L'entraîneur de piste Charlie Francis a participé aux Jeux olympiques en tant que sprinter. L'entraîneur des Lakers, Phil Jackson, a joué des cerceaux professionnels dans sa jeunesse. Vince Lombardi a lui-même joué au ballon universitaire et semi-professionnel avant de commencer à entraîner.
Nommez un sport et vous constaterez probablement que beaucoup des meilleurs entraîneurs ont commencé en tant que joueurs, puis ont gravi les échelons des entraîneurs. Ils n'ont pas lu beaucoup de livres sur le sujet, et ils n'ont pas étudié les dernières revues de recherche. Non, ils vivaient sur le terrain de jeu, dans les vestiaires, dans la salle de sport… dans le tranchées.
Les coachs, formateurs et experts en nutrition de T NATION sont les mêmes. Chacun d'entre eux a passé une partie disproportionnée de sa vie au gymnase et sous le fer. Ils ont concouru, entraîné et travaillé avec des gens de tous les horizons, des athlètes professionnels et des culturistes aux cadres potelés essayant simplement de rester en bonne santé.
Cette expérience dans les tranchées leur a donné des choses que vous ne pouvez tout simplement pas obtenir dans les manuels. Des choses comme la perspicacité, le savoir-faire pratique, et ouais, peut-être même un peu de sagesse.
Nous leur avons donc donné une mission: Parlez aux lecteurs de T NATION d'un de vos clients ou de vos athlètes qui avait un problème qui l'empêchait de progresser. Comment as-tu repéré? Comment as-tu résolu ça?
En d'autres termes, racontez-nous une histoire des tranchées. Voici ce qu'ils avaient à dire.
J'avais un gars qui ne pouvait pas verrouiller son développé couché. Il a poussé dedans trop vite et a calé après 80% de l'ascenseur était terminé.
La première chose que j'ai faite a été d'éliminer tous les problèmes techniques qui pourraient en être la cause, tels que l'entraînement des jambes et la perte de tension dans le haut du dos. Sa forme était solide, il n'y avait donc aucun problème avec l'un ou l'autre de ces. Il n'y avait pas non plus de blessures préexistantes telles qu'une déchirure du pec ou du triceps qui auraient pu l'affecter.
Il m'a dit qu'il avait initialement eu du mal à enlever la barre de sa poitrine, alors il a commencé à faire un travail rapide pour la réparer. Mais ensuite, son point de friction est devenu son lock-out. Je lui ai fait faire un set et j'ai regardé pour voir si la barre dérivait vers l'avant, vers l'arrière ou vers le bas. Tout cela peut signifier différentes choses. Dans son cas, le bar s'arrêtait puis redescendait avant que les observateurs ne le prennent.
J'ai déterminé que son problème était le manque de force des triceps. Pour résoudre ce problème, la première chose que nous avons faite a été de supprimer tout le travail supplémentaire et accessoire des triceps! Si son problème était dû à trop de travail ou à un surentraînement, cela le résoudrait tout de suite. Il a également établi une base de référence claire à partir de.
Je savais que ce dont il avait vraiment besoin était de faire du vélo sur des presses hautes (presses à trois, quatre et cinq planches pour des séries lourdes de 5 et 3 répétitions), mais sur la base de son banc brut de 475 livres, cela aurait augmenté sa charge de travail de 8000. -9500 livres si nous le jetons juste sur ce qu'il faisait déjà.
Alors, voici ce que nous avons fait:
1. Le travail des triceps a chuté pendant une semaine.
2. Travail des triceps ajouté avec des extensions d'haltères pendant deux semaines. (Deux fois par semaine pour 4 séries de 8 à 12 répétitions, en essayant de briser un poids ou d'enregistrer des répétitions à chaque entraînement.)
3. Les extensions ont ensuite été remplacées par des presses JM pendant deux semaines. (Deux fois par semaine pour 2 séries de 3 à 5 répétitions, en essayant de battre un record à chaque entraînement.)
Pour effectuer une presse JM, utilisez une poignée étroite et abaissez la barre en ligne droite jusqu'à environ un pouce ou deux de votre cou. Maintenant, balancez-le d'environ un demi-pouce, puis effectuez une extension du triceps pour revenir à la position de départ.
4. La presse JM a été remplacée par des extensions de plancher d'haltères une fois par semaine (3 séries de 6 à 10 répétitions) et des presses à 3 planches l'autre jour (2 séries de 5 répétitions, essayant de battre un record chaque semaine.)
5. Celles-ci ont toutes deux été remplacées par des poussées de triceps légères le premier jour (quelques séries de 12-15) et des presses à 4 planches l'autre jour (3 séries 3 répétitions, essayant de battre un record chaque semaine.)
Le résultat était un développé couché de 500 livres!
Il y a plusieurs années, je me suis lié d'amitié avec l'entraîneur de force de l'équipe de football du lycée Saguaro. Il m'a vu faire des poussées de hanche dans le gymnase et m'a demandé s'il pouvait m'envoyer ses joueurs une fois par semaine pour entraîner leurs chaînes postérieures. (J'avais une salle de sport dans un garage à l'époque.)
Il m'a dit qu'il les entraînerait un jour par semaine avec des squats, des squats bulgares et des nettoyages puissants, mais il voulait que je les entraîne un jour par semaine avec des poussées de hanche, des hypers inverses et des soulèvements de fessiers.
Je l'ai obligé et les joueurs sont rapidement devenus extrêmement forts à la poussée de la hanche. Ils ont même inventé le terme «l'arme secrète» pour cela. Toute l'équipe a fini par repartir avec entre 225 et 365 livres.
Quelques mois plus tard, l'entraîneur m'a dit que les tirets de 40 verges de son équipe se sont considérablement améliorés et que les joueurs de ligne malmenaient leurs adversaires comme des ragdolls. Saguaro a remporté l'État cette année-là.
La morale est la suivante: des exercices comme les squats, les deadlifts et les fentes sont à juste titre un pilier de tout programme d'entraînement sportif, mais vous devriez également inclure des exercices qui entraînent la chaîne postérieure d'une manière différente: des choses qui sont exprimées en sprint et en poussant un adversaire vers l'arrière.
Un mec m'écrit pour se plaindre du développement de sa jambe de merde. Il est totalement frustré. Il pense qu'il fait tout correctement, mais après le jour des jambes, tout ce qu'il a, c'est un mal de dos et des genoux douloureux.
Alors je lui demande de m'envoyer une copie de son journal d'entraînement et, bien sûr, c'est un gâchis. Tout ce qu'il enregistre, ce sont des «données» insignifiantes, mais rien sur les signaux de biofeedback immédiats et résiduels. (Je vais vous expliquer ce truc ci-dessous.)
Première erreur: 5 séries de 3 répétitions commencent chaque entraînement. Je savais que j'avais beaucoup de rééducation à faire.
Je l'ai rencontré dans le gymnase et lui ai expliqué ce qui ne va pas avec son journal d'entraînement et aussi comment «s'entraîner à cibler."Je lui ai dit de changer sa pensée pour" entraîner le muscle "et non" entraîner le mouvement."
En d'autres termes, ne faites pas de squats pour voir à quel point vous pouvez soulever votre poids; utiliser l'exercice pour travailler les jambes. C'est une pensée totalement différente parce que la musculation n'est pas un entraînement en force.
Je lui ai montré comment faire un set prolongé. Quand il remarque une diminution de la force aux environs de la répétition 8, je le fais verrouiller et ré-oxygéner. Nous répétons ce processus pour chaque décrémentation de force successive au point où il effectue des singles de lock-out. Donc, même s'il commence à échouer à la répétition 8, il lance 22 répétitions pour cet ensemble. Et dans le set suivant, il obtient 17 avec le même poids. (Notre objectif était en fait de 5 sets).
Puis je lui ai expliqué le bon biofeedback. Je lui demande d'enregistrer «l'expérience» de l'entraînement, pas seulement les séries / poids / répétitions. Il écrit comment il a dû s'allonger sur le sol entre les sets et comment il a fallu environ cinq minutes pour contrôler à nouveau son cœur. Il enregistre comment ses jambes se sont effondrées deux fois en allant prendre un verre d'eau, et comment même s'il ne boit presque jamais pendant une séance d'entraînement, au cours de cette séance, il a avalé plus de deux litres d'eau.
Ce sont tous des indicateurs des éléments «immédiats» de l'orientation de la formation, et ces commentaires reflètent plus précisément la formation cible et la mesure dans laquelle il peut se rapprocher de la capacité de travail optimale.
Le lendemain, il enregistre à quel point il peut à peine marcher après l'entraînement des jambes d'hier, mais cette fois, ce sont ses jambes qui lui font mal, pas son dos. Il s'agit d'enregistrer les éléments «résiduels» du biofeedback.
A partir de là, il a compris la notion d'entraînement cible, et comment bien tenir un journal d'entraînement. Il a également compris de première main ce à quoi je voulais en venir lorsque je lui ai dit plus tôt de changer d'avis: que ce sont les muscles qui font travailler les poids, pas les poids qui font travailler les muscles.
Avec ces concepts clés bien en place, sa formation de bodybuilder pourrait commencer.
Nick Demers est un homme de la renaissance. Il joue au hockey semi-professionnel, aux box et a récemment décidé de s'essayer à la musculation et à la dynamophilie. Il a des jambes très fortes mais son squat était bloqué à 385, un poids bien en dessous de son potentiel de force.
Son problème était qu'il avait tendance à se pencher en avant et à perdre la voûte plantaire du bas du dos lorsqu'il devenait lourd. La solution que nous avons trouvée était de combiner un travail de bande spécifique avec des tonnes de travail en chaîne postérieure.
Le travail du groupe a été fait sur tous ses sets de squat pendant trois semaines. Nous bouclions des mini-bandes Jump Stretch autour de l'extrémité arrière du rack d'alimentation et les fixions à la barre afin que les bandes soient parallèles au sol, le tirant vers l'avant pendant le squat. Il a fait des séries de cinq répétitions de cette façon avec un excentrique relativement lent et un concentrique explosif, augmentant le poids à chaque série.
Nous avons ensuite fait des bons-matins et bons-matins assis à partir de la position basse sur les épingles. Nous avons utilisé des séries de cinq répétitions, augmentant le poids avec chaque série. Il a terminé en faisant des augmentations de poids corporel fessier-jambon pour trois séries d'autant de répétitions qu'il le pouvait.
Assis bons matins, version banc. Celles-ci peuvent également être effectuées avec vos fesses sur le sol.
Trois jours après son entraînement squat, nous avons ajouté une séance de chaîne postérieure. Cela comprenait des poussées de hanche d'haltères pour des séries de cinq répétitions, des boucles de jambe de co-contraction (en tenant le poids pendant dix secondes à quelques centimètres de la position de départ, en contractant les quads avec force puis en relâchant et en effectuant 5 boucles de jambe), des soulèvements de jambon fessier pour max. répétitions et extensions arrière pour des ensembles chargés de huit répétitions. Nous avons augmenté le poids à chaque exercice.
En trois semaines, il a squatté 425 livres et en six semaines, il est passé à 455 livres sans ceinture ni genouillères!
En mars dernier, j'ai reçu cet e-mail d'un powerlifter de 22 ans qui était à un mois d'une compétition.
«Je soulève depuis 8 ans et ces dernières années, mon banc et mon soulevé de terre ont considérablement augmenté, mais mon squat a calé, voire baissé.
«Au cours des 2 dernières années, j'ai remarqué un« clic »important dans mon genou droit et simultanément dans ma cheville droite. J'ai tendance à tourner dans le sens antihoraire, avec mon épaule droite vers l'avant et mon épaule gauche vers l'arrière pendant le squat.
«Je pense que cela peut être causé par le fait que mon pied droit pointe naturellement environ 15 degrés de plus que mon pied gauche. De plus, le lendemain de mon accroupissement, les muscles les plus endoloris sont les muscles du bas du dos et les adducteurs de la hanche sur toute la longueur de ma jambe. Cela doit être une sorte de déséquilibre de force ou de flexibilité et je dois le corriger."
Quand j'ai rencontré ce gars en personne, il s'est présenté avec zéro degrés de rotation interne de la hanche - et quand je l'ai vérifié, il a presque sauté de la table. Il ne pouvait pas non plus fléchir sa hanche à plus de 90 degrés sans sensation de pincement, et son test FABER (flexion-abduction-rotation externe) en décubitus dorsal a provoqué de la douleur.
Ce n'était pas si surprenant compte tenu de son histoire en tant que joueur de hockey (coincé dans une rotation externe) et de ses squats larges. Ce qui était surprenant, c'était à quel point son squat avait l'air horrible. Gardez à l'esprit qu'il s'agissait d'un squatter de plus de 400 livres, et ce n'est que 135.
C'était un cas assez cut-and-dry de conflit acétabulaire fémoral, qui est un diagnostic plus récent qui équivaut essentiellement à une prolifération osseuse de la tête fémorale (boule) ou de l'acétabulum (socket) qui fait que votre hanche vous déteste à 90 degrés ou plus de flexion de la hanche - en d'autres termes, accroupi! Je lui ai dit d'aller voir un médecin et de faire une radiographie de la hanche, et bien sûr, cela a été vérifié.
Il n'allait pas faire grand-chose pour réparer la hanche avant une intervention chirurgicale, ce qu'il subira bientôt, mais entre-temps, il l'a contournée avec des exercices sur une jambe et des variations de soulevé de terre qui l'ont maintenu au-dessus de 90 degrés. de la flexion de la hanche. Et il a craqué en retrouvant sa rotation interne de la hanche avec un étirement du genou au genou, ce qui l'a maintenu dans une zone de flexion de la hanche sans douleur. S'accroupir, c'était fini, bien sûr.
Il n'y a pas si longtemps, une de mes clientes a exprimé son inquiétude face à son manque de progrès dans le département de perte de graisse. Elle parcourt 45 minutes (dans les deux sens) pour s'entraîner avec nous le week-end. Le reste de la semaine, elle est dans son gymnase local et suit un programme que j'écris pour elle.
Je lui ai demandé de chronométrer le temps qu'il lui a fallu pour terminer sa séance d'entraînement entre le moment où elle a touché un rouleau en mousse et le moment où elle a terminé sa dernière série. Tu peux imaginer jusqu'où ma mâchoire est tombée quand elle m'a dit que ça lui avait pris un peu plus de deux heures. Elle prenait à deux reprises aussi longtemps pour terminer sa session comme cela a été programmé! Pas étonnant qu'elle n'ait pas fait les progrès qu'elle espérait.
Lors de la toute prochaine séance d'entraînement, je lui ai fait suivre exactement la même séance d'entraînement qu'elle ferait normalement seule, mais j'ai décidé de mettre en œuvre une limite de temps de 75 minutes, plus qu'assez de temps pour faire rouler la mousse, s'échauffer, s'entraîner et crier «Protégez cette maison!" parfois.
Comme incitation supplémentaire, j'ai inclus une «punition» de dix burpees pour chaque minute où elle dépassait la limite de temps. Résultat? La première fois, elle a dépassé de huit minutes. Quatre-vingts burpees et quelques «regards de mort» plus tard, elle a appris sa leçon.
Avance rapide de quelques semaines. Elle a constaté une amélioration drastique de son conditionnement et a perdu une quantité importante de graisse au cours du processus!
La leçon? Ce n'est pas parce que vous «vous présentez» que vous obtiendrez des résultats. Il y a quelque chose à dire sur le fait de se responsabiliser et d'aller s'entraîner avec un objectif en tête.
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