Comment les mecs de grande taille se font prendre

Quelle est la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous voyez un grand gars dans la salle de sport?

En plus de dire: «Merde, il est grand», vous pensez probablement que le gars joue au basket-ball ou peint des plafonds pour gagner sa vie. Ou pire encore, vous vous dites: «Mec, il est mince."

Pour la plupart, «maigre» est un excellent moyen de décrire la plupart des hommes de grande taille dans la salle de sport et dans la vie. Après tout, ce n'est pas vraiment facile de remplir un cadre avec de longues jambes et de longs bras en utilisant des méthodes de régime et d'entraînement conventionnelles.

Et c'est exactement pourquoi vous devez atteindre l'étagère supérieure pour de nouvelles idées.

Damn You, Lou Ferrigno!

Si vous vous êtes développé comme la plupart des grands enfants, vous avez été bombardé de commentaires tels que «dégingandé», «maladroit» ou «non coordonné» alors que vous vous efforciez de grandir dans votre corps.

Quand tu es jeune et impressionnable, ça craint. Pourquoi tous les enfants plus petits sont-ils meilleurs dans le sport?? Tu n'as juste pas de réponse.

Heureusement pour moi, j'étais un bébé des années 80 et je pouvais allumer la télévision et voir l'incroyable Hulk. Bien sûr, je ne savais pas que dans la vraie vie, il mesurait 6 pieds 5 pouces, mais il était évident que Big Louie était tellement plus gros que tout le monde à l'écran, et cela n'avait pas autant à voir avec sa taille que lui. a fait sa taille.

Et comme la musculation a un certain penchant pour ses stars de «l'âge d'or», Louie était toujours en forte rotation sur les couvertures de magazines, ce qui signifiait que les plus grands espéraient pouvoir emballer sur une taille sérieuse.

Nous avons juste besoin de nous entraîner légèrement différemment.

Indépendamment de toutes les choses fantastiques qu'Arnold Schwarzenegger a faites pour ce sport, il l'a toujours fait debout à côté de personnes de 5'6 "comme Franco Columbu et Frank Zane, donc vous ne pouviez pas vous tourner vers Arnold pour vous inspirer de l'entraînement. Nous avons tous été motivés par le noir et le blanc, mais quand vous grandissez, vous vous rendez vite compte qu'il y a certains exercices que vous ne pouvez tout simplement pas faire. Quelqu'un a-t-il déjà vu une photo de Lou accroupie? Je crois que non.

Sois grand, se fait prendre

Pour les besoins de cet article, je pense qu'il est impératif de définir ce que signifie «grand».

Selon le National Center for Health Statistics, la taille moyenne d'un homme américain est de 5 pieds 9 pouces. En 1994, la troisième enquête nationale sur la santé et la nutrition a indiqué que seulement 0.5% des hommes américains avaient plus de 6 pi 4 po. Donc, pour des raisons d'argumentation, nous allons mettre tout le monde 6'0 "et plus dans la catégorie grande.

Bien sûr, les informations présentées sont plus applicables pour chaque pouce au-dessus de 6'0 "que vous vous trouvez, mais vous obtiendrez toujours des résultats en suivant les directives, comme n'importe qui sous le seuil.

Ligne directrice n ° 1 - Ayez l'esprit droit

Vous seriez un menteur si vous disiez qu'il n'y a jamais eu un moment dans votre vie où vous avez choisi un magazine de culturisme et que vous vous êtes dit: «Je peux être si grand.«Nous l'avons tous fait. La majorité des gens disent qu'ils n'ont pas le dévouement de rester dans la salle de gym aussi régulièrement que cet objectif l'impose, mais les rares qui réalisent rapidement qu'à moins de vivre tout le style de vie d'heures épuisantes dans la salle de sport, de nombreux sacrifices, des médicaments pharmaceutiques , et avoir une génétique fantastique, cela n'arrivera tout simplement pas.

Malheureusement, pour nous les grands, c'est un double non-non. Je vais souligner certaines des raisons pour lesquelles, mais notre plus grand ennemi est notre esprit. Nous nous consacrons à la gym, nous ne sortons pas faire la fête le vendredi soir car nous devons travailler nos jambes le samedi, et nous sommes très concentrés sur notre nutrition, repas par repas. Pourtant, le gars de 5'5 "qui ne mange rien d'autre que du poulet et de la courge à 12 semaines d'un concours de musculation, à nos yeux, a l'air énorme et déchiré.

Mentalement, cela nous bat et nous fait décider de réduire nos calories ou de nous gaver de malbouffe simplement parce que c'est ce que nous «devons» faire pour atteindre ce corps. Écoutez, la physiologie est la physiologie et elle s'applique à tout le monde, mais les grands haltérophiles doivent réaliser qu'ils doivent aller plus loin et se concentrer au laser sur leur entraînement et leur nutrition.

Ligne directrice n ° 2 - Faites ce que vous faites toujours et obtenez ce que vous avez toujours

Vous avez entendu parler de tous les merveilleux mérites des mouvements classiques et composés comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre, à droite? Selon certains, ces exercices peuvent tout faire, de vous donner des bras de 21 pouces à un ventre tranchant comme un rasoir en passant par une perte de graisse illimitée. Et bien qu'il y ait un peu de sarcasme là-bas, ce sont de bons exercices et vous ferez bien de les garder dans votre programme. Cependant, si vous mesurez plus de 6 pi 0 po, vous devez réfléchir à deux fois.

Cet article entier peut être résumé dans la déclaration suivante: La majorité des problèmes des grands haltérophiles proviennent de la longueur de leur levier (humérus et fémur en particulier) et de leurs attaches musculaires liées à ces leviers.

Maintenant, je sais que certaines personnes diront que les individus plus petits peuvent avoir des leviers plus longs, et parfois, c'est vrai. J'ai un ami qui mesure tous les 5 pieds 10 pouces, mais qui a des bras qui rivalisent avec ceux de Magilla Gorilla. Bien sûr, cela arrive, mais ce n'est pas aussi probable qu'un grand gars ayant de longs leviers. Les hommes de grande taille, en particulier, ont de longs fémurs (os des jambes) qui font quelques choses horribles, comme faire travailler les jambes si douloureusement et faire en sorte que divers jeans deviennent des eaux hautes par défaut.

Alors, prenez un mec de grande taille avec de longs fémurs et vous le faites s'accroupir du même poids qu'un mec qui mesure 5'7 "et que va-t-il se passer?

Le grand gars fera plus de travail total. Nous savons que le travail est égal à la force multipliée par la distance. Le grand élévateur couvre une plus grande distance (amplitude de mouvement dans le squat), mais utilise la même force (poids sur la barre) que son homologue à défi vertical. Le grand doit faire plus de travail, donc pour un nombre donné de répétitions, il va d'abord se fatiguer.

Sans oublier que les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale du grand athlète sont probablement des maillons faibles (comme tout le monde), il sera donc obligé d'incliner son corps plus en avant pendant le set, ce qui fait des ravages sur sa forme et conduit à stabiliser les muscles fatigants avant. les principaux moteurs. Il devra terminer le set tôt, sans stimuler complètement les muscles désirés.

Alors, que peut faire un grand gars pour élever ses jambes?

• Box squat: Techniquement, il n'est pas nécessaire que ce soit un box squat traditionnel en soi; il suffit d'ouvrir davantage les jambes et d'abaisser la barre sur le haut du dos afin de diminuer l'amplitude des mouvements et la fatigue sur les stabilisateurs.
• Jouez avec vos représentants: je sais que certains culturistes de la vieille école adorent s'accroupir pour la croissance des jambes, et je peux voir pourquoi. Malheureusement, cela ne suffit pas pour nous. La plupart des hommes de grande taille vous diront qu'ils s'essoufflent pendant les squats à haute répétition. Il existe quelques techniques d'intensité que vous pouvez utiliser, telles qu'une répétition et demie, ainsi que des entraînements de repos-pause dans le mélange.

J'ai vraiment l'impression que l'intra-set repose là où vous vous arrêtez en haut d'un squat pendant 10 à 15 secondes sans creuser la barre est une arme très puissante pour nous les grands. Non seulement cela aide à restaurer le phosphate de créatine, mais nous augmenterons également notre capacité aérobie pour les futurs efforts accroupis.

Enfin, gardez les putains de répétitions bas. Assez de ces trucs de 10 à 15 répétitions. Souviens-toi, nous sommes grands, donc les règles changent. Par conséquent, lorsque vous êtes accroupi, tirez environ 4 à 8 répétitions pour un maximum d'avantages.

• Faites ce que vous êtes bon et soyez différent: en raison de la longueur du levier du fémur de votre grand homme moyen, nous pourrons nous balancer avec les extensions de jambe et diverses boucles de jambe. Ce n'est peut-être pas le mouvement le plus idéal pour l'équilibre structurel, mais personne ici n'essaie de gagner le concours «King of the Leg Extension», donc cela n'a pas vraiment d'importance. Profitez-en et augmentez le nombre de sets là-bas.

Pour ce que ça vaut, les bodybuilders "grands" actuels mesurant 6'2 "- Toney Freeman et Dennis Wolf - ont tous deux récemment parlé de leur affection pour l'extension des jambes en termes d'augmentation de la taille des jambes.

Pendant que nous parlons de la différence, utilisez la presse à jambes. Bien sûr, c'est une machine et la plupart des machines sont construites pour la hauteur moyenne, mais la presse à jambes nous permet d'obtenir un effort concentré sur nos quadriceps et nos ischio-jambiers, contrairement aux problèmes présentés ci-dessus avec le squat arrière.

Just Bench Press et Deadlift?

Lorsque nous passons au développé couché, nous trouvons des problèmes plus flagrants, cette fois à cause de l'humérus (os du bras). Tout le monde veut des bras levés; c'est juste la réalité. Et croyez-moi, je me fâche quand je vois quelqu'un autour de 5'8 "avec des bras qui ressemblent à des boules de bowling, mais en réalité, ils sont probablement tous de 15 pouces quand ils sont surélévés.

Maintenant, prenez une minute pour réaliser que l'humérus domine tous les grands lifting du haut du corps que vous pouvez faire. Tenez compte du fait que vos attaches musculaires sont belles et longues et vous avez une recette pour un mauvais banc et des armes légères.

Les grands haltérophiles ont également le problème de s'évaser les coudes lors des mouvements de pression. Quiconque connaît la bonne technique de développé couché vous dira de ne pas laisser vos coudes s'évaser lorsque vous appuyez sur. En raison de la longueur de nos leviers, nous n'avons presque pas d'autre choix que de leur permettre de s'évaser au début de tout type de pressage, surtout lorsque nous sommes sous la barre sans guetteur.

Alors, comment pouvons-nous résoudre ce problème?

Eh bien, pour commencer, les grands haltérophiles doivent apporter leurs mains plus. Pas aussi près qu'ils le seraient dans un développé couché à prise serrée, mais si vous êtes grand et ressentez le besoin de faire un développé couché, alors vous devez prendre une prise plus étroite. Cela vous oblige à appuyer sur une ligne plus droite et diminue les chances que vos coudes s'évasent.

Être grand signifie également que vous allez vous amuser à essayer de verrouiller le poids au sommet. En plus d'avoir à faire plus de travail total en un seul représentant par rapport à une personne de petite taille, le lock-out est un gros problème.

En conséquence, les méthodes traditionnelles pour améliorer le développé couché ne fonctionneront pas aussi efficacement pour nous les grands. Au lieu de se concentrer sur différents angles de pression, les grands haltérophiles doivent intégrer plus de presses au sol et à planche dans leur routine afin que, lorsqu'ils atteignent le point de blocage en montant, ils puissent le traverser.

Je n'aime pas l'idée que les grands haltérophiles sont nés pour le soulevé de terre. Bien sûr, nous sont plus enclin mécaniquement à réussir le deadlift en raison de la forme nécessaire au deadlift et de nos longs leviers. Mais la plupart des hommes de grande taille sabotent en fait leur succès de deadlift en ne se concentrant pas sur la bonne forme parce que le deadlift est si naturel.

Parce que nos fémurs sont si longs, nous avons tendance à nous redresser et à lever nos hanches trop vite et à compter sur nos ischio-jambiers pour tirer le poids. Les hommes de grande taille doivent permettre à leurs pieds de s'évaser et se concentrer vraiment sur la poussée à travers le sol plutôt que sur le poids vers le haut.

Que se passe-t-il si ce léger ajustement technique ne fonctionne pas? Eh bien, vous devez faire preuve de créativité, et la seule chose qui a fonctionné le mieux pour améliorer la vitesse à laquelle mes hanches se lèvent est le soulevé de terre Ralentissez. Maintenant, je sais que cela semble tabou, et je ne le recommanderais normalement pas, mais certaines techniques fonctionnent avec une traction lente et nous permettront de faire attention à nos hanches et de remarquer quand elles se cassent trop vite.

Comme c'est la réponse à tous les autres problèmes du bas du corps, travailler les ischio-jambiers comme extenseur de la hanche ne fera pas non plus de mal. L'ajout de quelques ensembles supplémentaires de soulevés de terre à jambes rigides, de tirants et d'hypers inversés contribuera grandement à la construction de la chaîne postérieure.

Si tout le reste échoue, revenez à l'aérobic d'étape. Je ne plaisante pas. Prenez l'une de ces étapes du début des années 90 dans la salle de sport et commencez à soulever un deadlift à partir d'un déficit. C'est un excellent moyen de surmonter le problème de la hanche et d'économiser le bas du dos d'un travail supplémentaire lorsque vous vous redressez trop tôt.

La plupart des hommes de grande taille ne font rien de tout cela, mais se demandent pourquoi ils sont les seuls à avoir des problèmes de soulevé de terre.

Soyez grand, obtenez les principes de Jacked

Jusqu'à présent, j'ai parlé de quelques problèmes spécifiques avec chacun des principaux ascenseurs, mais nos problèmes ne s'arrêtent pas là. Nous ne pouvons pas nous courber autant et notre presse à épaules pue par rapport aux gars plus petits. Nous avons donc besoin de méthodes de formation exclusives sans ascenseur pour mettre en place tous nos ascenseurs.

• Entraînement du dos: un autre problème du haut du corps auquel la plupart des hommes de grande taille sont confrontés est le manque de taille globale du dos. Il est presque impossible de faire plus de 5 ou 6 répétitions d'affilée ou de pull-down sans commencer à sentir vos avant-bras et vos biceps fatigués devant vos lats. Encore une fois, votre force est la même que celle d'un gars court, mais votre distance est double ou triple. Plus de travail est mis sur vos avant-bras plus tôt que sur votre dos. De plus, vous avez le plaisir de naître avec des insertions latérales élevées dans la plupart des cas, et cela aggrave vos problèmes de remplissage du dos.
• Trichez plus: perdre votre formulaire de temps en temps n'endommagera rien. À condition que vous n'essayiez pas d'être une tête de mort et que vous balayez simplement votre poids, tricher pendant des mouvements comme une boucle, où nos biceps ne sont pas aussi tendus en raison de la longueur des bras, fonctionnera bien pour faire remonter ces zones.
• Utilisez des partiels: il y a une différence entre nous les grands et le fou qui pense que son partiel avec 405 sur la barre dans le rack de squat est impressionnant. Nous le faisons pour un raison. Trouvez où vous vous en tenez sur un mouvement, disons le bas du squat, et effectuez des partiels à ce point de blocage spécifique. Vous voulez un VMO plus grand? Il suffit de charger la barre et de faire des partiels sur le dessus du squat. Vous voulez améliorer le verrouillage de votre banc et la longue tête de vos triceps? Faire des creux partiels.
• Tirez parti de vos défauts: une traction ou un tirage vers le bas peut ne pas faire fonctionner nos lats autant que nous le voulons, mais ils causeront beaucoup plus de dommages à nos biceps qu'à une personne plus petite. Alors, effectuez une gamme plus complète de tractions de mouvement le jour du dos ou des bras pour cibler la partie inférieure de vos biceps. Avez-vous besoin de plus de largeur d'épaule? Profitez de votre humérus apparemment interminable et abandonnez la presse d'épaule (ou faites des partiels) et faites diverses formes de soulèvements latéraux.
• Travaillez la flexibilité et la mobilité de vos genoux et chevilles: je pense que les hommes de grande taille, parfois, essaient d'échapper à l'accroupissement ou au travail des jambes en général parce qu'ils sont si grands, mais ce n'est pas juste. Concentrez-vous sur l'amélioration de votre mobilité de la cheville et de la hanche et la flexibilité des principaux muscles agissant sur ces articulations. Dans ce cas, nous nous concentrerons sur nos ischio-jambiers, quadriceps et fléchisseurs de la hanche, ainsi que le quadratus lumborum pour les hanches et les péroniers pour nos chevilles. Vous seriez surpris de la rapidité avec laquelle vous commencez à vous sentir mieux et à voir une amélioration dans vos mouvements du bas du corps.
• Travaillez dur: j'y ai fait allusion dans le point ci-dessus, mais il arrive un moment où les pleurnicheries sur l'apparence des gars courts ou ce que vous ne pouvez pas faire vieillissent. Vous pouvez soit vous contenter d'être maigre pour le reste de votre vie, soit vous casser les fesses pour grossir parce qu'un mec grand et musclé se fait remarquer.

C'est le maigre d'être grand

En terminant, je veux juste dire ceci à mes grands frères d'autres mères: ne vous inquiétez pas pour un petit gars dont les bras semblent énormes. Il y a de fortes chances que le vôtre soit plus grand. Embrassez votre taille parce que les hommes de grande taille ont plus de belles femmes, gagnent plus d'argent et sont plus beaux en costume.

Ne regarde pas ce mec plus grand que toi. Regarde le fait que tu es plus grand et que tu as plus de muscle que lui parce que tu as. Continuez simplement à vous entraîner dur et à bien manger et votre corps sera en meilleure forme que vous ne l'auriez jamais imaginé.