Je serai damné, ça marche!

Il y a quelques mois, j'étais au Colorado avec Chris Shugart pour rendre visite à notre uberboss, Tim Patterson, pour parler de nouveaux projets. Alors que nos journées étaient bien réservées, une chose est vraiment restée dans mon esprit. Et le plus drôle, c'est que ce n'était même pas quelque chose dont nous avons discuté lors de nos réunions!

Vous voyez, Tim est une personne incroyablement occupée et reçoit des appels téléphoniques d'experts dans divers domaines à peu près aussi souvent que Shugs pense au sexe.

Et c'était l'un de ces appels téléphoniques qui a toujours mes oreilles sifflantes.

Je n'ai entendu que des morceaux, mais la conversation tournait autour de l'acide aminé leucine et de la façon dont il rend chaque repas anabolisant, aidant à gagner du muscle même avec un régime amaigrissant. Comme vous pouvez l'imaginer, mon intérêt a été piqué et je ne pouvais pas attendre la fin de l'appel pour voir ce qui se passait.

Il s'avère que c'était la conversation qui allait démarrer le projet Biotest leucine.

Vous avez probablement déjà lu le rapport, mais l'essentiel est que la leucine est un signal direct qui initie le processus de renforcement musculaire. Lorsqu'elle est prise avec un repas, la leucine augmente considérablement la synthèse des protéines, réduit la dégradation musculaire, et bien, elle vous fait prendre beaucoup de masse.

Essentiellement, la leucine transforme chaque repas en un festin anabolisant!

Un test de la vie réelle pour la leucine

J'ai lu la littérature, et j'étais évidemment curieux de voir si la science livrerait dans le monde réel. Dire que j'étais un peu sceptique est un euphémisme; Je suis bien conscient de la puissance de certains acides aminés individuels, mais quand même, cela semblait trop beau pour être vrai.

Eh bien, la vie a jeté quelque chose à ma façon qui m'a permis de tester la capacité de la leucine à prévenir la perte musculaire, et même conduire à un gain musculaire, dans les pires circonstances.

Tout a commencé il y a trois semaines lorsque j'ai été hospitalisé pendant six jours.

Qu'est-il arrivé? Eh bien, pendant ma lune de miel à Aruba, il semble que j'ai attrapé une sorte de virus d'un moustique en colère.

Au fait, en parlant de lune de miel, laissez-moi vous présenter l'amour de ma vie, Geneviève (essayez de prononcer que vous les gars non francophones!).

Bref, revenons à mon histoire d'hôpital.

Les symptômes du virus de la piqûre de moustique sont apparus trois jours après mon retour - j'avais des difficultés à respirer et j'étais toujours fatigué. Il s'est à peu près calmé après quelques jours, alors j'ai supposé que c'était une bronchite ou quelque chose du genre.

Mais à cause de mon horaire de travail et de mon entraînement, mon système immunitaire s'est écrasé et le virus a de nouveau frappé. Cette fois, mon corps n'a pas pu le combattre, et il a en fait infecté mon cœur. Pour faire court, mon cœur a été frappé si fort qu'il n'était pas assez fort pour pomper tout le sang de mes poumons, et j'ai fini par être incapable de respirer.

Donc, pendant six jours, j'ai été hospitalisée sans pouvoir faire aucune activité physique (ils m'ont même donné une bouteille pour faire pipi, donc je ne me levais même pas pour aller aux toilettes). En plus de cela, ils s'attendaient à ce que je me calme avec trois repas mal conçus par jour (bien que ma femme ait pu se faufiler dans certains Finibars après le deuxième jour - merci, chérie).

J'avais une peur mortelle de perdre de la taille (oh ouais, et ma vie aussi), alors j'ai un supplément qui contenait une bonne dose de L-Leucine (Biotest BCAA) cinq fois par jour avec mes repas ou mes barres.

Une partie de mon traitement comprenait des pesées quotidiennes, et avant cela, mon poids était de 222 livres. Je veux savoir ce qui est arrivé à mon poids corporel après avoir enfilé la blouse d'hôpital?

• Jour 1: 214 livres (ils m'ont mis des diurétiques pour éliminer l'œdème)
• Jour 2: 218 livres
• Jour 3: 221 livres
• Jour 4: 223 livres
• Jour 5: 223 livres
• Jour 6: 225 livres

Et le plus drôle, c'est que j'étais en fait plus maigre quand je suis sorti que quand je suis entré.

Donc, non seulement je n'ai pas perdu de muscle, mais j'en ai peut-être gagné! Évidemment, le muscle gagné était dû au fait que je surcompensais de l'entraînement de la semaine précédente, mais quand même, la situation catabolique de ne pas bouger, d'être malade et de manger environ 1800 calories par jour aurait dû me laisser au moins un peu plus petit, ce qui n'était pas le cas.

Et je peux un peu relier cela à une expérience antérieure à l'hôpital au cours de laquelle j'avais perdu neuf livres en cinq jours.

C'est là que j'ai commencé à penser que ce truc de leucine était pour de vrai. Donc, après ma sortie de l'hôpital, je l'ai ajouté à mon régime de supplémentation régulier.

Quel est l'appel jusqu'à présent?

Je suis actuellement de 229 livres au réveil et plus maigre que je ne le suis normalement entre 215 et 220. Mais l'effet le plus notable est que les pompes sont si intenses que je dois en fait soutenir mes bras sur quelque chose entre les séries pour pouvoir gérer la douleur!

Plan de supplémentation actuel de Thibs

Matin (petit-déjeuner)

• 6 capsules Flameout®
• 1 portion de Superfood
• 1 portion de BCAA
• 5 grammes de créatine

Pré-entraînement

• 1 portion de Plazma ™

Pendant l'entraînement

• 2 portions de Plazma ™

Après l'entrainement

• 1 portion de Mag-10®

Avant le coucher (45 minutes avant)

• 2 cuillères de protéine Metabolic Drive®
• 4 capsules Flameout®
• ZMA®

En plus de ce qui précède, je prends une portion de BCAA avec tous mes repas principaux.

Menu actuel de Thibs

Au fait, ceux qui s'intéressent à mon régime actuel, ça ressemble à ça. Vous remarquerez que je consomme plus de glucides que d'habitude, car je m'entraîne pour prendre plus de taille afin de pouvoir traverser l'hiver canadien difficile.

Petit-déjeuner

• 2 cuillères de protéine Metabolic Drive®
• 150-200 grammes de dinde
• 1 orange
• Une poignée de tomates cerises
• Épinard

Collation AM

• 2 yaourts bio sans gras
• 1 Finibar
• 100 grammes d'ananas

Déjeuner

• 200-250 grammes de poulet
• 75 grammes d'amandes
• Épinards et laitue romaine
• Une poignée de tomates cerises

Mes repas péri-entraînement commencent vers 14 heures car c'est l'heure à laquelle je m'entraîne.

Collation PM

• 2 cuillères de Metabolic Drive
• 1 pomme
• 50 grammes d'amandes
• Épinards et laitue romaine

Dîner

• 200-250 grammes de saumon
• 200 grammes de baies
• Salade d'épinards, de concombre, de laitue et de tomates

Collation du soir

• 75 grammes de noix mélangées
• 2 œufs entiers oméga-3
• 1 yogourt bio sans gras

Avant d'aller se coucher

• 2 cuillères de Metabolic Drive
• Salade d'épinards, de concombre, de laitue et de tomates

J'ai toujours un shake protéiné Metabolic Drive prêt dans le réfrigérateur au cas où je me réveillerais pendant la nuit. Je ne recommande pas de se réveiller exprès pour manger, car cela interrompt le cycle du sommeil et peut nuire aux niveaux de cortisol et d'hormone de croissance. Mais si je me réveille pour une raison quelconque, je bois le shake.

Entraînement holistique ... ou entraînement en force Holy Shit?

Pour ceux d'entre vous qui ont fait le plein de pilules, de poudres et de grammes de poulet, voici un plan d'entraînement qui vous fera japper: «Putain de merde!"

L'une des meilleures répliques que j'ai entendues est venue du meilleur gars du secteur, Charles Poliquin, qui a dit un jour: «Si un entraîneur a besoin de recourir à des méthodes astucieuses, c'est parce qu'il n'est pas assez intelligent pour rendre quelqu'un de fort."

C'est très vrai en effet. Le travail d'un entraîneur de force est de rendre quelqu'un plus fort et plus musclé. Ceux qui ne sont pas bons dans cette entreprise (ce sont normalement ceux qui ne semblent pas avoir jamais mis les pieds dans un gymnase) rejettent souvent la valeur réelle de la force parce qu'ils ne savent pas comment l'augmenter et ont recours à équipement astucieux et méthodes sans fondement pour attirer les clients.

Alors, gardez cette pensée à l'esprit lorsque je parle de formation holistique. Holistique fait référence à un type d'entraînement qui cible un large éventail de capacités physiques. La plupart du temps, l'entraînement holistique relève de la catégorie «Je ne peux pas entraîner de force, alors j'utiliserai des gadgets aux couleurs vives et des programmes d'apparence sympa».

Cependant, la méthode holistique que je vais décrire, et celle que j'utilise avec beaucoup de clients avec beaucoup de succès, se réfère à l'entraînement de divers aspects de la force dans le même entraînement; ne pas faire de course d'endurance sur une balle Bosu en jonglant avec une paire de kettlebells!

Plus précisément, le système tourne autour de la construction:

• Force concentrique: La capacité à surmonter (soulever) une résistance externe en utilisant votre effort volontaire.
• Force excentrique: La capacité de contrôler / décélérer une résistance externe tout en l'abaissant.
• Force isométrique: La capacité de produire autant de force que possible pendant que le muscle reste de la même longueur (pas de mouvement).
• Force-vitesse: La capacité à accélérer au maximum une résistance externe.
• Force-stabilité: La capacité de générer un niveau de force élevé dans des circonstances instables, ou la capacité de récupérer votre équilibre en utilisant la force.

J'utilise normalement une division supérieure / inférieure avec ce type d'entraînement, plus un entraînement de musculation régulier pour les armes à feu. Ainsi, un cycle de formation ressemblera à ceci:

• Jour 1: Torse 1
• Jour 2: Jambes 1
• Jour 3: Armes
• Jour 4: Off
• Jour 5: Torse 2
• Jour 6: Jambes 2
• Jour 7: Off

Les entraînements sont structurés comme suit:

Torse 1

	Exercice / Méthode	Ensembles
A1	Pousser force-vitesse	3-4
A2	Tirant force-vitesse	3-4
B1	Pousser la force concentrique	3-4
B2	Tirer la force concentrique	3-4
C1	Pousser la force isométrique	3-4
C2	Tirer la force isométrique	3-4

Jambes 1

	Exercice / Méthode	Ensembles
A1	Quads force-vitesse	3-4
A2	Hanches / ischio-jambiers force-vitesse	3-4
B1	Force concentrique Quads	3-4
B2	Force concentrique hanches / ischio-jambiers	3-4
C1	Force isométrique Quads	3-4
C2	Force isométrique des hanches / ischio-jambiers	3-4

Les bras

	Exercice / Méthode	Ensembles
A1	Mouvement de force des triceps (4-6 répétitions)	3-4
A2	Mouvement de force des biceps (4-6 répétitions)	3-4
B1	Hypertrophie fonctionnelle du triceps (6-8 répétitions)	3-4
B2	Hypertrophie fonctionnelle du biceps (6-8 répétitions)	3-4
C1	Hypertrophie du triceps (8-12 répétitions ou technique spéciale)	3-4
C2	Hypertrophie des biceps (8 à 12 répétitions ou technique spéciale)	3-4

Torse 2

	Exercice / Méthode	Ensembles
A1	Pousser force-vitesse	3-4
A2	Tirant force-vitesse	3-4
B1	Pousser la force-stabilité	3-4
B2	Tirer force-stabilité	3-4
C1	Pousser la force excentrique	2-3
C2	Tirer la force excentrique	2-3

Jambes 2

	Exercice / Méthode	Ensembles
A1	Quads force-vitesse	3-4
A2	Hanches / ischio-jambiers force-vitesse	3-4
B	Résistance-stabilité du bas du corps	3-4
C1	Force excentrique Quads	2-3
C2	Force excentrique des hanches / ischio-jambiers	2-3

La quantité de repos devrait être d'environ 90 à 150 secondes entre les séries, peut-être jusqu'à 180 secondes si votre conditionnement physique fait défaut ou si vous optez pour un ascenseur maximum.

Banque d'exercice

Voici quelques exercices et / ou méthodes à utiliser pour chaque catégorie de force:

Force-Vitesse

• Poussée du haut du corps: push press (3-6 reps), push jerk * ​​(2-5 reps), speed bench avec 40-50% du maximum (2-5 reps, vous pouvez utiliser la résistance supplémentaire des bandes élastiques ou des chaînes), push press avec haltères (3-6 répétitions), secousse haltère (2-5 répétitions), lancer de médecine-ball depuis la poitrine (8-10 répétitions), pompes pliométriques (8-10 répétitions). La différence entre une presse à pousser et une pression à poussée est que dans une presse à pousser, vous utilisez un léger entraînement de jambe pour démarrer la barre, tandis que dans la poussée à sec, vous utilisez un puissant entraînement de jambe.
• Traction du haut du corps: sauts de tractions * (3-6 répétitions), tractions de sauts * (3-6 répétitions), tractions de vitesse assistées (utilisez des bandes élastiques ou un partenaire, 3-6 répétitions), menton de vitesse assisté -ups (3-6 répétitions), vitesse d'aviron à un bras avec des bandes (3-6 répétitions). Dans le pull-up ou le chin-up de saut, commencez chaque représentant debout sous la station du menton. Sautez en l'air et attrapez la barre (vous devez l'attraper avec les coudes pliés à 90 degrés) et tirez-vous immédiatement vers la position terminée aussi vite que vous le pouvez. En gros, vous utilisez le saut pour tricher et faire une traction plus explosive.
• Quads: jump squat avec 20% de votre max (8-10 reps), jump squat avec 30% de votre max (4-6 reps), saut fentes avec 20-30% du poids corporel (3-6 reps par côté), speed squat avec 40-50% de votre max (2-5 répétitions, vous pouvez utiliser la résistance supplémentaire des bandes élastiques ou des chaînes), des sauts de profondeur (6-8 répétitions)
• Hanches / ischio-jambiers: sautez bonjour avec 20% de votre max (8-10 répétitions), sautez bonjour avec 30% (4-6 répétitions), power clean from hang (2-5 reps), power clean from blocks (2 -5 reps), power snatch from hang (2-5 reps), power snatch from blocks (2-5 reps), large / horizontal jump (8-10 reps), haltère swing (3-6 reps)

Force concentrique

• Poussée du haut du corps: groupe de presses d'établi de bas en haut (dans le rack d'alimentation, en commençant par des goupilles de sécurité en position inférieure, séries de 5 répétitions avec 7 à 10 secondes de repos entre les répétitions), développé comme banc de bas en haut, mais avec la barre commençant au milieu de gamme), groupe de presse militaire de bas en haut, presse au sol (4-6 répétitions), presse avec haltères au sol (4-6 répétitions), développé couché (4-6 répétitions), développé couché incliné (4-6 répétitions), développé couché décliné (4-6 répétitions), creux pondérés (4-6 répétitions)
• Traction du haut du corps: groupe de tractions en suspension, groupe de traction en suspension, groupe de tractions à prise parallèle en suspension, tractions pondérées (4-6 répétitions), tractions lestées (4-6 répétitions) ), rangées d'haltères à un bras (4-6 répétitions), rangées d'haltères pliées (4-6 répétitions)
• Quads: groupe de squat avant de bas en haut, groupe de squat arrière de bas en haut, groupe de squat avant partiel, groupe de soulevé de terre à prise arrachée, groupe de squat arrière partiel, squat arrière (4-6 répétitions), squat avant (4-6 répétitions), soulevé de terre avec prise arrachée (4-6 répétitions), presse pour jambes (4-6 répétitions)
• Hanches / ischio-jambiers: groupe de soulevé de terre sumo, groupe de soulevé de terre conventionnel, groupe de soulevé de terre partiel (juste sous les genoux), groupe de sumo partiel, soulevé de terre de sumo (3-5 répétitions), soulevé de terre roumain (4-6 répétitions), soulevé de terre conventionnel (3-5 répétitions) ), bonjour (4-6 répétitions), relance fessier-jambon (6-8 répétitions)

Force isométrique

• Poussée du haut du corps: développé couché isométrique fonctionnel (6-9 secondes), dépassement du développé couché isométrique (9-12 secondes), production de développé couché isométrique (15-20 secondes), développé couché iso-dynamique (développé couché régulier avec un 5 deuxième pause à 2 pouces de la poitrine, 3-5 répétitions), presse aérienne isométrique fonctionnelle (6-9 secondes), surmonter la presse aérienne isométrique (9-12 secondes), produisant une presse aérienne isométrique (15-20 secondes), presse aérienne avec une pause de 5 secondes au niveau du nez, 3-5 répétitions)
• Traction du haut du corps: produisant des tractions isométriques (15-20 secondes), produisant des tractions isométriques (15-20 secondes), tirage lat iso-dynamique (pause de 5 secondes à la fin de la traction, 3-5 répétitions), aviron assis iso-dynamique (pause de 5 secondes à la fin de la traction, 3-5 répétitions)
• Quads: squat arrière isométrique fonctionnel (6-9 secondes), surmonter le squat arrière isométrique (9-12 secondes), donnant un back squat isométrique (15-20 secondes), back squat iso-dynamique (back squat régulier avec une pause de 5 secondes) en position basse, 3-5 répétitions), squat avant isométrique fonctionnel (6-9 secondes), surmonter le squat avant isométrique (9-12 secondes), donnant un squat avant isométrique (15-20 secondes), squat avant iso-dynamique ( squat avant régulier avec une pause de 5 secondes en position basse, 3-5 répétitions)
• Hanches / ischio-jambiers: soulevé de terre isométrique fonctionnel (6-9 secondes), surmonter le soulevé de terre isométrique (9-12 secondes), donnant un soulevé de terre isométrique roumain (15-20 secondes), soulevé de terre roumain iso-dynamique (pause de 5 secondes en position basse, 3 à 5 répétitions), bonjour iso-dynamique (3 à 5 répétitions), donnant une boucle de jambe isométrique (9 à 12 secondes), une boucle de jambe iso-dynamique (maintien de 5 secondes à la position de contraction maximale, 3 à 5 répétitions)

Force excentrique

• Poussée du haut du corps: développé couché excentrique super lent (excentrique de 8 à 10 secondes, levage normal, 3 à 5 répétitions), excentrique accentué manuel (le partenaire appuie sur la barre pendant l'excentrique, relâche pendant la concentrique, 4-6 répétitions), excentrique- plonge seulement pour les répétitions maximales (autant de répétitions que vous pouvez en abaissant en 5-8 secondes), fortes baisses uniquement excentriques (5 secondes vers le bas, 1-3 répétitions), développé couché excentrique uniquement (vers le bas en 5 secondes, 1- 3 répétitions), développé couché à trois pauses (trois pauses de 3 secondes pendant la partie excentrique: début de la phase d'abaissement, milieu de gamme et 2 pouces de la poitrine, 3-5 répétitions), tout cela peut également être fait sur le développé couché incliné ou décliné.
• Traction du haut du corps: des mentons excentriques uniquement pour des répétitions maximales (autant de répétitions que vous pouvez en vous abaissant en 5 à 8 secondes), des tractions excentriques uniquement pour des répétitions maximales, des tractions excentriques uniquement / lourdes (5 secondes vers le bas, 1-3 répétitions), tractions excentriques uniquement / lourd, trois pauses lat pulldown (trois pauses de 3 secondes pendant la partie excentrique du mouvement), trois pauses aviron assis.
• Quads: squat arrière excentrique ultra-lent (excentrique de 8 à 10 secondes, levage normal, 3 à 5 répétitions), squat arrière uniquement excentrique (5 à 8 secondes plus bas, 1 répétition), squat avant excentrique uniquement (descente en 5 à 8 secondes) , 1 répétition), squat arrière de trois pauses (trois pauses de 3 secondes pendant la partie excentrique: début de la phase d'abaissement, milieu de gamme, position basse, 3-5 répétitions), squat avant à trois pauses, presse ultra lente pour les jambes (8 -10 secondes excentrique, levage normal, 3-5 répétitions), technique de presse pour jambes 2/1 (levage avec deux jambes, abaissement avec une jambe en 5 secondes).
• Hanches / ischio-jambiers: soulevé de terre roumain excentrique superslow (excentrique de 8 à 10 secondes, levage normal, 3 à 5 répétitions), bonjour excentrique super lent (excentrique de 8 à 10 secondes, levage normal, 3 à 5 répétitions), soulevé de terre roumain excentrique uniquement ( en 5-8 secondes, 1 répétition), soulevé de terre roumain de trois pauses, (trois pauses de 3 secondes pendant la partie excentrique: début de la phase de descente, milieu de gamme, position basse, 3-5 répétitions), flexion des jambes 2 / 1 technique (lever avec deux jambes, abaisser avec une jambe en 5 secondes).

Résistance-Stabilité

• Poussée du haut du corps: pompes à ballon suisse, push-up avec les mains sur deux balles suisses, pompes à sangle anti-explosion, mouches à sangle anti-explosion
• Tirant sur le haut du corps: sangle anti-explosion horizontale, mentonnière anti-explosion, pieds de rangée horizontaux sur ballon suisse
• Bas du corps: Siff fentes (fentes sur la plante des pieds en tout temps), pied avant split-squat sur wobble board, split-squat sur sit-fit

Si simple, si brutal, si efficace

Le système est extrêmement simple. Utilisez simplement le modèle et branchez les exercices au bon endroit (sélectionnez-en un par catégorie).

Oh, et une dernière chose: profitez de la poussée de croissance.