

[Lisez notre avis: pouvez-vous absorber plus de 30 grammes de protéines à la fois??]

Ceci est pratiquement identique à la position adoptée dans un article publié par l'American Dietetic Association, les diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine en 2009, qui suggérait entre 1.2 et 1.7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0.54 à 0.77 grammes par livre.(2)

C'est le genre de réponse qui surprend les diététistes qui travaillent avec la population générale (c'est plus que ce dont le corps a besoin pour éviter une carence) et des lecteurs de vieux magazines de musculation (c'est moins que la règle largement répandue d'un gramme par kilo de poids corporel ).

Il est vrai que beaucoup de gens ont construit des muscles sérieux avec un gramme par kilo de poids corporel, mais comme le dit le nouvel article, dépassant ce seuil de 0.7 grammes par kilo de poids corporel ne semblent pas offrir d'avantages, bien que les études ne suggèrent pas non plus d'inconvénients. Une étude publiée en 2014 comparait des athlètes consommant environ 1.7 grammes par kilogramme de poids corporel avec ceux qui en consomment 4.4 grammes et a constaté qu'augmenter le taux de protéines ne conférait aucune différence réelle dans la composition corporelle, mais il n'y avait pas non plus d'inconvénients.(3) (Notez que l'étude n'a examiné que les niveaux de masse musculaire et de graisse corporelle des participants.)

Cela dit, comme le suggère l'Association internationale des fédérations d'athlétisme, cela vaut peut-être la peine de dépasser le 0.7 grammes par livre si vous essayez de perdre beaucoup de poids rapidement.(4) (5)

Pour une analyse plus approfondie de ces questions, consultez notre article complet sur la quantité de protéines à consommer.

Merci au Dr. Brad Schoenfeld pour la pointe.

Image en vedette via @iaaf_athletics

Les références

1. Burke LM et coll. Déclaration de consensus 2019 de l'Association internationale des fédérations d'athlétisme: Nutrition pour l'athlétisme. Int J Sport Nutr Exercice Metab. 1 mars 2019; 29 (2): 73-84.
2. Rodriguez NR et coll. Position de l'American Dietetic Association, des diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine: Nutrition et performance athlétique. J Am Diet Assoc. 2009 Mars; 109 (3): 509-27.
3. Antonio J et coll. Les effets d'une alimentation riche en protéines (4.4 g / kg / j) sur la composition corporelle chez les individus entraînés en résistance. J Int Soc Sports Nutr. 12 mai 2014; 11:19.
4. Helms ER, et al. Recommandations factuelles pour la préparation d'un concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation. J Int Soc Sports Nutr. 12 mai 2014; 11:20.
5. Longland TM et coll. Une augmentation par rapport à une faible teneur en protéines alimentaires lors d'un déficit énergétique combiné à un exercice intense favorise une plus grande prise de masse maigre et une perte de masse grasse. Am J Clin Nutr. 2016 Mars; 103 (3): 738-46.