La façon de construire du muscle est de créer autant de tension que possible dans la zone cible pour provoquer une réponse hypertrophique. Il s'agit de recruter le plus de fibres musculaires possible. Si vous ne pouvez pas les stimuler et les recruter correctement, vous aurez du mal à voir une réelle croissance.
De nombreuses personnes n'atteignent pas l'objectif ci-dessus lors de l'entraînement en arrière, car elles constatent souvent que leurs muscles secondaires (biceps, deltoïdes) se fatiguent avant leurs muscles primaires. En fin de compte, cela conduit à un échec avant que le muscle cible ne soit correctement décomposé, ce qui limite évidemment votre progression.
La bonne nouvelle est qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer immédiatement l'isolement et le recrutement des fibres musculaires au sein de ce groupe musculaire très important, qui est en fait composé de plusieurs muscles, pas seulement des lats. J'ai énuméré trois points clés pour isoler plus efficacement les muscles cibles. Utilisez ces techniques dans les exemples d'entraînements fournis.
Suivez mes conseils ici, puis utilisez-les dans le programme de retour de trois semaines (Y3T) que j'ai fourni.
PRESSES ISOMÉTRIQUES
J'ai toujours été un fervent partisan des contractions isométriques car elles placent tellement de tension sur le muscle cible.
COMMENT FAIRE
Lorsque vous tirez le poids vers le haut et atteignez le point de contraction maximale, ramenez vos coudes et vos omoplates aussi étroitement que possible et maintenez le poids pendant une à deux secondes. Serrez vos muscles du dos aussi fort que possible. Rester statique empêchera vos deltoïdes de s'impliquer. (Ils ont tendance à se fatiguer avec le mouvement constant plutôt que la tension statique.)
Vous n'avez pas besoin de «déplacer» de gros poids pour devenir gros et fort.
Lire l'articleGAMME DE MOUVEMENT
Un point clé qui me semble très bien lié aux deux points ci-dessus est de modifier votre amplitude de mouvement pour accroître le degré d'isolement que vous êtes capable d'atteindre dans le muscle cible. Plutôt que de vous concentrer sur l'utilisation d'une «gamme complète de mouvements», votre intention devrait être d'utiliser la plus grande amplitude de mouvement possible tout en maintenant une tension totale sur le muscle cible. Il y a une énorme différence entre les deux, que je vais expliquer ci-dessous.
COMMENT FAIRE
Si vous faites un exercice tel que des pulldowns à prise inversée et que vous utilisez la plus grande amplitude de mouvement, vous constaterez qu'il frappe vos biceps et vos deltoïdes autant que votre dos. Dans le bon contexte (veuillez ne pas prendre cela hors de son contexte), il peut être avantageux de raccourcir légèrement cette extension en haut de la répétition, où toute la traction passe par vos biceps et revient directement dans la phase concentrique, et alors la compression isométrique en bas est d'environ 10% de courte durée. Cela aide à garder plus de tension dans la bonne zone. Cela signifie également que l'échec des biceps devrait devenir moins un problème.
Une note sur les répétitions négatives: la partie excentrique est tout aussi importante que la concentrique. Assurez-vous de lutter contre la gravité et de vraiment garder un contrôle total pour obtenir tous les avantages.
Quelle technique d'entraînement est la meilleure pour la force?
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Il existe des exercices qui vous permettent d'isoler les muscles sans aucune flexion et extension des bras.
COMMENT FAIRE
Des exercices tels que des pulls d'haltères à bras droits ou des pulls à bras droits isolent le dos sans nécessiter la flexion du bras. La clé est de trouver le point idéal où votre dos est le plus isolé et de vous concentrer dessus avec un tempo de répétition lente. Faites travailler les muscles du dos plus longtemps à chaque répétition avec des négatifs plus lents (trois à cinq secondes) et des contractions isométriques comme indiqué ci-dessus.
ROUTINE RETOUR DE 3 SEMAINES (Y3T)SEMAINE 1*
Barbell Row | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 8-12
Rangée d'haltères à un bras | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 8-12
Rangée de poulies à prise rapprochée | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 8-12
Pulldown à prise moyenne | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 8-12
Haltère Pullover | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 8-12
SEMAINE 2**
Pulldown à prise large | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 14-18
Rangée de poulies à prise moyenne | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 14-18
Ligne d'haltères | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 14-18
Pulldown à bras droit | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 14-18
Pulldown à prise moyenne | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 14-18
SEMAINE 3 ***
Pulldown à prise rapprochée | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 15-20
surensemble avec
Barbell Row | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 15-20
Rangée de poulies à prise rapprochée+ | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 15-20
Soulevé de terre partiel | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 15-20
surensemble avec
Haltère Pullover | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 15-20
* La partie excentrique des répétitions est de 3 à 4 secondes; repos 60-80 secondes.
** La partie excentrique des répétitions est de 2 à 3 secondes; repos 90-110 secondes.
*** La partie excentrique des répétitions est de 2 à 3 secondes; repos 120-130 secondes.
+Quatre dropsets.
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