Si vous avez appris tout ce que vous saviez sur l'entraînement de votre local Bally's ou 24 Hour Fitness, vous pourriez être pardonné de penser qu'un squat est un exercice effectué dans une machine Smith avec un tube rembourré enroulé autour du milieu de la barre, ou qu'une traction -up est quelque chose que vous avez besoin d'une machine spéciale de neutralisation du poids corporel pour effectuer, ou que «mélanger les choses» signifie faire des boucles de prédicateur avant les boucles d'inclinaison, au lieu de l'inverse.
Tu n'es pas ce gars, bien sûr, mais juste pour un instant imaginez que vous l'êtes. Imaginez-vous dans la salle de sport un matin ou un soir, en train de suivre votre routine habituelle de presse pour les jambes, d'extensions de jambes et de boucles de jambes, quand vous voyez un homme faire quelque chose de complètement étranger à vos yeux.
Il charge une barre olympique avec une plaque de 45 livres de chaque côté et la pose sur le sol. Puisque vous avez rarement vu quelqu'un dans ce gymnase soulever un poids du sol, vous devez arrêter ce que vous faites et regarder.
Il s'accroupit sur la barre, les genoux pliés et le dos plus ou moins parallèles au sol. D'abord, il le passe devant ses genoux, ce qui ne semble pas terriblement étrange. Mais ensuite, il se redresse soudainement et hausse les épaules tout en se levant sur ses orteils, jetant la barre à l'avant de ses jambes et de son torse avant de se pencher en s'accroupissant alors que la barre atterrit sur le devant de ses épaules. Il descend dans un squat complet, puis se relève jusqu'à ce qu'il se tienne droit avec 135 livres de métal assis à côté de ses clavicules.
Vous n'êtes pas sûr de ce que vous venez de voir. Cela ressemble à quelque chose que vous avez déjà vu faire un bulgare de 4 pieds 10 pouces aux Jeux olympiques, sauf que l'ascenseur s'est en quelque sorte terminé avec la barre au-dessus de la tête du petit gars. Vous n'avez certainement jamais vu un ascenseur américain comme celui-ci.
L'athlète fait trois autres répétitions avant de poser la barre sur le sol et de reculer pour reprendre son souffle. Vous remarquez que tout le monde dans la salle de musculation s'est arrêté pour regarder, y compris les entraîneurs du gymnase, qui semblent convaincus que le gars a enfreint une règle, même s'ils ne peuvent pas décider laquelle.
Comme je l'ai dit, tu n'es pas ce gars. Vous connaîtriez un pouvoir propre si vous en voyiez un. Mais, à moins que vous ne pratiquiez du sport à l'université ou que vous n'essayiez de faire du CrossFit, il est probable que vous ne les ayez pas encore essayés ou que vous les ayez fait avec la fréquence et l'intensité nécessaires pour voir les résultats.
Devrais-tu?
Si vous êtes un athlète, les nettoyages puissants et autres ascenseurs olympiques modifiés obtiennent un coup de pouce enthousiaste. Le modèle de mouvement peut ne pas imiter précisément tout ce que vous feriez sur un terrain ou un tapis, mais la puissance totale du corps qu'il vous aide à développer est utile dans à peu près tout.
«Les athlètes doivent réagir à tout changement dans leur environnement de jeu plus rapidement que leur adversaire», déclare Matthieu Hertilus, contributeur de T Nation. «Soulever de manière explosive peut aider."
Pour les culturistes, la réponse est également oui, mais pour des raisons différentes et un peu plus nuancées:
«Très peu, voire aucun, d'autres exercices de force impliquent plus d'articulations», déclare Christian Thibadeau, entraîneur vétéran de la Nation T. Un nettoyage puissant implique des mouvements au niveau des articulations de la cheville, du genou, de la hanche, de l'épaule, du coude et du poignet. Cela signifie que vous utilisez vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, érecteurs de la colonne vertébrale, pièges, deltoïdes et avant-bras, ainsi que les muscles centraux qui entrent en jeu pour stabiliser votre colonne vertébrale tout au long du mouvement. Les nettoyages, dit Thibaudeau, «sont sans précédent en termes de masse musculaire impliquée."
Même les haltérophiles les plus sérieux dans les gymnases d'aujourd'hui tentent rarement des exercices plus complexes que les squats, les deadlifts et les développé couchés - qui sont tous d'excellents exercices pour le développement de la force et de la taille. Mais ajouter des nettoyages puissants à vos programmes peut vous rendre meilleur à ces ascenseurs.
«Lorsque vous développez une force explosive, vous entraînez les muscles à activer plus facilement les unités motrices à seuil supérieur», explique Chad Waterbury, auteur, entraîneur et nerd en neurophysiologie. «Les meilleurs presseurs d'établi au monde ont des tonnes de force explosive. Si vous avez déjà regardé un train de presseurs d'établi champion du monde, vous remarquerez à quelle vitesse la barre accélère par rapport aux mortels inférieurs."
Vous développerez également un meilleur équilibre et une meilleure coordination, en améliorant votre forme sur les squats avant et d'autres exercices classiques de renforcement musculaire.
Les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale bien développés sont essentiels pour les athlètes ainsi que pour les culturistes. Mais vous pouvez développer ces muscles de la chaîne postérieure avec des soulevés de terre, des squats, de bons matins, des levées de jambon fessier et à peu près tous les autres exercices du bas du corps que vous trouverez dans le livre de jeu de dynamophilie.
Les nettoyages puissants apportent un autre ensemble de muscles dans le mélange: les pièges supérieurs.
«Les pièges doivent tirer de manière explosive en conjonction avec les jambes pour accélérer la barre vers le haut avec suffisamment de force pour vous placer sous la barre», explique Hertilus. «Regardez certains des meilleurs haltérophiles olympiques de poids moyen et vous verrez la densité de leurs pièges."
Même lorsqu'ils sont exécutés pour des répétitions relativement faibles avec de longs intervalles de repos, les nettoyages puissants sont métaboliquement éprouvants, en raison de leur nature explosive et de leur énorme recrutement musculaire. Vous pouvez intensifier cet effet en augmentant les répétitions et en diminuant les périodes de repos.
Mais, avec mes excuses à nos amis de CrossFit, ce n'est pas une bonne idée de se tromper avec le volume. Les nettoyages puissants sont parmi les ascenseurs les plus sensibles à la technique que vous pouvez aborder, et lorsque le volume vient au détriment de la forme, vous vous exposez (et peut-être ceux qui vous entourent) à un risque de blessure. Même si vous ne vous blessez pas, vous ne voulez pas renforcer les schémas de recrutement défectueux en soulevant avec une forme bâclée pendant que vous êtes fatigué.
Vous avez besoin d'un noyau solide pour tous les principaux ascenseurs multijoints qui utilisent de lourdes charges, comme les squats, les deadlifts et les mentons lestés. Cela est particulièrement vrai pour les nettoyages puissants et autres ascenseurs explosifs. Mais une fois que vous êtes prêt à ajouter des nettoyages à votre routine, vous constaterez que votre force de base s'améliore rapidement et considérablement. «Soulever de manière explosive nécessite le recrutement de nombreux muscles supplémentaires pour stabiliser votre corps», dit Waterbury. «Cela renforce la stabilité et la force de tout le corps."
Tout le monde peut faire une flexion des biceps ou une extension de jambe. Ce sont les premières choses qu'ils enseignent aux débutants dans les gymnases commerciaux. Les nettoyages puissants se situent à l'extrémité opposée de la hiérarchie des exercices. Vous avez besoin d'une base solide de conditionnement, de coordination et d'expérience en salle de musculation avant d'apprendre l'exercice, puis vous avez besoin de concentration et d'efforts pour le maîtriser. Il faudra un certain temps avant que vous soyez prêt à tirer des poids lourds du sol à vos épaules.
Mais une fois que vous y êtes, vous ferez partie d'un petit pourcentage d'haltérophiles capables de faire l'un des meilleurs exercices au monde pour la force, la puissance, le développement musculaire et le conditionnement général.
Et vous feriez mieux de croire que les autres haltérophiles de votre salle de sport le remarqueront.
Parfois, vous entendrez la puissance propre décrite comme la somme de ses composants - un soulevé de terre suivi d'une rangée verticale suivie d'un squat avant. Et si c'est ainsi que vous l'abordez, vous aurez probablement du mal à maîtriser l'exercice. Il vaut mieux y voir un saut vertical avec un atterrissage contrôlé.
«La clé est de pousser le sol loin de vous aussi énergiquement que possible et de vous tirer sous la barre pour l'attraper», dit Hertilus.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Accroupissez-vous et attrapez la barre avec une prise en pronation, vos bras juste à l'extérieur de vos jambes. Gardez le dos plat ou légèrement cambré, la poitrine relevée et les omoplates rétractées.
La configuration initiale est similaire au soulevé de terre, sauf que vous voulez que vos épaules soient plus éloignées devant la barre, comme vous le voyez sur l'image à votre droite. Vous devriez ressentir une tension dans vos ischio-jambiers; cela signifie que vos muscles de la chaîne postérieure sont chargés pour l'ascenseur.
«Dans le clean, il y a le premier tirage puis le deuxième tirage. Ils sont continus, mais distincts », déclare l'entraîneur de force Charles Staley.
Bien que la première traction ressemble à un soulevé de terre, la technique est différente. Staley vous met en garde de ne pas essayer de déchirer la barre du sol. «L'ascenseur commence lentement, puis se termine par une extension explosive du corps entier», dit-il.
Commencez par tirer avec vos jambes, en redressant vos genoux pour que la barre puisse se déplacer sur une trajectoire droite ascendante tout en restant près de votre corps.
«C'est aussi le bon moment pour mettre l'accent sur un petit détail, mais crucial, qui consiste à tourner les coudes», déclare Hertilus. Cela vous évitera d'utiliser vos bras lors de la deuxième traction, ce qui vous ralentira et minimisera le travail effectué par vos pièges.
Vos épaules sont toujours devant la barre, les hanches hautes.
Lorsque la barre s'élève au-dessus de vos genoux, poussez vos hanches vers l'avant en tirant votre corps droit. Vos genoux se plieront légèrement lorsque la barre les dépassera, mais ce n'est pas quelque chose sur lequel vous devez vous concentrer.
Cela commence la partie «puissance» de la puissance de nettoyage. En redressant vos genoux et vos hanches, vous allez tirer si fort que vous montez sur vos orteils. C'est la partie «saut vertical» de l'ascenseur. Lorsque vos articulations du bas du corps atteignent une extension complète, haussez rapidement et violemment vos épaules pour donner à la barre une vitesse ascendante maximale.
À ce stade de l'ascenseur, vos bras sont toujours droits, les coudes tournés, alors que la barre se déplace tout droit le long de votre torse. Il est important de ne pas tirer avec les bras. Ils sont l'équivalent des sangles de levage à ce stade - vous en avez juste besoin pour tenir la barre, pas pour l'accélérer.
Au fur et à mesure que vos épaules deviennent aussi hautes qu'elles vont aller, inversez les directions et ramenez votre corps sous la barre. Cela comprend deux mouvements simultanés:
Même si vous attrapez la barre, plutôt que de la projeter vers le haut, il n'y a rien de passif dans cette partie du clean. Vous tirez avec force votre corps vers le bas. Les athlètes olympiques écrasent le sol en descendant les orteils. Dans la vidéo à votre droite, dans laquelle Hertilus démontre la puissance de nettoyage à partir de quatre positions de départ différentes, vous pouvez entendre le piétinement à chaque répétition. (Il fait presque autant de bruit que la barre quand elle tombe du niveau des épaules.)
Levez-vous pour terminer la répétition, puis abaissez la barre au sol ... à moins que vous ne puissiez vous en sortir en la laissant tomber, ce qui est beaucoup plus amusant.
Comme vous pouvez le voir d'après la description détaillée de l'exercice, ce n'est pas quelque chose que vous pouvez vous attendre à faire avec compétence la première ou la deuxième fois que vous l'essayez. Ça prend du temps. Vous voudrez peut-être commencer par ces variantes:
Cet exercice se concentre entièrement sur la deuxième traction, vous aidant à apprendre à étendre votre corps tout en haussant les épaules avec force pour générer un élan ascendant maximal sur la barre.
Commencez par la barre juste au-dessus de vos genoux, qui est l'étape de transition du power clean. Vous voulez que vos hanches soient pliées pour que votre torse et vos cuisses forment un angle de 135 degrés. En d'autres termes, vos bras, qui pendent droit vers le sol, forment un angle de 45 degrés avec votre torse.
Éloignez-vous du sol aussi vite et puissamment que possible, en redressant vos genoux et vos hanches et en remontant sur vos orteils. Hausser les épaules pour terminer la deuxième traction.
Au lieu de descendre et d'attraper la barre, arrêtez l'exercice là-bas et abaissez la barre pour le prochain représentant.
Avertissement rapide: peu importe le nombre de haussements d'épaules que vous avez fait récemment, rien ne prépare vos pièges pour cet exercice. Vous aurez mal le lendemain, et le lendemain, et très probablement le lendemain.
Dans la vidéo à votre droite, Hertilus montre trois versions du hang clean. Le premier commence avec la barre juste au niveau de la mi-cuisse. Le deuxième commence juste au-dessus des genoux, puis le troisième commence juste en dessous des genoux. (Le quatrième ascenseur est le nettoyage à pleine puissance du sol.)
Au cas où vous vous demandez ce qu'il fait entre les variations de la vidéo, cela n'a rien à voir avec l'exercice. Il ajuste juste sa prise. Lorsque vous commencez à faire des nettoyages puissants du sol avec des poids plus lourds, vous voudrez réinitialiser votre prise à chaque répétition.
La barre roulera sur vos paumes jusqu'aux extrémités de vos doigts lorsque vous l'attrapez sur vos épaules, et elle ne revient pas toujours à la bonne position dans vos mains lorsque vous la baissez. Vous pouvez, par exemple, trouver que vous tenez la barre avec huit ou neuf doigts, au lieu du 10 parfait. Ce n'est pas un problème d'abaisser la barre avec un déficit numérique, mais vous ne voulez certainement pas essayer de la soulever sans tous vos soldats en première ligne.
Vous pouvez également démarrer le hang propre à partir d'une position élevée, avec la barre reposant sur des blocs ou les barres de sécurité d'un rack squat.
Chad Waterbury nous a fourni cette progression d'entraînement pour maîtriser la puissance propre.
Faites l'entraînement trois fois par semaine, avec au moins un jour entre les deux. Sur tous les exercices, utilisez un poids que vous êtes sûr de pouvoir soulever six fois avec une bonne forme. (De toute évidence, vous allez utiliser des essais et des erreurs ici; personne n'entre dans la salle de sport en sachant son 6RM pour les squats avant ou les soulèvements de mollets, encore moins les haussements d'épaules propres.)
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Haussement d'épaules propre | 5 | 3 |
| Squat avant | 5 | 3 |
| Augmentation de la jambe suspendue | 5 | 3 |
| Élevage de veaux | 5 | 3 |
Encore une fois, faites l'entraînement trois fois par semaine, avec au moins un jour entre les deux, et à chaque exercice, utilisez un poids que vous êtes presque sûr de pouvoir soulever six fois avec une bonne forme. Sur le coup propre, commencez à la semaine 3 avec la barre au niveau de la mi-cuisse. Pour la semaine 4, commencez par la barre juste au-dessus des genoux, et à la semaine 5, commencez par la barre juste en dessous de vos genoux.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Accrochez propre | 5 | 3 |
| Fente inversée avec haltères ou haltères | 5 | 3 |
| Soulevé de terre à une jambe avec haltères | 5 | 3 |
| Déploiement de la roue Ab | 5 | 3 |
| Élevage de veaux | 5 | 3 |
Prenez une paire d'haltères et tenez-vous debout en les tenant devant vos cuisses. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant les poids vers le sol, pendant que vous étendez votre jambe droite derrière vous. Faites toutes les répétitions, puis répétez la série avec votre pied droit au sol et la jambe gauche en arrière.
Chad a organisé deux entraînements, le premier pour la musculation et le second pour la force.
Sur le programme de musculation, vous voulez utiliser un poids que vous pourriez soulever six à huit fois avec une bonne forme. Faites l'entraînement deux fois par semaine.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Énergie propre | 8-10 | 3-5 |
| Squat split bulgare | 8-10 | 4-6 |
| Déploiement de la roue Ab | 8-10 | 4-6 |
| Élevage de veaux | 8-10 | 4-6 |
Pour le programme de musculation, utilisez des poids que vous pourriez soulever quatre à cinq fois avec une bonne forme. Faites l'entraînement deux fois par semaine.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Énergie propre | 3-5 | 3 |
| Squat split bulgare | 3-5 | 3 |
| Déploiement de la roue Ab | 3-5 | 3 |
Une autre façon d'apprendre le nettoyage, ou de le pratiquer régulièrement si vous savez déjà comment le faire, est d'incorporer l'exercice dans des complexes d'haltères. Vous pouvez les faire au début de votre entraînement comme échauffement.
Dans un complexe, vous effectuez plusieurs répétitions d'une série d'exercices sans mettre la barre plus basse. Donc, si le complexe nécessite quatre répétitions de deadlifts roumains, des pulls élevés et des haussements d'épaules, vous ferez les quatre répétitions de RDL avant de faire quatre répétitions de tirages élevés, puis quatre répétitions de haussements d'épaules. Ensuite, vous abaissez la barre pour récupérer pour le prochain set.
Hertilus a mis en place trois complexes pour frapper vos muscles de différentes manières et mettre en valeur différentes parties du pouvoir nettoyant. Choisissez l'un des complexes à faire au début de votre entraînement et faites-le trois fois. Prenez autant de temps que nécessaire entre les séries; une fatigue excessive nuit à votre forme et une mauvaise forme a un moyen de se renforcer avec le temps.
Concentrez-vous d'abord sur la forme, puis sur la vitesse. La charge est votre dernière considération. Vous ne voulez pas sacrifier la forme ou la vitesse pour utiliser un poids plus impressionnant.
Le drop clean est une variante du hang clean dans lequel vous commencez avec les jambes et les hanches étendues et la barre à bout de bras, reposant sur vos cuisses avant. C'est la même position que vous utiliseriez pour commencer une rangée verticale ou une boucle inversée.
À partir de là, vous sautez - si vous mettez en pause la vidéo du complexe 1 à votre droite, vous verrez les pieds d'Hertilus se détacher du sol à chaque représentant - alors que vous haussez les épaules pour déplacer la barre vers le haut. Ensuite, vous vous laissez tomber pour la capture.
Le nettoyage à haute chute commence avec la barre à mi-hauteur de votre torse. Vos épaules sont surélevées et les coudes pliés. Saute de cette position et attrape la barre.
Vous savez comment faire des deadlifts roumains - poussez vos hanches en arrière et abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste en dessous de vos genoux.
Lorsque vous atteignez la position inférieure du quatrième RDL, effectuez une traction haute suspendue: tirez la barre vers le milieu des cuisses (la transition), puis tirez-la vers le haut de votre poitrine. C'est une rangée verticale explosive.
Après la quatrième répétition, allez hausser les épaules. Ce sont les mêmes que les haussements d'épaules propres, décrits précédemment, sauf que vous sautez aussi haut que possible du sol à chaque répétition.
Commencez par la position de départ la plus élevée possible pour le hang clean, avec la barre au haut des cuisses. C'est un peu différent du drop clean montré dans le premier complexe, puisque votre torse est légèrement penché en avant au début.
À partir de là, faites une répétition de chacune des suspensions au-dessus du genou et en dessous du genou. Le mouvement final est plus ou moins la position de départ du power clean. Si vous utilisiez des plaques de 45 livres ou des plaques de pare-chocs plus légères du même diamètre que les 45, c'est là que se trouverait la barre au début de chaque répétition.
Quiconque est dans le jeu du fer depuis quelques années connaît le calcul du risque-récompense: plus l'ascenseur est difficile et plus la charge est ambitieuse, plus le risque de blessure est élevé. Un exercice explosif comme le power clean, qui demande beaucoup de pratique à maîtriser, présente plus de risques que, par exemple, la machine ravitrice.
Si vous n'êtes pas habitué à faire des ascenseurs explosifs, Hertilus prévient que le claquement du pied à chaque répétition peut entraîner une inflammation du genou. Et il y a toujours un risque de blessure au bas du dos si vous ne parvenez pas à entretenir correctement votre tronc.
Vous pourriez également trouver l'exercice difficile pour vos poignets. Waterbury dit que vous devez être en mesure d'étendre vos poignets d'environ 70 degrés vers l'arrière pour pouvoir faire l'exercice avec une forme parfaite. Cela pourrait signifier un certain travail de flexibilité pour les fléchisseurs de votre poignet. «Ces muscles sont généralement aussi serrés que les cordes de guitare sur les guerriers du week-end, car ils passent tellement de temps à saisir et si peu de temps à s'étirer», dit-il.
Hertilus recommande beaucoup de squats avant, en utilisant la prise propre plutôt que le style de musculation bras croisés. «Vous commencez dans le rack de squat [comme indiqué sur la photo à droite], et progressez pour prendre la barre du rack et maintenir la position», dit-il. «Cela vous semblera gênant au début, mais plus vous le ferez et plus vous pourrez le tenir confortablement longtemps, mieux vous serez en mesure de gérer le nettoyage."
Une autre préoccupation est le risque pour les autres. Les gymnases commerciaux ne sont pas conçus pour les ascenseurs explosifs, qui nécessitent beaucoup plus d'espace que les exercices conventionnels. Une barre olympique mesure sept pieds de long et vous avez besoin d'un peu d'espace de chaque côté - trois pieds est idéal.
Si vous vous rendez dans un établissement spécialisé dans la formation d'athlètes, vous verrez probablement plusieurs plates-formes olympiques d'haltérophilie, qui mesurent huit pieds de large et sont espacées de plusieurs pieds les unes des autres, généralement avec un support de plaques de poids entre les deux. Et c'est dans une salle de sport où tout le monde sait que l'athlète pourrait prévoir de tirer la barre du sol vers ses épaules.
Vous devez donc faire preuve de prudence et de bon sens lorsque vous effectuez des nettoyages puissants dans une salle de sport commerciale. Vous n'aurez probablement pas assez de place pour les faire en toute sécurité pendant les heures de pointe, et même en dehors des heures, assurez-vous d'avoir au moins trois pieds de dégagement à chaque extrémité de la barre.
Un autre problème potentiel est la direction et le personnel du gymnase. Ils ne sont probablement pas habitués à voir les remontées mécaniques olympiques et peuvent même ne pas savoir ce qu'ils sont. Donnez le mauvais exemple en effectuant des nettoyages puissants dans une zone surpeuplée ou en laissant tomber les poids lorsque vous avez terminé, et il y a de fortes chances que l'on vous dise qu'ils sont officiellement interdits. Vous pourriez aussi vous retrouver banni.
Voici les points les plus importants à retenir pour maîtriser la puissance de nettoyage:
Je connais quelques culturistes plus âgés qui passent chaque automne à effectuer exclusivement des ascenseurs olympiques et de puissance. Il s'agit juste de déplacer rapidement de gros poids, et ils adorent ça. Après quelques mois, ils reprennent leurs routines de musculation en se sentant plus forts, rafraîchis et prêts à se raser à nouveau les avant-bras.
Power cleans, en d'autres termes, ne remplacera pas les exercices de musculation, mais ils sont un excellent complément. Ils augmentent votre force, votre puissance, votre coordination et vos compétences générales en salle de musculation, en plus de développer la masse musculaire dans vos jambes, vos fessiers, vos érecteurs de la colonne vertébrale et vos pièges supérieurs.
De plus, ils sont amusants d'une manière que les autres exercices ne sont pas. Si vous avez passé des années à broyer des sets et des répétitions avec un tempo contrôlé, vous ne pouvez pas croire à quel point il est libérateur de déplacer une barre aussi vite que possible.
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