L'haltérophilie olympique n'est pas quelque chose que les gens apprennent naturellement et trouvent régulièrement un grand succès. S'il est vrai que certains haltérophiles doués peuvent faire la transition / commencer très facilement vers les ascenseurs de compétition formels (arracher et nettoyer et secouer), la dure réalité est la plupart des débutants et des nouveaux arrivants (ainsi que des haltérophiles qui se sont entraînés mais n'ont pas réussi à continuer pour progresser au-delà de la vague initiale de succès) ne font peut-être pas tout ce qu'ils devraient pour vraiment progresser.
En tant qu'haltérophile actif (actif dans le sens où je participe à des compétitions locales et bientôt nationales, plusieurs fois par an) et entraîneur du USA Weightlifting Club, j'ai vu (et j'ai été victime aussi) ma juste part de choses à faire et à ne pas faire. d'haltérophilie.
Par conséquent, dans cet article, nous allons passer en revue 10 choses que vous pouvez commencer à faire pour vous améliorer en haltérophilie (débutants) et progresser vers des stades de développement plus avancés (faire mieux lors d'événements locaux, se qualifier pour des événements nationaux, etc.).
Il est important de noter que les conseils et suggestions ci-dessous sont basés sur mes expériences personnelles et mes antécédents en tant qu'haltérophile et entraîneur. Bien qu'il puisse y avoir un chevauchement universel sur certains aspects, d'autres entraîneurs peuvent différer, ce qui montre en outre que diverses perspectives et méthodes fonctionnent!
De nombreux haltérophiles accordent la priorité à la force accroupie, et à juste titre. L'haltérophilie place une forte demande sur la force maximale d'un athlète, en particulier le squat arrière à barre haute. De nombreux haltérophiles, cependant, peuvent choisir de sacrifier l'intégrité dans le squat (permettant un torse moins vertical, des hanches sortant du bas, etc.) afin qu'ils fassent presque une barre basse hybride / bonjour / quoi que ce soit d'autre déplacera plus de poids (même va pour le squat avant). S'accroupir en haltérophilie doit être utilisé pour augmenter son arraché, son nettoyage et sa secousse, car c'est le mouvement de force ultime pour construire une base plus forte et plus puissante. Sans s'accroupir en utilisant les mêmes mécanismes nécessaires pour avoir une corrélation directe avec les ascenseurs, vos performances d'haltérophilie (arracher et nettoyer et secouer) mon séjour stagnant même si vos chiffres de squat augmentent. En bout de ligne, accroupissez-vous avec intégrité, puis ajoutez de la charge.
Bien que certains athlètes ne s'entraînent pas assez lourdement (et dans des volumes suffisamment élevés), la majorité des débutants et intermédiaires peuvent se retrouver à s'entraîner trop souvent (pourcentage par rapport à leur maximum), ce qui peut avoir un impact négatif sur la puissance, la technique et l'augmentation. risques de blessures.
La plupart des athlètes devraient passer la majorité de leur entraînement 70-85% du maximum pour 2-4 répétitions pour la plupart des variations de bribes, nettoyages et secousses. Les squats peuvent également être utilisés dans le même chargement avec des schémas de répétition légèrement plus élevés pour permettre un volume accru. Les ascenseurs de plus de 85% devraient également être intégrés dans son programme pour les préparer à des ascenseurs plus lourds, car la technique peut tomber en panne autour de ce point et doit donc être abordée.
Intensité d'entraînement relative du cycle 1 d'hypertrophie de 4 semaines de J2FIT Weightlifting.
Ci-dessus, la répartition exacte du dernier cycle d'haltérophilie hypertrophie que l'Union Square Barbell Club et mes athlètes de l'American Open Series ont terminé le mois dernier. Comme vous pouvez le voir, la majorité du chargement se situait entre 70 et 85%, mais comprenait également un pourcentage de chargement plus élevé.
Suivre les deux conseils ci-dessus, avoir un ensemble programme avec progressions, régressions, schémas de chargement, suivi et analyse méthodiques (fait par le coach) fera une différence drastique dans votre capacité à progresser au cours des prochains mois et années. Effectuer des WOD quotidiens qui incluent des mouvements d'haltérophilie peut suffire pour l'haltérophile rudimentaire, mais ne parvient souvent pas à répondre aux besoins et aux préoccupations spécifiques de l'individu et ne fournit pas suffisamment de fréquence pour développer pleinement les compétences et les adaptations physiologiques nécessaires pour l'arraché, le nettoyage et la secousse.
Apprendre à développer, à maîtriser et à exercer une tension, une agressivité et un équilibre maximaux sur une barre chargée est essentiel dans la configuration, les différentes positions de traction et la réception de la barre (dans l'arraché, le nettoyage et / ou la secousse). Trop souvent, les élévateurs ne parviennent pas à maîtriser la tension, ce qui entraîne souvent des tractions et des réglages déséquilibrés qui peuvent déclencher une cascade de défauts de levage.
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La meilleure façon de résoudre ce problème, autre que de rechercher un entraîneur qualifié, est de devenir très conscient de vos réglages, recevoir des positions, contrôler tout au long de vos ascenseurs et travail de force.
Ces hanches peuvent souvent être responsables d'un mauvais mouvement dans le squat avant, le squat au-dessus de la tête, l'arraché, le nettoyage et la fente secousse. Articulations de la cheville et du genou mises à part, les hanches (et le bon suivi de la hanche) peuvent souvent entraîner une mauvaise force, mécanique et santé accroupie. Sachant que s'accroupir est vital pour l'haltérophilie, les haltérophiles doivent donner la priorité à la santé et au mouvement de la hanche (ainsi qu'à toutes les autres articulations et muscles pour maximiser les performances et la prévention des blessures).
Exécution entraînement à la mobilité, routines d'étirement statique et amplitude de mouvement contrôlée peut aider au développement global de la santé et de l'intégrité des articulations et des tissus conjonctifs.
L'un des meilleurs moyens de s'améliorer à l'arraché (ainsi qu'au nettoyage et à la secousse) est de le faire simplement plus souvent. Maintenant, cela ne signifie pas plus de mauvaises répétitions avec une mauvaise mécanique (car cela va en fait vous aggraver, bien pire), mais plutôt qu'une fois que vous avez corrigé les défauts et établi des mouvements et une technique corrects, effectuez les mouvements plus fréquemment (quotidiennement par rapport à un beaucoup de répétitions en une journée) permettra à votre système nerveux de s'adapter et d'apprendre plus efficacement.
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En entraînant les ascenseurs plus fréquemment mais à des doses plus faibles, vous permettez au système nerveux d'avoir une concentration maximale et permettez au corps de favoriser le plus de force et d'accélération (à mesure que la fatigue monte, l'accélération et la sortie de force diminuent, les deux étant nécessaire à la maîtrise technique).
La variation des intensités d'entraînement au quotidien vous permettra de s'entraîner plus fréquemment, remédier à des défauts spécifiques et développer pleinement un athlète équilibré et sain. En faisant quelques jours à 70-75% du maximum pour la technique et la vitesse, et d'autres jours à des intensités légèrement plus élevées (75-85%) pour la force, la vitesse et la puissance, vous êtes mieux en mesure de traiter tous les composants critiques de l'haltérophilie.
Si vous avez accès à un entraîneur qualifié dans votre salle de sport locale ou même en ligne, je vous suggère de les consulter. Ayant un œil entraîné (en personne ou à l'entraînement) peut faire des merveilles pour votre technique, votre préparation mentale et votre programmation, qui sont tous essentiels au succès à long terme.
Semblable à trouver un entraîneur qualifié, de nombreux centres de formation à travers le monde proposent des clubs d'haltérophilie légitimes, souvent sanctionnés par de grandes organisations nationales (telles que USA Weightlifting). Ce certificat d'adhésion est un sceau d'approbation vous indiquant que les entraîneurs et l'environnement ont été approchés par un organe directeur, offrant souvent des programmes d'haltérophilie plus standardisés, sûrs et efficaces.
Contrairement à ce que certains peuvent croire, enregistrer vos vidéos n'est pas une veine ou une chose superficielle à faire en tant qu'haltérophile. Documenter vos ascenseurs sur vos réseaux sociaux, téléphone ou même dans un forum de groupe spécialisé en haltérophilie peut être un outil d'entraînement très utile. Obtenir retour d'expérience par des coachs qualifiés, visualisation de vos défauts et corrections spécifiques, suivi de l'avancement (ou son absence) peut vous guider tout au long de votre voyage.
Devenir meilleur en haltérophilie est un processus long, ardu et gratifiant. Bien que ces 10 conseils soient extrêmement utiles, ils peuvent ou non appliquer le meilleur à chaque élévateur. Par conséquent, les athlètes et les entraîneurs doivent utiliser ces 10 conseils et lignes directrices, puis mieux individualiser les besoins et les objectifs de l'athlète pour promouvoir une performance optimale.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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