Comment savoir que vous n'êtes plus un débutant en musculation

Tout le monde doit commencer quelque part. Et le grand avantage d'être un débutant est que les gains de force viennent généralement rapidement. Plus de force conduit à plus de muscle et ainsi l'aventure commence. Mais les débutants sont facilement bercés en faisant l'erreur d'utiliser les programmes pour débutants pendant trop longtemps, retardant par inadvertance l'obtention du diplôme au niveau suivant - l'arène convoitée de l'intermédiaire.

Les débutants voudront principalement développer leurs muscles et devenir plus forts, ce qui est évident. Le miroir et l'échelle nous aideront à déterminer les progrès du côté esthétique. Le développé couché, le nettoyage puissant et le squat avant seront nos ascenseurs de référence pour tester nos gains de force et nous aider à déterminer s'il est temps de faire le saut.

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Pourquoi ces ascenseurs?

Nous pourrions discuter des exercices de référence pendant des jours, mais entre ces trois ascenseurs, vous obtenez une analyse claire de votre position.

• Le Power Clean: Teste votre puissance explosive, la traction, l'athlétisme et la force de tout le corps.
   
• La presse d'établi: Teste votre force de poussée du haut du corps, mais c'est beaucoup plus révélateur que cela. Si vous ne pensez pas que le développé couché implique tout le corps, essayez de vous mettre au banc avec un Achille déchiré ou une déchirure du LCA. Vos prouesses de levage se déprécieront un peu.
   
• Le Front Squat: Testez le bas du corps, il teste également la force du tronc et des épaules en tenant la barre en position de crémaillère, et a un transfert plus fort vers l'athlétisme.

Quels sont les poids de référence pour les débutants

Après environ 8 à 12 semaines d'entraînement solide, vous devriez viser les poids d'objectif suivants.

Exercer                   But

Power Clean 3 / 4x poids corporel pour 1 répétition

Bench Press 1x poids corporel pour 1 répétition

Front Squat 1x poids corporel pour 1 répétition

Au-delà du débutant

Une fois que vous pouvez atteindre les points de repère ci-dessus, il est temps de passer à des objectifs plus ambitieux. Avec une formation régulière supplémentaire, vous devriez viser ce qui suit.

Exercer                   But

Nettoyage puissant 1.Poids corporel 5x ou poids corporel pour 3 répétitions

Banc de presse 1.Poids corporel 5x ou poids corporel pour 10 répétitions

Squat avant 1.Poids corporel 5x ou poids corporel pour 10 répétitions

Intermédiaire Plus

Nous aurions facilement pu inclure le soulevé de terre, le squat arrière et la presse aérienne et vous pouvez certainement vous efforcer de progresser avec ces ascenseurs, mais le power clean, le développé couché et le squat avant sont les meilleurs indicateurs. Ils aident mieux à suivre la progression et séparent les hommes des garçons. Une fois que vous avez atteint le 1.5x marque de poids corporel, alors vous pouvez commencer à choisir certains de vos propres points de repère. Jusque-là, utilisez-les comme niveau de force.

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Justin Grinnell, CSCS, est le propriétaire de State of Fitness à East Lansing, Michigan. Justin a obtenu son baccalauréat ès sciences en kinésiologie de la Michigan State University, spécialisé dans la science de l'exercice, le leadership du fitness, l'administration sportive et la promotion de la santé en 2004. Il est un entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM) et l'International Sports Sciences Association (ISSA). Il détient également une certification de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) en tant que spécialiste certifié de la force et du conditionnement (CSCS) et est certifié CrossFit niveau I. Pour plus d'informations sur l'entraînement de Justin Grinnell, CSCS, vous pouvez visiter le site Web de son gymnase à www.mystateoffitness.com, sa page Facebook, ou consultez-le sur Twitter