«J'ai commencé à faire des compétitions l'année dernière, et jusqu'à présent, je me suis classé cinquième. Mais on m'a dit que je devais `` me pencher '' davantage. Comment puis-je faire cela de manière saine? Je suis médecin, alors j'aimerais moi-même être l'image de la santé!" - Elora R., Fort Washington, MD
Notre expert dit:
Félicitations à ce jour pour votre succès! Prenons un moment pour définir vos objectifs: au lieu de penser à «vous pencher» - ce qui implique que votre conditionnement et votre nutrition doivent être intensifiés - concentrez-vous sur les muscles et la forme. Posez-vous la question: «Combien de muscles ai-je et est la forme de mon corps là où je veux qu'il soit?«Pour les compétiteurs, cela signifie généralement une taille plus petite, un léger balayage des quadriceps, des fessiers fermes et un haut du corps équilibré.
Le terme «se pencher» peut évoquer des problèmes alimentaires et une perte de poids, mais cela peut vraiment signifier l'absence de muscle. Au lieu de penser au poids que vous pourriez avoir besoin de perdre, demandez-vous si vous avez besoin de gagner plus de muscle et, par conséquent, de brûler plus de graisse. Pour y parvenir, vous devrez peut-être simplement passer plus de temps à l'entraînement en résistance et vous donner plus de récupération. N'oubliez pas que lorsque votre corps est dans un état de manque calorique, moins c'est plus!
De plus, il est important de s'assurer que vous consommez suffisamment de protéines pour permettre la réparation musculaire, la croissance et la récupération. Je recommande de prendre 1.2 grammes de protéines par kilo de poids corporel lorsque vous vous préparez à concourir.
Il est également important de vous assurer que le moment de votre compétition coïncide avec votre alimentation. Donnez-vous au moins 16 semaines pour suivre un régime aminci qui vous mènera du jour de la décision à l'heure du spectacle. Prendre seulement quelques mois pour se préparer créera de la tourmente lorsque vous essayez de paraître croustillant et d'être toujours en parfait état.
Ce qui nous amène à votre entraînement. On dirait que vous entraînez le haut du corps lundi, puis que vous faites quatre jours complets de HIIT fou, de cardio, de jambes et de yoga et que vous ne frappez à nouveau le haut du corps que cinq jours plus tard. Vous devez soulever et vous reposer davantage et ne pas mourir de faim et faire du cardio.
Je vous suggère d'équilibrer davantage vos entraînements, en vous donnant le temps de cibler pleinement chaque partie du corps tout en continuant à suivre vos routines cardio et yoga préférées. Augmentez le poids, les protéines et le repos et vous verrez votre corps changer - avec un peu de chance, assez pour vous obtenir cette finition optimale!
| dimanche | lundi | Mardi | Mercredi | jeudi | Vendredi | samedi | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VIEILLE Entraînements de force et cardio | Journée des jambes et yoga chaud | Poitrine / dos plus 30 minutes HIIT | 30 minutes de HIIT et de yoga Vinyasa chaud | Yoga à chaud | Jambe plus, 30 minutes HIIT | Cardio à l'état d'équilibre (30 à 45 minutes) | Bras / épaules et cours de yoga avec des poids légers |
| NOUVEAU Plan de formation ciblé | Jour de jambe un.m./ yoga chaud p.m. | Poitrine / abdominaux de travail de tapis / Cardio en régime permanent de 40 minutes | Dos / fessiers / 30 minutes HIIT | Épaules / abdominaux lestés / 40 minutes de cardio à l'état d'équilibre | Jambes / 20 minutes d'échauffement à vélo | Bras / cardio à l'état d'équilibre (30 à 45 minutes) | Reposez-vous ou faites du yoga; réduire l'apport calorique de 400 calories |
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