Nos mains sont l'un des traits majeurs que nous possédons qui nous sépare des autres primates. Ils sont dotés d'un haut niveau de dextérité et de contrôle qui nous permet de fabriquer des outils incroyables à la main, de dessiner, de tisser et d'effectuer une myriade d'autres actions uniques aux humains.
Un effet secondaire de cette augmentation de compétence est venu à une perte de force. Par rapport à un chimpanzé, nos mains sont aussi faibles que celles d'un enfant en bas âge. La bonne nouvelle est que nous pouvons considérablement améliorer cette force à peu ou pas de frais pour les autres compétences, et une bonne adhérence est nécessaire pour les exigences de l'homme fort. Beaucoup trop de fois, j'ai vu un athlète perdre plusieurs épreuves parce que ses mains n'étaient pas à la hauteur de la tâche. Cela ne prend pas beaucoup de temps pour corriger cela, et cela n'aura pas trop d'impact sur la récupération si cela fait partie d'un entraînement régulier.
Je vais plus en détail sur chacun de ces points ci-dessous, mais voici mes conseils pour obtenir une bonne adhérence pour l'homme fort.
Si votre adhérence est faible au départ, il est tentant de commencer à utiliser des sangles dès le départ dans des mouvements tels que des rangées, des tractions et des deadlifts. Laissez-les dans votre sac jusqu'à ce que vous en ayez réellement besoin pour les travaux finaux.
Vous souhaitez vous habituer à travailler en conjonction avec le reste du corps. Bien que la plupart des athlètes ne puissent pas traverser une session complète de soulevé de terre sans eux (tout en tirant près de leurs meilleurs kilos ou répétitions), vous devriez l'entraîner en montant. Vous ne voulez pas tirer trop léger et ne pas vous mettre au défi, mais n'oubliez pas complètement les mains.
De nombreux athlètes passeront beaucoup de temps à se mettre en place correctement en plantant les pieds, en mettant les genoux et le dos dans la bonne position, en prenant une profonde inspiration puis en saisissant rapidement la barre et en la frappant. Prenez le temps de mettre lentement vos mains autour du bar et de le mettre complètement dans vos paumes. Puis déformez consciemment chaque doigt autour de l'acier fermement. Pendant le set, serrez la barre et ne la laissez pas se balancer négligemment dans vos mains. Serrez fort et activez les avant-bras.
Je ne recommande jamais d'entraîner la poignée au début de la séance car vous en avez besoin pour effectuer efficacement la plupart des exercices. Prenez juste quelques séries à la toute fin de vos séances et effectuez certains des mouvements suivants:
Quelle que soit la marque que vous décidez d'utiliser, un bon ensemble de pinces peut transformer les temps d'arrêt en une mini session supérieure. Vous pouvez obtenir ces renforts de poche de 50 à plus de 350 livres, ce qui vous donne un excellent choix pour les répétitions, les prises statiques ou pour tester un maximum. Faire des séries de 10 peut augmenter la taille des doigts et des avant-bras et de faibles répétitions augmenteront la force pour maintenir votre prise sur une barre de soulevé de terre.
N'oubliez pas la récupération! Les mains s'habituent souvent et les muscles sont petits par nature. L'auto-massage des mains et des avant-bras est quelque chose que tout le monde peut faire tous les jours. Puisque vous les utilisez à chaque entraînement, c'est une bonne idée de prendre quelques minutes à la fin de la journée pour les aider à se préparer aux exigences du lendemain. Vous pouvez tout aussi facilement utiliser des traitements alternés chaud / froid sur eux en utilisant une bouillotte et une compresse froide.
L'erreur d'avoir des mains faibles est juste que. Si vous n'avez pas eu la chance d'avoir des mains énormes (et une prise naturelle), vous devez le réparer pour être l'un des plus grands. Retirez cette excuse de la table et voyez à quel point vous pouvez être meilleur.
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