Comment construire une section médiane musculaire

1880
Michael Shaw
Comment construire une section médiane musculaire

Serge Nubret est bodybuilder depuis plus de 50 ans. Il était l'un des meilleurs au moment précis où être un grand bodybuilder signifiait plus que jamais auparavant ou ne le ferait plus jamais. Il a terminé deuxième au 1975 Mr. Olympia, celui montré dans Fer à repasser, ce qui en fait le seul concours de musculation jamais imprimé dans la culture populaire américaine. Terminer deuxième signifie qu'il a battu Lou Ferrigno, le gars que les cinéastes ont présenté comme le seul véritable obstacle dans la quête d'Arnold pour un sixième M. O.

Nubret avait l'un des physiques les plus parfaits que le monde ait jamais vu. Et il l'a construit avec l'une des routines d'entraînement les plus folles imaginables. Il s'entraînait six jours par semaine, deux heures par jour. Il a fait des dizaines de séries pour chaque groupe musculaire, avec des répétitions à deux chiffres et pratiquement pas de repos entre les deux.

Abdos? Il aurait fait 2000 sit-ups quotidiens, sans interruption, lors de la préparation d'un concours. Selon une récente interview, il entraînait encore ses abdominaux pendant une heure par jour, tous les jours, probablement jusqu'à ce qu'il subisse un accident vasculaire cérébral plus tôt cette année, à 70 ans.

Comme vous pouvez l'imaginer, c'était un gars qui n'a jamais connu l'indignité anesthésiante d'un vélo stationnaire. Sa logique était, pourquoi perdre du temps sur un vélo quand on peut brûler des calories et développer ses abdos en même temps?

Essayez de faire ce genre de routine aujourd'hui, et les connaisseurs de l'industrie du fitness organiseront une intervention, complétée par des lectures des dernières études du Dr. Stuart McGill. Pour autant que je sache, il peut être illégal dans certains États d'entraîner les abdominaux avec ce type de volume de flambage de la colonne vertébrale.

Mais en même temps, nous savons tous que le désir d'avoir des abdos à bascule n'a pas disparu. J'ai donc demandé à certains de nos experts en formation résidents de T Nation de nous aider à trouver le juste milieu: comment entraîner les abdominaux à l'esthétique avant tout, sans risquer la santé de votre colonne vertébrale avec des routines de sit-up à haut volume?

Les entraîneurs étaient unanimes dans leur conviction que la route vers un pack de six parfaits devrait toujours commencer par un entraînement fonctionnellement solide. «Je suis d'avis que l'entraînement pour la performance prendra soin de l'aspect esthétique», déclare Chris Bathke, entraîneur personnel basé à Santa Monica. «C'est comme comment, lorsque vous vous entraînez pour améliorer votre force, les améliorations physiques suivront généralement."

L'entraîneur de force Tim Henriques est d'accord. «Même si les routines ab que je conçois peuvent être considérées comme« fonctionnelles », mes clients veulent toujours des résultats esthétiques», dit-il. «Je pense qu'avec les bons exercices, vous pouvez accomplir les deux exploits."

Pouvez-vous construire une section médiane dure et déchirée sans obliger les entraîneurs les plus avant-gardistes d'aujourd'hui à s'étouffer avec leurs rouleaux en mousse?? Discutons.

Repenser le noyau antérieur

«Noyau antérieur» est la phrase actuelle que nous utilisons pour éviter de dire «abs.«Il comprend les principaux muscles de la section médiane, qui remplissent les fonctions que nous associons à l'entraînement abdominal: flexion du tronc, rotation et anti-rotation, flexion latérale, stabilisation.

Chacun est important pour l'esthétique ainsi que la fonction. Et pourtant, la fonction dont nous parlons le plus est la flexion du tronc, dans laquelle le haut du torse est rapproché des hanches. La controverse commence par l'exercice d'abdominaux le plus populaire qui existe, le crunch.

«Quand est-ce que quelqu'un fait quelque chose dans la vraie vie qui ressemble à une crise?»Demande Mike Boyle, entraîneur de force vétéran et auteur de T Nation. «La fonction du noyau antérieur n’est absolument pas la flexion. Je suis d'accord avec les gens fonctionnels pour dire que s'allonger sur le dos en faisant des abdos est non seulement une perte de temps, mais probablement dangereux."

Les «gens fonctionnels» ont tendance à être influencés par Stuart McGill susmentionné, professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo en Ontario et chercheur prolifique. McGill a montré que la flexion vertébrale répétée endommage les disques spinaux, du moins en laboratoire.

L'influence de la recherche de McGill va au-delà des spécialistes de la performance comme Boyle. Scott Abel, qui se spécialise dans la formation d'athlètes physiques de compétition, est d'accord avec la critique de Boyle sur le crunch modeste. «En raccourcissant l'amplitude des mouvements du sit-up traditionnel, cela élimine une grande partie de l'implication des fléchisseurs de la hanche du mouvement», dit-il. «Mais c'est tout ce que vous faites avec le crunch. Vous ne brûlez pas beaucoup de calories et il n'y a pratiquement aucun avantage fonctionnel à travailler les muscles sur une si courte portée."

Donc, si la flexion traditionnelle du tronc est potentiellement dangereuse, dans le cas du sit-up, ou une perte de temps, si nous parlons de craquements, que diable pouvez-vous faire pour le tronc antérieur??

Réponse courte: déploiements ab.

La recherche de McGill a montré qu'ils forcent le grand droit de l'abdomen - le muscle «six pack» - à travailler comme une bête. Il est brutalement difficile pour les abdominaux de s'allonger tout en offrant un soutien complet à la colonne lombaire.

Mais c'est là que réside le problème: les déploiements sont vraiment difficiles à faire avec une bonne forme, et c'est l'un des derniers exercices que vous voudriez faire avec une mauvaise forme. «De nombreux athlètes ont des douleurs exceptionnelles ou sont incapables de maintenir une colonne lombaire stable», dit Boyle. «En fait, j'ai dit à mes athlètes qui avaient des problèmes abdominaux [tels que les souches précédentes] de ne jamais les faire en aucune circonstance."

Si vous n'êtes pas prêt pour les déploiements, il existe de nombreuses étapes intermédiaires, à commencer par la planche. Comme presque tous les lecteurs de T Nation le savent, il s'agit d'un exercice statique dans lequel vous maintenez une position de push-up modifiée, votre poids sur vos orteils et vos avant-bras et votre corps formant une ligne droite de votre cou à vos chevilles. Un novice en gym devrait travailler jusqu'à 60 secondes d'attente. Les haltérophiles avancés devraient être capables de maintenir la position pendant deux à trois minutes.

Pour des variations de planches plus avancées, vous pouvez lever les pieds en l'air ou porter un gilet lesté. Pour vous préparer au déploiement, vous pouvez commencer par des débrayages à partir de la position push-up, et passer à des déploiements modifiés en posant vos avant-bras sur un ballon suisse, et en le faisant rouler lentement loin de vous, puis en le rentrant.

Cependant, tous nos entraîneurs n'ont pas abandonné la flexion du tronc. Henriques comprend des craquements de câbles à poulie haute et des soulèvements de jambes suspendus pour les clients qui pourraient bénéficier d'une hypertrophie abdominale. "Certaines personnes discutent de l'importance de cela, mais parfois vous devez isoler le muscle et le développer pour que d'autres puissent le voir", dit-il.

Mais Scott Abel conseille la prudence, citant ses années de travail avec des culturistes compétitifs. «De nombreux bodybuilders professionnels ont ruiné leur tour de taille en incluant trop de mouvements chargés», dit-il. «Les abdos grandissent et grossissent.»(Oui, Abel reconnaît que« d'autres facteurs »contribuent à l'élargissement du tour de taille que nous voyons dans la musculation.)

Dansons encore le twist

Pendant des années, le concept de rotation du tronc a été représenté par la torsion avec un manche à balai, peut-être l'exercice d'ab le plus inutile jamais inventé. Une seconde proche serait les machines à torsion abdominale que vous voyez encore dans certains clubs de santé. Moins inutiles, mais toujours pas recommandées, sont les nombreuses variations sur les craquements et les redressements assis.

Aujourd'hui, nous avons tellement de bons exercices de rotation du tronc parmi lesquels choisir - des remontées mécaniques et des côtelettes aux torsions russes avec un médecine-ball en passant par la frappe d'un pneu avec un marteau - que vous ne voyez presque plus jamais les plus stupides exécutés.

La rotation du tronc est un mouvement important pour la fonction ainsi que pour l'apparence; il est difficile d'imaginer pratiquer un sport sans utiliser de puissants rebondissements à un moment donné. Les principaux moteurs des torsions sont les obliques externes, avec des contributions des obliques internes et du rectus abdominis.

L'anti-rotation est tout aussi important - entraîner ces mêmes muscles du milieu du corps pour résister aux forces essayant de tirer votre torse vers la gauche ou la droite. Un exemple de plus en plus populaire d'un exercice anti-rotation est la presse Pallof, dans laquelle vous vous tenez sur le côté d'une machine à câble et appuyez sur la poignée directement de votre section médiane. Avec toute la résistance venant d'un côté, les muscles de votre torse doivent travailler dur pour garder votre corps droit.

Alors que tout le monde semble d'accord sur l'importance des exercices de rotation et d'anti-rotation pour l'entraînement abdominal, le consensus se dissout lorsque le sujet passe à la flexion latérale - flexion et redressement latéral contre la résistance. Vous le voyez le plus souvent dans les clubs de santé sous la forme de craquements latéraux, avec ou sans Ab Roller, et avec des flexions latérales d'haltères. Si le but est de cibler les obliques, ces exercices font clairement l'affaire.

Mais devriez-vous cibler les obliques dans ce modèle de mouvement? Comme pour la flexion avant du tronc, il n'y a pas de réponse simple. Les haltérophiles, par exemple, utilisent des virages latéraux lourds pour renforcer la force du noyau. Mais pour les bodybuilders, la flexion latérale comporte un risque perçu d'épaississement de la taille aux endroits exacts où ils veulent qu'elle soit étroite.

Mike Robertson, un contributeur fréquent de T Nation, pense que ces craintes sont exagérées. «Je n'ai pas encore vu d'athlète dont les obliques et les fléchisseurs latéraux dominent le reste de son physique», dit-il. «Et un ensemble d'obliques bien développé et solide peut vraiment améliorer le développement de n'importe quel athlète."

Pourtant, l'anatomie fonctionnelle des obliques suggère que vous pouvez parfaitement développer ces muscles sans flexion latérale. Ils sont pleinement engagés dans tous les exercices et mouvements que nous avons mentionnés jusqu'à présent. Ce n'est pas parce que les obliques sont actifs dans les virages latéraux que personne n'a besoin de les faire.

Prendre la pose

S'il y a un aspect de la formation abdominale qui est souvent négligé, c'est la stabilisation. Bien sûr, tous ceux qui lisent T Nation comprennent que la «stabilité de base» est importante pour la fonction, mais elle est également cruciale pour l'esthétique.

«Les obliques internes et l'abdomen transverse, les couches abdominales les plus internes, aident à comprimer l'abdomen et fournissent un soutien à la section médiane contre la force de gravité», explique Kevin Weiss, culturiste, entraîneur et contributeur de T Nation. «En termes simples, ces muscles axés sur l'endurance vous aident à vous tenir droit et à empêcher votre intestin de sortir."

Ou, comme le dit Bathke, «Il est difficile de montrer ce pack de six avec un swayback."

Bien sûr, tout mouvement dans lequel vous devez stabiliser votre colonne vertébrale contre une charge mettra au défi ces muscles. Ils travaillent dur chaque fois que vous faites des squats, des squats avant, de bons matins ou des ascenseurs. Certains entraîneurs ont suggéré qu'un régime régulier de ces ascenseurs d'argent est tout le travail de stabilisation dont vous avez vraiment besoin pour la fonction ainsi que l'esthétique.

Scott Abel n'est pas d'accord: «C'est limité, comme avoir un cric de voiture qui n'est bon que pour le pneu avant gauche."

Packs de six, perdus et retrouvés

Passons maintenant aux petits caractères. Il y a plus dans une section médiane bien développée qu'un entraînement intelligent.Cela peut être douloureusement évident pour le lecteur moyen de T Nation, mais il convient de le répéter: peu importe à quel point votre cœur est bien développé, vous ne pourrez jamais le montrer tant que votre graisse corporelle ne plongera pas dans les chiffres uniques.

Le régime joue le plus grand rôle ici, et c'est un facteur décisif. «Personne ne peut surpasser un régime alimentaire incohérent ou inapproprié», dit Abel. «Et si votre propre point de consigne métabolique est tel qu'avoir des abdos matelassés n'est pas votre prédisposition génétiquement naturelle, alors vous feriez mieux d'avoir l'aide d'un expert pour obtenir ce look."

En parlant de génétique, même avec un excellent programme d'entraînement, une bonne alimentation et un conseiller compétent, vous devez toujours être à l'écoute de votre corps. «Vous ne pouvez pas regarder quelqu'un avec un corps ou une partie du corps exceptionnel et supposer que vous pouvez obtenir les mêmes résultats en imitant ses entraînements», dit Abel. «Il y a beaucoup trop de variations individuelles dans la façon dont nous réagissons aux entraînements que nous faisons."

La réponse individuelle est particulièrement variable en ce qui concerne le fonctionnement des systèmes énergétiques. Certains gars s'épanouissent avec des tonnes de cardio, et certains s'en sortent bien avec rien du tout.

Abel dit de pratiquer la prudence ici. Des heures par jour d'aérobic à l'état d'équilibre peuvent entraîner un métabolisme supprimé, des surrénales brûlées et même une prise de poids inattendue. «Comme je le dis toujours, forcez le corps et il réagit. Coax le corps et il répond."

Abel aime voler une page du livre de jeu de Serge Nubret et concevoir des sessions de formation de base pour avoir d'énormes dépenses en calories. Weiss, son protégé, est un grand fan de ce système et l'utilise tout au long de sa préparation au concours. «Je n'aime pas particulièrement entraîner les abdominaux et je déteste faire du cardio», dit-il. «Je fais donc mon entraînement abdominal en circuit, ce qui non seulement fait gagner du temps, mais crée également une dette d'oxygène, ce qui réduit la quantité de cardio dont j'ai besoin pour me mettre en forme."

Les entraînements

Bien que nos coachs s'entendent sur la plupart des grands principes de la formation en ab, ils proposent trois manières distinctes de les mettre en pratique.

L'entraînement de Scott Abel peut être utilisé trois ou quatre fois par semaine non seulement pour entraîner vos abdominaux, mais aussi pour créer une dette d'oxygène pour brûler les graisses.

La routine de Chris Bathke peut être utilisée à chaque entraînement sans risque de surentraînement des mouvements de base.

Et l'entraînement de Tim Henriques est pour les gars qui veulent entraîner leurs sections médianes dur et lourd quelques fois par semaine.

Programme de médaille d'or de Scott Abel

Abel gagne sa vie en tant que gourou de la musculation, mais se tourne vers les gymnastes comme les meilleurs modèles pour l'entraînement abdominal.

«Les abdominaux des gymnastes ne sont jamais gros, trapus ou distendus», dit-il. «Et ils obtiennent ce look matelassé sans régimes spéciaux ni heures de cardio."

Abel admet que les gymnastes d'élite sont génétiquement prédisposés à être bons dans ce qu'ils font. Ils s'entraînent également des heures par jour dès leur plus jeune âge. «Mais cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas tirer des leçons importantes de leurs systèmes de formation, en particulier lorsque nous les opposons à l'approche traditionnelle de l'exercice abdominal."

Les gymnastes effectuent de nombreux exercices dans lesquels leurs muscles centraux travaillent en synergie non seulement les uns avec les autres, mais aussi avec le reste de leur corps. «Essayer d'isoler les muscles du tronc est non seulement infructueux, mais dommageable», dit Abel. «Comme je l'ai dit plus tôt, il suffit de regarder les gros estomacs des bodybuilders professionnels."

Abel utilise les catégories suivantes pour les exercices abdominaux:

  1. Exercices statiques, dans lesquels vous devez contrôler vos membres dans l'espace dans une variété de plans de mouvement et d'amplitudes de mouvement. Un exemple serait un exercice de planche dans lequel vous soulevez une jambe et la tenez sur le côté.
  2. Exercices basés sur le mouvement, qui obligent les muscles à travailler ensemble dans plusieurs plans de mouvement et avec différents degrés de rotation. Un exemple serait des exercices de type côtelette de bois debout à l'aide d'un ballon médicinal. Vous pouvez couper en motifs verticaux ou horizontaux, ou tout motif diagonal entre les deux.

Faites les exercices suivants en circuit, sans repos entre les exercices et autant de repos que nécessaire entre les circuits. Maintenez une tension constante sur les abdominaux tout au long des exercices et faites chaque mouvement délibérément, avec le moins d'élan possible.

Exercer Ensembles Répétitions
A1 Step-off alterné de Swiss-Ball 4-6 10-15 / jambe
A2 Haltère Pull-In (vous pouvez utiliser des poids plus lourds pour moins de répétitions, si vous choisissez.) 4-6 10-12 / côté
A3 Hachoir 4-6 10-15
A4 Abs de vélo assis 4-6 15 à 30 secondes.
A5 Sortir 4-6 8-15

Step-off alterné de Swiss-Ball

Commencez dans une position de push-up verrouillée avec vos orteils au-dessus d'un ballon suisse. Retirez lentement une jambe du ballon et, en la gardant bien droite, abaissez-la aussi loin que possible sur le côté. Touchez le sol avec l'orteil, puis remontez-le lentement vers le ballon et répétez avec votre autre jambe.

Cet exercice force vos muscles du tronc inférieur et vos fessiers à fonctionner comme une unité pour contrôler, stabiliser et déplacer votre corps dans une position difficile.

Haltère Pull-In (aka Renegade Row)

Prenez une paire d'haltères relativement lourds et mettez-vous en position push-up avec les poids sur le sol. Tirez un haltère sur le côté de votre taille, abaissez-le lentement au sol, puis répétez avec l'autre bras. Tu le sentiras dans tes obliques et tes fessiers.

Hachoir

Tenez-vous debout avec un ballon de médecine ou un haltère à deux mains. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière, comme si vous vous prépariez à sauter, et commencez le mouvement avec le ballon ou l'haltère entre vos jambes et aussi loin que vous pouvez atteindre. Maintenant, tirez-le vers le haut aussi vite que possible jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête et que vos jambes soient droites. Réduisez immédiatement le poids en vous accroupissant pour le prochain représentant.

Vous pouvez faire un nombre illimité de variations. Changez les angles en passant de la verticale à l'horizontale ou en diagonale. Avec des câbles ou des tubes, vous pouvez aller de haut en bas ou de bas en haut.

Lorsque vous faites des côtelettes en diagonale - de bas en haut ou de haut en bas - vous pouvez pivoter sur un pied pour étendre votre amplitude de mouvement et impliquer plus de muscles.

Abs de vélo assis

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous et vos bras sur les côtés ou au-dessus de votre tête. Maintenant, fais comme si tu fais du vélo. Celui-ci travaille les fonctions rotation / anti-rotation des obliques, avec une légère contraction isométrique du grand droit de l'abdomen.

Sortir

La façon dont vous faites cet exercice dépend de votre expérience et de votre niveau de confort. Pour la version la plus basique, agenouillez-vous avec vos avant-bras reposant sur un ballon suisse. Faites rouler la balle aussi loin que vous le pouvez, puis retirez-la. La version debout, les deux pieds au sol, est plus difficile.

Pour faire un déploiement de la roue abdominale, commencez avec vos genoux sur le sol et la roue directement sous vos épaules. Déployez-vous aussi loin que possible tout en gardant le bas du dos plat. Ramenez-le à la position de départ. Cet exercice intègre vos lats et triceps ainsi que vos muscles abdominaux.

La version la plus difficile est le déploiement d'haltères. La forme est la même que celle du déploiement de la roue ab, mais vous aurez besoin de beaucoup plus de force de base pour contrôler la barre lorsque vous la déployez et la retirez.

Dose quotidienne de Chris Bathke

Cette routine est pour les gars qui aiment frapper leurs abdos à la fin de chaque entraînement. Vous ferez un seul exercice chaque jour, abordant une fonction différente de la force de base tout en soutenant un bon alignement postural. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, vous ferez chaque exercice une fois par semaine. Si vous vous entraînez six fois par semaine, vous ferez chacune deux fois.

Jour 1 - L-Sit Hold

Il est assez facile de décrire cet exercice isométrique: prenez une barre de traction ou les poignées d'une station de trempage, et tenez vos jambes droites aussi longtemps que vous le pouvez tout en gardant vos omoplates abaissées. Commencez par essayer deux prises de 30 secondes, en gardant vos jambes droites et votre torse serré et immobile. Repos 60 secondes entre les prises.

Lorsque vous pouvez dépasser 30 secondes à chaque prise, vous saurez que vous avez développé une force et une endurance sérieuses.

Jour 2 - Pallof Press

Cet exercice, mentionné plus haut dans l'article, entraîne la fonction anti-rotation de vos muscles abdominaux. Tenez-vous sur le côté d'une machine à câble avec la poulie réglée à la hauteur de la poitrine, ou utilisez une bande attachée à un support ferme à la même hauteur. Tenez la poignée ou la bande avec les deux mains en haut de votre abdomen. Réglez votre partie de la largeur des épaules de vos pieds. Vous voulez commencer l'exercice avec une certaine tension dans le câble ou la bande.

Maintenant, poussez-le tout droit hors de votre poitrine, maintenez-le brièvement, revenez à la position de départ et répétez.

Vous voulez garder votre torse droit et vos omoplates baissées. Si vous voyez une épaule remonter, réduisez le poids.

Commencez par deux séries de huit répétitions et augmentez jusqu'à trois séries de 12. Repos 60 secondes entre les séries. Vous pouvez rendre les choses plus difficiles en augmentant le poids ou en rapprochant vos pieds. Vous pouvez également essayer d'alterner entre la machine à câble et une bande. La bande, avec sa tension variable, offre un type de défi différent à vos muscles abdominaux.

Jour 3 - Déploiement de Medicine-Ball

C'est peut-être la plus difficile de toutes les variantes de déploiement, surtout si vous ne l'avez jamais essayée auparavant. Comme pour les autres exercices recommandés par Bathke, il vous oblige à utiliser les muscles du haut du torse en conjonction avec vos muscles abdominaux, qui doivent travailler à pleine capacité pour étendre votre torse tout en gardant votre colonne vertébrale stable.

Agenouillez-vous avec les deux mains sur un ballon de médecine, les bras tendus et directement sous vos épaules. Maintenant, sortez le ballon avec vos mains aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position complètement déployée pendant une seconde ou deux, puis ramenez le ballon à la position de départ.

Commencez avec trois séries de cinq répétitions et ajoutez une répétition par série chaque semaine. Repos 60 secondes entre les séries.

La routine d'ab complètement chargée de Tim Henriques

Henriques aime inclure des exercices de flexion du tronc chargé dans certaines situations. Si vous manquez de force et de taille dans vos abdominaux, c'est la routine qu'il vous faut. Vous pouvez faire chaque entraînement une fois par semaine ou entraîner vos abdominaux trois fois par semaine en alternant les deux entraînements. Assurez-vous simplement de donner à votre cœur au moins une journée complète de repos entre les séances d'entraînement.

Jour 1

Exercer Ensembles Répétitions Du repos
A1 Crunch de câble à genoux 2-4 8-25 0-60
A2 Élévation des jambes suspendues 2-4 8-25 0-60

Crunch de câble à genoux

Comme indiqué sur la photo, attachez une corde à la poulie haute du câble, attrapez les extrémités de la corde et tenez-les juste au-dessus de votre tête en vous agenouillant face à la pile de poids du câble. Crunch down, maintenez pendant une seconde, revenez à la position de départ et répétez.

Vous verrez qu'il existe une large gamme de répétitions - c'est à vous de décider si vous avez besoin de plus de volume avec un poids plus léger ou si vous avez besoin de construire vos abdominaux avec une charge plus lourde.

Si vous devenez lourd, vous devrez peut-être vous reposer avant de commencer votre série de levées de jambes suspendues. Le but est de travailler le plus rapidement possible, en passant d'un exercice à l'autre avec le moins de repos possible. Au fur et à mesure que votre conditionnement s'améliore, vous devriez être capable de faire trois ou quatre tours sans repos entre les exercices.

Élévation des jambes suspendues

Si vous ne pouvez pas vous suspendre à une barre de traction et assommer des ensembles de soulèvements de jambes suspendus avec une forme parfaite, vous devez commencer par un exercice que vous pouvez gérer et développer les variations les plus difficiles.

Voici la progression, du plus facile au plus difficile:

  • Crunch inversé sur le sol (ou crunch inversé sur un banc incliné, avec votre tête plus haute que vos jambes, si vous pouvez commencer par là)
  • Genouillère de chaise romaine
  • Élévation de jambe de chaise romaine
  • Augmentation du genou à partir de la barre de traction, à l'aide de coudes (comme AB-OrigiOnals)
  • Levée de jambe à partir de la barre de traction, à l'aide de coudes (les culturistes peuvent s'arrêter ici si leur prise les empêche de faire les deux prochaines variations)
  • Augmentation des genoux suspendus (suspendre à la barre de traction avec une prise en main, vos mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules et vos omoplates tirées vers le bas et serrées)
  • Augmentation de la jambe suspendue (les athlètes devraient tirer pour celui-ci)

Jour 2

Exercer Ensembles Répétitions Du repos
A1 Déploiement Ab-Wheel 2-4 6-20 0-60
A2 Maintien de la bande abdominale debout 2-4 10-20 0-60
A3 Sword Swing 2-4 8-20 / côté 0-60

Encore une fois, avec cet ensemble composé, l'objectif est de se reposer le moins possible entre les exercices et les rondes.

Maintien de la bande abdominale debout

Si vous regardez simplement la vidéo sans lire ces instructions, vous pourriez penser que le gars qui tire sur le groupe - on dirait qu'il fait une rotation externe balistique - est en train de s'entraîner. Mais c'est le gars qui tient l'autre bout du groupe qui s'entraîne à ses abdos.

Pour faire la version montrée sur la vidéo, vous aurez besoin d'un groupe et d'un partenaire d'entraînement. Tenez le bracelet avec vos bras à vos côtés pendant que votre partenaire tire sur l'autre extrémité du bracelet et vous résistez. Demandez à votre partenaire d'entraînement d'augmenter la résistance tous les deux répétitions.

Pas de partenaire de formation? Vous pouvez faire des impulsions abdominales avec le groupe attaché à quelque chose au-dessus de votre tête, comme une barre de traction.

Pas de bande? Faites un tirage latéral à bras droit et maintenez la barre en position basse pendant 20 à 60 secondes.

Avec cet exercice, vous entraînez vos abdominaux pour résister à l'extension, augmentant ainsi leur force, leur stabilité et leur endurance.

Sword Swing

Vous pouvez utiliser tout ce qui est droit et solide, du manche à balai au Body Bar, qui est une barre lestée que vous pourriez trouver dans le studio d'aérobic de votre salle de gym; il vient dans des tailles allant de 9 à 24 livres. Vous pouvez également trouver des barres non pondérées dans la salle d'aérobic, auxquelles vous pouvez ajouter de petites plaques de poids à une seule extrémité, comme indiqué sur l'image. Cela vous donne l'impression de balancer une hache ou un marteau.

La règle principale est que vous ne voulez rien de plus lourd que 15 livres, ce qui ralentirait le mouvement et irait à l'encontre du but.

Pour effectuer l'exercice, qui est montré dans une vidéo, tenez-vous debout en tenant la barre avec les pieds écartés de la largeur des épaules ou plus larges et les mains écartées, comme si vous balançiez une hache. Faites des balançoires horizontales, en vous arrêtant lorsque la barre dépasse votre jambe extérieure. Assurez-vous que vous conduisez dans la balançoire, puis tirez avec force la barre vers la position de départ. Plus vous allez vite, mieux cela fonctionne comme une perceuse de conditionnement.

Faites le même nombre de répétitions pour chaque côté.

Absolution

Tous les coachs et contributeurs de T Nation que nous avons interrogés sont d'accord sur un point majeur: il n'y a pas de décalage entre l'entraînement des abdos pour l'esthétique et leur entraînement pour la fonction.

Comme le dit Abel, quand vous regardez les gymnastes, vous pouvez conclure que l'entraînement pour la fonction est formation à l'esthétique. Une section médiane forte et bien conditionnée aura l'air incroyable si votre graisse corporelle est suffisamment faible et que votre niveau global de musculature est suffisamment élevé.

N'oubliez pas ces points lors de l'entraînement de vos abdominaux:

  • Pour un développement complet des abdominaux, incluez toutes les fonctions de vos muscles du tronc antérieur dans votre entraînement: flexion et / ou extension résistante; rotation et anti-rotation; stabilité et posture.
  • Il est difficile de penser à une raison de faire des redressements assis et des redressements assis. Même si ces exercices de flexion du tronc ne produisent pas les dommages au disque dans le gymnase qui ont été démontrés en laboratoire, il existe de nombreuses meilleures façons d'entraîner vos abdominaux.
  • Si vous avez besoin d'augmenter la taille et la force de votre tronc antérieur, vous pouvez faire des exercices de flexion du tronc comme les craquements de câbles et les soulèvements de jambes suspendus recommandés par Henriques. Rappelez-vous simplement que les muscles abdominaux ont un certain potentiel pour gagner de la taille, et si vous réussissez, vous vous retrouverez avec une taille plus épaisse.
  • Ce n'est pas parce que les muscles sont conçus pour faire quelque chose que vous devez entraîner cette fonction. Cela s'applique particulièrement à la flexion latérale - plis latéraux et craquements latéraux. Vos muscles obliques se développeront très bien sans ces exercices.
  • Si vous trouvez le cardio traditionnel ennuyeux ou ennuyeux, vous pouvez obtenir le même effet avec des entraînements abdominaux intenses et rapides.

Rien de tout cela, bien sûr, ne vous donnera l'effet esthétique que vous souhaitez si votre alimentation et votre conditionnement général vous laissent quelques canettes à court d'un pack de six. Mais mettez de l'ordre dans ces deux parties de votre programme, lancez un ou plusieurs des entraînements abdominaux de nos entraîneurs, et ce pack de six dignes d'une photo que vous avez toujours voulu pourrait être le vôtre pour le prix bas et bas d'un travail acharné et discipline diététique.


Personne n'a encore commenté ce post.