La chaîne postérieure est le groupe musculaire le plus influent du corps. Les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos affectent énormément vos prouesses sportives: ils sont les principaux moteurs de la propulsion vers l'avant.
Avec un rôle aussi important dans la performance, nous ne pouvons pas prendre à la légère la programmation de la chaîne postérieure.
Catégorisons les exercices clés. Avoir une variété de toutes les catégories mélangées dans un programme de formation est ce que nous recherchons.
C'est la direction de la force appliquée sur le corps. Nous avons deux choix: axial ou antéropostérieur.
Ceux-ci sont utilisés comme constructeurs de force, la base sur laquelle une moitié inférieure solide sera construite. Tous les autres ascenseurs sont utilisés pour booster ces ascenseurs, qui offrent le meilleur rapport qualité-prix.
Nous voulons tous un squat et un soulevé de terre plus gros. L'athlète veut un soulevé de terre plus grand pour plus de puissance sur le terrain. Le passionné de levage veut un plus gros soulevé de terre parce que, eh bien, soulever des choses lourdes est génial.
Les voici:
Ceux-ci sont utilisés pour renforcer la capacité de travail, la préparation physique générale, la résistance aux blessures et l'hypertrophie:
Les exercices que j'appelle «extension de la hanche» ont une flexion du genou plus élevée et amènent les fessiers vers le centre de masse. Ceux qui impliquent des «charnières de hanche» sont ce que nous appelons généralement des charnières - pliage en deux avec une flexion du genou relativement faible.
Maintenant, j'aurais peut-être laissé votre exercice préféré de cette liste - je peux entendre le tollé de swing hyper-inversé et kettlebell maintenant - mais je ne fais pas cela exhaustif, et je n'exclus pas les mouvements dominants des genoux tels que les squats et les fentes.
Il s'agit plutôt d'une liste condensée des exercices avec lesquels j'ai trouvé un succès considérable.
Si vous êtes pressé par le temps et que vous voulez augmenter votre force et votre taille plus rapidement, envisagez d'utiliser plus d'exercices bilatéraux. Bien que les mouvements à une jambe soient parfaits pour la mobilité et la restauration de l'équilibre musculaire, ils prennent également du temps et nécessitent généralement des charges moindres en raison de la diminution de la stabilité.
Bien qu'il y ait un besoin de travail unilatéral, je ne me sens pas à l'aise avec le temps global de tension si je les programme trop souvent. Nous voulons voir de grands changements dans votre dos le plus rapidement possible, et cela nécessite un pourcentage plus élevé de mouvements bilatéraux.
Les exercices de chaîne postérieure axiale donnent un retour solide que l'antéropostérieur ne peut pas fournir. Si vous n'avez pas de problèmes de dos, les exercices de chaîne postérieure axiale de cette liste se traduiront bien par vos chiffres de squat et de soulevé de terre. Pour paraphraser Louie Simmons, «Si vous voulez vous accroupir gros, vous devez bonjour grand."
Chacun des exercices axiaux a deux alternatives, une contrainte plus élevée et une plus faible. Ceci est presque entièrement lié à la longueur du levier, car ce sont tous des exercices de charnière de hanche. Choisissez la variation du mouvement qui convient le mieux à votre corps unique, à vos compétences techniques et à vos antécédents de blessures.
Si vous faites partie des personnes avec un bas du dos délicat, vous devriez regarder des exercices antéropostérieurs. Ils sont presque tous très stressants sur la colonne lombaire, qui est une épée à double tranchant. Un faible stress est en quelque sorte synonyme de faible stimulation, alors ne vous attendez pas à une grosse croissance du dos en faisant des pull-through et des poussées de hanche.
Cependant, les gains que vous ferez dans vos fessiers et vos ischio-jambiers en valent toujours la peine, en particulier dans le lock-out de votre soulevé de terre et le trou de votre squat.
Bien que j'aime les exercices qui offrent plus pour votre argent, rappelez-vous que nous nous concentrons sur la chaîne postérieure et que les exercices antéro-postérieurs donnent une formidable activité des fessiers et des ischio-jambiers par rapport à leurs homologues axiaux.
Stress plus élevé: bonjour
Dans un bon matin, le point d'appui est au niveau de la hanche et le poids au niveau des épaules, ce qui en fait un levier de classe 3 avec un bras de levier très long. Un levier long signifie des forces plus élevées agissant pour plier le dos, c'est pourquoi le bonjour construira un dos épais et fort.
Contrainte inférieure: RDL
Avec le RDL, le poids reste le long des tibias, raccourcissant ainsi le bras de levier et diminuant considérablement les forces associées sur le dos. Cela fait du RDL un meilleur choix pour ceux qui ne sont pas formés ou qui ont une résistance à la douleur ou qui entrent en flexion lombaire et thoracique.
La façon dont le corps bouge dans ces deux exercices est presque identique. La principale différence est le bras de levier et donc le placement des contraintes.
Stress plus élevé: Deadlift Barbell
Cela revient à nouveau aux bras de levier et aux contraintes. Même si la barre reste près des tibias, les charges très élevées utilisées dans le soulevé de terre tirent les épaules vers le sol de la même manière que le bonjour, même si la charge elle-même est près du corps. Cela augmente le stress sur le dos, ce qui est un excellent stimulant d'entraînement, sauf si vous avez des problèmes de dos.
Stress inférieur: Soulevé de terre de la barre de piège
En raison de la position neutre des mains et de la posture généralement plus droite du soulevé de terre à barre de piège, les contraintes sur le bas du dos sont plus faibles. Les personnes plus grandes tolèrent beaucoup mieux cet ascenseur.
Le but est d'obtenir des exercices de toutes les catégories afin d'augmenter à la fois votre taille et votre force en frappant votre corps sous différents angles et mouvements, tout en augmentant la capacité de travail et le GPP.
Plus il y a de séances d'entraînement par semaine, plus vous pouvez et devriez faire d'exercices en chaîne postérieure. Je ne recommande pas d'être dans la salle de sport pendant plus de 50 à 60 minutes, donc si nous voulons augmenter le volume, vous aurez probablement besoin de plus d'entraînement.
Je vais vous donner un fractionnement de 4 jours et un fractionnement de 6 jours. La chaîne postérieure peut être entraînée à des volumes élevés sur une semaine donnée, à condition que vous soyez conscient du choix de l'exercice.
Commençons par déterminer le nombre total d'ensembles que vous allez faire et quel rapport entre la chaîne postérieure et tout ce que vous voulez.
Si vous êtes vraiment préoccupé par la force de votre chaîne postérieure, c'est probablement pour l'une des deux raisons:
Pour l'une ou l'autre de ces raisons, nous ne ferons pas de division supérieure / inférieure véritablement séparée. Au contraire, nous allons entraîner la chaîne postérieure chaque jour, au moins dans une certaine mesure.
J'ai inclus dans ce modèle des exemples d'exercices que je placerais parmi les choix de chaîne postérieure pour compléter un programme d'entraînement équilibré utilisant des couplets et des triplets pour un repos actif. Cela comprend les six mouvements suivants:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Quad: Box Squat | 6 | 3 |
| B1 | Quad: Box Step-Up | 3 | 8/8 |
| B2 | Extension de hanche antéropostérieure primaire: poussée de hanche d'haltères | 3 | 12 |
| C1 | Accessoire charnière de hanche antéropostérieure: extension du dos | 3 | dix |
| C2 | Accessoire Curl ischio-jambiers: Body Curl | 3 | dix |
| C3 | Coiffe des rotateurs: YTL | 3 | 8/8/8 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Tirage vertical: Chin-Up | 4 | 8 |
| A2 | Charnière axiale principale de la hanche: Good Morning ou RDL | 4 | 8 |
| B1 | Tirage horizontal: rangée inversée | 3 | dix |
| B2 | Extension de hanche basée sur les ischio-jambiers: poussée inclinée de la hanche avec les jambes pliées | 3 | 15-20 |
| C1 | Noyau: déploiement d'haltères | 3 | 8 |
| C2 | Brassard des rotateurs: Sangle de souffle Y Soulever | 3 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Poussée: Presse d'établi à poignée neutre | 4 | 6 |
| A2 | Curl primaire des ischio-jambiers: élévation du fessier-jambon | 4 | 4-6 |
| A3 | Noyau: Sit-Up pondéré | 3 | 8 |
| B1 | Pousser: Skullcrusher | 3 | 12 |
| B2 | Extension de hanche axiale accessoire: Squat fendu bulgare | 3 | 8/8 |
| B3 | Poussée verticale: Barbell Push Press | 3 | 8 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Extension axiale principale de la hanche: Deadlift ou Trap Deadlift | 6 | 2 |
| A2 | Charnière de hanche antéropostérieure principale: traction explosive | 6 | 2 |
| A3 | Tirez: rangée soutenue par la poitrine | 5 | 8 |
| B1 | Extension de hanche antéropostérieure primaire: poussée de hanche d'haltères | 4 | 5 |
| B2 | Extension de hanche basée sur les ischio-jambiers accessoire: Poussée de hanche inclinée à jambe droite | 3 | 15-20 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Extension de hanche antéropostérieure accessoire: traînées vers l'avant | * | 20 m |
| B | Poussée: Poussée inclinée avec chaînes | * | 8 |
| C | Extension de hanche basée sur les ischio-jambiers accessoire: Poussée de hanche inclinée à une jambe droite | * | 10/10 |
| ré | Charnière axiale accessoire pour hanche: RDL à une jambe | * | 8/8 |
| E | Pull: rangée inversée | * | 8 |
* 25 minutes de vélo avec un minimum de repos entre les exercices
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Quad: Fente avant inversée | 4 | 6/6 |
| A2 | Push: Variation Push-Up | 3 | 25 |
| B1 | Curl primaire des ischio-jambiers: élévation du fessier-jambon | 3 | dix |
| B2 | Noyau: Pallof Press | 3 | 8/8 |
| C1 | Accessoire charnière de hanche antéropostérieure: extension du dos | 3 | 6 |
| C2 | Pull: Pull-up neutre | 3 | dix |
Les ascenseurs principaux sont ceux qui affecteront le plus la force, les performances athlétiques et les coups de squat et de soulevé de terre. Pour cette raison, nous gardons les séries élevées et les répétitions basses.
Les exercices axiaux primaires ne sont effectués qu'une fois par semaine chacun, tandis que les ascenseurs antéropostérieurs primaires sont chacun effectués deux fois - une fois dans une plage de répétitions de force et une fois dans une plage de répétitions d'hypertrophie.
Les ascenseurs accessoires sont utilisés de manière classique: ensembles modérés dans les gammes de répétitions d'hypertrophie. L'exception est les extensions de hanche basées sur les ischio-jambiers, qui doivent être utilisées avec un poids faible ou sans poids supplémentaire à des répétitions plus élevées (15-20).
Ceux-ci augmentent la capacité de travail et sont utilisés pour la préparation et la récupération des exercices de stress plus élevé. Ces exercices sont conçus pour augmenter la force des ischio-jambiers pour aider à renforcer votre élévation des fessiers.
Comprenez qu'il s'agit d'un modèle de ce qui fonctionne vraiment bien pour mes athlètes. Si vous préférez un exercice différent dans une catégorie donnée, remplacez-le comme bon vous semble.
Tout le monde n'est pas bien adapté à certains exercices comme le soulevé de terre, le bonjour ou le soulèvement du jambon fessier, alors faites-le vous-même plutôt que d'essayer d'insérer une cheville carrée dans un trou rond.
La chaîne postérieure fera ou cassera un athlète ou un athlète, alors assurez-vous que toutes vos bases sont couvertes. Un mélange solide de mouvements axiaux et antéropostérieurs avec des exercices basés sur l'hypertrophie, la force et la préhab vous laissera vous sentir grand, fort et en bonne santé dans tous les bons endroits.
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