Séance d'entraînement de jour de jambe de Janet Layug, championne du bikini IFBB Pro League

Les entraînements du bas du corps sont intenses pour une bonne raison. Ces muscles puissants peuvent générer beaucoup de force, vous avez donc besoin d'exercices qui les engagent pleinement et les épuisent. Mais une journée de levage lourde ne se traduit pas nécessairement par un bas du corps équilibré.

Les squats classiques, les soulevés de terre et les fentes peuvent parfois travailler de manière disproportionnée les quadriceps et les ischio-jambiers et laisser les fessiers sous-entraînés, explique l'entraîneur de fitness Tim Gardner, qui compte Janet Layug, la compétitrice de l'IFBB Pro League Bikini, qui a remporté l'Arnold Bikini Classic 2019 et s'est classée troisième au 2018. Bikini Olympia, parmi ses clients. La solution? Bien qu'il sépare souvent les quadriceps et les ischio-jambiers à l'entraînement, cet entraînement combiné fait tout.

«La routine est structurée pour pré-épuiser les muscles des jambes», dit Gardner. «Nous commençons par cibler les quadriceps, puis nous passons aux ischio-jambiers, puis revenons aux quadriceps, ajoutant un peu d'isolation des fessiers. Nous construisons des ensembles de finition à haute répétition, ce qui est idéal pour une tonification complète."Résultat: vos fessiers font leur juste part d'exercice pour que vous puissiez développer vos muscles là où vous en avez le plus besoin.

Découvrez ces mouvements clés du bas du corps démontrés par Layug.

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Par Bernal

Presse pour jambes

TRAVAUX: QUADS

• Asseyez-vous sur une machine à presser les jambes avec les pieds plus larges que la distance des hanches sur la plate-forme, les orteils légèrement pointés et les genoux à 90 degrés, directement au-dessus des chevilles. Gardez votre dos complètement contre le coussin du siège.
• Redressez les jambes, en poussant à travers les talons lorsque vous appuyez sur. Ne bloquez pas les genoux en haut du mouvement.
• Baissez lentement pour commencer et répéter.

  Ensembles: 4 Répétitions: 10, 10, 15, 25

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Par Bernal

Soulevé de terre à jambe droite avec plateforme

TRAVAUX: JAMBONS

• Tenez-vous droit sur une plate-forme ou une plaque de poids en tenant la barre devant les cuisses avec une autre prise (une paume vers l'extérieur, une paume vers l'intérieur).
• Charnière vers l'avant à partir de la taille, abaissant la barre vers le haut des pieds, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement le long de vos ischio-jambiers.
• Redressez le torse, étirez les hanches pour revenir à la position de départ.

  Ensembles: 3 Répétitions: 10, 15, 25

3 sur 9

Par Bernal

Flexion des jambes

TRAVAUX: JAMBONS

• Allongez-vous face contre terre sur une machine à courber les jambes, en saisissant légèrement les poignées. Placez les mollets inférieurs sous l'arceau de sécurité, les pieds fléchis.
• Garder les pieds fléchis, barre de flexion vers les fessiers. Tenez un compte, puis revenez pour commencer, en gardant le mouvement sous contrôle.

  Ensembles: 3 Répétitions: 10, 15, 25

4 sur 9

Par Bernal

Fente d'haltères marchant

TRAVAUX: COLLES, QUADS

• Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches, en tenant les poids sur les côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur.
• Fente vers l'avant avec la jambe gauche, pliant les deux genoux à 90 degrés, en gardant le genou avant aligné sur la cheville et le genou arrière à quelques centimètres du sol.
• Poussant à travers le talon gauche, reculer les pieds ensemble. Ensuite, faites une fente en avant avec la jambe droite, en pliant les deux genoux à 90 degrés. Continuez à marcher en avant, en alternant les jambes.

  Ensembles: 3 Répétitions: 30 par côté

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Par Bernal

BOUCLE À UNE JAMBE

TRAVAUX: JAMBONS

• Ajustez la machine à une jambe en fonction de votre taille et positionnez-vous de sorte que les deux cuisses soient contre les coussinets de la machine, en vous penchant légèrement vers l'avant à la taille. Placez le genou droit sur le coussin tout en gardant la jambe gauche droite, le bas du mollet à quelques centimètres au-dessus de l'arceau de sécurité.
• Barre de curl vers les ischio-jambiers avec la jambe gauche, gardant le haut du corps immobile tout au long et le haut de la cuisse en contact avec le coussinet. Tenez un compte en haut, puis redressez la jambe pour commencer sans permettre à la pile de poids de se toucher et de répéter. Continuez pour toutes les répétitions; changer de côté et répéter.

  Ensembles: 3 Répétitions: 10, 15, 25

6 sur 9

Par Bernal

BUTT BLASTER

TRAVAUX: COLLES

• Agenouillez-vous sur le banc d'une machine butt-blaster avec les avant-bras et le genou droit contre les coussinets. Placez le bas du pied gauche contre la plate-forme, en gardant le dos plat et la colonne vertébrale neutre.
• Appuyez sur la jambe gauche vers le haut, en passant à travers votre talon et en serrant votre fessier gauche en haut du mouvement. Gardez les abdominaux serrés et les hanches au carré sans déplacer le poids d'un côté de votre corps. Lentement bas du dos pour commencer et répéter.

  Ensembles: 4 Répétitions: 25

7 sur 9

Par Bernal

MACHINE SMITH ÉTROITE ET LARGE ½ SQUAT

TRAVAUX: COLLES, QUADS

• Tenez-vous debout avec la barre de la machine Smith sur le haut du dos et les épaules, les paumes en avant et les pieds ensemble. Descendez dans un squat profond, amenant les fessiers sous les genoux et gardant les pieds ensemble.
• Poussez les talons pour vous lever à mi-chemin, en gardant les pieds ensemble. Bas du dos pour s'accroupir et répéter.

  Ensembles: 2 Répétitions: 10, 15

• Tenez-vous debout et écartez les pieds à la distance des épaules, les orteils pointant vers le haut. Répétez le squat profond, les genoux sur les orteils.
• Poussant à travers les talons, tenez-vous à mi-hauteur. Bas du dos pour s'accroupir et répéter.

  Ensembles: 3 Répétitions: 10, 15, 25

8 sur 9

Par Bernal

ÉLÉVATION DE HANCHE BARBELL

TRAVAUX: COLLES

• Asseyez-vous avec le haut du dos appuyé sur un côté d'un banc plat, en marchant les pieds vers l'extérieur jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés. Placez la barre sur les hanches, en abaissant les fessiers vers le sol.
• En appuyant sur les talons, soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol des genoux aux épaules, en serrant les fessiers en haut du mouvement . Abaissez le dos au sol et répétez.

  Ensembles: 4 Répétitions: 50

9 sur 9

Par Bernal

Notre modèle: Janet Layug

Ville natale: Lakeland, Floride

COMMENT ELLE LE FAIT: «Je me suis toujours entraîné dur sur mes abdominaux, mais ces derniers temps, je me suis beaucoup plus concentré sur mes fessiers, essayant de les resserrer et de les tonifier. Quand je m'entraîne pour une compétition, je fais quelque chose tous les jours - il est important de rester dans le courant."

DÉPLACEMENTS PRÉFÉRÉS: Rebonds, poussées de hanche et sauts de grenouille. 

HORS DU GYM: «J'adore me lever et jouer au tennis avec ma fille, qui a maintenant 7 ans et participe à des tournois de l'USTA. C'est vraiment amusant et vous pouvez brûler une tonne de calories!"

PHILOSOPHIE ALIMENTAIRE: «Rien de transformé - pas de produits laitiers, beaucoup de légumes, des protéines maigres et des graisses saines."

FAVORIS DES ALIMENTS PROPRES: Choux de Bruxelles rôtis, chou-fleur rôti ou patates douces avec du poulet grillé CHEAT TREAT: «J'adore un bon hamburger juteux!"

RÉCUPÉRATION: «Obtenir un massage une fois par semaine aide mes muscles à récupérer. J'essaye aussi d'aller au sauna pour soulager le stress."

OCCUPATION: «J'ai un diplôme en sciences infirmières et je prévois d'obtenir mon permis d'infirmière praticienne. Il est important pour moi de rester au courant des dernières recherches."

PHILOSOPHIE ADAPTÉE: «Vous devez changer votre façon de penser pour atteindre vos objectifs."

Découvrez l'interview de Janet Layug avec Muscle & Fitness Hers.