Amour de levage? Aime faire du sport? Ensuite, vous devez faire de certains exercices une priorité dans votre entraînement pour éviter les blessures et assurer une santé orthopédique à vie.
Pourquoi? En partie parce que ta posture est nulle. Vous vous asseyez beaucoup et vous regardez beaucoup d'écrans. Les exercices ci-dessous vous redresseront.
Le deuxième problème est le rapport entre les exercices de traction et de poussée. De manière générale, la plupart des haltérophiles poussent plus qu'ils ne tirent, ce qui entraîne une multitude de problèmes potentiels sur la route.
La première étape consiste donc à rééquilibrer votre programme de formation. Pour ce faire, utilisez un rapport 2: 1 entre les exercices de traction et de poussée.
Une fois que cela est réglé, utilisez ces exercices pour vous garder dans la salle de sport et hors de mon bureau pour le long terme.
La traction du visage peut être l'outil d'entraînement chargé le plus polyvalent de notre arsenal pour remédier à un mauvais positionnement de l'épaule et du thorax. Il fournit les mouvements exactement opposés dans lesquels nous sommes continuellement entraînés quotidiennement.
Ce mouvement incorpore l'abduction horizontale humérale et la rotation externe de l'épaule et rétracte les omoplates - tout aidant à combattre la posture courbée, constamment en adduction, en rotation interne et prolongée.
Si vous êtes affalé sur un téléphone ou un ordinateur en train de lire ceci, c'est la mauvaise position dont je parle.
Ne soyez pas dupe en pensant que la traction du visage n'est qu'un autre exercice correctif délicat. Bien sûr, il peut être programmé dans n'importe quelle technique d'échauffement dynamique ou d'activation réussie pour préparer les épaules et la coiffe des rotateurs, mais vous pouvez également charger ce modèle pour un effet d'entraînement produisant des résultats.
En cas de lourdeur, la position de la plage finale tournée vers l'extérieur de l'épaule sera largement perdue en raison de la charge, mais ce n'est pas grave. Tirez fort et frappez la musculature de votre ceinture scapulaire postérieure dans les gammes de répétitions de force et d'hypertrophie.
En ce qui concerne l'augmentation du stress métabolique dans un tissu, des plages de répétition extrêmement élevées avec une tension croissante allumeront un feu sur ces delts postérieurs.
Le split squat surélevé à l'arrière du pied bat d'autres mouvements d'entraînement à une jambe. Vous pouvez charger un poids lourd avec lui, traduire le mouvement en plus de mobilité et de stabilité, et obtenir un effet d'entraînement carrément brutal lorsqu'il est exécuté correctement.
Que ce modèle soit chargé uniquement avec une barre, des haltères ou du poids corporel, la mécanique interne du corps ne faiblit pas. Tutoriel rapide de Christian Thibaudeau:
La position grâce au chargement sur une seule jambe crée un environnement dynamique pour exploiter les courbes de force hautement plastiques des athlètes et des haltérophiles. Ceci est encore plus évident chez les haltérophiles qui ont passé la majorité de leur carrière à n'entraîner que les grands ascenseurs, qui sont bilatéraux.
Après des années d'entraînement bilatéral, les haltérophiles auront tendance à développer un déficit de force bilatéral. L'entraîneur de force Mike Boyle est en grande partie responsable de la vulgarisation de ce terme dans le monde de l'entraînement athlétique de haut niveau.
Un déficit bilatéral est évident lorsque la force de chaque jambe est additionnée séparément, la somme potentielle de la force totale dépasserait les nombres du même mouvement lorsqu'il est exécuté bilatéralement. Dans ce cas, la somme peut être supérieure au tout.
Non seulement ce mouvement a la capacité d'être chargé, mais il le fait de manière sûre. Il protège en fait la colonne vertébrale inférieure.
Comment? La nature du mouvement à une seule jambe incorpore une position pelvienne réciproque qui déleste les segments inférieurs de la colonne vertébrale et aide à protéger les segments notoirement vulnérables des contraintes de cisaillement indésirables.
Il fournit également un travail de mobilité dynamique directe pour les fléchisseurs de la hanche de la jambe, qui sont placés en position élevée. Atteindre une position de hanche étendue avec un genou fléchi met un bel étirement à travers les groupes de fléchisseurs superficiels et profonds de la hanche tout en défiant cette position sous les conditions de stabilité et de force.
Le transport chargé est une autre classe de mouvement qui est absolument essentielle pour que chaque personne sur terre puisse s'entraîner et maîtriser.
Certains pensent qu'il est trop simple de donner des résultats. Les gourous de l'entraînement fonctionnel, l'allégeance du kettlebell et les fidèles de powerlifting ont tous priorisé un outil ou une méthode populaire au-dessus de l'idée d'associer des actions avec des objectifs uniques à un athlète. Ainsi, le transport chargé a été largement négligé et sous-programmé.
Mais ce sont les mêmes gars qui mettent en danger leur santé orthopédique à long terme au nom de l'entraînement sectaire.
Il n'est pas surprenant que des experts de classe mondiale enseignent avec passion le portage chargé depuis des années à exploiter à la fois un modèle de pré-rééducation de la colonne vertébrale et des modèles de stabilité neuromusculaire synergique qui relient les épaules, le tronc et les hanches.
Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les portages chargés sont la forme ultime d'entraînement de base. Il y a une raison pour laquelle l'autorité mondiale sur la santé de la colonne vertébrale, le Dr. Stuart McGill, considère que la programmation des portées chargées est absolument essentielle à tout programme de formation.
Alors, pourquoi le transport chargé vous garde en bonne santé et fonctionne au-dessus de tous les autres mouvements spécifiques de base? Le phénomène de ce que le Dr. McGill a inventé la «super-rigidité» qui peut être expliquée comme un schéma de tir rythmique et opportun autour d'une région d'articulations pour maintenir une position optimale.
Le transport chargé fait exactement cela, et puis certains. Non seulement les quatre couches de la paroi abdominale sont activées, mais également les complexes de la hanche et de l'épaule qui peuvent avoir la capacité de manipuler la position de la colonne vertébrale, en particulier lorsqu'ils deviennent de nature dynamique.
Ne rejetez pas le report comme un simple finisseur métabolique en option. Lorsqu'il est programmé avec des paramètres de surcharge progressive, le portage peut être avancé pour correspondre à des niveaux croissants de vos compétences et de votre force.
La santé de la colonne vertébrale est un gros problème si vous prévoyez de vous soulever pour le reste de votre vie. Et la force fessière et l'hypertrophie sont importantes pour la santé de la colonne vertébrale.
Vous pouvez prévenir les blessures à la colonne vertébrale en entraînant le pilier inférieur de votre colonne vertébrale dans une nature dynamique plus concentrée.
Du pont fessier simpliste en décubitus dorsal à la poussée de la hanche chargée, la vulgarisation de l'entraînement des fessiers n'a jamais été aussi courante.
Le plus gros des muscles fessiers, le grand fessier, est une structure très influente avec des points d'attache spécifiques tout au long de la ceinture pelvienne postérieure qui se traduisent par une amélioration de la posture et de la stabilité dans les segments lombaires inférieurs lorsqu'ils sont correctement entraînés.
Le moyen fessier peut être tout aussi important pour la fonction à long terme, responsable à la fois de la stabilité latérale de la hanche et de l'alignement, en particulier en position de jambe unique.
De la performance sportive à la prévention des fractures de la hanche plus tard dans la vie, cibler les fessiers se traduit directement en fonction. Manipulez l'amplitude des mouvements, le rythme et les variables de chargement pendant l'entraînement, et les fessiers commenceront non seulement à remplir une paire de jeans, mais amélioreront également la fonction globale à chaque étape de votre vie.
Des fessiers plus forts peuvent annuler les faibles contraintes posturales de la position assise quotidienne tout en activant également la chaîne postérieure, dans laquelle la plupart des gens ont tendance à être moins dominante par rapport à la chaîne antérieure.
Notez d'abord que le titre de cette section n'est pas Haltère Squat et Deadlift. Les modèles de mouvement des charnières de squat et de hanche sont fondamentaux et comportent une myriade de progressions et de régressions pour développer la compétence dans le modèle à de nombreux niveaux différents.
Je vous ai déjà dit que conventionnel haltère les squats et les deadlifts étaient parmi les mouvements les plus débilitants orthopédiquement connus de l'homme.
C'est vrai. Les squats et deadlifts popularisés à l'emporte-pièce présentent certains des plus grands risques pour la santé orthopédique d'un athlète.
Pourquoi? Parce que la progression doit se mériter.
Le squat et le soulevé de terre avec haltères ou kettlebell permettent ce type de recrutement. En termes simples, plus vous pourrez placer la charge près de votre centre de gravité dans chacun de ces mouvements, plus il vous sera facile de ne pas ressembler à un poisson agité au bout d'une canne.
Pour les haltérophiles avancés, ces mouvements sont moins dangereux, et ont en fait certains des plafonds d'entraînement les plus élevés de tous les mouvements.
La barre est une variante chargée avancée de ces deux modèles de mouvement fondamentaux. Si vous avez consacré des efforts concentrés au cours de votre carrière pour perfectionner votre capacité à exécuter correctement les ascenseurs d'haltères, vous comprenez ce concept.
Si vous ne «comprenez» pas que l'entraînement dur et lourd est quelque chose qui doit être gagné, il est temps d'être honnête avec vous-même. Vous ne pouvez qu'à moitié vous frayer un chemin à travers le squat et mort avec une forme atroce depuis si longtemps.
Que faire semblant de suivre des séances d'entraînement vous mène sur la voie d'une blessure par écrasement des articulations, de progressions insignifiantes ou simplement d'être méprisé par de vrais haltérophiles qui ont fait le travail, c'est à vous de mettre votre ego de côté et de vous entraîner. la bonne manière.
Alors, vers où vous tournez-vous si vous voulez redresser le vaisseau et jeter les bases de votre futur entraînement?
Simplifiez la charge, simplifiez le mouvement et développez vos compétences de bas en haut. L'utilisation du squat de poids corporel et de la rainure de la charnière de la hanche peut aider à réorganiser votre mouvement sans que le facteur limitant soit une charge externe placée sur le corps.
Il n'y a pas de honte à utiliser une variation de mouvement qui correspond à vos compétences et à votre niveau de force actuels. La seule honte est de devenir complaisant à ce niveau et de ne jamais se mettre au défi de devenir meilleur.
Le but est d'être accroupi et articulé dans une certaine mesure pour toujours, tout comme l'entraînement et être en bonne santé et fonctionnel devraient être en tête de votre liste de priorités aussi longtemps que vous marchez sur cette terre.
Il est facile d'avoir une vision tunnel et d'oublier l'avenir, mais cet effort et ce travail que vous mettez dans votre mouvement, votre force et vos fonctionnalités optimales tout en grattant au quotidien sont ce qui va vous donner une vie avec des mouvements sans douleur.
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