Comment utiliser 4 bandes de résistance différentes

Les bandes de résistance sont plus que de simples morceaux de caoutchouc extensibles. Non seulement ils sont efficaces pour s'entraîner sur tout le corps lorsque le temps presse et que l'équipement est rare, mais différentes bandes peuvent améliorer votre flexibilité et votre mobilité et vous aider à dépasser les points de friction.

Voici un cours intensif pour tirer le meilleur parti de vos groupes.

Conseils d'entraînement

Trois utilisations uniques de la bande de résistance

Repoussez les limites de vos routines avec ces conseils utiles.

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ÉCHAUFFEMENT: MINI BANDES

Les mini bandes activent vos fessiers, ce qui aide à empêcher d'autres muscles d'entrer en jeu lors d'exercices tels que les soulevés de terre et les squats pour compenser l'activation médiocre des fessiers. 

Ces mini bandes mesurent 9 pouces de longueur. Enroulez-les autour de vos chevilles et poignets pour un échauffement dynamique et fonctionnel qui aidera vos fibres musculaires à tirer plus efficacement. 4 à 6 $, spri.com

Quand utiliser: Avant les ensembles de travail, en particulier les jours du bas du corps.

Comment utiliser: Passez à travers la boucle et fixez la mini bande juste au-dessus des genoux.

EXERCICES EXEMPLAIRES

• Mélange latéral: Restez dans une position athlétique et gardez la tension sur vos fessiers; ne laissez pas vos pieds se toucher.
• Marche en posture divisée: Avec un pied décalé, avancez tout en maintenant une position partagée.
• Pont fessier: Allongez-vous sur le dos avec vos pieds plantés sur le sol et la bande en boucle juste au-dessus de vos genoux. Poussez vos hanches en l'air, en vous concentrant sur la pression de vos genoux vers l'extérieur.

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RÉSISTANCE VARIÉE: BANDES EN BOUCLE

Cette variété de bande peut vous aider avec les tractions et les creux et vous déplacer au-delà des points de friction - parties faibles du soulèvement - en augmentant la résistance aux mouvements composés pour renforcer la zone faible.

Quand utiliser: Avant ou pendant une séance d'entraînement.

EXERCICES EXEMPLAIRES

• Pushup à résistance de bande: Enroulez la bande autour du haut du dos et tenez chaque extrémité dans vos mains. Répétez vos pompes.
• Assistance Pullup / Dip: Enroulez la bande autour d'une barre de pullup / dip et placez un pied sur la bande en boucle.
• Squat arrière résistant à la bande: Enroulez deux bandes à chaque extrémité d'une barre et fixez l'autre extrémité au sommet d'un rack de squat (tirez vers le bas) ou à de lourds haltères placés sur le sol (tirez vers le haut). Ceux-ci sont mieux utilisés avec des mouvements composés comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre.

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MOUVEMENT FONCTIONNEL: BANDE DE CUISSON GRISE

La bande de cuisson grise est utilisée pour s'étirer, renforcer la forme appropriée et améliorer les schémas de mouvement fonctionnels. Avoir un partenaire qui tient le groupe augmente le nombre de mouvements que vous pouvez effectuer. 

L'entraîneur de sport renommé Gray Cook a créé ce groupe pour aider les haltérophiles à améliorer les mouvements et les capacités d'étirement. Pour une utilisation debout, en décubitus dorsal ou pratiquement dans toute autre position que vous pouvez imaginer. 

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COMPAGNON DE VOYAGE: BANDES DE RÉSISTANCE EMPILABLES

Une porte, un peu d'espace et un groupe sont tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement complet du corps. Les bandes plus minces sont parfaites pour les pièces de traction, les propulseurs et les étirements légers. Brisez les bandes plus épaisses pour les tractions, la résistance accrue sur les haltères et les étirements qui nécessitent un plus grand degré de résistance. 11 à 35 $, wodnationgear.com

Quand utiliser: Pré-, intra- ou post-entraînement pour obtenir une pompe, en tant qu'exercice autonome dans votre routine actuelle ou en tant que finisseur à volume élevé.

Comment utiliser: Trouvez un cadre de porte, un poteau ou un support solide au milieu pour les boucles et les extensions. Effectuez des exercices, des supersets, ajoutez des mouvements à votre routine ou terminez votre entraînement avec un finisseur à volume élevé.

EXERCICES EXEMPLAIRES

• Extension de frais généraux: Tenez-vous au milieu du groupe; saisissez les extrémités dans chaque main; presse au-dessus. Gardez vos bras en place; abaissez vos mains derrière votre tête jusqu'à ce que vos avant-bras se cassent à 90 degrés. Appuyez de nouveau vers le haut.
• Rangée de bande
• Flye de poitrine debout