Lorsque vous entendez le mot «science», que signifie-t-il pour vous? Je suppose que ce mot vous fait probablement évoquer des images d'un mec à l'air ringard dans une blouse de laboratoire qui plane au-dessus d'une boîte de Pétri remplie de bactéries.
Et quand il s'agit de construire du muscle, nous savons tous que la science ne nous donne souvent pas les meilleures solutions. C'est parce qu'il y a très peu de financement pour des études qui élucident les meilleures méthodes pour transformer le petit Henry en Hulk.
La technologie informatique a progressé à un rythme étonnant car il y a tellement de financement et parce que les récompenses financières potentielles sont énormes. Ce n'est pas le cas dans le monde du renforcement musculaire.
Oui, si vous avez un désir ardent d'ajouter du muscle à une partie du corps têtue, vous n'aurez aucune chance de trouver votre réponse sur Pubmed, même si vous passez une nuit blanche.
Pendant que j'étais à l'école supérieure, l'un de mes professeurs a fait une déclaration profonde qui m'a marqué au fil des ans. Pour citer le bon docteur, «la science consiste à observer le monde qui vous entoure."
Par exemple, si vous voulez guérir la maladie d'Alzheimer, il est logique d'étudier des cultures où la maladie est pratiquement inexistante. Ensuite, vous essayez de comprendre ce qu'ils font que le reste du monde ne fait pas.
Et si vous voulez des quadriceps plus gros, il est parfaitement logique de rechercher un sport dans lequel les athlètes ont un développement de quadriceps proportionnellement important et de comprendre ce qu'ils font que vous ne faites pas.
C'est de la science intelligente.
Avant d'arriver aux détails sur la façon d'ajouter du muscle là où vous en avez le plus besoin, il est important de comprendre ce qui mérite vraiment le TITRE en tant que partie du corps têtue. Vos biceps proportionnellement contestés peuvent ne pas être têtus du tout, et c'est pourquoi vous devriez d'abord considérer deux points.
Maintenant que ces deux points sont écartés, si vous avez entraîné la partie du corps têtue de manière constante pendant quelques mois sans remarquer aucun résultat, il est temps de résoudre un problème.
Tout d'abord, considérez les paramètres d'entraînement que vous avez utilisés. Trois séries de 10 répétitions ne sont pas un moyen idéal de développer des muscles, même pour les groupes musculaires qui accueillent la croissance. Par conséquent, la meilleure approche initiale est d'entraîner un groupe musculaire têtu avec une méthode moins traditionnelle qui fonctionne à merveille pour développer les muscles.
C'est une version plus efficace de la méthode des 10 séries de 3 répétitions que je préconise depuis une décennie. Au lieu de faire 10 séries de 3 répétitions, vous commencerez avec une charge que vous ne pourrez pas soulever plus de six fois pour la première série.
Ensuite, vous effectuerez une deuxième série d'autant de répétitions que possible (généralement, ce sera moins de six répétitions). Ensuite, vous effectuerez une troisième série d'autant de répétitions que possible.
Vous continuerez à effectuer autant de séries que nécessaire jusqu'à ce que vous atteigniez 30 répétitions au total.
Vous utiliserez la même charge pour tous les ensembles et les répétitions diminueront avec les ensembles. C'est un moyen idéal de s'entraîner car vous ne manquerez jamais un représentant, et c'est la façon dont j'aborde le renforcement musculaire dans mon livre, Huge in a Hurry.
Voici un exemple de jumelage d'exercices pour le haut des bras:
| Exercer | Poids | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| 1A | Boucle de marteau | * | * * | * * * | 30 secondes. |
| 1B | Extension de triceps avec haltères allongés | * | * * | * * * | 30 secondes. |
* un poids que vous ne pouvez pas soulever plus de 6 fois pour le premier set
* * jusqu'à ce que vous atteigniez 30 répétitions au total
* * * autant de répétitions que possible
Ceci est un exemple pour un entraînement. Vous n'utiliserez qu'un seul exercice par groupe musculaire et vous mettrez toute votre énergie dans cet ascenseur jusqu'à ce que vous atteigniez 30 répétitions au total. Effectuez la méthode des 30 répétitions trois fois par semaine avec un exercice différent à chaque entraînement tout au long de la semaine. Vous pouvez utiliser ces trois mêmes paires d'exercices pendant les quatre semaines.
Bien sûr, la méthode 30-Rep peut être utilisée pour tout groupe musculaire qui a besoin de plus de masse sans sacrifier la force maximale. Vous pouvez effectuer des séries droites avec 60 secondes de repos entre chaque série, mais j'ai trouvé qu'il est plus efficace et plus efficace d'alterner entre les exercices pour différents groupes musculaires.
Vous n'êtes pas obligé d'utiliser un appariement antagoniste. Par exemple, si vos mollets et vos triceps ont besoin d'aide, vous pouvez alterner une augmentation des mollets avec un exercice de triceps. Les options sont infinies.
Voici un aperçu des paramètres de la méthode 30 Rep.
La méthode des 30 répétitions est ma première ligne d'attaque pour construire un groupe musculaire en retard. Essayez-le pendant quatre semaines et je parie que vous aimerez ce que vous voyez. Surtout, vous n'avez pas besoin d'effectuer un entraînement complet avec cette méthode, même si c'est un excellent moyen de vous entraîner.
Par exemple, vous pourriez être satisfait de votre programme actuel, mais vous sentez qu'il néglige un groupe musculaire que vous voulez rendre assez bizarre pour effrayer les voisins. Utilisez la méthode des 30 répétitions trois fois par semaine pendant quatre semaines pour allumer les choses.
À ce stade, vous vous demandez peut-être sur quoi portaient toutes mes divagations au début de cet article lorsque j'ai parlé de la relation entre la science et les observations du monde réel.
Regardons les deltoïdes et les quadriceps. Ce sont deux groupes musculaires parfois aberrants. Ils peuvent être problématiques pour de nombreuses bonnes méthodes de renforcement musculaire, même la méthode des 30 répétitions. Ouais, parfois tu dois enfreindre les règles et chercher des conseils. Parfois, plusieurs séries de répétitions lourdes ne sont pas la meilleure approche.
En effet, s'il y a jamais eu un groupe musculaire qui prospère grâce à un entraînement à haute répétition avec des charges plus légères, ce sont les deltoïdes. Il suffit de regarder les épaules des boxeurs professionnels pour preuve.
Les quadriceps peuvent être délicats pour une raison différente: il est extrêmement fatigant d'effectuer 30 répétitions au total d'un exercice quadriceps multi-articulaire lourd trois fois par semaine. Les élévateurs olympiques d'élite ont peut-être le meilleur développement de quadriceps de tous les athlètes de puissance, mais nous savons tous à quel point il serait peu pratique et chronophage de travailler jusqu'à leur fréquence et leur volume tout en gardant vos articulations intactes.
Nous devons donc continuer à regarder autour de nous. Quels autres athlètes ont un développement quadriceps avec des proportions que même Tom Platz peut envier? Cyclistes professionnels.
Quand vous pensez aux boxeurs professionnels ou aux cyclistes, il est facile de faire l'hypothèse que n'importe quel groupe musculaire peut se développer si vous le stimulez avec suffisamment de volume et de fréquence. Bien que cela puisse être vrai parfois, cela ne semble pas exact dans tous les cas.
Prenons par exemple les biceps. Si la quantité de volume de la boxe ou du cyclisme pouvait se répercuter sur des proportions de biceps qui tournent la tête, les rameurs d'élite auraient les meilleurs biceps de la planète. Mais ils ne le font pas.
Les gymnastes qui exécutent les épreuves des anneaux détiennent le TITRE du meilleur biceps livre pour livre au monde. En effet, les biceps ont besoin d'exercices à haute tension pour la croissance, contrairement aux deltoïdes ou quadriceps qui sont constitués d'une proportion plus élevée d'unités motrices résistantes à la fatigue rapide (FFR). Ces unités motrices FFR aiment l'entraînement à haute répétition comme un gros enfant aime le gâteau.
Si vous avez besoin d'ajouter plus de muscle à vos deltoïdes et quadriceps pour pouvoir enfin aller à la plage sans ridicule, voici votre solution.
Les deux exercices que j'utilise pour construire les quadriceps ou les deltoïdes lorsque l'entraînement traditionnel ne fonctionne pas sont la montée de côte et le boxer. Ces deux exercices induisent beaucoup de fatigue, alors effectuez-les à la fin de vos entraînements ou un jour où vous ne soulevez pas de poids lourd.
En prime, les deux exercices suivants vous aideront à brûler plus de graisse!
Ajustez le siège sur un vélo d'exercice pour que l'articulation de votre genou ne puisse s'étendre que sur 160 degrés lorsque vous pédalez. En gros, assurez-vous simplement que vos genoux ne peuvent pas se redresser complètement à chaque révolution pour maintenir la tension sur vos quads. Ensuite, augmentez la résistance afin que vous ne puissiez pas effectuer plus de 60 tours par minute (RPM) lorsque vous pédalez avec une intensité maximale.
Continuez à pédaler avec le plus d'effort possible pendant cinq minutes. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, vous devrez diminuer la résistance du vélo d'exercice. La plage idéale pour rester à l'intérieur est de 45 à 60 tr / min. Ne le laissez pas descendre en dessous de 45 ou dépasser 60 tr / min tout au long de la montée de cinq minutes depuis l'Enfer.
Effectuez l'exercice de montée de côte tous les deux jours ou trois fois par semaine jusqu'à ce que vous ayez ajouté suffisamment de muscle pour que l'effort en vaille la peine.
Voici quelques conseils pour l'exercice d'escalade.
Le foret boxer est très simple et difficile à visser tant que vous faites cinq minutes d'effort continu. Prenez simplement une paire d'haltères de 5 livres et faites de votre mieux pour imiter Arturo Gatti contre les cordes. Lancez des poinçons droits, des crochets et des coupes supérieures pendant cinq minutes sans vous reposer.
Effectuez le boxer tous les deux jours ou trois fois par semaine aussi longtemps que vous le désirez.
Voici quelques conseils pour le boxer drill:
La méthode des 30 répétitions est l'un des meilleurs moyens de développer un groupe musculaire en retard. Cela peut fonctionner pour n'importe quel groupe musculaire. Cependant, si vous voulez mélanger les choses, ou si une approche traditionnelle n'a pas fonctionné pour vos quadriceps ou vos deltoïdes, vous avez maintenant quelques solutions qui vous aideront également à brûler plus de graisse!
Personne n'a encore commenté ce post.