Comment utiliser les techniques d'entraînement pré-épuisement pour plus de muscle

Voici le truc avec les exercices composés. En utilisant plus d'un groupe musculaire, vous êtes en mesure d'emballer le métal le plus lourd. Jusqu'ici tout va bien. Plus de poids peut égaler plus de masse. Mais vous pouvez également ne pas cibler la bonne partie du corps, et cela peut être un gros problème. Si, par exemple, le maillon faible de votre développé couché est votre triceps, qui tapote avant que vos pectoraux ne soient complètement stressés, le benching ne fera pas grand-chose pour élargir votre poitrine. Heureusement, il existe une solution.

Frappez le muscle ciblé avant de faire l'exercice composé pour affaiblir ce maillon de la chaîne. Cela se fait via le pré-échappement, et c'est une technique efficace, même si elle est indûment controversée.

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 SERVICE ACTIF 

Le pré-échappement vous prescrit de faire un exercice d'isolement juste avant un ascenseur composé afin de fatiguer la partie du corps ciblée seule avant qu'elle ne se mette au travail en tandem avec d'autres. De cette façon, vous pouvez être assuré qu'il cède en premier pendant l'ascenseur composé.

Revenons à notre exemple de poitrine. Si vous faites des flyes pec-deck, qui isolent les pectoraux, avant les presses au banc, qui travaillent les pectoraux avec les deltoïdes et les triceps antérieurs, vos pectoraux seront pré-épuisés (ou, plus précisément, pré-fatigués) lorsque vous commencerez le banc. Par conséquent, pendant le banc, votre poitrine va céder avant vos delts ou triceps.

Le pré-épuisement garantit que votre muscle ciblé fait tout le travail qu'il peut pendant un exercice composé.

Cela nous amène à la controverse. Google "science du pré-échappement" et vous trouverez de nombreux soi-disant experts convaincus que la recherche a prouvé que le pré-échappement est contre-productif.

Une étude en 2003 et une autre en 2007 ont toutes deux montré que l'activation musculaire dans le muscle pré-épuisé était réduite pendant l'exercice composé par rapport au post-épuisement (faire d'abord l'exercice composé). En d'autres termes, à cause du premier exercice, la zone ciblée fonctionne moins lors du deuxième exercice.

L'étude de 2007 s'est même concentrée sur les flyes pec-deck et les développé couchés, comme dans notre exemple. La conclusion des deux études était que cette réduction de l'activation musculaire était une raison pour éviter le pré-épuisement.

Bons résultats, mauvaise conclusion. En fait, la réduction de l'activation musculaire prouve l'efficacité du pré-échappement.

Le but de faire l'exercice d'isolement en premier est de fatiguer la partie du corps ciblée. Bien sûr, cette zone ne sera pas capable de supporter autant de charge de travail pendant l'exercice composé et ne sera donc pas aussi activée. Mais c'est bien, parce que ça veut dire que ça va échouer en premier.

Pense-y de cette façon. Si ces mêmes études avaient montré que le pré-épuisement ne réduisait pas l'activation musculaire dans la zone ciblée pendant l'exercice composé, cela plaiderait en faveur de l'inefficacité de la technique.

 LIEN LE PLUS FAIBLE 

Les culturistes savent, d'après des preuves empiriques, que le pré-échappement fonctionne. Non seulement cela augmente l'intensité de l'entraînement, mais cela vous aide également à atteindre la cible.

Si vous gonflez d'abord une zone, elle devient nette pendant l'exercice composé. Dans notre exemple de routine, en effectuant des pushdowns avant les plongées et des extensions de corde avant les presses d'établi à prise rapprochée, vous pouvez être assuré que vous sentez vos triceps travailler pendant les deux levées composées. Cela dit, l'efficacité de cette technique ne dépend pas d'un ressenti.

Vous devez pousser les exercices d'isolement dur. Aller en échec ou en quasi-échec. Ne pensez jamais aux ensembles d'isolation comme un échauffement ou un pompage. Vous essayez de fatiguer ce muscle, pas seulement de le rincer avec du sang.

Le maillon le plus faible échoue en premier. Dans le cas du pré-échappement, c'est une bonne chose. En fatiguant temporairement un muscle avec un labeur individualisé, vous pouvez être assuré que ce sera le faible lors de l'activité d'équipe suivante. Bien sûr, cela va voler la force de l'équipe, mais le muscle ciblé sera travaillé au maximum, en tapotant avant que d'autres muscles ne puissent intervenir et en faire trop.

Lorsqu'il est utilisé correctement, le pré-échappement prouve que le maillon le plus faible peut être le travailleur le plus dur et, à son tour, le producteur le plus rapide.

 LES BASES DE LA PRÉ-ÉCHAPPEMENT 

• Faites un exercice d'isolement avant un ascenseur composé. Le premier doit cibler le (s) muscle (s) que vous souhaitez mettre en valeur pendant le second.
• Poussez tous les ensembles vers l'échec ou presque l'échec dans la plage de 10 à 15 répétitions.
• Le pré-épuisement réduira la quantité de poids que vous utilisez dans l'exercice composé.
• Vous pouvez pré-épuiser plus d'une fois pendant un entraînement, comme dans notre exemple de routine triceps.

 FEUILLE DE POINTE DE PRÉ-ÉCHAPPEMENT 

• Tendez la zone ciblée pendant l'exercice composé pour éviter que d'autres muscles en fassent trop.
• Pour augmenter l'intensité, faites des supersets de pré-échappement. Suivez immédiatement l'exercice d'isolement avec l'ascenseur composé.
• Parce qu'il est difficile de cibler uniquement votre dos avec des soulevés de terre, essayez le soulevé de terre après d'autres exercices du dos.
• Vous pouvez faire tous les exercices d'isolation, tels que trois types de boucles, avant de terminer par un ascenseur composé, comme des tractions en rack.

 ROUTINE TRICEPS PRÉ-ÉCHAPPEMENT 

Pushdown | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 12-15

Trempette à la machine | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 10-12

Extension de corde | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 12-15

Presse d'établi à prise rapprochée | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 10-12

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