C'est lundi soir au Globo Gym. Sur la gauche se trouve un groupe de femmes lourdes effectuant maladroitement un cours de musculation en circuit tandis que l'instructeur en surpoids leur assure que soulever des haltères de trois livres pour des répétitions élevées créera des «muscles maigres et toniques."
Sur la droite se trouvent des dizaines de jeunes hommes martelant avec des poids lourds, mais avec une forme si pauvre que les boucles des biceps et les soulèvements latéraux ressemblent bientôt à des nettoyages et des tirages élevés.
Il existe une corrélation claire entre déplacer de gros poids et avoir de gros muscles, mais la façon dont vous déplacez le poids compte toujours, de la première répétition à la toute dernière . Mes observations saisissantes chez Globo me font penser qu'un petit rappel sur la qualité des représentants s'impose. Si vous êtes un athlète expérimenté dans une crise, un bâtard maigre ou aux prises avec un revers, ce qui suit est pour vous.
Commençons par un bref aperçu des systèmes énergétiques des muscles.
Les experts nous disent à quel point les fibres musculaires à contraction rapide sont importantes pour l'entraînement en force et en taille. Ces fibres ne dépendent pas de l'oxygène pendant les 15 premières secondes de travail, mais tirent plutôt leur énergie instantanée de l'ATP, un composé chimique qui comprend la créatine et le phosphore.
Une fois ces 15 secondes écoulées, l'ATP est épuisé et ces fibres musculaires commencent à se fatiguer et à abandonner l'effort. C'est pourquoi dans des événements comme le tableau de bord de 100 m, les sprinteurs augmentent et maintiennent une vitesse de pointe, mais dans des événements comme le tableau de bord de 200 m, les sprinteurs semblent ralentir et devenir beaucoup moins explosifs à l'approche de la ligne d'arrivée.
Il y a aussi un problème à exercer vigoureusement vos muscles en utilisant uniquement de l'ATP, de l'acide lactique. Pendant que vos muscles soulèvent des charges lourdes ou effectuent un travail explosif, l'acide lactique s'accumule comme un déchet et reste dans le tissu musculaire, créant la «brûlure.«Une fois qu'il est présent, seuls le repos et un travail aérobie de très faible intensité peuvent le rincer.
Il y a des opinions différentes sur le tempo de levage optimal. La réponse réside dans la nature de votre formation. Pour vous assurer que tout le monde comprendra le jargon à suivre, voici une ventilation d'un tempo aléatoire et universel.
Maintenant que nous sommes tous sur la même page, voici ma ventilation de l'entraînement au tempo optimal pour différentes populations.
J'entends par là le lecteur typique de T Nation qui recherche des muscles énormes mais fonctionnels. Pour s'entraîner à la taille, il y a des choses à considérer concernant le tempo.
Des études ont montré que le dos, les biceps et les quadriceps ont un pourcentage plus élevé de fibres musculaires de type I (à contraction lente) et d'unités motrices à bas seuil, tandis que les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les triceps, les pièges, la poitrine et les épaules ont un pourcentage plus élevé de fibres musculaires de type II (à contraction rapide) et unités motrices à seuil élevé. Certes, il y a des exceptions, mais cette information peut influencer la façon dont nous devons effectuer nos représentants.
Il faudrait environ 24 secondes pour effectuer 8 répétitions en utilisant le 2-0-X-0 ci-dessus. Il n'aurait pas de sens d'entraîner les ischio-jambiers à la taille (pas à la force) avec ce temps sous tension si l'objectif est d'optimiser la capacité de tir des faisceaux de fibres les plus gros et les plus forts des ischio-jambiers. Il serait plus logique d'exploiter ces secousses rapides pour tout ce qu'elles valent en réduisant les répétitions à 5 ou 6 répétitions et en se concentrant sur l'explosion sur la partie concentrique de l'ascenseur.
Pour compenser le déficit de répétitions afin de maintenir un volume d'entraînement efficace, nous ajoutons simplement plus d'ensembles. Puisque nous nous entraînons pour la taille, nous n'avons pas besoin d'aller pour 90% des gammes de force maximales; 70 à 80% du maximum serait le meilleur et inférieur au repos normal.
En anglais, si vous faites 5 séries de 10 répétitions de deadlifts rigides, essayez de passer à 10 séries de 5, avec 70% de charge et 30 secondes de repos. C'est une méthode beaucoup plus efficace pour fatiguer les fibres de ces groupes musculaires.
J'utilise souvent une répétition négative de 3 ou 4 secondes comme outil pour force l'entraînement, et maintenez qu'il y a une différence notable entre l'entraînement pour augmenter un muscle force et augmenter son Taille. L'entraînement excentrique lent est optimisé lors du contrôle de charges très lourdes, et il est également pénible pour le SNC. Il joue un rôle intégral dans les programmes de musculation, et bien qu'il ait également sa place dans les programmes de taille, il devrait les compléter plutôt que les dominer.
J'aime surcharger le SNC d'un athlète intermédiaire toutes les deux semaines avec un à deux exercices clés par groupe, et essayer de me concentrer sur le volume et la stimulation pour le reste du temps. Je m'en tiens à un négatif modéré de deux secondes - deux secondes complètes longue temps, encore moins quatre secondes.
D'après mon expérience, la plupart des rats de gym appliquent un tempo comme X-0-X-WTF; en d'autres termes, il n'y a aucune pensée derrière cela autre que la façon dont ils se regardent dans le miroir. Honte à toi, meatheads.
Si vous pensez que les mêmes règles s'appliquent, détrompez-vous. Puisqu'il y a même moins fibres à contraction rapide présentes dans ces groupes musculaires, il y a moins de muscle contribuant à sortir de l'ascenseur après l'écoulement de la fenêtre initiale de 15 secondes. Oui, nous devons soulever modérément lourd pour stimuler la croissance des muscles, mais nous avons également un faisceau de fibres musculaires au sein du groupe musculaire qui répondent très bien à un entraînement à volume élevé. Nous devrions donc également penser à viser des représentants plus élevés.
Ne vous inquiétez pas autant des répétitions négatives - il faut moins mettre l'accent sur elles car nous avons principalement affaire aux fibres de type I. Faites autant de répétitions concentriques techniquement solides que possible jusqu'à ce que vous ayez besoin de vous reposer. L'entraînement en volume allemand et les entraînements comme celui-ci sont parfaits pour ces groupes musculaires, mais nous pouvons aller plus loin en faisant des séries de 12 ou même 15-20 répétitions pour des groupes musculaires comme le dos, les biceps (rangées de Kroc) et les quadriceps (respiration) squats). 1-0-X-0 serait probablement un ajustement plus serré en raison des répétitions élevées.
Si vous êtes un bâtard maigre, ignorez complètement tout ce que j'ai écrit jusqu'à présent. Votre système nerveux a besoin d'un coup de pouce, et vous devez probablement aussi apprendre à stimuler votre muscle avec des répétitions correctement contrôlées. C'est là que je m'alignerais avec des gourous comme Poliquin et me concentrerais sur un tempo 3-0-X-0 ou même 4-0-X-0 pour la plupart des exercices.
La réponse que cela donnera sera suffisante pour que vous puissiez emballer sur une taille rapide. Soyez strict avec vous-même et ne vous inquiétez pas trop du moment où vous atteignez un échec technique pendant le set. Rendre vos ensembles sensibles au temps est quelque chose à aborder lorsque vous êtes à un certain niveau et que vous n'y êtes tout simplement pas encore. Cette méthode vous aidera à y arriver. Vous serez également surpris de voir à quel point il est plus difficile de soulever une quantité substantielle de poids lors de l'application de cette méthode, mais ne vous laissez pas abattre.
Comme d'habitude, je vais prêcher les grands ascenseurs ici.
Les haltérophiles blessés nécessitent une approche différente. Si vous avez été mis à l'écart avec un muscle déchiré, une fois que vous avez été autorisé à recommencer à faire de l'exercice, l'accent devrait être mis sur deux choses:
Un bon rythme pour les blessés serait 4-0-2-0. Un mouvement concentrique trop agressif pourrait aggraver la blessure et la qualité du tissu déjà endommagé pourrait diminuer encore plus. Deuxièmement, le négatif lent est le moyen le plus sûr et le plus efficace de reconstruire la force.
Souvent, les muscles sont blessés parce qu'ils subissent une compensation pour une déficience - ils peuvent ne pas tirer complètement, ou ils peuvent supporter la charge qu'un autre muscle qui ne tire pas complètement ne peut pas supporter pendant un mouvement de mise en charge. Avec une action concentrique ralentie sous des charges plus légères, il permettra à un élévateur de se concentrer sur l'activation complète du muscle à l'intérieur et à l'extérieur, sans l'élément potentiellement dangereux du temps et de la vitesse jeté dans le mélange.
Longue histoire courte: Lift briquet. Soulevez plus lentement. Aller mieux.
L'exercice est sérieux, il nous appartient donc à tous de nous poser une question:
Qui essayons-nous d'impressionner?
Quand la musculation est-elle passée d'un protocole pour la santé et la forme physique personnelle à un concours de qui est le plus masculin, le plus beau et le plus intimidant?? C'est lorsque des motivations comme celles-ci sont prioritaires que les haltérophiles cessent de voir des retours positifs pour leurs efforts de musculation.
Vous pouvez soulever intelligemment, être en bonne santé et avoir l'air impressionnant, ou vous pouvez continuer à vous entraîner pour un affichage spectaculaire, et même pas être levé à temps pour le jour où vous déchirez votre premier ischio-jambier.
C'est un pays libre. Le choix t'appartient!
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