Peu importe qui vous êtes et quels que soient vos objectifs, vous avez besoin de muscles abdominaux solides. Ils sont aussi importants pour votre santé globale que pour vos performances sportives.
La plupart d'entre nous, bien sûr, comprenons cela à un certain niveau et consacrons beaucoup de temps à un entraînement abdominal ciblé. Mais quelle est l'efficacité de cette formation? Comment savoir si ça marche?
D'après mon expérience, les haltérophiles n'ont aucune idée de la force de la section médiane qu'ils possèdent. C'est parce que personne ne sait comment le tester. Nous avons beaucoup d'exercices - et la plupart d'entre nous sont assez bons dans les plus populaires - mais rien que nous acceptons tous comme un test légitime de force abdominale.
Jusqu'ici.
Dans mon travail avec les athlètes et les clients, j'ai constaté que les deux tests que je présente dans cet article nous donnent une référence légitime. Chaque test comporte quatre niveaux, et si vous réussissez la version de niveau 4 des deux tests, vous méritez une grande tape dans le dos. Tu es un mec fort ... au moins dans ta section médiane.
Mais laissez-moi vous avertir: certains des gars les plus grands et les plus forts qui liront ceci ne passeront pas le niveau 4. Certains ne passeront pas le niveau 2. C'est parce que leur force de base est sous-développée par rapport à leur taille et à la force totale du corps.
Avant de vous montrer les tests, je tiens à noter que ce sont des tests de résistance, pas de stabilité. Ce n'est pas la même chose, même si même les coachs expérimentés sont parfois traversés par les différences. Si la colonne vertébrale bouge, comme dans les tests ci-dessous, c'est un exercice de force. Si la colonne vertébrale ne bouge pas, comme dans une prise de planche, c'est un exercice de stabilité.
Avec cela éclairci, passons aux choses amusantes.
Les tests suivants ne nécessitent aucune supervision ou instruction spéciale. Peu importe votre expérience ou votre niveau de forme physique, vous pouvez leur donner une chance. Une fois que vous avez déterminé votre niveau, vous pouvez utiliser les exercices de test dans le cadre de votre programme d'entraînement, comme je l'expliquerai ci-dessous. Ils sont aussi simples qu'ils apparaissent sur les photos.
Ne confondez pas «simple» avec «facile."
Ce test de contrôle de la colonne vertébrale a quatre niveaux de difficulté. Voici ce que chaque niveau dit sur votre force abdominale:
Commencez avec le niveau 1. Si vous êtes capable de faire cet exercice avec une forme appropriée, passez au niveau 2. Si cela fonctionne, essayez le niveau 3. Et si vous pouvez faire celui-là, passez au niveau 4.
À tous les niveaux, cela ne compte comme une répétition réussie que si vous êtes capable d'exécuter le mouvement avec un contrôle délibéré sur toute l'amplitude du mouvement. Vous devez être discipliné à ce sujet: si vous avez besoin de générer de l'élan, ou de soulever un ou les deux talons du sol, ou de faire un saut ou de secouer pour traverser un point de friction, ne comptez pas cela comme un test réussi.
Vous ne passez au niveau suivant que si vous pouvez faire l'exercice comme indiqué sans tricher.
Une fois que vous connaissez votre niveau, le test devient votre exercice d'entraînement. Si vous avez échoué au niveau 3, par exemple, vous voulez faire des séries de 12 répétitions maximum de l'exercice de niveau 2 plusieurs fois par semaine pendant deux ou trois semaines.
Puis réessayez le niveau 3. Si vous réussissez, mais que vous ne pouvez pas atteindre le niveau 4, l'exercice de niveau 3 devient votre nouvel exercice d'entraînement. Votre objectif est d'accumuler jusqu'à 12 répétitions avec une forme parfaite, puis réessayez le niveau 4.
Votre objectif ultime est de progresser jusqu'à ce que vous puissiez faire plusieurs séries de 10 répétitions ou plus de l'exercice de niveau 4.
Facile? Vous l'avez obtenu sans accroc ni secousses, et gardez les deux talons sur le sol? Excellent. Vous êtes prêt pour le niveau 2.
Quand j'ai essayé cela sur deux gars de testostérone Muscle lors d'une conférence en septembre, l'éditeur d'âge moyen a réussi, mais le contributeur qui est un culturiste compétitif ne pouvait pas le faire sans qu'une jambe ne décolle du sol. Cela peut être humiliant.
Je suis presque sûr que l'éditeur a aussi celui-ci. (Note de l'éditeur: oui, il l'a fait.) C'est plus dur qu'il n'y paraît.
La clé avec celui-ci est de garder vos bras à côté de vos oreilles tout au long du mouvement. Cela signifie que vos épaules, votre cou et votre tête se déplacent tous comme une seule unité. L'éditeur n'a pas eu celui-ci en septembre, mais après des mois d'entraînement avec l'exercice de niveau 3, il dit qu'il peut faire plusieurs répétitions de niveau 4 avant que sa forme ne s'effondre.
Avant de passer au deuxième test, quelques remarques:
Maintenant que vous avez essayé un exercice de haut en bas, il est temps de voir si vous avez une force équivalente lorsque vous soulevez de bas en haut. Les craquements inversés testent votre contrôle pelvien et nécessitent également beaucoup de force oblique.
En continuant avec les contrastes, vous ferez les tests dans l'ordre inverse, en commençant par le niveau 4 et en descendant jusqu'à ce que vous puissiez terminer une répétition avec une forme parfaite. Pourquoi? J'ai trouvé que cela fonctionne mieux pour régresser ce mouvement, ce qui le rend plus facile au fur et à mesure, tandis que le premier test fonctionne mieux lorsque vous le rendez progressivement plus difficile.
Comme auparavant, vous avez une excellente force de base si vous réussissez le test de niveau 4, et vous avez vraiment du travail à faire si vous ne pouvez pas faire le niveau 1.
Adoptez une position de boulet de canon, comme indiqué ci-dessous, en tenant une sorte de barre (manche à balai, tige de cheville, haltère déchargée) directement au-dessus de votre menton. Comme pour la progression sit-up, le but est de terminer une répétition sans accroc ni dévier de la position de départ pour générer de l'élan.
Les deux photos suivantes montrent des façons courantes de tricher sur celle-ci: lever la tête ou étendre les genoux sans réellement soulever vos hanches du sol. Si vous ne pouvez pas relever vos hanches et tirer vos genoux vers votre poitrine, comme indiqué ci-dessus, vous devez tenter votre chance avec le niveau 3.
Sur celui-ci, vous devez garder vos bras et vos mains sur le sol ou à moins d'un pouce de celui-ci.
Si vous ne parvenez pas à terminer le niveau 3 avec une forme parfaite, répétez le test, cette fois en tenant un ballon médicinal ou un haltère ne dépassant pas 5% de votre poids corporel. Donc, si vous pesez 200 livres, le poids le plus lourd que vous puissiez utiliser est de 10 livres.
Si le niveau 2 est interdit, réessayez, cette fois en utilisant une ancre représentant 10% de votre poids corporel. Donc pour le gars de 200 livres, c'est un poids de 20 livres. Plus le poids est lourd, plus vos muscles du haut du corps aideront vos obliques et vos droits abdominaux.
Entraînez-vous avec n'importe quelle variation vous permettant de faire des séries de 10 répétitions ou plus. Diminuez la charge lors des entraînements suivants jusqu'à ce que vous soyez capable de faire le niveau 3, la version non ancrée.
Ensuite, il est temps de prendre votre photo au niveau 4.
Maintenant que vous avez essayé ces tests, vous réalisez probablement que vous avez du travail à faire pour amener votre force de base là où elle devrait être. L'avantage de ces exercices est que vous pouvez les intégrer facilement dans vos entraînements actuels et proposer de nombreuses variantes pour les garder frais et intéressants.
Si vous êtes humilié ou embarrassé par vos performances aux tests, je peux vous assurer que certains athlètes très talentueux et certains haltérophiles très forts savent exactement ce que vous vivez.
Les tests les ont motivés à amener leur force du milieu du corps là où elle devrait être, et j'espère que vous suivrez leur exemple et relèverez le défi. Travaillez dur et vous verrez de grandes améliorations.
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