Comment éviter les crampes musculaires

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Christopher Anthony
Comment éviter les crampes musculaires

Vous êtes à mi-chemin d'une séance de course à pied, d'entraînement ou de CrossFit quand soudainement cela frappe - une crampe musculaire débilitante qui vous arrête de froid. Rien ne tue un entraînement comme la douleur et la sensation d'oppression provoquées par une crampe. Et que vous souleviez des poids, couriez des sprints ou fassiez des longueurs dans la piscine, vous pouvez avoir des crampes.

«Une crampe se produit lorsque l'unité musculaire elle-même se contracte et ne dispose pas de suffisamment de ressources pour libérer cette contraction», explique Jennifer J. Beck, M.ré., professeur adjoint de chirurgie orthopédique à l'Institut orthopédique pour enfants de l'UCLA. Les crampes musculaires frappent généralement la zone sur laquelle vous travaillez le plus dur. «Les coureurs sont susceptibles d'avoir des crampes aux membres inférieurs, tandis que les rameurs et les nageurs peuvent être plus sujets aux crampes des membres supérieurs et de la paroi thoracique», dit Beck.

Nutrition non-non

Ce n'est pas seulement le mouvement qui est à blâmer. «La cause la plus fréquente de crampes musculaires a tendance à être quelque chose de nutritionnel», déclare Jordan D. Metzl, M.ré., médecin du sport à l'hôpital de chirurgie spéciale de New York. C'est particulièrement vrai pour les athlètes d'endurance comme les coureurs de fond, les cyclistes et les triathlètes, qui ont perdu de grandes quantités d'électrolytes à cause de leur sueur sans les remplacer. Cela peut entraîner une carence en sodium, ce qui déclenche des crampes. «Afin de lutter contre ces carences, vous devez vous assurer d'être intelligent sur le plan nutritionnel», déclare Metzl. Cela signifie avoir suffisamment d'électrolytes dans votre alimentation avec des aliments salés comme les bretzels ou la prise de comprimés de sel pendant les entraînements.

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En plus du sodium, les minéraux potassium, magnésium et calcium peuvent aider à empêcher vos muscles de se bloquer. Visez d'abord à obtenir ces nutriments par le biais des aliments, conseille Beck. Les principales sources comprennent les bananes pour le potassium, les légumes verts à feuilles pour le magnésium et les produits laitiers comme le lait et le yogourt pour le calcium.

Une bonne hydratation est également importante, car la déshydratation provoque une modification de la concentration d'électrolytes ainsi qu'une accumulation d'acide lactique à partir du métabolisme musculaire, qui peuvent tous deux provoquer des crampes. Les besoins individuels varient - certaines personnes se débrouillent bien avec juste un peu d'eau, d'autres ont besoin de plus de liquides ou d'une boisson pour sportifs avec des électrolytes. «Faites des essais pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous», déclare Beck.

Surcharge d'activité

Des crampes peuvent également survenir lorsque vos entraînements tirent le meilleur parti de vous. «Les crampes fonctionnelles surviennent chez les personnes qui surchargent leur capacité musculaire», explique Metzl. Cela peut signifier mettre trop de poids sur la barre, maximiser le nombre de répétitions que vous faites ou même mettre votre corps dans une position où la flexibilité est un problème. Pour aider à garder les muscles mobiles, intégrez plus de flexibilité dans votre entraînement. Il peut également aider à utiliser un rouleau en mousse avant une séance d'entraînement, ajoute Metzl.

Les mouvements soudains et intenses, tels que les intervalles de sprint, peuvent être un autre déclencheur de crampes. C'est particulièrement vrai si vous ne vous êtes pas correctement échauffé, étiré ou préparé votre corps pour l'action. «Si vous allez recruter toute l'énergie nécessaire à vos ischio-jambiers et à vos quadriceps pour faire quelque chose comme le sprint de 400 m mais que vos muscles n'ont pas l'énergie ou les éléments de base pour le faire, ils auront très probablement des crampes», explique Beck.

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Améliorer votre flexibilité peut contribuer grandement à garder vos muscles souples et moins susceptibles de souffrir de crampes. «Les muscles plus serrés ont moins de changement de longueur pendant la fonction normale, connue sous le nom d'excursion», explique Beck. «Cela signifie qu'ils doivent faire la même quantité de travail, mais avec un changement de durée plus court.«La répétition de ce mouvement à un rythme élevé ou à un volume élevé peut provoquer des crampes dans le muscle, car il ne s'étire pas correctement pendant l'exercice, note-t-elle.

Les étirements, ainsi qu'un échauffement adéquat, sont essentiels pour éviter les crampes à la mi-entraînement. Étirez les muscles que vous utiliserez le plus - pour les coureurs, cela pourrait signifier les ischio-jambiers; pour une journée de musculation du haut du corps, étirez votre poitrine, vos épaules et vos bras.

Si une crampe frappe pendant que vous faites de l'exercice, arrêtez-vous et étirez doucement le muscle affecté. N'essayez pas de traverser la crampe ou de faire un gros étirement dramatique, prévient Beck, car l'un ou l'autre peut entraîner une déchirure musculaire.

Cures de calcium

Les produits laitiers comme le lait faible en gras ou sans gras fournissent du calcium pour aider à empêcher les muscles de se cramper.

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