Craie tes mains. Marchez jusqu'à une barre fortement chargée. Maintenant, prenez une profonde respiration et essayez de le retirer du sol.
Quelques secondes plus tard, l'un de vous - soit vous, soit la barre - va être la petite salope de l'autre.
Comparé à la plupart des autres gros ascenseurs, le soulevé de terre peut être un monstre imprévisible et impitoyable. Vous ne savez jamais ce que le soulevé de terre vous réserve. Examinons quelques astuces et tactiques que nous pouvons utiliser pour tuer cette bête peu coopérative.
Les haltérophiles expérimentés savent que rien ne peut faire frire votre système nerveux comme des morts lourds. C'est pourquoi, en dynamophilie, les haltérophiles ont tendance à s'entraîner sur le banc 2 à 3 fois par semaine, le squat 1 à 2 fois par semaine et le soulevé de terre 3 à 4 fois par semaine mois.
Une partie de cette demande de récupération peut être attribuée au simple fait que le soulevé de terre vous permet de soulever des poids plus lourds que tout autre exercice, mais il existe également d'autres facteurs potentiels. Outre la simple compression axiale sur la colonne vertébrale, vos temps de récupération augmentent proportionnellement si vous arrondissez également le dos lors de fortes tractions (non recommandé).
Une grande clé pour garder votre SNC heureux est l'utilisation appropriée de la variété, mais vous devez d'abord avoir l'esprit droit.
Le soulevé de terre a un profil psychologique unique par rapport aux autres ascenseurs. Prenons le squat par exemple. Lorsque vous mettez un poids important sur votre dos et que vous vous éloignez du rack, vous êtes intrinsèquement motivé pour réussir par les conséquences potentiellement désastreuses de ne pas réussir.
En d'autres termes, la simple peur de se faire agrafer sur le trottoir s'occupe à peu près du département de la motivation.
Pas si avec le soulevé de terre. Après tout, quand les choses se compliquent, vous pouvez simplement lâcher la barre quand vous le souhaitez, d'accord?
La position par défaut de votre cerveau lorsqu'il s'agit de tirer 500 livres de fer est qu'il y a toujours une grande partie de vous qui n'en veut pas. Honnêtement, vous combattez tous les mécanismes de survie intégrés avec lesquels vous êtes né.
Donc quand il s'agit de ça, tu dois trouver un moyen de faire la part de toi qui le veut plus gros que la partie de toi qui n'en veut pas. En d'autres termes, le soulevé de terre est un ascenseur hautement émotionnel.
Cela étant, il est particulièrement essentiel que vous optimisiez votre environnement d'entraînement, et plus spécifiquement, votre climat émotionnel, avant une séance de tirage sérieuse.
Il y a quelques années, le Dr. Allen Fox a fait quelques observations utiles sur le tennis et le contrôle émotionnel. Ses conseils ont beaucoup de retombées sur les entraînements de soulevé de terre:
«Dans un match, il est très nécessaire de garder le contrôle émotionnel. Par `` contrôle émotionnel '', j'entends deux choses:
«Premièrement, vous n’avez ni colère, ni découragement, ni ces émotions qui vous blessent. Et numéro deux, toi créer les émotions qui vous sont utiles, comme l'agressivité, l'excitation et l'optimisme. Maintenant, avec la plupart des gens, leurs émotions ont tendance à suivre ce qui se passe sur le terrain. S'ils jouent mal, leurs émotions diminuent et leur jeu a tendance à suivre.
«Les grands joueurs ne laissent pas leurs émotions être déterminées par ce qui se passe sur le terrain - ils l'utilisent, mais ils essaient de créer eux-mêmes les émotions. Le maintien du contrôle émotionnel est l'une des clés pour gagner des matchs de tennis."
Optimiser votre climat émotionnel peut signifier recruter des partenaires d'entraînement sauvages, regarder des vidéos d'entraînement inspirantes en ligne et / ou prendre un pré-entraînement tel que Spike.® Nous sommes tous différents en ce qui concerne ce qui nous excite, mais le fait est, obtenir viré.
À un certain moment de votre carrière de levage, votre technique devient «stable», ce qui ne signifie pas nécessairement parfaite, mais peut-être aussi parfaite qu'elle est susceptible de l'être. À ce stade, les règles du jeu doivent changer.
Bien que vous ayez encore besoin de tirer, le rôle de la variété devient de plus en plus critique pour un succès continu, et par variété, je veux dire identifier 3 à 5 variations de deadlift que vous allez utiliser dans une rotation hebdomadaire.
La variété est importante à un certain nombre de niveaux, y compris la prévention des blessures de surutilisation, l'obsolescence psychologique et émotionnelle et la récupération du SNC. Mais il y a un autre avantage à utiliser de nombreuses modifications de soulevé de terre et cela s'applique particulièrement aux haltérophiles chevronnés.
Supposons que votre programme demande un certain nombre pour l'attraction du déficit un jour donné, et disons que pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas atteindre ce nombre. Quand cela m'arrive, cela ne me fait pas peur parce que je pense: «Eh bien, ce n'est qu'un déficit. Je suis sûr que je serai bien de la salle la semaine prochaine."
D'un autre côté (et oui, je suis pleinement conscient de l'incohérence de cela), si je gère de grands nombres sur cet entraînement avec déficit, je le considérerai comme un signe que je ferai encore mieux depuis le sol. la semaine suivante.
En d'autres termes, puisque vous ne faites pas votre soulevé de terre «réel», vous pouvez vous permettre de vous détendre un peu quand ça ne va pas bien, et quand vous fais passez une bonne journée, vous pouvez également l'utiliser pour vous inspirer et vous encourager.
Voici quatre exemples de stages de formation hebdomadaires. Le principe fondamental clé ici est que le contraste favorise la récupération.
Utilisez votre créativité pour structurer vos rotations et essayez de sélectionner des exercices qui défient vos faiblesses.
Non seulement la barre de piège ou la barre Dead-Squat ™ est une excellente variante de soulevé de terre dans un sens général, mais elle présente également des avantages très spécifiques pour presque tout le monde:
Essayez ceci: effectuez une série de 10 répétitions de tirages sur la barre de piège, puis commencez à marcher.
Étant donné que le soulevé de terre lourd est sans doute le mouvement le plus stressant que vous puissiez effectuer, il n'est pas surprenant que le tirage réussi soit avant tout une question de gestion du stress - non seulement le stress physique, mais aussi le stress psychologique et émotionnel.
Vous pourrez peut-être couper les coins ronds avec d'autres exercices, mais pour le roi des ascenseurs, l'attention aux détails fait la différence entre la frustration et l'exaltation.
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