Les athlètes qui reçoivent les bourses complètes, ainsi que les gars du gymnase qui non seulement soulèvent une tonne de poids métrique, mais le font en un clin d'œil, partagent tous une caractéristique commune: Pouvoir.
La puissance est le produit d'une force et d'une vitesse à parts égales. En termes plus simples, les athlètes et les guerriers du week-end qui sont puissants peuvent généralement générer de la force rapidement, ce qui équivaut à un taux élevé de développement de la force (RFD). De plus, la capacité à générer des niveaux de force élevés dépend de votre efficacité à recruter des unités motrices à seuil élevé. Ce faisant, le résultat final est une meilleure performance dans le gymnase en termes de quantité totale de poids soulevé. Pour le sport, le résultat final est une amélioration des performances en termes de capacité à accélérer, décélérer, sauter plus haut, sprinter plus vite et changer de direction en un rien de temps.
Tout cela conduit à la question évidente: comment faire pour augmenter la puissance? Malheureusement, de nombreux stagiaires abordent l'entraînement en puissance avec une approche de poney en un tour, en considérant que «simplement devenir fort» est tout ce dont ils ont besoin pour concentrer leurs efforts. Bien que ce ne soit pas faux et certainement un bon point de départ, ce n'est qu'une pièce du puzzle. Une pièce importante, mais seulement une pièce néanmoins.
La puissance est ne pas force maximale. La principale distinction est que vous ne pouvez pas être puissant si vous n'êtes pas rapide. Si la force maximale était tout ce qu'il fallait, alors nous aurions une longue liste de dynamophiles qui détiennent des records du monde en saut vertical et en longueur. Comme le note Mike Robertson, «Nous savons que la force maximale nous donne une base, ou le potentiel, d'être plus explosifs. Cependant, s'entraîner pour une force maximale ne suffit pas à lui seul. À un moment donné, vous devez vous concentrer sur la conversion de cette force en puissance. Dans le sport, il est rare que vous ayez suffisamment de temps pour générer une force maximale. Ce n'est pas comme la dynamophilie où vous avez un temps infini pour terminer un ascenseur. Au lieu de cela, le but est de créer rapidement de la force."
Pour les lecteurs les plus visuels de la foule, il est utile de regarder la courbe force-vitesse.
Afin de développer la puissance, vous devez explorer et développer un spectre de «qualités.«La courbe force-vitesse (également appelée continuum force-vitesse) présente la relation entre… eh bien, la force et la vitesse. Plus précisément, il montre une relation inverse entre le poids (force) et la vitesse (vitesse) utilisée pour le soulever. À l'extrême gauche, nous avons la force maximale ou absolue. À l'extrême droite, nous avons la vitesse ou l'entraînement balistique.
Plus la charge soulevée est lourde, plus le mouvement est lent. À l'inverse, plus la charge est légère, plus le mouvement est rapide. Et puis nous avons tout entre les deux, comme la vitesse-force, la force-vitesse et la merde sacrée qui était rapide, qui méritent tous leur temps sous les feux de la rampe et jouent un rôle dans l'amélioration du pouvoir.
En ramenant la conversation à l'argument «juste devenir fort», nous pouvons voir comment cet état d'esprit n'est pas entièrement efficace et est à la limite de la logique défectueuse. Si le développement de la puissance est le but, qui, encore une fois, englobe tout un spectre et plusieurs catégories pour exprimer, il est important de s'entraîner le long du tout courbe pour devenir plus fort et plus rapide.
Même si vous n'êtes pas un athlète mais que vous voulez quand même améliorer votre puissance, déterminer où vous résidez actuellement sur le continuum force-vitesse dictera où et comment vous devriez dépenser la majorité de vos efforts dans la salle de musculation.
Divulgation complète: la meilleure approche est celle qui consacre quelque temps pour chaque catégorie.
Cependant, en fonction de votre état actuel, vous devrez peut-être donner la priorité à certains composants par rapport à d'autres. Ceux qui traînent du bon côté du spectre - à savoir les haltérophiles débutants et intermédiaires qui ont fait du sport et qui sont habitués à effectuer des activités de type pliométrique - feraient bien avec plus de temps consacré à l'entraînement en force.
Ceux qui sont plus biaisés vers la gauche - les stagiaires avancés (ceux qui ont une solide formation de 2-3 ans) qui ont tendance à éviter les sports et les entraînements explosifs - feraient bien avec une vitesse plus dédiée ou un entraînement réactif.
Différentes personnes vont s'allonger à différents endroits sur la courbe en raison de la génétique, des préférences d'entraînement, des objectifs et / ou des exigences du sport, mais l'idée serait de mettre en œuvre différents exercices / protocoles tout au long de la semaine ou des cycles tout au long de l'année d'entraînement afin que vous pouvez «exprimer» ces qualités à tout moment.
La plupart des jeunes athlètes, et honnêtement, la plupart des Joes réguliers, passent la majorité de leur temps à traîner à l'extrémité réactive / vitesse du spectre et ils feraient bien en retournant le script et en devenant plus forts. C'est comme ça: je peux prendre une Ford Focus et lui donner un joli travail de peinture, des jantes de 17 "et un becquet et fais-le paraître rapide, mais à moins que j'augmente la puissance du moteur, nous n'allons pas gagner de courses NASCAR de sitôt.
Ne vous y trompez pas, la force est la base de presque tout. En utilisant une autre grande analogie, nous pouvons considérer la force comme un verre, et le liquide remplissant le verre comme toutes les qualités qui sont améliorées ou améliorées en le possédant réellement (endurance, force, endurance, agilité, puissance, etc.). Beaucoup de gens ont un verre tout simplement trop petit, c'est pourquoi ils ne voient jamais d'améliorations marquées dans la salle de musculation ou sur le terrain. Ils ont rempli leur verre de tout le liquide qu'il peut contenir.
À l'inverse, faire un détour dans l'autre sens, et privilégier le renforcement, rendra le verre plus grand et permettra ainsi de verser plus de «qualités» (liquide) dans le verre. Malheureusement, de nombreux entraîneurs, formateurs, parents et peut-être même vous ne le voient pas.
Beaucoup diront que soulever des charges lourdes lentement vous fera ralentir, et si l'objectif est d'aller vite ou d'augmenter la puissance, vous devez soulever rapidement. De plus, les chercheurs feront mention de la RFD pour des vitesses de fonctionnement plus rapides. Tout cela est vrai et a du poids (sans jeu de mots). Si nous ne pouvons pas produire de force rapidement, nous ne pouvons pas soulever des poids rapidement. Mais en tant qu'entraîneur de force, Travis Hansen, déclare magnifiquement: «Et si nous produisions de la force rapidement, mais produisions une petite quantité de force??"
C'est pourquoi seul se concentrer sur le travail de vitesse n'est pas judicieux, surtout si vous êtes un athlète intermédiaire ou débutant. Il est important de devenir fort et il est important d'incorporer le levage de charges lourdes pour aider à améliorer ou maintenir la puissance. C'est génial de posséder un soulevé de terre 3x ou de pouvoir squatter Godzilla, mais c'est un attribut théorique à avoir si vous avez la qualité de mouvement du Tin Man et qu'il vous faut 17 secondes pour exécuter un pick-n-roll dans votre loisir. ligue de basket. Cela dit, il y a un certain degré d'auto-vérification ici. Ceux qui sont naturellement forts ont besoin de travailler pour aller plus vite. À l'inverse, ceux qui sont naturellement rapides / réactifs ont besoin de devenir plus forts.
Cela dit, la plupart des gens vont se trouver quelque part au milieu et seraient mieux servis en utilisant une approche à multiples facettes pour améliorer la puissance, et en la décomposant en catégories.
Ce serait votre scénario ordinaire de levage de trucs lourds. Il n'y a pas d'exigence de temps ici. Si vous prenez trois ou 30 secondes pour terminer un lifting, cela n'a pas d'importance, même si, en ce qui concerne ce dernier, ce type de levage peut nécessiter une nouvelle paire de sous-vêtements.
Selon votre expérience, l'entraînement de la force «maximale» peut également inclure un spectre et peut aller de l'utilisation d'une approche 5 × 5 à l'incorporation de plus de levées à ou au-dessus de 90% de votre maximum d'une répétition. Pour la plupart des gens, cependant, s'entraîner à une intensité aussi élevée peut être à la limite du danger et c'est quelque chose que je ne recommande pas aux athlètes débutants et intermédiaires. Au lieu de cela, je préfère utiliser un système de «montée en puissance» où l'objectif est de travailler jusqu'à 3 répétitions maximum (pour ce jour-là), puis d'atteindre un certain nombre de séries dans la plage de 90% de cette numéro.
Il y a un certain degré d'autorégulation et de «ressenti» impliqué, et les résultats varieront en fonction de son statut pour ce jour-là, mais cela fait le travail et je pense que c'est beaucoup mieux adapté à la plupart des stagiaires. Utilisons un exemple rapide en utilisant le développé couché. L'objectif est de frapper 4 sets à 90% ou plus de 3RM. La «rampe» ressemblera à ceci:
En faisant le calcul, 90% de 265 est 238.5. Tout ascenseur au-dessus de 238.5 chefs d'accusation (245 et 265, respectivement). Comme toujours, j'opterais pour des répétitions propres et rapides et j'encouragerais quelqu'un à rester dans la fourchette 245-255 pour ses deux derniers sets. C'est une stratégie qui pourrait être appliquée à tous les grands ascenseurs (squat, deadlift, développé couché, chin-up, rangées). Désolé, les pots-de-vin de triceps ne sont pas dans la liste.
Soyez prudent avec la fréquence à laquelle il est appliqué. Une à deux séances par semaine suffiraient - peut-être l'utiliser pour un mouvement du bas du corps et un mouvement du haut du corps - mais une fois par semaine serait une bonne option pour la plupart.
Je trouve que c'est une manière beaucoup plus conviviale de mettre en œuvre la règle des 90% et que la plupart des stagiaires pourraient facilement mettre en œuvre dans leur formation.
Beaucoup sont rapides à corréler l'entraînement à la vitesse ou à la puissance avec l'entraînement pliométrique et ils ne se trompent certainement pas. Les plies sont un moyen fantastique d'aider à développer la RFD en incorporant un fort excentrique (i.e., profitant du cycle de raccourcissement de l'étirement) pour recueillir plus de force dans les tendons pour propulser le corps dans une direction spécifique (puisque la puissance est spécifique au plan ou au vecteur!)
Il faut cependant tenir compte du fait que l'entraînement pliométrique - traditionnellement reconnu comme divers exercices de saut, de bondissement et de saut - est très taxant le système nerveux et de nombreuses personnes sont trop libérales avec son application. En d'autres termes, il vaut mieux penser qualité de contacts au sol ici plutôt que quantité. De plus, il vaut mieux se pencher sur le côté conservateur. En d'autres termes, limitons les atterrissages à 40 "d'altitude, d'accord?
La majeure partie de notre formation plyo tourne autour des exercices de saut, des Heidens et des sauts en boîte. Le sprint est également impliqué et peut être considéré comme pliométrique, mais cela sera discuté en détail ci-dessous.
Vous seriez surpris de voir combien de personnes ne peuvent pas sauter en raison d'un manque de coordination, et si elles le peuvent, cela ressemble plus à quelque chose comme "Dorothy sautant sur la route de briques jaunes" qu'à tout ce qui est athlétique à distance.
L'objectif ici est de coordonner l'action de la hanche et du bras. Indicateurs clés à prendre en compte:
Ici, nous devenons plus rythmés avec le saut. De plus, le temps de contact avec le sol doit être très bref.
Comme son nom l'indique, l'objectif ici est de sauter le plus haut (et le plus loin) possible à chaque saut.
L'objectif ici est de rester rythmé avec le saut, mais aussi de sauter aussi haut (et loin) que possible à chaque troisième saut.
Nous les utilisons énormément avec nos joueurs de baseball (plus spécifiques aux avions), mais ils conviennent également parfaitement aux non-joueurs de baseball car ils obligent les gens à sortir du plan sagittal et à inclure plus de travail latéral. Indicateurs clés à prendre en compte:
Les sauts en boîte peuvent être une épée à double tranchant. La plupart des hommes doivent vérifier leur ego à la porte et comprendre que l'objectif n'est pas tant la hauteur à laquelle vous pouvez sauter (et risquer de détruire vos tibias), mais plutôt d'apprendre à ralentir votre poids corporel, à absorber la force et à atterrir correctement et avec la poitrine et les hanches en arrière). Tu devrais finir par comment tu as commencé. Si vous sautez et finissez par vous pencher (la poitrine touche les cuisses) ou si vous atterrissez avec un bruit sourd, c'est trop haut.
Commencez par un pré-étirement (atteignez le ciel), jetez les bras vers le bas et sautez en vous assurant d'atterrir correctement.
Essayez de vous faire un devoir de faire une approche avec chaque jambe, et pas seulement la même à chaque fois.
Sauter avec les haltères surcharge la partie excentrique, ce qui donne un saut plus élevé.
C'est ma variante préférée car elle aide à améliorer la force de départ et l'explosivité. Un point clé à considérer est d'utiliser une hauteur de boîte qui vous place autour de 90 degrés de flexion de la hanche.
Idéalement, ces exercices seront effectués avant une séance du bas du corps. Ils peuvent également être divisés en jours linéaires et latéraux.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Marche du genou haut | 3 | 10 mètres |
| B | Sauts au genou haut | 3 | 15 à 20 mètres |
| C | Saut de boîte | 4 | 3 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Marche du genou haut | 3 | 10 mètres |
| B | Saut de genou haut latéral | 3 | 15-20 mètres |
| C | Heidens | 3 | 5 / jambe |
À ne pas confondre avec l'entraînement pliométrique, les mouvements balistiques effacent la composante de décélération de l'ascenseur et se concentrent entièrement sur l'accélération, en particulier libération poids. Je sais ce que certains d'entre vous pensent: «Mec, Tony, je suis un frère et je fais du speed bench et des speed squats chaque semaine. Je fais déjà de la formation balistique." Pas si vite. Vous devez toujours ralentir la barre comme mécanisme de protection lorsque vous approchez de la plage de mouvement d'extrémité concentrique. De plus, avec les mouvements d'effort dynamique (DE) typiques, plus la vitesse que vous générez au début forcera seulement le corps à s'arrêter vers la plage finale.
C'est pourquoi l'entraînement de médecine-ball s'adapte si bien. Ici, vous pouvez vous concentrer uniquement sur l'accélération et ne pas vous soucier de la mise au frein de votre CNS. À cette fin, à des fins de puissance, j'aime séparer l'entraînement au ballon médical en une journée légère où l'objectif est la vitesse, et une journée lourde où l'objectif est la distance. De plus, j'aime associer des exercices de balle médicale avec des jours d'entraînement du haut du corps.
De plus, avec les exercices de rotation, il est important de coordonner simultanément la rotation du torse et de la hanche. En d'autres termes, le pied arrière et la hanche doivent tourner. Effectuez UN mouvement de rotation et UN mouvement au-dessus de la tête, 2-4 séries de 8 à 10 répétitions (exercices aériens), 6-8 répétitions / côté (exercices de rotation).
Choisissez simplement UNE perceuse ces jours-ci.
L'objectif de l'entraînement au contraste est d'effectuer un mouvement basé sur la force pour activer et / ou potentialiser les unités motrices à seuil élevé, puis de le suivre avec un mouvement explosif (saut, sprint, etc.) qui imite étroitement le même schéma de mouvement.
Quelques règles générales à suivre:
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