Comment augmenter la taille et la force simultanément

Si vous lisez cet article, je parie que je sais quelques choses sur vous.

Premièrement, vous avez probablement deux objectifs primordiaux en matière de musculation: vous voulez être grand et vous voulez être fort. Et par «grand», ce que je veux dire, c'est que vous voulez regarder la pièce - musclée et maigre.

Deuxièmement, je parie que tu te sens déchiré entre ces deux buts. En d'autres termes, sur une épaule, vous avez une muse qui vous dit: «Vissez à quoi vous ressemblez, tout ce qui compte, c'est ce que vous pouvez faire!"

Et bien sûr, sur votre autre épaule, une autre voix vous dit: «Personne ne sait ce que vous pouvez soulever, tout ce qu'ils savent c'est à quoi vous ressemblez."

Je sais ces choses sur vous parce que, eh bien, nous poursuivons tous ces objectifs, et nous nous sentons tous en conflit quant à la poursuite de deux objectifs simultanément.

Bien qu'il y ait des exceptions, la plupart des bodybuilders admirent la force incroyable des dynamophiles, des hommes forts et des haltérophiles, et la plupart des athlètes de force veulent un physique qui reflète leurs capacités.

Avant de décrire la répartition de l'entraînement qui fait l'objet de cet article, je vais souligner quelques exemples actuels d'une récente génération de gars qui s'attaquent avec succès à ces deux objectifs.

Stan Efferding

À 45 ans, «The Rhino» est un pro de l'IFBB ainsi qu'un powerlifter brut record qui revendique des chiffres qui font que les haltérophiles équipés se grattent la tête avec émerveillement.

Avec un squat de 854 livres et un total de 2303 livres dans la classe de 275 livres, le grand Stan est sur le point de frapper un squat de 900 livres également. Inutile de dire que l'approche d'entraînement de Stan fusionne avec succès l'hypertrophie et l'entraînement en force pure.

Layne Norton

Layne est un autre athlète incroyable avec le physique pour correspondre. Les meilleurs ascenseurs de Layne comprennent un squat de 617 livres, un développé couché de 386 livres et un soulevé de terre de 700 livres, le tout fait comme un souleveur brut dans la classe des 220 livres.

Son meilleur total de 3 levées en une seule rencontre est de 1680 livres. Ce total a placé Layne dans le classement Elite Raw Total en dynamophilie.

Layne n'est pas en reste dans le sport de la musculation non plus. Parmi de nombreux autres titres, il a été le vainqueur des poids lourds à l'IFPA Pro International 2010.

En fin de compte, Layne a beaucoup écrit sur une division de formation appelée «PHAT» (Power Hypertrophy Adaptive Training), qui ressemble beaucoup à la division que je présente ici et fonctionne sur certaines des mêmes prémisses.

Spécificité de la fatigue expliquée

Au moins de deux manières très spécifiques, on peut avancer un argument selon lequel la poursuite des deux objectifs de force et d'hypertrophie est en fait supérieur pour poursuivre un seul de ces objectifs.

Premièrement, l'entraînement en force et l'entraînement en hypertrophie ne se nuisent pas l'un à l'autre. La vérité est que chacun soutient l'autre.

Si vous voulez être plus fort, vous ne pouvez tout simplement pas contourner le fait qu'une fibre musculaire plus épaisse peut générer plus de force qu'une fibre plus fine, toutes choses étant égales par ailleurs.

Et si vous voulez plus de muscle, vous devez entraîner votre cerveau (le cortex moteur en particulier) à recruter plus de fibres musculaires lors d'efforts intenses, ce qui se produit lorsque vous vous entraînez pour la force.

Pensez-y comme un moteur de voiture. Pour gagner la course, vous voulez le plus gros moteur que vous puissiez obtenir (analogue au nombre de cylindres dont il dispose), mais vous voulez aussi que le moteur tourne aussi doucement que possible (ce qui équivaut à des contributions du système nerveux).

La deuxième justification de la résistance et de l'hypertrophie concomitantes concerne la spécificité de la fatigue. En termes simples, la fatigue générée par un type d'activité / région du corps a un effet négatif plus important sur les similaire activités que pour les différent Activités.

Donc, en d'autres termes, une séance de force maximale du haut du corps affectera négativement un entraînement de force maximale du haut du corps ultérieur plus qu'elle n'affectera négativement une séance de force maximale du bas du corps ultérieure.

Encore avec moi? Évidemment, plus vous vous entraînez fréquemment, plus vite vous progresserez. Et la façon de s'entraîner le plus souvent possible est de rendre chaque entraînement aussi différent que possible de celui qui l'a précédé et de celui qui le suivra.

En d'autres termes, si vous ne faisiez que des entraînements d'hypertrophie du haut du corps, votre fréquence d'entraînement serait limitée par la spécificité de la fatigue. D'un autre côté, si vous avez fait de la force du haut du corps et séances d'hypertrophie du haut du corps, vous pourrez vous entraîner plus fréquemment tout en progressant. Ajoutez des séances du bas du corps pour la force et l'hypertrophie et vous pouvez vous entraîner encore plus fréquemment.

La division force / hypertrophie:

Voici comment j'ai suivi cette séparation moi-même. Ensuite, je vous fournirai quelques variantes que vous pourrez envisager en fonction de vos besoins uniques.

lundi	Mercredi	Vendredi	samedi
Plus haut	Plus bas	Plus haut	Plus bas
Force	Force	Hypertrophie	Hypertrophie
Banc de Presse	S'accroupir	Banc d'haltères	Squat bombé
Mentons	Soulevé de terre	Lignes	Coup de hanche
Extension des triceps		La presse militaire	Extension arrière
Curl EZ-Bar		Curl haltère	Extension du dos à 45 °

• Bien que le lundi soit désigné comme jour de force, seul le développé couché (mais parfois aussi le menton) est entraîné en utilisant des paramètres de force maximale.
• Les mouvements des biceps et des triceps, étant des exercices uni-articulaires, ne sont généralement pas entraînés avec des séries de répétitions très faibles pour des raisons de sécurité.
• Prenant un conseil d'Andy Bolton, j'entraîne maintenant des squats et des deadlifts le même jour puisque c'est comme ça que je dois les effectuer en compétition. Parce que ces deux ascenseurs pèsent lourdement sur le système nerveux, cependant, je n'effectue aucun mouvement supplémentaire ce jour-là.
• Tous les exercices du vendredi sont effectués dans une plage de répétitions de 6 à 10 pour répondre aux exigences de stimulation de l'hypertrophie et pour renforcer la capacité de travail.
• Le samedi commence par des squats, mais fait pour des répétitions plus élevées (5-10) sur une barre cambrée, ce qui économise les épaules et présente un angle de mouvement légèrement différent de celui des squats effectués avec une barre droite. Après cela, je passe aux mouvements de la chaîne postérieure, qui ne sont pas particulièrement éprouvants et peuvent être effectués avec un minimum de configuration et d'échauffements.
• Si vous ne pouvez tout simplement pas vous entraîner 4 jours par semaine, cette répartition peut être adaptée à une semaine d'entraînement de 3 jours. Suivez simplement les quatre entraînements dans le même ordre dans lequel ils ont été présentés, mais répartis sur un modèle de semaine de 3 jours. Par conséquent, la session du samedi ci-dessus aurait lieu le lundi suivant, et ainsi de suite.

Réglage fin de la répartition force / hypertrophie

• Certains de mes exercices sont basés sur le fait que je participe à des compétitions de powerlifting brutes, ainsi que sur mes propres forces et faiblesses uniques. Tant que vous conservez l'intention d'origine du fractionnement, les substitutions d'exercices ne posent aucun problème.
• Vous pouvez brancher toutes les stratégies de chargement que vous préférez pour des adaptations de force et d'hypertrophie. Si vous aimez 5 x 5, ou le système 25 de Chad Waterbury, ou les échelles de Pavel, ou tout autre système valide, utilisez-le. Le fait est que je recommande de faire régulièrement tourner vos stratégies de chargement pour éviter l'acclimatation au programme.
• Les haltérophiles et autres athlètes de force devraient considérer les vendredis et samedis comme des jours d'exercices «d'assistance». Ce qui signifie, choisissez ces exercices en fonction de l'amélioration des faiblesses de vos principaux ascenseurs compétitifs.

Cependant, je recommande toujours de faire ces exercices en utilisant des stratégies de chargement qui maximiseront l'hypertrophie. Cela signifie un volume relativement élevé, mais cela ne signifie pas nécessairement des ensembles à haute répétition. Comme Chad Waterbury et d'autres l'ont fait valoir, 10 x 3 peut être tout aussi efficace que 3 x 10, sinon plus.

Ceux qui ne participent pas aux sports de force devraient néanmoins adopter une mentalité de powerlifter lors de leurs deux jours de concentration. Effectuez plusieurs séries de basses (1 à 3 répétitions), en prenant beaucoup de repos entre les séries pour permettre une récupération optimale entre les séries. Vous ne souffrirez pas et ne souffrirez pas, ni ne transpirerez - vous pouvez conserver ce type de douleur pour vos jours d'hypertrophie.

Un argument peut être avancé pour l'idée d'utiliser une rotation légèrement différente de celle présentée ci-dessus; celui qui ressemble à ceci:

lundi	Mercredi	Vendredi	samedi
Plus haut	Plus bas	Plus haut	Plus bas
Force	Hypertrophie	Hypertrophie	Force

La raison en est que cela représente un niveau de divergence encore plus grand entre les entraînements successifs que la première division. En fin de compte, cependant, les deux itérations fonctionnent très bien.

Inévitablement, le problème du cardio se posera toujours, alors laissez-moi aborder cela de manière proactive. Premièrement, si la composition corporelle est votre raison d'envisager l'ajout de cardio, essayez d'abord d'affiner votre nutrition, en économisant le cardio en dernier recours.

Si et quand tu fais arriver à ce dernier recours, cependant, gardez vos excursions cardiovasculaires à l'extrémité très basse ou très haute de l'échelle d'intensité.

L.je.S.Les activités S (Low Intensity Steady-State) telles que la marche aident à brûler des calories sans affecter votre récupération après la musculation.

H.je.je.T. (Entraînement par intervalles à haute intensité) des séances peuvent également être effectuées, mais elles ont des exigences de récupération similaires à celles des séances de musculation. La bonne chose est que même très bref H.je.je.Les séances en T peuvent augmenter considérablement votre taux métabolique, entraînant une grave combustion des graisses.

Ce que vous ne voulez pas faire cependant, c'est "M.je.S.S "(état d'équilibre d'intensité moyenne, i.e., Travail «aérobie»), qui est un stimulateur métabolique relativement faible et peut également perturber les signaux nécessaires au développement de l’hypertrophie.

Vous pouvez avoir les deux

L'entraînement pour la force et la masse ne suit vraiment pas le vieil adage «touche-à-tout, maître de rien."Vraiment, vous allez juste être un touche-à-tout, et des métiers très complémentaires à cela.

Le concept d '«interférence» ne s'applique en réalité qu'à la poursuite simultanée d'objectifs très divergents, tels que la puissance maximale et l'endurance aérobie, par exemple.

La force et l'hypertrophie sont des cousins ​​proches dans le département d'adaptation, et comme je viens de le montrer, vos résultats d'entraînement globaux seront finalement améliorés - si vous planifiez votre entraînement intelligemment.

Si vous avez déjà utilisé des fractionnements similaires ou si vous avez des questions sur ce qui est présenté ici, veuillez faire part de vos réflexions dans le LiveSpill ci-dessous. Je serais ravi de vous aider à obtenir les meilleurs résultats possibles de cette excellente division d'entraînement.