Le soulevé de terre est l'exercice dont on parle le plus sur Internet. En fait, le nombre d'articles de deadlift sur T Nation à lui seul pourrait très bien dépasser le nombre de partenaires sexuels présumés de Wilt Chamberlain.
Maintenant, j'aime autant les soulevés de terre que le prochain meathead et je les considère comme l'un des meilleurs exercices globaux absolus pour la force et le renforcement musculaire, mais je mentirais si je disais que je n'en avais pas un peu marre de voir le les mêmes vieilles informations sur la façon de soulever correctement ou les exercices d'assistance à utiliser semblent régurgités ad nauseum.
Cependant, voici un conseil simple mais très efficace que vous n'avez probablement jamais entendu auparavant. C'est celui qui m'a aidé à augmenter énormément ma force et qui devrait également vous aider, quel que soit votre style de tirage ou le programme que vous suivez.
Les deadlifts de déficit sont l'un de ces exercices qui semblent être une excellente idée sur papier. Ils sont souvent présentés comme un excellent exercice d'assistance si vous avez tendance à être lent à casser la barre du sol, et l'augmentation de l'amplitude de mouvement recrutera théoriquement plus de la chaîne postérieure et des quads, vous en donnant ainsi plus pour votre argent.
Le problème est que la théorie ne se traduit pas toujours par la pratique, et ce qui se passe, c'est que la plupart des gens n'ont pas la mobilité de la hanche pour tirer un poids substantiel d'un déficit avec quelque chose qui ressemble même à un dos plat. Pour cette raison, je recommande rarement des tirages déficitaires lourds pour la grande majorité des haltérophiles.
Les poids légers sont une autre histoire. J'aime faire mes premiers sets à partir d'un déficit pour plusieurs raisons:
Le travail de mobilité est extrêmement important, mais je suis beaucoup trop impatient pour de longs et longs échauffements. Et quand il s'agit de soulever, je préfère de loin les échauffements spécifiques aux exercices que je prévois de faire dans cet entraînement.
Les tirages à déficit léger sont un excellent exercice pour augmenter la mobilité de votre hanche et puisque vous allez quand même faire vos séries d'échauffement, vous pourriez aussi bien faire d'une pierre deux coups.
L'un des plus gros problèmes que les gens ont avec le soulevé de terre - quel que soit leur style de traction - est que les hanches se soulèvent au début de la traction alors qu'elles essaient de casser la barre du sol. Cela entraîne non seulement une traction plus faible, mais cela expose également le bas du dos à un risque accru de blessure.
Sortir d'un déficit vous oblige à exagérer en baissant vos hanches, donc lorsque vous supprimez le déficit pour vos séries plus lourdes, il est beaucoup plus facile de le faire correctement.
J'ai fait des allers-retours entre sortir d'un déficit pendant mes sets d'échauffement et les faire normalement et je remarque que ma forme sur mes sets lourds est bien meilleure après avoir fait les sets d'échauffement d'un déficit.
Une meilleure forme équivaut à des tirages potentiellement plus importants avec moins de risques, ce qui est gagnant-gagnant.
Après avoir tiré d'un déficit, tirer du sol ressemble à un jeu d'enfant, presque comme si vous tiriez une crémaillère. Et lorsque la forme est facile, cela vous permet de moins penser à ce que vous faites et de simplement vous vider l'esprit et de le déchirer. La confiance et l'attitude jouent un rôle important dans le fait de tirer de gros poids.
L'un des objectifs des ensembles d'échauffement est évidemment simplement de vous échauffer et de vous acclimater aux poids, mais les ensembles d'échauffement sont également un bon moment pour répéter une bonne forme et rester enfermé mentalement. Cela demande de l'attention cependant, et trop souvent, les gens soufflent simplement à travers l'échauffement sans réfléchir et font les mouvements. Ils ne respectent pas les poids jusqu'à ce que ce soit dur.
Cependant, le simple fait de se mettre en position pour les deadlifts déficitaires est raisonnablement difficile même si les poids sont légers, donc cela vous oblige à vous concentrer sur la tâche à accomplir et à être conscient de ce que vous faites et de la façon dont vous vous déplacez, ce qui permet une utilisation plus productive de votre temps.
Cette stratégie peut fonctionner quel que soit le programme de soulevé de terre dans lequel vous vous trouvez, car elle n'a aucune incidence sur les ensembles de travail réels.
Travaillez comme vous le feriez normalement, mais tirez vos 1 à 4 premières séries d'un déficit.
Je reste délibérément vague avec la recommandation car beaucoup dépend de votre force et de votre mobilité actuelles.
Laissez la forme être votre guide. Tirez d'un déficit jusqu'à ce que votre forme commence à glisser, puis laissez tomber le déficit et tirez du sol pour vos ensembles d'échauffement et de travail plus lourds. La clé avec ces ensembles est de garder vos hanches vers le bas. Une fois qu'ils commencent à tirer au début de la traction, vous avez terminé.
N'essaye pas d'être un héros sur tes freakin 'warm-up sets. Ils devraient se sentir faciles du point de vue de l'effort, mais un peu difficiles du point de vue de la concentration, car vous voulez être très vigilant sur votre forme.
Au début, vous aurez probablement du mal même avec des poids très légers, vous ne pouvez donc faire que 1 à 2 séries, si cela. Vous constaterez peut-être même que vous devez effectuer un travail de mobilité plus agressif avant de pouvoir essayer cette stratégie. Pas de honte à ça.
Avec le temps, au fur et à mesure que votre mobilité s'améliore, vous constaterez que vous êtes capable d'approfondir vos échauffements à partir d'un déficit tout en conservant une bonne forme.
Encore une fois, cela dépend. Je recommanderais de commencer par un déficit d'un pouce et de l'augmenter au fil du temps comme bon vous semble. Quand j'ai commencé à utiliser cette stratégie, j'avais du mal à sortir d'un déficit d'un pouce, mais au fil du temps, j'ai travaillé jusqu'à ce que je puisse maintenant me tenir sur une marche aérobie de quatre pouces pour mes deux premiers sets, et un autre. -le déficit en pouces est maintenant un jeu d'enfant.
Pour des raisons pratiques, je tire debout sur une plaque métallique lisse (1-1.5 pouces) ou une étape aérobie de quatre pouces. Je ne fais que le déficit plus élevé avec des poids très légers (225 et moins, généralement) ou bien ça devient vraiment moche, vite. De plus, les marches aérobies ne sont souvent pas conçues pour supporter beaucoup de poids, vous ne voulez donc pas percer. J'ai appris que la manière dure, malheureusement.
Essayez cette stratégie. Je pense que vous constaterez que vos deadlifts sont beaucoup plus forts sans ajouter de temps à votre entraînement. Si quoi que ce soit, cela réduit en fait votre temps d'entraînement total, car cela élimine le besoin de tonnes de travail de mobilité (bien que je recommande toujours d'en faire).
Et si cette idée ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez toujours choisir par défaut mon conseil préféré, qui est un moyen presque infaillible de soulever des poids plus gros - l'homme et tirez plus fort!
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